行為 ， 因此 憤怒 常 會 被 列為 是 不 好 或 負面 的 情緒 ， 但 其實 這 是 因為 它 所 衍生出 的 行為 不利 於 他人 ， 而 情緒 本身 並 不 壞 。 我們 身為 家長 ， 跟 孩子 一樣 ， 都 需要 習慣 各 種 不同 的 情緒 ， 並且 不 去 逃避 那些 令 你 感到 不適 的 情緒 。 若 孩子 正在 經歷 焦慮 、 憂心 、 擔心 、 惱怒 與 煩躁 等 不 舒服 的 情緒 ， 那麼 對 孩子 來 說 ， 若 能夠 辨識 並 接受 這些 情緒 的 出現 ， 就 等於 正式 跨出 情緒 管理 的 第一 步 了 。 感覺 、 情緒 大 不同 __UNDEF__ 感覺 和 情緒 之間 的 差異 ， 可以 用 這 種 方式 來 概括 ： 感覺 瞬間 就 消逝 了 ， 但 情緒 會 持續 較 長 的 時間 。 用心 體察 自己 的 情緒 ， 你 可能 會 發現 自己 同時 感受到 幾 種 不同 的 情緒 。 你 可能 會 因為 孩子 打擾 了 你 ， 在 那 個 一瞬間 感到 煩躁 ； 你 可能 會 想到 即將 到來 的 工作 面試 ， 就 感到 既 興奮 又 焦慮 ； 也 可能 因為 一 個 小時 內 就 要 去 參加 計劃好 的 姊妹 之 夜 ， 而 感到 超級 興奮 。 感覺 通常 來來去去 。 情緒 則 會 持續 較 久 且 難以 轉變 。 情緒 其實 就 是 一 種 我們 不 願 放下 的 感覺 ── 生氣 的 感覺 可能 會 因為 我們 不斷 回想 發生 的 事件 而 演變成 一 大 團 烏煙瘴氣 的 憤怒 。 然而 ， 我們 有 能力 將 注意力 轉向 別的 事物 上 ： 透過 運動 、 幽默 或者 開始 想 別 件 事 。 我們 建議 家長 可以 與 兒童 與 青少年 聊聊 ， 關於 「 感覺 」 稍縱 即 逝 的 特性 ， 這樣 他們 就 能 試 著 放手 ， 而 不 是 持續 沉溺 在 某 一 種 情緒 中 ， 只 因為 這 種 情緒 讓 他們 感到 不 舒服 。 檢查 __UNDEF__ 我們 很 容易 只 關注到 行為 或 想法 ， 但是 需要 一些 練習 ， 才 能 重新 調整 自己 的 雷達 以便 接收 情緒 （ 自己 的 ， 或 他人 的 ） 。 為 此 ， 「 檢查 」 這樣 的 技巧 就 是 一 種 很 棒 的 情商 工具 。 1 檢查法 任何 時候 都 可以 用 ， 以 此 來 辨別 當下 的 感覺 為 何 。 下列 是 檢查法 的 步驟 ： 1. 停下 腳步 ， 閉上 眼睛 。 2. 摒除 所有 外在 噪音 ， 並且 做 幾 次 深呼吸 。 3. 低頭 ， 直到 你 感覺 閉上 的 眼睛 已經 在 地平線 下方 ， 這 個 動作 能夠 幫助 你 抵達 腦部 情緒 所在 的 位置 。 4. 一 段 短 時間 後 （ 別 超過 一 分鐘 ） ， 張開 眼睛 確認 任何 你 可以 辨識 的 感受 。 練習 檢查 法 的 要訣 時 ， 每 天 都 該 重複 上述 的 步驟 好幾 次 。 可 在 日記 中 寫下 你 辨認出 的 不同 感受 ， 以及 可能 造成 這些 感受 的 原因 ； 在 學習 新 工具 時 ， 這樣 的 好 方法 可以 幫助 你 將 步驟 牢記 在 心 。 檢查法 是 筆者 每 日 例行 的 作息 之 一 。 我們 兩 個 都 在 一 天 開始 與 結束 時 檢查 一下 自己 的 感覺 ； 開會 、 上台 報告 以及 其他 可能 造成 壓力 的 場合 之前 ， 還 有 需要 來 點 正 能量 的 時候 ， 也 都 會 使用 檢查法 。 根據 經驗 ， 我們 會 試 著 辨識 至少 一 種 感受 （ 有時 ， 會 有 多 種 情緒 同時 爭取 你 的 關注 ） ， 然後 將 這些 感受 與 可能 的 肇因 做 連結 。 例如 ： 「 我 現在 感到 滿足 ， 因為 我 今天 工作 非常 有 效率 」 ， 或者 ： 「 我 覺得 不安 ， 因為 需要 作出 一些 困難 的 選擇 。 」 還 有 像是 ： 「 我 感到 一 股 巨大 的 解脫感 ， 因為 剛 完成 了 一 項 讓 我 不停 擔心 的 計劃 。 」 把 「 檢查法 」 傳授給 孩子 __UNDEF__ 檢查法 是 一 種 非常 好用 的 工具 ， 值得 介紹給 所有 的 兒童 與 青少年 ， 尤其 是 時常 有 焦慮 體驗 的 孩子 。 我們 不會 要求 孩子 控制 自己 的 情緒 ， 因為 各 種 情緒 都 有 可能 在 孩子 沒有 準備 的 情況 下 突然 出現 。 但是 ， 孩子 如果 能夠 學會 辨識 自己 的 感覺 ， 並 連結到 可能 的 肇因 ， 就 能 更 有效 的 控制 情緒 。 而 「 檢查 」 這 個 動作 能夠 幫助 兒童 及 少年 適應 不 舒服 的 感受 ， 賦予 他們 能力 去 轉換 感受 ， 讓 自己 能夠 進入 一 個 更 好 或 更 舒適 的 狀態 。 在 介紹 檢查 的 技巧 給 孩子 前 ， 我們 建議 家長 也 必須 熟悉 這 個 重要 的 工具 。 至少 花 兩 個 星期 ， 每 一 天 至 最少 要 檢查 自己 的 情緒 三 次 。 筆者 也 會 使用 耶魯 大學 情商 研究 中心 所 開發 的 應用 程式 「 心情表 」 （ Mood __UNDEF__ Meter ） ， 這 個 應用 程式 讓 我們 能夠 在 手機 上 設置 提醒 的 鬧鐘 。 你 也 可以 使用 其他 的 系統 來 幫助 提醒 你 該 檢查 情緒 了 ， 或者 將 檢查 情緒 與 日常 活動 綁 在一起 ， 例如 每逢 起床 、 吃飯 或 運動 就 檢查 情緒 。 這樣 的 定時 活動 不但 能 審視 情緒 ， 也 能 提供 有趣 的 資訊 ， 讓 你 發現 不同 活動 對於 自己 整體 的 幸福感 會 產生 什麼 影響 。 當 你 開始 適應 檢查法 的 時候 ， 就 代表 你 已經 可以 將 它 介紹給 孩子 了 。 如果 孩子 曾 看過 你 檢視 自己 的 情緒 ， 那麼 就 比較 容易 將 這 個 方法 介紹給 他們 。 你 可以 有意識 的 做出 榜樣 ， 在 日常 生活 中 不斷 審視 情緒 。 一旦 孩子 發現 你 會 定時 檢查 自己 的 情緒 ， 他們 會 把 這 件 事 看成 是 一 件 正向 的 日常 行為 。 無論 是 趁著 廚房 安靜 的 片刻 冷靜 閉上 眼睛 ， 或者 和 孩子 一起 等 火車 的 時候 ， 或者 在 觀看 運動 賽事 時 花 一點 時間 反思 ， 都 可以 在 這些 日常 行為 中 帶入 檢查法 。 或許 孩子 會 好奇 問 你 在 做 什麼 ， 此時 便 可以 向 他們 解釋 檢查法 的 過程 ， 並且 邀請 他們 一起 試試 看 。 如果 孩子 抗拒 ， 那 也 不要 勉強 他們 。 如果 可以 的話 ， 倒是 建議 家長 們 能夠 向 孩子 解釋 檢查法 的 好處 ， 例如 「 可以 幫助 你 對 不同 感受 更加 敏感 ， 當 恐懼 、 焦慮 與 壓力 等 感受 出現 時 ， 能夠 成功 對抗 它們 」 。 孩子 們 也 會 藉 此 更加 敏銳 意識到 自己 的 情緒 世界 ， 進而 讓 他們 在 轉換 或 接納 難受 的 情緒 時 ， 變 得 更加 得心應手 。 同時 ， 透過 檢查法 ， 家長 也 能 引導 孩子 認識 「 感受 」 稍 縱 即 逝 的 本質 ， 讓 孩子 知道 感受 會 來來去去 ， 這些 感受 中 ， 也 包括 了 焦慮 這 個 讓 他們 感到 不適 的 感受 。 檢查法 也 能夠 告訴 孩子 ， 他們 可能 會 在 同 一 個 時間 裡 體驗到 多重 的 情緒 。 請 教導 孩子 ， 在 檢查 情緒 的 時候 使用 「 我 」 開頭 的 句子 。 這 種 句式 能 標示出 一 種 或 多 種 不同 情緒 ， 並且 將 它們 連結到 可能 造成 情緒 的 事件 。 「 我 」 開頭 的 例子 如下 ： __UNDEF__ 「 我 覺得 生氣 ， 因為 我 的 朋友 在 下課 玩 遊戲 的 時候 作弊 。 」 「 我 覺得 不 開心 ， 因為 我 讓 最 好 的 朋友 失望 了 。 」 「 我 覺得 興奮 ， 因為 明天 我 就 要 打 人生 第一 場 網球 決賽 ， 但 我 同時 也 很 緊張 ， 因為 我 不 想 搞砸 。 」 鼓勵 孩子 在 表達 時 使用 「 我 覺得 生氣 ╲ 不 開心 ╲ 興奮 」 ， 避免 直接 使用 「 我 現在 很 生氣 ╲ 不 開心 ╲ 興奮 」 。 因為 後者 比較 偏向 是 描述 情緒 ， 而 前面 的 說法 比較 接近 感受 。 「 感受 」 瞬間 即 逝 ， 具有 流動性 的 特質 ， 對於 控制 焦慮感 有 非常 重要 的 影響 。 當 我們 將 感受 與 人 分開 時 ， 我們 就 能 處於 一 個 控制 自己 的 狀態 。 在 一 個 人 將 自己 標示為 焦慮 時 ， 就 比較 難 控管 焦慮 ， 也 意味 著 自己 必須 要 改變 ， 才 能 脫離 焦慮 。 家長 也 可以 幫助 孩子 選出 一 天 當中 有 哪些 恰當 的 時間 可以 做 情緒 檢查 ， 例如 下課 後 或 午飯 後 的 時間 。 等到 孩子 終於 學會 辨別 自己 的 感受 ， 有時 會 發現 ， 可能 有 不只 一 種 情緒 在 自己 的 腦海 中 四處 游移 。 家長 也 可以 示範 如何 做好 檢查 情緒 前 的 預備 工作 。 鼓勵 孩子 坐 或 站好 ， 把 眼睛 閉上 ， 做 幾 次 深呼吸 。 建議 孩子 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 這樣 可 將 腦海 中 的