。 大腦 內 的 神經元 巴不得 你 能 多 睡 一點 覺 啊 ！ 你 閱讀 這 段 文章 的 同時 ， 請 抬頭 看看 時鐘 。 如果 已經 超過 晚上 十點鐘 ， 請 闔上 書本 往 床 上 移動 。 你 的 大腦 已經 累 了 ， 更 不 該 再 讓 類 澱粉 蛋白 一直 增加 了 。 │ 睡眠 、 意識 不清 的 時候 ， 還 有 其他 好處 │ 睡眠 還 有 其他 好處 。 你 躺 在 床 上 、 意識 不 清楚 的 時候 ， 不可能 還 起床 拿 個 甜甜圈 來 吃 。 事實 也 是 如此 ， 早 睡 的 人 通常 都 比 夜貓子 還 瘦 ， 這 可 是 一 大 福音 ！ 腰圍 小 了 ， 代表 身體 更 健康 ， 尤其 對 大腦 更 好 ！ │ 睡 得 好 ， 也 要 睡 得 巧 │ 睡眠 是 大腦 的 最佳 良伴 ， 不過 很多 人 都 有 失眠 的 困擾 。 有 些 人 躺 在 床 上 ， 輾轉反側 無法 入眠 ； 有 些 人 起床 時間 還 沒 到 就 醒來 ， 卻 再 也 睡 不 著 了 ； 有 些 人 根本 不 給 自己 睡覺 的 機會 ， 徹夜 醒 著 ， 好不容易 感覺 自己 快要 進入 夢鄉 ， 鬧鐘 卻 響 了 。 如果 你 睡 不 好 ， 請 聽從 我 的 建議 ， 開始 看看 你 手 邊 看似 無害 、 事實 上 卻 是 睡眠 終結 者 的 東西 ： 咖啡因 。 如果 咖啡因 不會 對 你 睡眠 造成 干擾 ， 不會 讓 你 的 頭腦 混亂 ， 思緒 仍 保持 清晰 ， 就 不用 擔心 咖啡因 的 影響 。 咖啡因 危害 健康 的 例子 相當 罕見 ， 有 研究 反而 還 證實 常 喝 咖啡 的 人 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 降低 許多 （ 請 參考 第四 章 ） ， 不過 如果 你 是 因為 咖啡因 而 難以 入眠 ， 就 得 正視 咖啡因 的 影響 。 一言以蔽之 ， 咖啡因 的 效用 會 持續 很 久 。 如果 你 早上 八點 喝上 一 杯 ， 到 了 晚上 八點 ， 大約 還 有 四分之一 的 咖啡因 在 血液 裡 流竄 。 以 科學 角度 來 解釋 ， 可以 這樣 說 ： 咖啡因 有 其 「 半衰期 」 （ hal f-life ） 。 攝取 咖啡因 後 身體 大約 要 花 六 個 小時 ， 才 能 代謝掉 一半 。 所以 你 如果 早上 八點 喝 咖啡 ， 到 了 下午 兩點 ， 還 有 一半 的 量 ； 到 了 晚上 八點 ， 總共 代謝掉 四分之三 量 ， 剩下 的 四分之一 ， 還 能 撐到 你 睡覺 前 。 不僅 如此 ， 腦電圖 顯示 咖啡因 會 阻擾 慢波 睡眠 （ slow-wave sleep ） ， 這 段 時間 是 你 睡眠 前期 中 ， 最為 熟睡 的 一 段 ， 也 是 大腦 進行 整理 的 階段 。 所以 你 白天 所 學 的 事情 ， 很 可能 只 經過 一 個 晚上 ， 就 消失 地 無影無蹤 ， 這 都 是 咖啡因 把 才 剛 建立 、 還 不 甚 穩固 的 記憶 連結 整 批 消除 。 有 人 說 ： 「 但 我 喝完 咖啡 ， 精神 好 很多 ！ 如果 不 喝 ， 我 才 會 覺得 很 痛苦 。 」 很多 咖啡 愛好 者 也 都 有 相同 的 感覺 。 不過 ， 咖啡因 的 角色 很 複雜 。 它 可以 是 輕微 的 止痛藥 ， 多數 非 處方藥 都 有 添加 該 成分 。 它 也 是 興奮劑 的 一 種 。 如果 你 習慣 咖啡因 的 「 療效 」 ， 沒有 它 的 時候 的確 萬萬 不行 。 戒斷期 本來 就 很 難受 。 咖啡因 對於 心智 的 影響 又 是 另外 一 回 事 。 喝 咖啡 可能 會 讓 你 保持 清醒 ， 減輕 病痛 ， 但 並 不 代表 你 的 思緒 清楚 ， 情緒 穩定 ， 你 的 未來 充滿 一 片 光明 。 雖然 咖啡因 能 讓 人 保持 清醒 ， 但 你 可能 還是 意志 消沉 ， 甚至 昏昏欲睡 、 緊張兮兮 。 每 個 人 的 情況 不盡相同 。 有 些 人 代謝 速度 快 一些 ， 有 些 人 比較 慢 ， 所以 你 得 多多 觀察 咖啡因 對 你 的 影響 。 不過 ， 如果 你 戒掉 咖啡因 ， 一定 會 注意到 思緒 變 得 清晰 ， 個性 也 變 得 開朗 、 平易近人 ， 不會 成天 焦慮 ， 也 會 覺得 世界 可愛 許多 。 在 這 之前 ， 你 得 忍受 一 段 時間 的 戒斷期 ， 在 咖啡因 前 真正 離開 你 的 生活圈 前 ， 必須 狠下心 揮別 它 ； 熬過 之後 ， 就 會 發現 海闊天空 、 前景 真的 一 片 光明 。 酒精 。 酒精 是 小 惡魔 。 小嚐 一兩 口 ， 你 就 能 舒服 入睡 。 但 凌晨 時分 ， 你 會 愈來愈 淺眠 。 大約 清晨 四點 ， 一陣陣 憂慮感 侵襲 而 來 ， 你 醒 了 ， 發現 昨天 的 問題 留 到 今天 ， 還是 懸而不決 。 大清早 你 就 睜開 眼 ， 原因 不 是 你 紅酒 、 白酒 混 著 喝 ， 也 不 是 黑 啤酒 裡 的 沉澱物 ， 而是 「 乙醛 」 （ aldehydes ） 。 │ 果汁 、 水果 萃取物 │ 到 超市 生鮮區 ， 買 些 莓果 回家 吧 ！ 你 想 的 沒 錯 ， 蔓越莓汁 確實 可以 預防 泌尿 感染 ， 藍莓 也 有 相同 的 功效 。 莓果類 大部分 都 有 抗氧化 作用 ， 也 含 其他 化合物 ， 可 抑制 發炎 症狀 ， 目前 學界 則 在 研究 利用 莓果 保護 大腦 是否 可行 。 美國 俄亥俄州 辛辛納提 大學 （ University __UNDEF__ of Cincinnati ） 進行 一 項 小 規模 的 研究 ， 讓 有 輕度 知能 障礙 的 受 試 者 每 天 喝下 康科特 （ Concord __UNDEF__ ） 葡萄汁 ， 結果 發現 能 改善 學習 能力 ， 並 有效 增進 短期 記憶力 。 葡萄汁 的 量 僅 每 天 一 品脫 （ 約 零點五 公升 ） ， 連續 十二 週 ， 且 不 需要 一 次 全 喝下肚 ， 可以 分 次 喝 ， 達到 一 品脫 的 量 即可 。 同時 ， 辛辛納提 大學 研究 團隊 發現 藍莓汁 也 具有 相同 功效 。 這些 研究 規模 雖 小 ， 也 不 確定 是否 有 後續 研究 可以 進一步 證實 ， 不過 ， 可以 確定 的 是 ， 藍莓 和 葡萄 都 富含 抗氧化劑 ， 且 沒有 副作用 。 │ 酒 是 水果 的 一 種 嗎 ？ │ 在 法國 中西部 加隆河 畔 ， 遍布 了 大大小小 的 葡萄園 ， 這裡 每 年 可以 生產出 將近 十億 桶 酒 ， 堪稱 全 世界 的 酒窖 。 二○○四年 ， 法國 波爾多市 的 研究 團隊 發現 每 天 喝 一 兩 杯 美酒 的 人 ， 比 滴 酒 不 沾 的 人 ， 罹患 阿茲海默症 的 機率 整整 少 了 一半 ， 而且 也 比較 不會 罹患 其他 失智症 ， 包括 因 中風 引起 的 腦部 病變 。 現在 你 可能 會 看到 有 商人 引用 這 項 利多 ， 來 推銷 他們 的 酒 。 不過 你 不用 懷疑 ， 荷蘭 和 紐約 的 研究 也 證明 ， 適量 小酌 會 減少 一半 罹患 阿茲海默症 的 風險 。 紅酒 的 釀造 需要 時間 ， 先 處理 添加 酵母菌 的 葡萄皮 ， 經過 發酵 後 再 榨出 葡萄酒 ， 然後 再 經 發酵 、 除 渣 、 熟成 後 ， 酒 才 會 顯現出 深沉 的 紅 。 其中 ， 酒 裡 的 白藜蘆醇 （ resveratrol __UNDEF__ ） 是 天然 的 植物性 抗生素 ， 研究 證實 具 抗 老化 及 保護 心臟 的 功效 。 但 說到 對抗 阿茲海默症 ， 其實 任何 一 種 酒精 都 有效 ， 不一定 要 紅酒 。 適度 喝 些 酒 ， 可以 保護 心臟 ， 也 可以 保養 大腦 。 但是 ， 在 你 舉杯 向 健康 長壽 敬酒 前 ， 先 聽 我 吐露 幾 句 真言 。 第一 ， 酒精 不 是 健康 的 必需品 。 例如 ， 加州 羅馬琳達市 的 基督 復臨 安息日 會 反對 飲酒 ， 所以 居民 幾乎 都 不 喝 酒 ， 但 還是 健康 長壽 。 其實 應該 這麼 說 ， 其他 地區 的 居民 飲食 比較 不 健康 ， 但 喝 酒 能 幫助 抵銷 不 健康 飲食 的 壞處 。 所以 如果 你 的 飲食 沒 問題 ， 酒精 也 不會 有 帶來 特別 的 好處 。 第二 ， 酒精 會 產生 後遺症 。 如果 你 每 天 不止 一 兩 杯 黃湯 下肚 ， 疾病 自然 會 找上門 來 ， 肝病 、 意外 、 人際 問題 、 癌症 等 都 有 可能 。 不 瞞 你 說 ， 法國 政府 近 幾 年 來 正 致力 於 控制 酒精 的 後遺症 ： 肝硬化 和 頻繁 的 交通 事故 。 女性 就算 是 每 天 只 喝 一 杯 （ 如果 真的 每 天 喝 ） ， 也 會 增加 乳癌 風險 。 箇中 原因 可能 是 酒精 會 影響 葉酸 的 吸收 ， 另外 ， 能 消滅 同 半 胱胺酸 的 維生素 B 群 ， 也 是 人體 防 癌 機制 的 一 部分 ， 酒精 卻 會 影響 這 道 機制 。 酒精 也 會 促進 鐵質 吸收 ， 聽起來 可能 是 好事 ， 但 通常 都 會 使 人體 內 鐵質 濃度 過 高 ， 尤其 如果 你 每 天 喝 兩 杯 以上 。 綜上 所 述 ， 酒精 的 功效 有好有壞 ， 如果 你 喝 酒 ， 最好 還是 淺 嚐 即止 ， 不要 當成 每 天 固定 的 飲食 ， 也 務必 攝取 充足 的 綠色 蔬菜 和 豆類 ， 確保 人體 內 有 足夠 的 葉酸