手臂 划水 ， 不只 用 手腕 而是 要 動到 肩胛骨 和 背部 的 肌肉 才 是 正確 的 游法 。 騎 自行車 時 ， 不 是 用 股四頭肌 （ 大腿 前 側 的 肌肉 ） 踩 踏板 ， 而是 握 著 把 手 扭動 上半身 ， 從 骨盤 把 力量 傳到 下半身 去 轉動 ， 這樣 才 是 正確 的 騎車 方法 。 和 跑步 不同 的 環境 下 所 做 的 運動 ， 在 運用 體幹 的 方法 上 共通點 還 滿多 的 。 著地 的 瞬間 要 善用 體幹 __UNDEF__ 那麼 ， 跑步 中 體幹 正確 的 使用 方法 是 甚麼 ？ 跑步 時 用到 體幹 肌肉 的 時機 是 ── 著地 的 瞬間 。 回想 一下 跑步 時 著地 的 衝擊 是 體重 的 三 倍 以上 。 靠 腿 的 肌肉 去 支撐 這麼 大 的 衝擊 是 很 難 的 。 只 靠 支撐 沉重 的 上半身 的 雙腿 去 緩和 衝擊 ， 讓 身體 著地 是 不 簡單 的 事 。 這 時候 ， 以 腹肌 、 臀肌 、 腸腰肌 為主 的 肌肉群 ， 也 就是 用 「 體幹 」 的 大 肌肉 去 支撐 衝擊 ， 再 把 它 轉化為 推力 。 保持 上半身 挺直 ， 兩 腳步 行 前進 時 ， 腹肌 有 固定 身體 重心 的 功能 。 沒有 腹肌 的 力量 ， 身體 容易 晃動 。 跑步 時 也 一樣 ， 如果 不 善用 腹肌 的話 ， 跑步 時 身體 會 蛇行 。 臀肌 在 著地 時 除了 支撐 身體 以外 ， 也 會 產生 著地 後 讓 身體 前進 的 推力 。 腸腰肌 則 是 利用 骨盤 ， 把 腿 往 前 伸 的 時候 會 用到 。 這些 都 是 跑步 時 不可 缺少 的 肌肉 。 透過 巧妙 的 運用 骨盤 附近 的 體幹 肌肉群 ， 不只 可以 發揮 理想 的 跑步 機能 ， 還 能 用 符合 人體工學 的 漂亮 跑姿 跑步 。 善用 體幹 的 秘訣 __UNDEF__ 善用 體幹 去 跑步 是 很 重要 的 事 。 但是 對 從來 沒有 注意到 體幹 的 跑者 而言 ， 要 實際 上 去 善用 體幹 跑步 不 是 一 件 容易 的 事 。 在 這裡 介紹 在 日常 生活 中 能 隨意 做到 的 秘訣 ， 讓 大家 了解 「 如何 去 意識到 身體 各 個 部位 」 。 要 善用 體幹 ， 首先 必須 先 改善 站立 姿勢 。 駝背 這 種 不 好 的 姿勢 ， 只 會 運動 到 大腿 前側 和 腰部 的 肌肉 ， 並 不能 活用到 體幹 。 實際 做 看看 就 可以 發現 ， 挺直 背部 ， 稍微 把 注意力 集中 在 腹肌 和 臀部 ， 全 身 會 感覺到 負擔 減輕 了 。 但是 如果 駝背 ， 大腿 的 前側 和 腰部 就 會 感覺到 負擔 。 接下來 ， 接受到 和 跑步 著地 一樣 的 衝擊 時 ， 要 訓練到 能 意識到 體幹 。 要 用 身體 抓住 這 感覺 ， 可以 在 原地 先 輕鬆 的 跳 幾 下 看看 。 著地 時 ， 不能 讓 腰部 往 下沉 。 把 整 個 身體 當作 是 一 個 彈簧 ， 有 韻律 地 去 跳 ， 這 必須 保持 良好 的 姿勢 ， 利用 腹部 和 臀部 的 肌肉 才 行 。 要 在 日常 生活 裡 培養 這 種 感覺 ， 比如說 在 下 樓梯 時 ， 當 著地 時 產生 小小 的 衝擊 時 ， 嘗試 去 把 注意力 集中到 臀部 和 腹肌 。 最後 ， 我 推薦 「 輕輕 的 敞開 胸口 」 這 個 動作 。 所謂 「 輕輕 的 敞開 胸口 」 是 在 善用 體幹 時 不可 缺少 的 。 這 也 是 保持 良好 姿勢 的 秘訣 。 如果 過度 在意 「 要 保持 好 姿勢 」 ， 往往 容易 造成 聳肩 和 上半身 僵硬 。 這 時候 如果 能 靠攏 兩 邊 肩胛骨 輕輕 地 「 敞開 胸口 」 ， 肩膀 不會 刻意 抬高 ， 身體 也 不會 僵硬 。 在 跑步 以外 的 時間 如果 能 注意到 以上 三 點 ， 相信 你 慢慢 地 能 理解 善用 體幹 的 動作 了 。 善用 體幹 的 補強 運動 __UNDEF__ 介紹 了 善用 體幹 的 三 個 秘訣 ， 再 來 介紹 訓練 體幹 的 運動 ， 它 可以 讓 你 在 跑步 時 輕易 做到 善用 體幹 。 這 是 我 想出來 的 簡單 補強 運動 ， 我 稱作 是 「 喚醒 體操 」 。 在 跑步 前 做 這 「 喚醒 體操 」 的話 ， 就算 自己 不 去 特別 注意 ， 也 會 開啟 體幹 肌肉 裡 的 「 啟動 」 模式 。 這樣 做 ， 步伐 會 變 得 輕盈 到 連 自己 都 很 難 相信 。 「 喚醒 體操 」 參考 了 世界 頂級 選手 的 「 跑 前 暖身操 」 ， 相信 不只 是 對 破紀錄 為 目標 的 跑者 ， 以 健康 為 目標 的 市民 跑者 也 一定 可以 派上用場 。 這 個 體操 由 八 個 補強 運動 構成 ， 它 的 特色 在 任何 人 都 可以 隨時 隨地 不 需要 任何 器材 就 做 得 到 。 請 參考 接下來 的 示範 ， 這 個 體操 包含 ① 用 腳後跟 踮腳 上上下下 運動 身體 ， 強化 小腿 的 肌肉 、 ② 透過 深蹲 加強 大腿 前側 的 肌肉 、 ③ 透過 臀部 深蹲 ， 加強 大腿 後側 的 肌肉 、 ④ 扭身 運動 、 ⑤ 原地 踏步 、 ⑥ 交互 抬高 左右 兩 臂 ， 活絡 肩胛骨 一帶 的 運動 、 ⑦ 活絡 腸腰肌 的 運動 、 ⑧ 下 腹部 腹肌 的 加強 運動 。 以上 八 項 ， 每 一 項 運動 大約 以 15 ～ 30 次 為 基準 。 ‰ 不 好 的 跑步 姿勢 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 姿勢 不 好 時 會 發生 甚麼 事 ？ 好 的 跑步 姿勢 意味 著 活用 體 內 的 跑步 機能 ── 也 就 是 符合 人體工學 的 意思 。 相對的 不 好 的 跑步 姿勢 代表 不 符合 人體工學 。 跑步 姿勢 的 好壞 並 不 是 只 有 表面 的 好看 與否 ， 為 了 要 跑 得 好 ， 它 是 絕對 迴避不了 的 要素 。 那麼 跑步 方法 不 好 時 會 發生 甚麼 事 ？ 首先 ， 從 跑步 自身 的 觀點 來 看 ， 可以 舉出 「 怎麼樣 使力 都 難以 前進 」 、 「 跑 一下 就 容易 累 」 等等 缺點 。 接下來 從 身體 的 觀點 來 看 ， 可以 舉出 「 腰 和 膝蓋 容易 受傷 」 、 「 只有 小腿 變粗 ， 不 均衡 的 長 肌肉 」 等等 缺點 。 不只 是 初學 者 ， 只要 是 跑者 每 一 個 人 都 曾經 體驗 過 以上 現象 吧 。 然而 ， 對 以 減重 為 目的 跑者 來 說 ， 這 關係到 「 怎麼 跑 都 無法 減重 」 的 迫切 問題 。 相信 有 許多 跑者 都 會 想 「 跑步 姿勢 是 自己 獨創 的 ， 所以 沒有 去 在意 的 必要 」 。 但是 ， 跑步 姿勢 絕對 不容 小覷 。 用 不 好 的 姿勢 撐過去 也 可以 嗎 ？ 用 符合 人體工學 的 姿勢 跑步 ， 不但 能 減少 運動 傷害 ， 還 能 有 效率 的 把 身體 往 前 推進 。 但 就算 跑步 的 姿勢 不 好 ， 也 不 代表 不能 跑完 全 程 馬拉松 。 實際 去 觀察 有 許多 市民 跑者 參加 的 路跑賽 ， 會 發現 有 些 跑步 姿勢 不 好 的 選手 ， 跑 得 比 用 正確 姿勢 的 選手 還 快 。 但是 跑步 方法 不 好 的 選手 ， 為了 要 彌補 沒 效率 的 跑法 ， 不 是 逞強 跑步 ， 就是 多 浪費 原本 不 需要 的 努力 。 如果 能 積極 地 去 修正 跑步 方法 ， 一定 可以 得到 改善 。 非常 多 市民 跑者 會 用 腰部 下沉 的 姿勢 跑步 （ 請 參照 第六十二 頁 ） 。 市民 跑者 雖然 會 不斷 嘗試 各 種 努力 去 做 屬於 自己 的 練習 ， 但 要 靠 自己 的 力量 去 改善 跑步 姿勢 是 很 難 的 一 件 事 。 那 是 因為 缺少 「 自己 的 跑法 到底 OK 不 OK ？ 」 的 客觀 意見 ， 以及 判斷 的 標準 。 他們 總 不能 對 著 鏡子 跑步 ， 因此 不 知道 要 改善 哪裡 ， 也 不 知道 要 怎麼 改 。 自己 所 獨創 的 跑步 方法 ， 如果 能 符合 人體工學 就 好 了 ， 如果 是 不 符合 ， 留下 疼痛 和 不 好 的 平衡感 ， 硬 去 逞強 ， 會 增加 運動 傷害 的 風險 ， 辛苦 的 付出 也 會 白費 一 場 。 希望 大家 可以 把 本 書 介紹 的 改善 跑法 的 訣竅 ， 應用 在 日常 生活 和 練習 裡面 。 這樣 就算 沒有 周遭 朋友 給 的 客觀 意見 ， 也 一定 能 改善 很多 。 在 這 之前 ， 具體 的 來 介紹 幾 個 不 好 的 跑步 方法 。 不 好 的 跑步 方法 ： 例 ① __UNDEF__ 平時 的 姿勢 不良 __UNDEF__ 不 好 的 跑步 方法 例如 駝背 的 狀態 （ 見 上 圖 ） 。 姿勢 不 好 ， 不只 是 無法 做到 善用 體幹 的 理想 跑法 ， 著地 時 因為 用 腰 和 膝蓋 去 吸收 著地 時 的 衝擊 ， 容易 引起 發炎 。 這 起因於 現代人 的 工作 模式 。 每 個 人 的 工作 性質 雖然 有所 不同 ， 但 大多 以 坐 辦公室 居多 。 許多 上班族 端坐 在 電腦 前面 ， 一 整 天 都 盯 著 螢幕 （ 寫 稿子 時 的 我 也 是 如此 ） 。 這樣 工作 不僅 是