的 現實 。 病態 批判 者 會 在 耳 邊 對 我們 低語 ， 把 情緒 化為 他 的 武器 。 他 說 我們 「 軟弱 無 膽 」 ， 那 微小 的 聲音 立刻 陷 我們 於 絕望 的 境地 ， 感到 無助 ， 毫無 出路 。 接著 批判 者 用 邪惡 的 循環 推論 （ circular reasoning ） 不斷 鼓吹 ： 「 你 的 感受 就 是 你 的 一切 。 你 覺得 無助 ， 所以 你 是 個 無助 的 人 。 」 此時 ， 我們 早 就 忘 了 是 批判 者 先 把 自己 推進 這 個 惡性 循環 裡 。 當 我們 冷靜 時 ， 明明 能 一 眼 糾出 循環 推論 的 錯誤 ， 現在 卻 被 騙 了 。 情緒化 推論 最 大 的 錯誤 在於 ， 我們 沒有 及時 發現 ： 病態 批判 者 放到 我們 眼前 的 第一 個 想法 ， 才 是 讓 自己 痛苦 的 罪魁禍首 。 矯正 這 種 扭曲 思考 的 方法 ， 是 仔細 傾聽 自我 對話 的 內容 ， 察覺 那 個 聲音 如何 扭曲 現實 ， 刻意 激起 自己 的 負面 情緒 。 戰勝 認知 扭曲 __UNDEF__ 要 克服 認知 扭曲 ， 只 有 一 個 重要 技巧 ： 隨時 警惕 。 我們 得 不斷 傾聽 內心 的 聲音 ， 注意 自我 對話 的 內容 ， 不能 向 憂鬱症 投降 ， 反而 得 小心 分析 那些 令 自己 痛苦 不堪 的 思緒 。 有效 的 肯定 宣言 如 下 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 愛 我 自己 。 我 很 有 自信 。 我 是 個 成功 的 人 。 我 盡力而為 。 我 對 生活 懷抱 熱情 。 我 享受 自己 現在 的 生活 。 你 依據 自己 的 個性 、 處境 、 目標 所 寫下 的 肯定 宣言 ， 是 最 棒 的 宣言 。 如果 你 在 其他 章節 中 寫 過 肯定 宣言 ， 此時 可以 配合 你 的 想像 主題 稍加 修改 ， 用 在 視覺化 過程 中 。 10. __UNDEF__ 如果 你 相信 某 種 靈性 信仰 或 某 個 宇宙論 ， 也 可以 把 它們 運用 在 視覺化 過程 裡 ， 把 上帝 、 佛陀 或 宇宙 之 愛 等 抽象 概念 影像化 。 如果 你 相信 神 愛 世人 ， 你 就 該 尊重 自己 、 愛惜 自己 ， 因為 你 是 沉浸 在 上帝 之 愛 的 人類 。 你 也 可以 想像 宇宙 間 充滿 了 愛 的 力量 或 能量 ， 逐漸 增長 的 自尊心 粉碎 了 阻隔 你 和 宇宙 能量 間 的 那 道 屏障 ， 感覺 能量 充滿 全 身 。 發揮 你 的 創意 ， 把 信念 與 視覺化 技巧 結合 。 整體 而言 ， 如果 你 能 把 宇宙 想像成 一 個 美好 的 地方 ， 每 個 人 都 能 在 此 各 取 所 需 ， 這 對 你 的 心理 狀態 很 有 幫助 。 你 可以 想像 自己 能 從 宇宙 中 ， 得到 情感 、 物質 與 靈性 三 方面 的 充足 養分 。 在 這樣 的 世界 裡 ， 每 個 人 都 能 改變 自己 、 不斷 進步 ， 值得 被 愛 ， 心懷 希望 。 自尊心 練習 單元 __UNDEF__ 以下 練習 只 提供 大致 方針 ， 最終 ， 你 會 運用 各 種 五感 細節 ， 結合 肯定 宣言 ， 發展出 專屬於 自己 的 獨特 視覺化 過程 。 在 你 創造 自己 的 版本 前 ， 先 用 下面 的 範本 來 試試 看 。 自我 形象 單元 __UNDEF__ 本 單元 是 第一 種 提升 自尊心 的 視覺化 體驗 ， 以後 ， 你 將 以 此 範本 ， 來 創造 自己 的 體驗 。 本 練習 符合 大部分 人 的 需求 ， 先 導正 你 看待 自己 的 方式 。 你 在 腦 中 創造 影像 時 ， 不再 認為 自己 是 個 廢物 ， 還 做 著 值得 尊敬 的 行為 。 你 看到 自己 充滿 自信 ， 不再 滿腹 懷疑 恐懼 ； 你 很 有 安全感 ， 不再 焦慮 ； 你 很 開心 ， 不再 垂頭喪氣 ； 你 愛 自己 ， 不再 討厭 自己 ； 你 很 活潑 開朗 ， 不再 害羞 退怯 ； 你 很 有 實力 ， 一點 也 不 無助 ； 你 很 好 ， 不 是 個 壞人 ； 你 很 自豪 ， 不再 自慚形穢 ； 你 接納 自己 ， 停止 批判 自己 。 開始 下面 的 步驟 前 ， 先 回到 安靜 、 不會 有 人 打擾 你 的 地方 ， 第一 步 是 例行 的 放鬆 程序 。 閉上 雙眼 ， 緩緩 地 深呼吸 。 接著 想像 下面 的 第一 個 場景 ： __UNDEF__ 你 正在 沖澡 。 你 看到 蒸騰 的 熱氣 ， 感覺 那 溫暖 溼潤 的 水 沖刷 背部 ， 流過 全 身 。 你 聽見 不斷 流淌 的 水聲 ， 聞到 肥皂 與 洗髮精 的 芬芳 。 你 舒服 極了 。 沖澡 讓 你 的 精神 振奮 ， 你 覺得 非常 暖和 、 放鬆 ， 沉浸 在 純粹 的 感官 享受 裡 。 你 告訴 自己 ： 「 我 值得 享受 這 美好 的 一 刻 。 」 全 身 乾淨 的 感覺 很 棒 ， 你 精神 煥發 、 神清氣爽 。 現在 ， 你 踏出 淋浴間 ， 把 自己 擦乾 。 穿上 你 最 喜歡 的 衣服 。 欣賞 衣服 的 顏色 。 當 衣服 慢慢 滑過 你 乾淨 清爽 的 肌膚 時 ， 感覺 衣服 的 質地 。 對 自己 說 ： 「 我 值得 擁有 美好 的 東西 ， 值得 享受 這 份 舒服 與 自在 。 」 走到 鏡子 前 ， 欣賞 身 上 的 衣服 。 瞧瞧 穿 著 漂亮 衣服 的 自己 ， 多麼 迷人 呀 。 站直 身體 ， 感到 衣服 下面 的 肌膚 既 乾淨 又 清爽 ， 自己 的 肌肉 強壯 又 堅韌 。 此刻 ， 你 開心 地 發現 ， 平時 的 酸痛 與 疼痛 全 都 煙消雲散 。 告訴 自己 ： 「 我 看起來 很 好 。 」 依照 喜好 ， 整理 你 的 頭髮 。 你 調 了 調 領子 。 對 鏡子 裡 的 自己 微笑 ， 感覺 臉部 肌肉 的 牽動 。 看 著 鏡子 裡 微笑 的 自己 ， 你 覺得 自己 看起來 既 開朗 又 放鬆 。 當 你 注意到 你 比較 不 喜歡 的 部位 時 ， 你 發現 它們 並 不 顯眼 ， 沒 那麼 重要 。 如果 你 的 腦 中 浮現 批評 的 念頭 ， 你 就 聳聳肩 ， 讓 那 念頭 散去 。 告訴 自己 ： 「 我 喜歡 現在 的 自己 。 」 現在 ， 你 走進 廚房 。 你 看到 廚房 的 每 一 個 細節 ： 爐台 、 櫥櫃 、 水槽 ， 一切 都 一如 往常 。 你 走到 冰箱 前 ， 打開 來 ， 看到 裡面 裝滿 了 營養 豐富 、 令 你 心動 的 各 種 食物 ： 新鮮 蔬果 、 鮮奶 、 果汁 、 瘦肉 ， 各 種 有益 健康 的 食物 ， 恨不得 立刻 大吃 一 頓 。 你 轉身 打開 櫥櫃 ， 裡面 裝滿 了 營養 的 全麥 穀類 和 豆類 ， 以及 各 種 養生 的 食材 ， 你 可以 利用 這些 食物 做出 許多 美味 菜色 。 告訴 自己 ： 「 我 擁有 一切 我 需要 的 東西 。 」 為 自己 準備 一 道 簡單 、 健康 又 美味 的 菜 。 可能 是 一 道 沙拉 ， 一 種 湯品 ， 或者 營養 滿分 的 健康 三明治 。 慢慢 來 ， 享受 準備 食材 的 過程 。 你 拿出 食物 ， 把 麵包 切 片 或 把 蔬菜 切 絲 ， 把 湯 加熱 。 你 細心 地 裝盤 ， 這 道 菜 令 你 垂涎 不已 。 告訴 自己 ： 「 我 值得 吃 好 東西 。 」 欣賞 食物 的 顏色 ， 感受 食物 的 溫度 和 質地 ， 聞 著 激發 食欲 的 香氣 。 欣賞 你 為 自己 完成 的 美食 。 告訴 自己 ： 「 我 很 擅長 做菜 。 」 你 在 桌 前 坐下 ， 慢慢 地 用餐 。 每 一 口 食物 都 讓 你 留連 不捨 ， 用心 品嘗 每 一 口 你 為 自己 做 的 美食 。 當 你 吃完 後 ， 你 覺得 心滿意足 ， 愜意 極了 。 美味 健康 的 食物 滋潤 你 的 身 心靈 ， 你 覺得 活 著 真 好 。 一 陣 慵懶 舒服 的 滿足感 和 幸福感 湧上 你 的 全 身 。 告訴 自己 ： 「 我 愛 我 自己 。 我 把 自己 照顧 得 很 好 。 」 接著 ， 你 收拾 碗盤 。 洗碗 時 ， 你 不 小心 打破 一 個 杯子 或 盤子 。 告訴 自己 ： 「 哎呀 ， 沒 什麼 大不了 的 。 」 如果 貶抑 的 標籤 浮現 在 腦海 ， 比如 「 蠢貨 」 、 「 笨手笨腳 」 、 「 不知好歹 」 … … 等等 ， 立刻 打斷 它們 ， 接著 聳聳肩 。 告訴 自己 ： 「 我 容許 自己 犯錯 。 我 很 棒 。 雖然 我 會 犯錯 ， 但 我 很 好 ， 我 的 人生 很 棒 。 」 現在 ， 你 準備 出門 ， 打算 悠閒 地 散 個 步 。 你 在 街 上 漫步 。 今天 的 天氣 晴朗 ， 暖洋洋 的 陽光 讓 人 心情 愉悅 。 享受 肌肉 張縮 的 感覺 ， 你 的 肺 呼吸 著 新鮮 純淨 的 空氣 ， 陽光 烘暖 了 你 的 肩膀 。 此刻 ， 你 平時 的 酸痛 、 不適 都 消失 了 。 你 看 著 周圍 ， 眼前 的 一切 都 很 明亮 清晰 ， 聽見 鳥兒 啁啾 ， 遠方 有 隻 狗 在 吠叫 ， 車子 駛過 ， 某 個 地方 隱約 傳來 的 樂音 。 告訴 自己 ：