的 影像 ， 那麼 深 吸 一 口 氣 ， 伸展 你 的 身體 ， 回到 影片 的 結尾 ， 接著 再次 往 前 倒轉 十 秒 。 你 可以 一再 重覆 這 個 步驟 ， 直到 你 清楚 地 看見 、 聽見 達成 目標 所 要 完成 的 步驟 。 5. 問問 自己 ： 「 我 能夠 完成 這些 步驟 、 實現 我 的 目標 嗎 ？ 」 如果 真的 很 想 達成 目標 ， 可能 得 嘗試 自己 不 熟悉 的 新 事物 。 如果 你 能夠 清楚 看見 每 一 個 步驟 ， 就 繼續 下 一 步 。 如果 你 還 不 清楚 ， 那 就 回到 心靈 螢幕 ， 播放 另外 一 捲 影片 。 6. 現在 ， 觀看 另 一 捲 影片 ， 置身 其中 ， 親身 經歷 實現 目標 前 的 每 一 刻 。 想像 自己 的 行為 、 言語 ， 設身處地 進行 每 個 步驟 。 7. 慢慢 地 回到 現在 。 你 感覺 神清氣爽 ， 充滿 自信 ， 決心 實行 第一 個 步驟 。 現在 ， 睜開 你 的 雙眼 。 明列 步驟 __UNDEF__ 透過 視覺化 ， 看見 自己 怎麼 達成 目標 之後 ， 你 得 把 這些 步驟 一一 用 白紙 黑字 寫下來 。 首先 ， 寫下 目標 的 每 一 個 要素 。 接著 ， 寫下 每 個 步驟 以及 所 需 時間 、 行為 頻率 。 以 ﹁ 多 和 孩子 相處 ﹂ 為 例 ， 以下 是 目標 的 要素 與 實行 步驟 。 每 個 星期六 的 大部分 時間 ， 再 加上 一 、 三 、 五 晚上 孩子 做完 作業 後 的 七點半 到 九點半 ， 我 都 要 花 時間 陪 孩子 。 每 個 月 ， 找 兩 個 星期六 ， 和 孩子 一起 出遊 ， 我們 可以 逛逛 博物館 或 做 些 親子 活動 。 進行 步驟 （ 包括 所 需 時間 、 頻率 ） 1. 停止 星期六 早上 的 家教 工作 （ 兩 週 一 次 ） 。 2. 上網 尋找 親子 活動 的 內容 （ 每 週 ） 。 3. 開 家庭 會議 ， 宣布 晚上 七點半 到 九點半 是 家庭 時間 ， 強調 七點半 之後 不能 看 電視 。 孩子 必須 在 七點半 之前 完成 作業 。 本 週三 開 家庭 會議 。 4. 規畫 特別 的 遊戲 之 夜 （ 每 週 ） 。 有 些 目標 需要 更多 前置 作業 才 能 順利 開始 。 下面 是 一 位 個案 以 「 成為 物理 治療師 」 為 目標 ， 第一 個 月 所 要 完成 的 步驟 。 1. 找出 附近 的 物理 治療 課程 。 2. 確認 物理 治療 學校 的 入學 資格 。 3. 收集 貸款 資訊 。 4. 和 主管 討論 能不能 改成 兼職 人員 。 5. 和 父母 討論 他們 是否 能夠 幫忙 出 一點 學費 。 6. 下載 入學 申請 表格 。 7. 找 三 個 人 來 幫忙 寫 推薦信 。 這些 步驟 鉅細靡遺 ， 腳踏實地 列明 必須 實踐 的 每 一 個 行為 。 它們 為 當事人 規畫出 明確 的 道路 、 列出 必須 完成 的 事 ， 踏上 通往 目標 的 第一 步 。 現在 ， 拿出 一 張 紙 ， 為 你 的 中程 與 長程 目標 列出 必要 步驟 。 立下 承諾 __UNDEF__ 找 一 位 朋友 或 家人 ， 對 他 作出 承諾 ， 保證 自己 會 達成 中程 與 長程 目標 。 告訴 對方 你 打算 依照 哪些 步驟 來 進行 ， 解釋 每 一 個 步驟 所 需 的 時間 和 頻率 。 接下來 ， 每 個 禮拜 都 跟 對方 報告 目前 的 實行 進度 。 你 想要 的話 ， 也 可以 順便 報告 即時 目標 的 成果 。 請 朋友 或 家人 在 你 沒有 定期 回報 時 ， 主動 聯絡 ， 確認 進度 。 實現 目標 前 的 阻力 __UNDEF__ 有時 ， 自尊心 低落 的 人 雖然 設立 了 目標 ， 但 還是 無法 實現 。 你 想像 了 一 個 美好 的 未來 ， 但 路 上 有 些 障礙 阻止 你 前進 ， 讓 你 無法 奪得 成功 的 獎座 。 以下 是 六 種 常見 的 阻力 ， 在 最 符合 你 情況 的 項目 打勾 ， 接著 從 下 一 節 開始 ， 瞭解 該 如何 戰勝 令 你 困擾 的 難題 。 把 注意力 轉往 你 的 腳 。 當 你 吸氣 時 ， 注意 腳 上 有 沒 有 任何 緊繃感 。 當 你 吐氣 時 ， 想像 所有 的 壓力 都 跟 著 你 呼出來 的 空氣 ， 慢慢 散去 。 你 的 雙腳 感到 一 陣 暖意 ， 完全 放鬆 下來 。 現在 ， 注意 你 的 腳踝 、 小腿 和 膝蓋 。 當 你 緩緩 地 吸氣 時 ， 注意 這裡 有 沒 有 任何 緊繃 的 感覺 。 當 你 緩緩 地 吐氣 時 ， 壓力 隨之 煙消雲散 ， 陷入 舒服 的 放鬆 狀態 。 把 注意力 往 上 移到 大腿 。 深深 地 吸氣 ， 體會 大腿 上 的 肌肉 是否 承受 了 任何 壓力 。 讓 壓力 隨著 你 呼出來 的 氣 ， 緩緩 淡 去 。 注意 臀部 和 骨盆 區域 是否 有 任何 緊繃感 ， 並 深深 吸氣 。 吐氣 時 ， 讓 肌肉 完全 鬆弛下來 ， 壓力 遠去 。 吸氣 ， 看看 腹部 和 下 背部 是否 承受 了 任何 壓力 。 緩緩 地 吐氣 ， 讓 腹部 和 下背部 完全 放鬆 下來 。 緩緩 地 吸氣 ， 注意 胸部 或 上 背部 是否 有 任何 肌肉 緊繃 的 感覺 。 緩緩 地 吐息 ， 讓 胸部 和 背部 的 壓力 退去 ， 完全 地 鬆懈下來 。 現在 把 注意力 放 在 你 的 雙手 。 深深 地 吸氣 ， 感覺 手指 、 手掌 和 手腕 上 ， 有 沒 有 任何 壓力 。 當 你 慢慢 吐氣 時 ， 讓 一切 壓力 隨之 消散 。 接下來 ， 注意力 移到 前臂 ， 深深 吸氣 ， 看看 有 沒 有 任何 緊繃感 。 接著 緩緩 吐氣 ， 讓 肌肉 完全 地 鬆弛 ， 壓力 消失 。 緩緩 吸氣 並 注意 上臂 是否 承受 了 任何 壓力 。 吐息 時 ， 讓 二頭肌 和 上臂 肌肉 完全 放鬆 ， 慢慢 地 沉下去 。 把 注意力 放 在 肩膀 上 ， 看看 肩膀 是否 承受 了 壓力 。 深深 地 吸氣 並 注意 肩膀 的 感受 。 緩緩 地 吐氣 ， 讓 壓力 乘 著 你 吐出來 的 氣息 漸漸 遠去 ， 離開 肩膀 。 聳聳 肩膀 ， 這裡 時常 處在 緊繃 狀態 。 如果 還 有 壓力 藏 在 肩膀 之間 ， 再次 深深 地 吸氣 ， 讓 壓力 隨著 呼出來 的 氣 慢慢 消失 。 把 注意力 慢慢 移到 頸部 ， 一邊 吸氣 一邊 感受 這裡 的 壓力 。 緩緩 吐氣 ， 讓 壓力 隨著 你 的 氣息 飄散 ， 離開 脖子 。 如果 脖子 仍然 感到 緊繃 ， 那麼 轉轉 頭部 ， 接著 再 深深 地 吸 一 口 氣 ， 慢慢 地 吐出來 ， 讓 頸項 完全 地 鬆弛下來 。 打開 嘴 ， 動動 下巴 ， 並 深深 地 吸氣 ， 你 也許 會 發現 自己 不自覺 地 咬 著 牙 。 讓 下巴 隨著 你 呼出來 的 氣 ， 慢慢 放鬆 下來 。 嘴巴 微微 張開 ， 好 讓 下巴 處在 放鬆 的 狀態 。 現在 吸氣 ， 專注 在 臉部 ， 注意 舌頭 、 口腔 、 臉頰 、 前額 和 雙眼 周圍 的 肌肉 。 當 你 吐氣 時 ， 讓 臉部 完全 鬆弛 ， 眼部 不要 用力 ， 也 不要 皺眉 ， 全然 地 放鬆 下來 。 最後 ， 感覺 全身 上下 的 每 一 個 部位 ， 有 沒有 某 個 地方 仍然 有點 緊張 、 難以 放鬆 ？ 讓 身體 的 每 個 部位 ， 都 隨著 你 一 次 又 一 次 深呼吸 ， 緩緩 地 鬆弛下來 。 進行 視覺化 時 ， 若 身體 變 緊繃 ， 你 可以 隨時 回到 放鬆 階段 ， 讓 身體 的 緊繃感 再次 舒緩 。 開始 練習 視覺化 時 ， 你 也許 會 發現 各 種 想法 不斷 地 冒出來 ， 讓 你 分心 。 這 很 正常 。 看 著 那些 想法 和 影像 浮現 ， 接著 讓 它們 遠去 。 當 一連串 動人 的 想法 冒出來 時 ， 你 得 控制 自己 的 心神 ， 把 注意力 拉回 你 的 視覺化 主題 。 1. 做 第一 次 練習 時 ， 把 注意力 輪流 集中 在 某 一 項 感官 上 ， 想像 單純 的 形狀 或 顏色 。 這 很 類似 密宗 瑜伽 中 學習 冥想 的 過程 。 穆斯林 與 蘇菲派 的 神祕 儀式 中 ， 也 會 用 這 種 方式 來 訓練 內在 視覺 ︵inner vision︶ 。 第一 步 ， 先 進行 內在 視覺 的 練習 。 閉上 雙眼 ， 想像 前方 一 片 白色 背景 中 ， 有 個 黑色 的 圓形 。 這 個 圓形 是 完美 的 圓 ， 而且 是 完全 的 黑色 。 想像 後面 的 背景 是 全然 的 白色 ， 越 明亮 越 好 。 讓 你 的 內在 視覺 繞 著 圓形 移動 ， 注意 黑色 圓形 的 邊緣 ， 每 一 個 地方 都 呈現 完美 的 弧形 ， 那 條 線 分隔 了 全然 的 黑色 與 純淨 的 白色 。 現在 ， 把 黑色 的 圓 變成 黃色 的 圓 。 圓 呈現 鮮艷 耀眼 的 黃色 ， 這 是 你 所 想像 得 到 最 明亮 清晰 、 最 鮮明 的 黃色 。 同時 ， 背景 仍然 是 明亮 的 白色 。 現在 ， 讓 黃色 的 圓 慢慢 淡 去 。 想像 一 個 綠色 的 正方形 。 你 可以 決定 這 個 綠色 正方形 要 明亮 或是 深沉 。 這 個 正方形 完美 對稱 ， 既 不 是 長方形 也 不 是 平行 四邊形