無數 次 ， 才 讓 飛機 成功 起飛 ； 沙克 歷經 數 年 的 失敗 ， 才 成功 研發 小兒麻痺症 疫苗 。 在 學習 與 發明 的 過程 中 ， 失敗 與 錯誤 是 無法 避免 的 副產品 。 請 列出 曾經 犯下 大錯 的 名人 ， 必須 是 你 欣賞 、 尊敬 的 人 。 接著 ， 列出 你 親身 認識 且 欽佩 的 人物 ， 並 寫下 他們 犯 過 的 失誤 。 敬愛 的 老師 可能 曾 因 小 事 而 大發 脾氣 ， 高中 足球隊 隊長 可能 被 抓到 考試 作弊 ， 公司 裡 的 頂尖 銷售員 說不定 曾 搞砸 一 筆 生意 。 為什麼 這些 受 人 敬重 的 好人 也 會 犯錯 ？ 因為 ， 當時 他們 並 不 知道 這 個 行為 會 造成 什麼 後果 ， 以為 做 了 之後 不會 嘗到 苦果 。 他們 和 世上 的 每 一 個 人 一樣 ， 認知 不盡 完美 ， 無法 預測 當時 的 決定 會 在 未來 造成 什麼 效應 。 就 連 最 聰明 、 有 創意 、 位 高 權 重 的 人 也 會 犯錯 ， 因為 未來 難以 預測 ， 我們 頂多 只 能 臆測 未來 。 就算 你 再 足智多謀 ， 見識 再 廣 ， 也 無法 分毫 不 差 地 預測 接下來 會 發生 什麼 事 。 2. 瞭解 自己 也 會 犯錯 。 請 再 拿 一 張 紙 ， 列下 你 曾 犯下 的 過錯 。 花 點 時間 慢慢 寫 ， 因為 後面 的 練習 也 會 用到 這 張 清單 。 如果 你 覺得 自己 老是 犯錯 、 寫 也 寫 不 完 ， 那 只要 列出 十 項 最 重大 的 錯誤 即可 。 困難 的 部分 來 了 。 從 清單 上列 的 第一 項 錯誤 開始 ， 回憶 當時 的 情境 ， 回到 做錯 決定 的 那 一 刻 。 試 著 回想 ， 你 在 事發 前 一 秒 的 想法 和 心情 是 什麼 。 你 知道 接下來 會 發生 什麼 事 嗎 ？ 你 是 不 是 以為 會 皆大歡喜 ？ 你 知道 這 個 行為 會 造成 自己 和 別人 那麼多 痛苦 嗎 ？ 如果 當時 你 就 意識到 潛在 的 傷害 ， 再 試 著 回想 看看 ， 當下 你 是 如何 權衡 這 個 後果 和 你 渴望 達成 的 效果 。 對 當時 的 你 來 說 ， 哪 個 因素 比較 重要 ？ 回想 一下 ， 刺激 你 做 決定 的 是 哪些 需求 ？ 當時 ， 這些 需求 有 多 強烈 ？ 它們 如何 影響 你 的 決定 ？ 你 有 想出 可能 的 替代 方案 嗎 ？ 接下來 ， 你 得 自問 最 重要 的 問題 ： 如果 你 能 回到 當時 ， 具有 同樣 的 需求 和 認知 狀態 ， 且 對 未來 結果 的 預測 不變 ， 你 是否 會 做出 不同 的 行為 ？ 清單 上 的 每 一 項 錯誤 ， 都 用 同樣 方式 回溯 一 遍 。 如果 有 些 錯誤 太過 久遠 ， 你 已 記 不 清楚 細節 ， 也 回答 不 出 這些 問題 ， 那 就 跳過 無妨 。 3. __UNDEF__ 原諒 自己 。 你 得 原諒 自己 犯下 的 錯 。 不管 你 造成 多麼 嚴重 、 傷人 的 後果 ， 都 該 原諒 自己 ， 因為 ： a. __UNDEF__ 你 只是 依據 當時 的 需求 與 認知 ， 做出 你 認為 最 好 的 決定 。 如果 你 認真 實行 了 上述 練習 ， 你 就 會 清楚 瞭解 ， 依照 當時 的 理解 與 認知 ， 你 無法 做出 更 好 的 選擇 。 當時 ， 你 已經 盡力 找出 你 想 得 到 的 最佳 辦法 。 b. 你 已 為 錯誤 付出 代價 。 你 的 過失 造成 嚴重 後果 ， 也 已 承擔 那些 傷害 、 面對 那些 痛苦 。 除非 你 的 所作所為 傷害 別人 ， 必須 想 辦法 贖罪 ， 否則 你 已經 付出 了 身為 凡人 的 代價 。 c. 犯錯 是 難免 的 。 你 誕生 在 這 個 世界 上 時 ， 什麼 也 不 知道 。 你 活 到 現在 ， 學會 的 每 一 件 事 ， 從 站直 身體 到 操作 食物 處理機 ， 都 得 經歷 數千 次 的 失敗 ， 才 獲得 今天 的 能力 。 你 學會 走路 前 ， 跌倒 過 數百 次 ； 學會 走路 後 ， 說不定 還 常常 迷路 ， 轉錯 方向 。 你 的 一生 就 是 無止盡 的 學習 ， 因此 你 會 一直 犯錯 。 因 犯錯 而 自責 ， 一點 也 不 合理 。 除非 你 入土為安 ， 不然 你 永遠 也 無法 停止 犯錯 。 練習 __UNDEF__ 本 練習 結合 了 放鬆 、 視覺化 和 自我 肯定 ， 讓 你 慢慢 習慣 把 錯誤 視為 認知 不足 造成 的 結果 。 找 一 張 舒服 的 椅子 坐下 ， 背部 放鬆 地 靠在 椅背 上 ， 伸直 雙臂 和 雙腿 ， 閉上 雙眼 。 緩慢 悠長 地 深呼吸 數 次 。 感覺 身心 隨著 一次次 呼吸 ， 變 得 越來越 放鬆 。 從 腳底 開始 ， 感受 身體 的 每 一 個 部分 ， 消除 一切 緊張感 ， 讓 每 個 部位 完全 鬆弛下來 。 深深 吸氣 時 ， 感受 一下 腳部 是否 有 任何 壓力 ， 接著 緩緩 吐氣 ， 讓 壓力 隨之 飄散 遠去 。 記得 ， 呼吸 時 要 保持 穩定 而 悠長 的 節奏 。 接著 ， 再 吸 一 口 氣 ， 注意 腳踝 是否 承受 任何 壓力 ， 讓 壓力 隨著 吐氣 漸漸 淡 去 。 隨著 呼吸 緩緩 放鬆 腿部 ， 接著 輪到 臀部 和 骨盆 、 腹部 和 下背 ， 最後 來到 胸部 和 上 背部 。 現在 ， 把 注意力 放 在 手 上 。 深深 吸氣 ， 注意 任何 緊繃 的 肌肉 ， 緩緩 吐氣 ， 讓 壓力 隨之 消散 。 重複 同樣 步驟 ， 讓 前臂 、 二頭肌 、 肩膀 和 脖子 都 慢慢 放鬆 。 如果 某 個 部位 特別 緊繃 ， 可以 停留 在 那裡 ， 反覆 深呼吸 ， 直到 每 個 地方 都 完全 地 鬆弛 。 把 注意力 放 在 下巴 的 肌肉 上 ， 檢查 是否 有 任何 壓力 ， 讓 它 隨著 吐氣 消失 。 接著 ， 專心 感受 眼部 、 前額 和 頭皮 ， 讓 壓力 隨著 吐息 散去 。 繼續 緩緩 深呼吸 ， 慢慢 陷入 更 深沉 的 放鬆 狀態 。 現在 ， 想像 自己 的 樣子 ， 看 著 最近 一 次 犯錯 後 的 自己 （ 可能 是 你 列 在 清單 上 的 錯誤 之 一 ） 。 看看 自己 身 在 哪裡 ， 有 什麼 臉部 表情 和 身體 姿勢 。 記得 ， 那時 你 已經 盡 了 全 力 ， 依照 當下 的 認知 ， 做出 最 好 的 決定 。 對 自己 說 以下 的 肯定 宣言 ， 讓 這些 字句 在 心 中 浮現 ： __UNDEF__ 我 是 個 獨一無二 且 很 有 價值 的 人 。 我 總是 竭盡 全 力 、 做出 最 好 的 事 。 我 愛 （ 或 喜歡 ） 我 自己 、 我 的 錯誤 、 我 的 一切 。 把 這 三 句 肯定 宣言 複述 三 到 四 次 ， 可以 依照 自己 的 喜好 改變 用字 。 現在 ， 想像 你 正 如 往常 一樣 ， 做 著 日常 活動 。 想 一下 你 待會 打算 做 什麼 事 ？ 或是 明天 會 做 什麼 事 ？ 接著 ， 在 腦 中 想像 自己 正在 做 那些 事 ， 看 著 自己 活動 的 身影 ， 找出 身 上 的 獨特 個性 ， 自己 獨有 的 價值 ， 看看 自己 是 多麼 努力 過 好 每 一 天 。 看 著 你 自己 ， 你 體會到 不管 在 人生 的 哪 一 刻 ， 你 總是 盡力 表現出 最 好 的 自己 ， 做出 當下 看起來 最 棒 的 決定 。 最後 ， 對 自己 說 ： 「 今天 ， 我 比 昨天 更 喜歡 我 自己 。 明天 ， 我 還 會 更 喜歡 我 自己 。 」 準備好 之後 ， 睜開 雙眼 ， 緩緩 站起身 。 平常 做 事 時 ， 只要 想起 這 四 句 肯定 宣言 ， 就 在 心 中 複誦 。 每 天 做 兩 次 完整 的 放鬆 練習 ， 起床 前 和 入睡 前 是 最佳 的 練習 時機 ， 這時 的 你 比 平常 放鬆 ， 心靈 的 感受力 特別 強 。 若 你 能 想出 屬於 自己 的 肯定 宣言 ， 這 個 練習 的 效果 會 更 好 。 肯定 宣言 必須 簡短 、 簡單 且 正面 ， 才 能 達到 最佳 效果 。 複雜 冗長 的 肯定 宣言 無法 進入 潛意識 ， 至於 帶有 負面 字眼 的 肯定 宣言 （ 如 「 我 不會 批判 自己 」 ） ， 很 容易 讓 潛意識 誤解 ， 自動 刪去 否定詞 ， 變成 「 我 會 批判 自己 」 。 因此 ， 請 選擇 肯定 句式 作為 宣言 ， 像是 「 我 會 讚美 自己 」 。 可以 參考 下列 有效 的 肯定 宣言 ， 再 寫下 屬於 自己 的 宣言 。 情緒 狀態 __UNDEF__ 當 我們 在 氣頭 上 時 ， 世界 會 蒙上 一 層 紅色 的 濃霧 。 當 我們 談起 戀愛 ， 就 戴上 玫瑰色 的 眼鏡 來 看 世界 。 當 我們 低落 沮喪 ， 這 個 世界 就 是 一 片 憂鬱 的 藍色 ， 耳 中 還 聽到 陰鬱 哀傷 的 配樂 。 人 所 聽 、 所 見 都 反映 了 我們 的 心境 。 你 在 電視 上 看過 幾 次 下面 的 情景 ？ 主角 鼓足 勇氣 ， 一 怒 之下 對 盛氣凌人 的 老闆 發飆 ， 或 對 那 個