似乎 抗拒 吃 蔬菜 。 那麼 你 如何 找出 方法 ， 做到 多 蔬食 的 飲食 呢 （ 或者 ， 延伸 一下 ， 做到 任何 你 想要 的 特定 飲食 ） ？ 首要 原則 是 ， 接觸 很 重要 。 反覆 為 孩子 提供 某 樣 蔬菜 ， 讓 孩子 品嘗 味道 ， 似乎 會 提高 孩子 對 蔬菜 的 喜好 。 我們 可以 在 年齡 較 小 的 孩子 身 上 看到 這 一 點 ， 就 如 在 某 幼教 中心 所 進行 的 一 項 研究 ， 在 這 個 研究 中 ， 四十一 名 幼童 一再 被 提供 多數 孩子 並 不 愛 吃 的 蔬菜 （ 紅色 甜椒 或 南瓜 ） 。 10 在 第一 次 接觸 這些 蔬菜 時 ， 他們 給 的 平均 評價 介於 「 難吃 」 和 「 還好 」 之間 。 但 經過 六 次 接觸 之後 ， 平均 評價 比 「 還好 」 再 好 一點 ， 朝 「 好吃 」 的 方向 發展 。 更 驚人 的 是 ， 在 實驗 結束 時 ， 孩子 食用 的 蔬菜量 比 以前 要 提高 許多 。 平均 攝取量 從 七 公克 增加 到 三十 公克 。 研究者 認為 ， 讓 孩子 嘗試 一 次 並 不一定 足夠 ； 孩子 需要 多 嘗試 幾 次 。 這 篇 關於 接觸 蔬菜 的 文獻 很 重要 ， 並且 點出 某些 小 癥結 。 例如 對 年齡 較 小 的 孩子 來 說 ， 接觸 似乎 就 足以 讓 他們 嘗試 帶 苦味 的 蔬菜 （ 例如 ） 。 然而 對 年齡 較 大 的 孩子 來 說 ， 接觸 有助於 嘗試 不 帶 苦味 的 蔬菜 ， 而 對 帶 苦味 的 蔬菜 ， 研究 人員 發現 利用 他們 所謂 的 「 聯結式 制約 」 ， 或是 所謂 的 「 沾醬 」 ， 則 有 較 好 的 效果 。 11 __UNDEF__ 此 類 研究 的 一 個 例子 來自 休斯頓 一 所 國中 ， 七十八 名 兒童 被 分成 兩 組 ， 並且 在 整 個 學期 的 營養 課程 中 成為 研究 對象 。 12 所有 的 孩子 在 課程 中 反覆 接觸 蔬菜 。 但是 其中 四十 名 孩子 食用 蔬菜 時 佐以 花生醬 ， 另外 三十八 名 孩子 則 單單 食用 蔬菜 。 學期 結束 時 ， 食用 蔬菜 佐 花生醬 的 孩子 對 蔬菜 的 喜好 增加 了 ， 並且 攝取 較多 蔬菜 。 其他 研究 使用 不同 的 沾醬 。 我 招認 ， 令 我 覺得 反胃 的 一 個 例子 是 ， 研究 人員 將 抱子 甘藍 搭配 甜味 奶油 起司 。 我 承認 這 不 是 我 的 菜 ， 然而 這 的確 提高 了 三 到 五 歲 兒童 的 蔬菜 攝取量 。 13 __UNDEF__ 這些 研究 的 重點 在於 ， 它們 強調 一再 接觸 （ 無論 加 不 加 沾醬 ） ， 並且 偶爾 採取 獎勵 方式 來 鼓勵 孩子 品嘗 食物 。 關鍵 似乎 在於 反覆 嘗試 ， 孩子 需要 時間 來 培養 對 新 口味 的 品味 。 如果 你 第一 次 讓 孩子 吃 胡蘿蔔 而 孩子 不 喜歡 ， 不要 就此 放棄 （ 如果 對 你 來說 孩子 吃 胡蘿蔔 是 件 重要 的 事 ） 。 再 試 一 次 ， 可以 加 點 花生醬 、 些許 田園 沙拉醬 。 這 份 文獻 強調 ， 餐點 的 呈現 方式 （ 例如 上菜 的 順序 或 食物 的 相對 分量 ） ， 以及 家長 對 孩子 拒 吃 食物 的 反應 方式 ， 都 可能 有 很 大 的 影響 。 這些 證據 大部分 來自 體制 環境 ， 在 這 種 環境 中 ， 食物 的 分量 是 可 控 的 。 例如 學校 午餐 的 實驗 顯示 ， 如果 你 給 孩子 的 主菜 少點 分量 ， 孩子 會 吃 更多 蔬菜 。 14 也許 孩子 會 先 吃 分量 稍 小 的 起司 通心粉 ， 但是 如果 他們 還 餓 ， 他們 會 吃 點 蔬菜 。 在 考量 你們 家 的 餐點 供應 時 ， 這 個 學校 層級 的 實驗 或許 會 把 你 導向 一 種 比較 獨斷 的 晚餐 模式 ， 像是 「 在 你 吃完 蔬菜 以前 ， 不能 再 多 添 義大利麵 ／ 吃 甜點 ／ 看 電視 。 」 但是 更 廣泛 的 數據 觀點 卻 不 認同 這 種 做法 。 因為 像 這 類 的 催促 ， 可能 在 短期 間 內 會 增加 某 種 食物 的 攝取 ， 但是 這 似乎 也 會 減少 對 特定 食物 的 長期 喜好 。 15 基本 上 ， 告訴 孩子 「 如果 你 吃 胡蘿蔔 ， 就 可以 吃 冰淇淋 」 ， 似乎 是 促使 他們 認為 胡蘿蔔 不 甚 可口 。 你 可以 在 不 強迫 孩子 的 情況 下 ， 凸顯 蔬菜 。 理解 這 個 觀點 的 簡單 方式 是 ， 比如說 ， 如果 你 餓 了 ， 而且 有 蔬菜 可 吃 ， 那 你 就 會 吃 蔬菜 ； 這時 如果 也 有 義大利麵 ， 那 你 會 先 吃 義大利麵 。 達成 這 點 的 一 個 辦法 是 ， 給 孩子 較少 分量 的 主菜 。 另 一 種 辦法 （ 這 是 我們 家 通常 比較 喜歡 的 做法 ） ， 就 是 先 上 蔬菜 。 如果 晚餐 時間 是 六點 ， 我們 有時候 會 在 五點 或 五點半 先 吃 生菜 沙拉 。 或是 ， 蔬菜 會 先 上桌 ， 過 幾 分鐘 以後 再 上 主菜 。 有時候 我 會不會 謊稱 主菜 還 沒 煮好 呢 ？ 這 是 祕密 。 接著 來 看看 因應 孩子 拒 吃 食物 的 方法 。 如果 孩子 拒 吃 你 煮好 的 晚餐 ， 你 會 做 何 反應 呢 ？ 想到 這 點 ， 你 要 謹記 ， 孩子 很 狡猾 ， 而且 他們 真的 對 誘因 很 有 反應 。 也許 有 一 天 他們 說 不 喜歡 你 煮好 的 晚餐 ， 所以 你 就 為 他們 另外 做 了 炸雞塊 ， 他們 就 學到 了 這 是 可以 吃到 炸雞塊 的 方法 。 不消 多久 ， 你 每 天 晚上 都 要 煮 兩 種 晚餐 。 那 該 怎麼辦 呢 ？ 一 種 選擇 就 是 ， 除了 家庭 晚餐 以外 ， 拒絕 提供 其他 任何 食物 。 對 多數 健康 的 孩童 來 說 ， 偶爾 不 吃 晚餐 並 不 是 什麼 大 問題 ， 所以 這 個 策略 並 沒 什麼 可 議 之 處 。 然而 某些 家長 （ 就 是 我 ） 覺得 這 有點 難以 貫徹 。 後來 我們 從 食譜 作家 比特曼 （ Mark Bittman ） 所 寫 的 文章 中 ， 效法 他 的 家庭 政策 ， 引進 制式 備用 餐點 。 我們 家 的 制式 備用 餐點 是 生鮮 蔬菜 搭配 鷹嘴 豆泥醬 。 這 是 孩子 願意 吃 的 食物 ， 但 又 沒有 喜歡 到 想要 天天 吃 。 這 也 是 一 道 我們 不 介意 孩子 經常 吃 的 餐點 。 所以 在 我 家 ， 如果 你 想 的話 ， 隨時 可以 吃 鷹嘴 豆泥醬 配 生鮮 蔬菜 作為 晚餐 。 結果 呢 ？ 這 道 菜 大約 每 三 週 出現 一 次 ， 通常 是 在 我 費心 烹煮 魚類 料理 時 。 最後 來 討論 一下 禁忌 食物 。 這 是 鼓勵 孩子 多 吃 某些 食物 的 反面 。 當 我們 鼓勵 孩子 多 吃 蔬菜 時 ， 我們 也 經常 試圖 勸阻 孩子 吃 另 一些 食物 ， 最 明顯 的 是 汽水 、 糖果 、 含 糖 食品 等 。 勸阻 吃 某些 食物 最 簡單 的 方法 ， 就 是 禁止 吃 這些 食物 。 的確 ， 我 認識 一些 人 ， 他們 以 擁有 長 到 四 、 五 歲 卻 從未 吃 過 蛋糕 的 孩子 為傲 。 我們 住在 加州 的 短暫 時期 ， 許多 家庭 都 有 這些 規矩 ， 以致 我 兒子 的 幼兒園 對 午餐 禁止 吃 餅乾 有 嚴格 規定 ， 而 家長會 也 非常 忠誠 地 試圖 強制 執行 這 項 規定 。 不過 ， 這些 限制 可能 有點 複雜 。 實驗 顯示 ， 即使 孩子 最初 並 不 偏好 禁忌 食物 ， 當 被 允許 吃 這些 食物 時 ， 他們 會 被 這些 禁忌 食物 所 吸引 。 換句話說 ， 限制 本身 似乎 使 食物 更加 誘人 。 16 在 全部 由 糖果 組成 的 飲食 ， 與 孩子 從未 吃 過 蛋糕 的 飲食 之間 ， 或許 能 找到 一 種 快樂 的 中庸 之 道 。 這 個 證據 提供 了 很多 值得 思考 的 地方 。 這 和 你 家 不會 完全 相關 ， 但 我 敢 肯定 ， 其中 至少 會 有 部分 相關 。 在 本 章 的 最後 ， 我 會 討論 你 要 如何 把 它們 整合成 一 個 更 有 條理 的 「 家庭 飲食 政策 」 。 但 首先 讓 我們 談談 日程 安排 。 不只 吃 什麼 ， 還 有 怎麼 用餐 __UNDEF__ 以上 討論 著重 於 孩子 的 飲食 內容 ， 但 這 不 是 有關 用餐 的 唯一 決定 。 是 的 ， 孩子 吃 什麼 很 重要 ， 但是 孩子 什麼 時候 吃飯 、 和 誰 一起 吃飯 呢 ？ 更 具體 一點 說 ， 有 恐怖 音樂 配上 鼓聲 的 家庭 晚餐 可行 嗎 ？ 對 支持 的 人 而言 ， 家人 共進 晚餐 具有 重大 意義 。 如果 你 不 是 來自 像 這樣 家人 共進 晚餐 的 家庭 ， 那麼 這 種 執著 顯得 很 極端 。 我 曾 和 一 位 同僚 討論 過 這 個 問題 ， 她 說 要 習慣 她 夫家 對 共進 晚餐 的 執著 非常 困難 。 「 你 必須 在 七點 以前