自我 形象 單元 __UNDEF__ 本 單元 是 第一 種 提升 自尊心 的 視覺化 體驗 ， 以後 ， 你 將 以 此 範本 ， 來 創造 自己 的 體驗 。 本 練習 符合 大部分 人 的 需求 ， 先 導正 你 看待 自己 的 方式 。 你 在 腦 中 創造 影像 時 ， 不再 認為 自己 是 個 廢物 ， 還 做 著 值得 尊敬 的 行為 。 你 看到 自己 充滿 自信 ， 不再 滿腹 懷疑 恐懼 ； 你 很 有 安全感 ， 不再 焦慮 ； 你 很 開心 ， 不再 垂頭喪氣 ； 你 愛 自己 ， 不再 討厭 自己 ； 你 很 活潑 開朗 ， 不再 害羞 退怯 ； 你 很 有 實力 ， 一點 也 不 無助 ； 你 很 好 ， 不 是 個 壞人 ； 你 很 自豪 ， 不再 自慚形穢 ； 你 接納 自己 ， 停止 批判 自己 。 開始 下面 的 步驟 前 ， 先 回到 安靜 、 不會 有 人 打擾 你 的 地方 ， 第一 步 是 例行 的 放鬆 程序 。 閉上 雙眼 ， 緩緩 地 深呼吸 。 接著 想像 下面 的 第一 個 場景 ： __UNDEF__ 你 正在 沖澡 。 你 看到 蒸騰 的 熱氣 ， 感覺 那 溫暖 溼潤 的 水 沖刷 背部 ， 流過 全 身 。 你 聽見 不斷 流淌 的 水聲 ， 聞到 肥皂 與 洗髮精 的 芬芳 。 你 舒服 極了 。 沖澡 讓 你 的 精神 振奮 ， 你 覺得 非常 暖和 、 放鬆 ， 沉浸 在 純粹 的 感官 享受 裡 。 你 告訴 自己 ： 「 我 值得 享受 這 美好 的 一 刻 。 」 全 身 乾淨 的 感覺 很 棒 ， 你 精神 煥發 、 神清氣爽 。 現在 ， 你 踏出 淋浴間 ， 把 自己 擦乾 。 穿上 你 最 喜歡 的 衣服 。 欣賞 衣服 的 顏色 。 當 衣服 慢慢 滑過 你 乾淨 清爽 的 肌膚 時 ， 感覺 衣服 的 質地 。 對 自己 說 ： 「 我 值得 擁有 美好 的 東西 ， 值得 享受 這 份 舒服 與 自在 。 」 走到 鏡子 前 ， 欣賞 身 上 的 衣服 。 瞧瞧 穿 著 漂亮 衣服 的 自己 ， 多麼 迷人 呀 。 站直 身體 ， 感到 衣服 下面 的 肌膚 既 乾淨 又 清爽 ， 自己 的 肌肉 強壯 又 堅韌 。 此刻 ， 你 開心 地 發現 ， 平時 的 酸痛 與 疼痛 全 都 煙消雲散 。 告訴 自己 ： 「 我 看起來 很 好 。 」 依照 喜好 ， 整理 你 的 頭髮 。 你 調 了 調 領子 。 對 鏡子 裡 的 自己 微笑 ， 感覺 臉部 肌肉 的 牽動 。 看 著 鏡子 裡 微笑 的 自己 ， 你 覺得 自己 看起來 既 開朗 又 放鬆 。 當 你 注意到 你 比較 不 喜歡 的 部位 時 ， 你 發現 它們 並 不 顯眼 ， 沒 那麼 重要 。 如果 你 的 腦 中 浮現 批評 的 念頭 ， 你 就 聳聳肩 ， 讓 那 念頭 散去 。 告訴 自己 ： 「 我 喜歡 現在 的 自己 。 」 現在 ， 你 走進 廚房 。 你 看到 廚房 的 每 一 個 細節 ： 爐台 、 櫥櫃 、 水槽 ， 一切 都 一如 往常 。 你 走到 冰箱 前 ， 打開 來 ， 看到 裡面 裝滿 了 營養 豐富 、 令 你 心動 的 各 種 食物 ： 新鮮 蔬果 、 鮮奶 、 果汁 、 瘦肉 ， 各 種 有益 健康 的 食物 ， 恨不得 立刻 大吃 一 頓 。 你 轉身 打開 櫥櫃 ， 裡面 裝滿 了 營養 的 全麥 穀類 和 豆類 ， 以及 各 種 養生 的 食材 ， 你 可以 利用 這些 食物 做出 許多 美味 菜色 。 告訴 自己 ： 「 我 擁有 一切 我 需要 的 東西 。 」 為 自己 準備 一 道 簡單 、 健康 又 美味 的 菜 。 可能 是 一 道 沙拉 ， 一 種 湯品 ， 或者 營養 滿分 的 健康 三明治 。 慢慢 來 ， 享受 準備 食材 的 過程 。 你 拿出 食物 ， 把 麵包 切 片 或 把 蔬菜 切 絲 ， 把 湯 加熱 。 你 細心 地 裝盤 ， 這 道 菜 令 你 垂涎 不已 。 告訴 自己 ： 「 我 值得 吃 好 東西 。 」 欣賞 食物 的 顏色 ， 感受 食物 的 溫度 和 質地 ， 聞 著 激發 食欲 的 香氣 。 欣賞 你 為 自己 完成 的 美食 。 告訴 自己 ： 「 我 很 擅長 做菜 。 」 你 在 桌 前 坐下 ， 慢慢 地 用餐 。 每 一 口 食物 都 讓 你 留連 不捨 ， 用心 品嘗 每 一 口 你 為 自己 做 的 美食 。 當 你 吃完 後 ， 你 覺得 心滿意足 ， 愜意 極了 。 美味 健康 的 食物 滋潤 你 的 身 心靈 ， 你 覺得 活 著 真 好 。 一 陣 慵懶 舒服 的 滿足感 和 幸福感 湧上 你 的 全 身 。 告訴 自己 ： 「 我 愛 我 自己 。 我 把 自己 照顧 得 很 好 。 」 接著 ， 你 收拾 碗盤 。 洗碗 時 ， 你 不 小心 打破 一 個 杯子 或 盤子 。 告訴 自己 ： 「 哎呀 ， 沒 什麼 大不了 的 。 」 如果 貶抑 的 標籤 浮現 在 腦海 ， 比如 「 蠢貨 」 、 「 笨手笨腳 」 、 「 不知好歹 」 … … 等等 ， 立刻 打斷 它們 ， 接著 聳聳肩 。 告訴 自己 ： 「 我 容許 自己 犯錯 。 我 很 棒 。 雖然 我 會 犯錯 ， 但 我 很 好 ， 我 的 人生 很 棒 。 」 現在 ， 你 準備 出門 ， 打算 悠閒 地 散 個 步 。 你 在 街 上 漫步 。 今天 的 天氣 晴朗 ， 暖洋洋 的 陽光 讓 人 心情 愉悅 。 享受 肌肉 張縮 的 感覺 ， 你 的 肺 呼吸 著 新鮮 純淨 的 空氣 ， 陽光 烘暖 了 你 的 肩膀 。 此刻 ， 你 平時 的 酸痛 、 不適 都 消失 了 。 你 看 著 周圍 ， 眼前 的 一切 都 很 明亮 清晰 ， 聽見 鳥兒 啁啾 ， 遠方 有 隻 狗 在 吠叫 ， 車子 駛過 ， 某 個 地方 隱約 傳來 的 樂音 。 告訴 自己 ： 「 我 懂得 享受 生活 中 的 簡單 快樂 。 」 有 人 朝 你 走 了 過來 。 這 是 位 陌生人 ， 或者 一 位 你 見 過 但 不 認識 的 鄰居 。 陌生人 看到 了 你 ， 也 注意到 你 正 望 著 他 。 他 對 你 露出 微笑 。 你 頷首 致意 ， 接著 眼神 往 下 看 ， 停止 雙眼 的 交會 。 你 覺得 胸 中 的 心跳 加快 ， 彷彿 不斷 下墜 ， 或是 好像 因 腎上腺素 激增 而 突然 發冷 ， 你 對 這 種 感覺 很 熟悉 ， 通常 你 會 說 這 是 羞怯 或 腼腆 。 現在 ， 你 看到 另 一 個 陌生人 走 了 過來 。 他 也 和 你 互望 ， 對 你 微笑 。 這 一 回 ， 別 把 眼神 轉開 ， 繼續 望 著 他 的 眼睛 ， 並 對 他 回 以 一 笑 。 告訴 自己 ： 「 我 願意 冒險 。 」 過 了 一陣子 ， 另 一 個 陌生人 又 走 了 過來 ， 對 你 微笑 。 這 一 次 ， 你 不但 望 著 他 的 眼睛 ， 還 對 他 露出 開朗 的 笑容 ， 大聲 而 清楚 地 說 ： 「 嗨 ， 你 好 ！ 」 然後 繼續 往 前 走 ， 對 自己 滿意 地 微笑 。 告訴 自己 ： 「 我 很 外向 ， 充滿 自信 。 」 準備 結束 這 次 的 練習 ， 慢慢 回想 你 現在 身處 什麼 地方 ， 準備好 以後 ， 睜開 雙眼 ， 站起身 。 當 你 開始 新 的 一 天 ， 時 不時 回憶 這 次 視覺化 的 內容 ， 在 心 中 重覆 肯定 宣言 ： 「 我 值得 美好 的 事物 。 我 值得 體驗 美好 的 感受 。 我 看起來 很 好 。 我 喜歡 現在 的 自己 。 我 擁有 一切 我 需要 的 東西 。 我 值得 吃 好 東西 。 我 擅長 很多 事情 。 我 愛 我 自己 。 我 把 自己 照顧 得 很 好 。 我 容許 自己 犯錯 。 我 很 棒 ， 我 的 錯誤 和 我 的 一切 都 很 好 。 我 懂得 享受 生活 中 的 簡單 快樂 。 我 願意 冒險 。 我 很 外向 ， 充滿 自信 。 」 這 是 我 的 目標 ， 還是 別人 的 目標 ？ 這 問題 包含 兩 個 層面 。 首先 請 自問 ， 這 個 目標 是 你 自己 的 期許 ， 還是 別人 對 你 的 期望 ？ 比方說 ， 你 也許 想 當 個 醫生 、 律師 或 工程師 ， 因為 父母 一直 希望 你 做 這些 工作 。 但是 ， 父母 對 你 的 期望 無法 支撐 你 完成 長達 數 年 的 學業 ， 也 無法 讓 你 甘願 地 犧牲 自己 。 你 只 能 完成 你 自己 的 目標 ， 也 就 是 你 真切 渴望 的 理想 。 這 個 問題 的 第二 個 層面 ， 是 誰 負責 實現 這 個 目標 。 如果 你 的 目標 是 讓 丈夫 不再 酗酒 ， 你 需要 認清 ， 這 不 是 你 的 目標 ， 而是 你 丈夫 的 目標 。 如果 你 的 目標 是 兒子 完成 高中 學業 、 上大學 ， 這 也 不 該 是 你 的 目標 ， 而是 你 兒子 的 目標 。 你 得 依照 自己 的 能力 、 自己 能否 實現 ， 來 設下 目標 。 當 自己 的