__UNDEF__ 有 很多 人 有 這 種 不 為 人 知 的 煩惱 ， 在 打噴嚏 或 運動 等 腹部 需要 用力 的 時候 ， 就 會 發生 漏尿 的 情形 。 這 是 生產 或 上了年紀 造成 尿道口 鬆弛 所 導致 ， 但 幾乎 所有人 都 只 會 以 漏尿 護墊 來 解決 。 藉由 向 上 收縮 陰道 提高 陰道 內部 的 壓力 ， 能 鍛鍊 鬆弛 的 肌肉 ， 從 根本 防止 漏尿 。 好處 4 __UNDEF__ 改善 內臟 下垂 __UNDEF__ 有 許多 女性 就算 沒 那麼 胖 ， 小腹 也 是 向 外 凸出 的 。 有時候 這 個 小腹 並 不 是 脂肪 ， 而是 內臟 往下垂 所 造成 的 。 要 讓 內臟 回到 正確 位置 ， 就 需要 鍛鍊 支撐 內臟 的 肌肉 。 藉由 收縮 陰道 鍛鍊 周圍 的 肌肉 ， 就 能 讓 內臟 也 向 上 回復到 正確 的 位置 。 好處 __UNDEF__ 5 __UNDEF__ 改善 便祕 __UNDEF__ 如果 內臟 下垂 的話 ， 身體 就 會 產生 各 種 不適 ， 便祕 就 是 其中 之 一 。 內臟 下垂 會 阻礙 腸道 蠕動 ， 也 就 會 造成 排便 不 順暢 。 向 上 收縮 陰道 讓 內臟 歸位 ， 能夠 促進 腸道 血液 循環 、 增加 腸道 蠕動 ， 排便 也 就 自然 會 變 得 順暢 。 前言 __UNDEF__ 妳 覺得 控制 飲食 和 改善 姿勢 ， 哪 個 可以 讓 妳 瘦 得 更 快 呢 ？ 妳 可能 會 想 ： 「 改善 姿勢 ？ 那 之後 再 說 吧 。 應該 要 先 從 控制 飲食 開始 。 」 確實 ， 只要 在 飲食 上 有所 控制 ， 體重 就 會 掉下來 ， 健身 也 能 在 一定 程度 上 改變 身形 。 然而 ， 想要 維持 身形 的話 ， 以上 這些 習慣 都 必須 長期 持續 下去 才 行 。 這 可是 相當 辛苦 的 。 站 在 教練 的 立場 ， 我 也 曾 感受 過 這樣 的 進退兩難 ； 不過 在 我 學習到 改善 姿勢 的 相關 知識 後 ， 這樣 的 想法 就 為 之 一 變 。 比起 控制 飲食 跟 硬派 的 肌肉 鍛鍊 ， 常 保 正確 的 姿勢 能夠 讓 妳 瘦 得 更 快 、 更 有 效果 。 而 要 維持 姿勢 ， 不可或缺 的 就 是 「 收縮 陰道 」 。 正 因為 陰道 位於 身體 的 軸心 ， 只要 起點 的 姿勢 正確 ， 就 能夠 調整 妳 的 全身 ， 讓 身形 有 劇烈 的 變化 。 這 不只 能 讓 妳 變瘦 ， 還 能夠 讓 妳 輕輕鬆鬆 擁有 健康 。 在 本 書 中 ， 我 將 詳細 介紹 收縮 陰道 並 常 保 正確 姿勢 的 訣竅 ， 還 請 妳 務必 嘗試 看看 。 改變 我 身體 的 縮陰 運動 經驗談 __UNDEF__ ❶ __UNDEF__ 不再 為 產 後 漏尿 ． 鬆弛 所 苦 __UNDEF__ 對於 生 過 三 次 小孩 的 我 而言 ， 漏尿 是 一 個 很 嚴重 的 問題 。 產 後 陰道 鬆弛 ， 泡 澡 時 水 會 跑進去 又 漏出來 也 很 困擾 。 但 在 開始 做 縮陰 運動 ， 鍛鍊 鬆弛 的 肌肉 之後 ， 上述 兩 種 問題 就 迎刃而解 。 近年 來 ， 部分 受到 蹲式 廁所 減少 ， 以及 交通 方便 而 使 大家 幾乎 不 太 走路 的 影響 ， 國高中 年紀 就 有 「 骨盆底肌 鬆弛 」 情形 的 女性 似乎 也 增加 了 。 此外 ， 也 有 人 肌肉 鬆弛 得 太 嚴重 ， 導致 子宮 的 一 部分 跑出 體 外 ， 也 就是 發生 「 子宮 脫垂 」 。 不要 天真 地 覺得 自己 「 只是 稍微 漏尿 」 而已 ， 還 請 務必 要 好好 鍛鍊 ！ 改變 我 身體 的 縮陰 運動 經驗談 ❷ __UNDEF__ 排便 不 卡卡 ！ 吃 了 東西 都 能 順暢 解放 __UNDEF__ 這 是 來 上 我 課 的 學員 也 常 掛 在 嘴 邊 的 事 ： 那 就 是 開始 做 這 個 運動 後 ， 馬上 就 覺得 排便 變 得 順暢 了 。 而且 還 有 人 說 ： 「 排便 時 簡直 就 像是 上 了 一 層 油 一樣 ， 咻 地 一 聲 就 滑出來 了 。 」 我 自己 也 有 這 種 感覺 ， 就算 吃 得 很多 ， 也 不會 感覺 有 多餘 的 負擔 留在 身體 裡 ， 每 天 都 能 順暢 解放 。 之前 我 有 便祕 的 困擾 ， 一 週 只 能 大 一 次 ， 現在 則 已經 能夠 毫無 負擔 地 排便 ， 這 是 因為 腸道 已經 回歸到 正確 的 位置 運作 的 緣故 。 「 吃 得 好 ， 拉 得 好 」 ， 加速 排便 的 效果 也 讓 我 的 皮膚 乾癢 問題 逐漸 改善 ， 同時 變 得 不再 易 胖 。 目次 Introduction __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 收縮 陰道 ， 就 能 大大 改變 妳 的 身體 和 肌肉 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 收縮 陰道 ， 就 能 解決 妳 的 身體 不適 __UNDEF__ __UNDEF__ 前言 __UNDEF__ __UNDEF__ 改變 我 身體 的 縮陰 運動 經驗談 __UNDEF__ PART 1 __UNDEF__ 只要 收縮 陰道 __UNDEF__ 就 能 持續 __UNDEF__ 擁有 火辣 曲線 __UNDEF__ 的 祕密 __UNDEF__ 收縮 陰道 = 將 骨盆底肌 向 上 提起 __UNDEF__ __UNDEF__ 提起 骨盆底肌 就 像是 「 將 一 束 蒟蒻 涼麵 吸入 口 中 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 首先 試 著 收縮 陰道 吧 __UNDEF__ __UNDEF__ 妳 也 會 這樣 嗎 ？ 檢查 自己 是否 犯 了 常見 錯誤 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 確實 運動 到 深層 肌肉 ， 就 要 「 關閉 」 淺層 肌肉 __UNDEF__ __UNDEF__ 妳 的 身體 是否 能夠 正確 收縮 陰道 呢 ？ 28 __UNDEF__ 髖關節 內旋 的 人 無法 正確 收縮 __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 骨盆 位置 與 地板 垂直 ， 就 能 正確 收縮 __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 任何 人 都 能 正確 縮 陰 的 姿勢 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 進一步 收縮 陰道 的 薦椎 與 大轉節 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 給 還是 不 知道 怎麼 收縮 陰道 的 妳 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 妳 的 身體 就 像 穿上 了 超 緊身衣 ， 所以 必須 「 放鬆 」 ！ 40 __UNDEF__ 放鬆 和 伸展 ， 打造 能夠 自然 縮陰 的 身體 __UNDEF__ PART 2 __UNDEF__ 首先 ， __UNDEF__ 站上 縮陰 運動 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 起跑線 吧 __UNDEF__ 為了 打造 能 縮 陰 的 身體 所 需 的 筋膜 放鬆 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 基本 的 放鬆 __UNDEF__ ▪ 放鬆 臀中肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 髂腰肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 腹斜肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 豎脊肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 股 外側肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 腹直肌 __UNDEF__ ▪ 放鬆 胸小肌 __UNDEF__ PART 3 __UNDEF__ 讓 妳 不管 何時 __UNDEF__ 都 能 進行 縮陰 運動 __UNDEF__ 的 伸展操 __UNDEF__ 如果 不 在 站立 時 也 能 做 ， 就 沒有 意義 了 __UNDEF__ __UNDEF__ 收縮 陰道 時 必要 的 Yumico式 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ 打造 站立 時 也 能 縮陰 的 柔軟 胸椎 __UNDEF__ ▪ 手臂 開闔 伸展 __UNDEF__ ▪ 四 足 跪姿 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ 然後 ， 再次 嘗試 收縮 陰道 吧 __UNDEF__ PART 4 __UNDEF__ 讓 陰道 24 小時 __UNDEF__ 都 維持 收縮 的 __UNDEF__ 縮陰 運動 __UNDEF__ 讓 收縮 的 陰道 記憶住 形狀 __UNDEF__ __UNDEF__ 縮緊 又 放鬆 的 陰道 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 妳 已經 學會 縮陰 了 嗎 ？ 最終 檢查 __UNDEF__ __UNDEF__ 傲人 曲線 擁有 者 不斷 增加 ！ 90 __UNDEF__ 岸郁子 醫師 推薦文 __UNDEF__ __UNDEF__ 結語 __UNDEF__ COLUMN 01 __UNDEF__ 騎 腳踏車 也 能 一邊 做 縮陰 運動 ！ 44 02 調整 腳掌 重心 ， 才 能 維持 正確 姿勢 __UNDEF__ 64 03 __UNDEF__ 用 球 讓 自己 「 隨時 放鬆 」 __UNDEF__ PART 1 __UNDEF__ 只要 收縮 陰道 __UNDEF__ 就 能 持續 __UNDEF__ 擁有 火辣 曲線 __UNDEF__ 的 祕密 __UNDEF__ 收縮 陰道 __UNDEF__ __UNDEF__ 將 骨盆底肌 向 上 提起 __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 收縮 陰道 就 能 改善 身形 的 祕密 ， 在於 讓 陰道 收縮 的 肌肉 構造 。 在 陰道 的 底部 有 著 稱為 「 骨盆 底肌 」 的 肌肉 ， 像 吊床 一般 地 支撐 著 我們 的 內臟 。 骨盆底肌 的 特徵 是 會 進行 反重力 的 縱向 活動 ， 「 收縮 陰道 」 指 的 就是 將 妳 的 骨盆底肌 向 上 提起 。 藉由 上提 骨盆底肌 ， 可以 一併 運動 到 有 「 天然 束腹 」 之 稱 的 腹橫肌 、 支撐 脊椎 的 多裂肌 、 幫助 呼吸 的 橫隔膜 等 四 處 深層 肌肉 。 也就是說 ， 光 是 收縮 陰道 ， 就 能 同時 進行 四 處 深層 肌肉 的 訓練 。 運動 時 軸心 會 通過 整 個 身體 ， 到達 妳 的 曲線 、 姿勢 及 呼吸 等 ， 能夠 有 效率 地 改善 身形 。 多裂肌 __UNDEF__ 支撐 背部 深處 脊椎 ， 讓 姿勢 維持 穩定 的 肌肉 。 橫膈膜 __UNDEF__ 位於 胸部 和 腹部 之間 ， 用來 支援 深呼吸 的 肌肉 。 腹橫肌 __UNDEF__ 介於 肋骨 下方 與 骨盆 之間 ， 呈 帶狀 包覆 腹部 的 肌肉 。 位於 軀幹 （ 身體 核心 ） 的 橫隔膜 、 腹橫肌 、 多裂肌 與 骨盆底肌 ， 是 位於 身體 深處 深層 肌肉 的 一 部分 。 將 它們 比喻為 房屋 的 構造 ： 橫膈膜 是 屋頂 、 腹橫肌 是 牆壁 、 多裂肌 是 梁柱 ， 骨盆底肌 則 是 地板 ， 可以 稱作 是 一 間 「 核心屋 」 。 正確 運動 到 這 個 藉由 四 處 肌肉 的 連動 來 作用 的 核心屋 ， 正 是 縮陰 瘦身 的 基礎 ， 同時 也 是 祕訣 所在 。 骨盆底肌 __UNDEF__ 連結 坐骨 、 恥骨 與 尾骨 ， 支撐 內臟 的 肌肉 。 骨盆底肌群 __UNDEF__ 位於 肛門 之前 、 呈 八字 交叉 的 肌肉 ， 是 骨盆底肌 很 重要 的 部分 ， 也 是 被 稱作 「 會陰 」