目標 ， 和 一 個 可以 在 幾 個 小時 （ 甚至 更 短 的 時間 ） 內 達成 的 即時 目標 。 回顧 前面 四 個 問題 的 答案 ， 參考 每 份 清單 ， 選擇 四 項 需要 花上 數 個 月 甚至 數 年 才 能 實現 的 長程 目標 ； 接著 選擇 四 項 可以 在 數 週 或 數 個 月 間 完成 的 中程 目標 ； 最後 ， 選擇 四 項 即時 目標 。 把 這些 目標 列 在 一 張 白紙 上 。 目標 ： 評估 __UNDEF__ 評估 自己 寫下 的 十二 項 目標 ， 想想 哪 一 個 最好 立刻 著手 進行 。 你 可以 按照 三 個 步驟 來 評估 適合 的 目標 。 第一 ， 用 一 到 十 分 ， 根據 你 對 每 個 目標 的 渴望 強弱 程度 評分 ， 若 你 沒 什麼 實現 的 欲望 ， 標上 一 分 ； 若 你 滿心 熱誠 、 恨不得 趕緊 實現 ， 標上 十 分 。 現在 ， 在 每 個 目標 旁 標上 分數 。 接著 ， 考量 每 個 目標 要 付出 的 代價 。 在 追求 目標 的 過程 中 ， 得 付出 多少 時間 、 精力 、 金錢 ？ 得 承擔 多少 壓力 ？ 以 一 到 五 分 ， 根據 每 個 目標 的 代價 高低 ， 標上 分數 。 若 不 需要 花上 太多 心神 ， 標 一 分 ； 若 你 得 耗費 龐大 的 時間 、 精力 、 金錢 … … 等等 才 能 實現 ， 標 五 分 。 用 不同 顏色 的 筆 ， 把 分數 標 在 每 個 項目 旁 。 最後 ， 思考 達成 目標 前 會 遇到 哪些 障礙 ， 有 哪些 因素 會 阻礙 你 前進 。 比方說 ， 你 的 目標 是 想要 獲得 更多 教育 或 技能 訓練 ， 而 自己 的 恐懼 、 別人 的 反對 、 人事 問題 、 機構 組織 … … 等等 都 可能 會 形成 阻力 。 以 一 到 五 分 評估 每 項 目標 的 阻力 ， 一 分 代表 阻力 很 小 ， 五 分 代表 阻力 很 強 ， 你 恐怕 會 面臨 很多 難解 的 困境 。 回顧 你 的 十二 個 目標 ， 現在 每 個 目標 旁 都 有 三 個 分數 ， 標示 你 的 渴望 強弱 、 代價 高低 和 阻力 多寡 。 以 渴望 強弱 的 分數 減去 代價 分數 ， 再 減去 阻力 分數 ， 就 會 得到 一 個 最後 的 總分 ， 你 可以 依 此 來 評估 實行度 的 高低 。 比方說 ， 你 很 想 造 一 座 日式 花園 ， 你 的 渴望 分數 是 六 ， 代價 分數 是 四 ， 阻力 分數 也 是 四 。 最後 ， 建造 日式 花園 得到 負 二 分 。 只要 代價 與 阻力 高過 你 對 這 個 目標 的 渴望 ， 你 就 不會 真的 去 實現 這 座 花園 。 試 著 用 這 個 公式 來 評估 你 的 每 一 項 目標 。 分數 為 正 的 目標 比較 有 可能 實現 。 分數 越 高 ， 實現 的 可能性 越 大 。 比方說 ， 數學 教授 的 目標 之 一 是 購買 線上 電影 播放 服務 ， 而 他 寫下 的 分數 為 ： 渴望 強度 ： 七 分 ； 代價 ： 二 分 ； 阻力 ： 一 分 。 代價 與 阻力 總共 是 三 分 ， 以 渴望 強度 減去 代價 與 阻力 後 ， 這 項 目標 拿下 正 四 分 。 完成 評估 後 ， 分別 從 長程 、 中程 、 即時 目標 清單 中 ， 圈 一 個 目標 起來 ， 這 是 你 改變 人生 的 第一 步 。 讓 目標 更加 明確 __UNDEF__ 接下來 ， 找出 每 個 目標 的 相關 資訊 ， 確認 你 該 做 什麼 、 進行 的 時間 、 地點 、 有 哪些 相關 人士 。 有些 資訊 很 容易 確認 ， 以 即時 目標 為 例 ， 只要 選擇 你 希望 的 日期 與 時間 ， 記 在 行事曆 上 就 行 了 ， 比如 「 八月 二十三日 星期二 ， 早上 九點 ， 訂購 線上 電影 播放 服務 」 或 「 六月 十日 星期四 ， 晚上 六點 ， 去 書店 買 本 小說 」 。 每 一 週 ， 你 至少 得 完成 一 項 即時 目標 。 這些 簡單 的 短期 目標 能 刺激 你 ， 鼓勵 你 實現 更 複雜 困難 的 目標 。 中程 與 長程 目標 需要 更 仔細 的 規畫 。 最 好 的 規畫 方式 之 一 ， 就 是 做 以下 這 個 練習 。 製作 心靈 電影 __UNDEF__ __UNDEF__ 透過 這 個 技巧 ， 你 把 自己 達成 目標 的 情景 視覺化 ， 接著 回顧 要 達成 目標 必須 實現 的 步驟 。 1. 選擇 最 舒服 的 姿勢 ， 進行 你 最 喜歡 的 放鬆 練習 ， 放鬆 身心 。 最 簡單 的 做法 ， 就 是 使用 腹式 呼吸 法 ， 深呼吸 數 次 ， 感覺 身體 隨著 每 次 悠長 的 吐息 ， 變 得 越來越 放鬆 。 2. 閉上 雙眼 ， 讓 你 的 心靈 平靜下來 ， 感受度 變 得 敏銳 。 3. 想像 眼前 有 個 電視 螢幕 。 螢幕 上 播放 一 段 影片 ， 而 你 就 出現 在 螢幕 中 。 螢幕 中 的 你 剛剛 成功 實現 了 你 的 目標 。 觀看 且 聆聽 自己 是 多麼 享受 成功 的 果實 。 4. 把 影片 往 前 倒轉 十 秒 ， 看看 自己 做 了 什麼 ， 才 能 實現 目標 。 如果 往 前 十 秒 後 ， 你 看 不 到 任何 清晰 的 影像 ， 那麼 深 吸 一 口 氣 ， 伸展 你 的 身體 ， 回到 影片 的 結尾 ， 接著 再次 往 前 倒轉 十 秒 。 你 可以 一再 重覆 這 個 步驟 ， 直到 你 清楚 地 看見 、 聽見 達成 目標 所 要 完成 的 步驟 。 5. 問問 自己 ： 「 我 能夠 完成 這些 步驟 、 實現 我 的 目標 嗎 ？ 」 如果 真的 很 想 達成 目標 ， 可能 得 嘗試 自己 不 熟悉 的 新 事物 。 如果 你 能夠 清楚 看見 每 一 個 步驟 ， 就 繼續 下 一 步 。 如果 你 還 不 清楚 ， 那 就 回到 心靈 螢幕 ， 播放 另外 一 捲 影片 。 6. 現在 ， 觀看 另 一 捲 影片 ， 置身 其中 ， 親身 經歷 實現 目標 前 的 每 一 刻 。 想像 自己 的 行為 、 言語 ， 設身處地 進行 每 個 步驟 。 7. 慢慢 地 回到 現在 。 你 感覺 神清氣爽 ， 充滿 自信 ， 決心 實行 第一 個 步驟 。 現在 ， 睜開 你 的 雙眼 。 明列 步驟 __UNDEF__ 透過 視覺化 ， 看見 自己 怎麼 達成 目標 之後 ， 你 得 把 這些 步驟 一一 用 白紙 黑字 寫下來 。 首先 ， 寫下 目標 的 每 一 個 要素 。 接著 ， 寫下 每 個 步驟 以及 所 需 時間 、 行為 頻率 。 以 ﹁ 多 和 孩子 相處 ﹂ 為 例 ， 以下 是 目標 的 要素 與 實行 步驟 。 每 個 星期六 的 大部分 時間 ， 再 加上 一 、 三 、 五 晚上 孩子 做完 作業 後 的 七點半 到 九點半 ， 我 都 要 花 時間 陪 孩子 。 每 個 月 ， 找 兩 個 星期六 ， 和 孩子 一起 出遊 ， 我們 可以 逛逛 博物館 或 做 些 親子 活動 。 進行 步驟 （ 包括 所 需 時間 、 頻率 ） 1. 停止 星期六 早上 的 家教 工作 （ 兩 週 一 次 ） 。 2. 上網 尋找 親子 活動 的 內容 （ 每 週 ） 。 3. 開 家庭 會議 ， 宣布 晚上 七點半 到 九點半 是 家庭 時間 ， 強調 七點半 之後 不能 看 電視 。 孩子 必須 在 七點半 之前 完成 作業 。 本 週三 開 家庭 會議 。 4. 規畫 特別 的 遊戲 之 夜 （ 每 週 ） 。 有 些 目標 需要 更多 前置 作業 才 能 順利 開始 。 下面 是 一 位 個案 以 「 成為 物理 治療師 」 為 目標 ， 第一 個 月 所 要 完成 的 步驟 。 1. 找出 附近 的 物理 治療 課程 。 2. 確認 物理 治療 學校 的 入學 資格 。 3. 收集 貸款 資訊 。 4. 和 主管 討論 能不能 改成 兼職 人員 。 5. 和 父母 討論 他們 是否 能夠 幫忙 出 一點 學費 。 6. 下載 入學 申請 表格 。 7. 找 三 個 人 來 幫忙 寫 推薦信 。 這些 步驟 鉅細靡遺 ， 腳踏實地 列明 必須 實踐 的 每 一 個 行為 。 它們 為 當事人 規畫出 明確 的 道路 、 列出 必須 完成 的 事 ， 踏上 通往 目標 的 第一 步 。 現在 ， 拿出 一 張 紙 ， 為 你 的 中程 與 長程 目標 列出 必要 步驟 。 立下 承諾 __UNDEF__ 找 一 位 朋友 或 家人 ， 對 他 作出 承諾 ， 保證 自己 會 達成 中程 與 長程 目標 。 告訴 對方 你 打算 依照 哪些 步驟 來 進行 ， 解釋 每 一 個 步驟 所 需 的 時間 和 頻率 。 接下來 ， 每 個 禮拜 都 跟 對方 報告 目前 的 實行 進度 。 你 想要 的話 ， 也 可以 順便 報告 即時 目標 的 成果 。 請 朋友 或 家人 在 你 沒有 定期 回報 時 ， 主動 聯絡 ， 確認 進度 。 實現 目標 前 的 阻力 __UNDEF__ 有時 ， 自尊心 低落 的 人 雖然 設立 了 目標 ， 但 還是 無法 實現 。 你 想像 了 一 個 美好 的 未來 ， 但 路 上 有 些 障礙 阻止