因為 這 個 緣故 而 造成 高血糖 、 高膽固醇 症 、 高血壓 等 狀態 。 再者 這些 因素 重疊 ， 會 引發 動脈 硬化 （ 血管 的 動脈 變硬 、 肥厚 而 變 狹窄 的 狀態 ） ， 使 危險性 瞬間 飆 高 。 這 就 是 「 代謝 症候群 」 。 如果 繼續 放任 不管 ， 動脈 硬化 持續 下去 ， 最後 恐怕 會 變成 腦中風 、 心肌 梗塞 、 狹心症 等 足以 危及 生命 的 重病 。 因此 一旦 發現 罹患 代謝 症候群 時 ， 要 立刻 接受 治療 才 是 。 ● 檢測 你 罹患 代謝 症候群 的 風險 有 多 高 __UNDEF__ 因為 生活 習慣 ， 在 不知不覺 中 ， 你 可能 已經 罹患 代謝 症候群 了 。 檢測 一下 自己 的 風險度 吧 。 □ 最近 都 沒 運動 □ 最近 似乎 變 胖 了 □ 有 抽菸 習慣 □ 飲食 習慣 不 規律 __UNDEF__ □ 吃 東西 的 速度 比 別人 快 __UNDEF__ □ 一 週 超過 三 次 ， 會 在 睡 前 兩 小時 內 吃 晚餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 符合 的 項目 越 多 ， 表示 罹患 代謝 症候群 的 風險 越 高 。 另外 ， 即使 你 只 符合 了 其中 一 項 ， 也 建議 改善 那 個 習慣 。 ● 了解 代謝 症候群 的 診斷 基準 __UNDEF__ 因為 是 要 從 健診 等 檢查 的 資料 ， 來 判斷 是否 有 罹患 代謝 症候群 ， 因此 如果 知道 其 診斷 基準 ， 你 自己 也 可以 確認 。 如果 符合 以下 兩 個 條件 ， 你 就是 罹患 了 代謝 症候群 。 ◇ 以 肚臍 的 位置 測量 腰圍 ， 男性 超過 八十五 公分 、 女性 超過 九十 公分 （ 審訂 者 註 ： 國民健康署 建議 標準 為 男性 超過 九十 公分 、 女性 超過 八十 公分 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 依據 圖 1 來 正確 測量 。 ◇ 以下 三 項 中 有 兩 項 符合 ● 高膽固醇症 （ 三酸甘油脂 〔 又 稱 中性 脂肪 〕 150 ／ 以上 、 或 高密度 脂蛋白 〔 high density lipoprotein, HDL 〕 不 到 40 ／ 、 又 或者 兩 項 皆 符合 ） ● 高血壓 （ 收縮壓 超過 130 、 舒張壓 超過 85 ， 又 或者 皆 是 ） 。 順帶 一 提 ， 高血壓 的 診斷 標準 是 收縮壓 超過 140 ／ 舒張壓 超過 90 。 ● 高血糖 （ 空腹 時 血糖值 超過 110 ／ ） 。 此外 ， 糖尿病 的 準斷 基準 是 空腹 時 血糖值 超過 126／ 。 適度 的 運動 和 節制 飲食 ， __UNDEF__ 就 能 擺脫 代謝 症候群 ！ ● 了解 哪 種 運動 最 有 效果 __UNDEF__ 預防 代謝 症候群 最 有效 的 還 是 簡單 的 運動 。 即便 是 完全 不 運動 的 人 ， 這 種 簡單 的 有氧 運動 也 能 輕易 做到 ， 因此 我 很 推薦 。 一 天 約 三十 分鐘 ， 做 步行 等 有氧 運動 ， 走到 略微 流汗 的 程度 。 收音機 體操 等 也 很 有效 。 沒 時間 運動 的 人 ， 就算 只要 走路 時 帶 著 計步器 ， 便會 意識到 得 要 運動 ， 自然 就 會 讓 身體 動 起來 。 另外 是 運動 的 時間 ， 一般來說 進食 前 運動 比較 有 效果 。 因此 在 血糖值 較 低 時 的 傍晚 時分 做 點 簡單 的 運動 ， 較 容易 消耗 內臟 脂肪 和 肝臟 的 能量 ， 只不過 肚子 餓 時 ， 要 注意 不能 讓 血糖 太 低 。 ● __UNDEF__ 太過 勉強 的 「 控制 」 飲食 會 有 反效果 ， 來 改變 飲食 「 習慣 」 吧 __UNDEF__ 減重 的 方法 不勝枚舉 ， 但 要 持之以恆 才 是 最 困難 的 。 以下 列表 的 項目 ， 不只 是 控制 飲食 ， 還要 改變 生活 習慣 ， 才 能 達到 減重 的 效果 。 請 務必 試 看看 。  要 避免 急遽 減重 （ 一 個 月 內 減重 不可 超過 體重 的 百分之五 ， 如果 超過 的話 ， 復胖 的 可能性 很 高 ） __UNDEF__  吃 東西 要 細 嚼 慢 嚥 （ 血糖 上升 後 ， 約 二十 分鐘 左右 ， 大腦 的 飽食 中樞 才 會 感受到 吃飽 了 ， 因此 要 細 嚼 慢 嚥 ， 這 是 卡路里 不會 攝取 過量 的 祕訣 ） __UNDEF__  睡眠 充足 （ 睡眠 時間 不 到 六 至 七 小時 ， 會 讓 肥胖 的 機率 超過 兩 倍 ） __UNDEF__  不要 太晚 吃 東西 （ 導致 脂肪 囤積 的 BMAL1 蛋白質 ， 深夜 時 會 分泌 許多 ， 所以 即便 與 白天 時 攝取 相同 的 卡路里 ， 卻 容易 變 胖 ） __UNDEF__  要 節制 會 使 食欲 大增 的 酒類 （ 之所以 會 有 啤酒肚 ， 是 因為 飲酒 後 會 使 食欲 大增 ， 結果 就 吃 了 許多 油膩 的 食物 而 變 胖 了 ） __UNDEF__  多 吃 黃綠色 蔬菜 （ 所 含 的 胡蘿蔔素 能 使 體 內 的 活性氧 減少 ） __UNDEF__  控制 鹽分 攝取 （ 別 吃 太多 重 口味 的 食物 ） __UNDEF__  戒掉 飯 後 一 根 菸 的 習慣 __UNDEF__ 我 已經 很 努力 了 ， 卻 還是 被 宣告 有 代謝 症候群 ， 該 怎麼辦 ？ ↓ 接受 醫療 人員 的 指導 改善 吧 ！ 你 明明 已經 留意 飲食 ， 也 有 運動 ， 做 健康 檢查 時 ， 仍 被 醫生 說 你 有 代謝 症候群 ， 因此 大 受 打擊 。 可是 正好 趁 這 個 機會 ， 接受 醫療 人員 的 指導 ， 再一次 檢視 改善 代謝 症候群 的 方法 吧 。 請 醫療 人員 確認 你 的 飲食 和 生活 習慣 後 ， 找出 自己 沒 留意到 、 出乎意料 的 盲點 。 然後 依據 醫療 人員 指導 你 的 要點 ， 實行 適合 你 的 減重 與 運動 方式 ， 不過 於 勉強 地 解決 代謝 症候群 的 問題 ， 將 不會 是 夢 。 來 吧 ， 執行 看看 ！ 將 身體 改造成 健康 又 能 長命百歲 的 身體 吧 。 ● 因為 家族 有 糖尿病 病史 ， 所以 很 擔心 …… ● 只 吃 自己 喜愛 的 食物 ， 沒 問題 嗎 ？ ● 體重 過重 又 運動 不足 ， 因此 感到 不安 …… __UNDEF__ 隱性 糖尿病 __UNDEF__ 置之不理 的話 …… __UNDEF__ 糖尿病 可 說 是 許多 疾病 的 源頭 。 如果 繼續 惡化 ， __UNDEF__ 會 引起 心肌 梗塞 、 腦中風 、 腎臟病 等 嚴重 的 併發症 ， 很 危險 ！ 【 你 有 什麼 症狀 呢 ？ 】 案例 1 __UNDEF__ 我 是 五十五 歲 的 上班族 ， 我 的 父親 晚年 深受 糖尿病 所 苦 。 我 和 父親 喜歡 的 食物 很 類似 ， 一直 以來 我 在 飲食 和 飲酒 都 毫無 節制 ， 所以 很 擔心 有 一 天 也 會 得到 糖尿病 。 不過 ， 近來 妻子 開始 注意 我 的 飲食 均衡 ， 我 在 往來 通勤 時 也 盡可能 不 搭 電梯 和 手扶梯 ， 而 改 爬 樓梯 ， 移動 時 盡量 步行 。 我 在 公司 做 健康 檢查 時 ， 血糖值 也 很 正常 。 因為 健康 檢查 都 沒 什 問題 ， 所以 去 醫院 也 很 奇怪 ， 有 什麼 自己 可以 確認 的 方法 嗎 ？ 只要 年 過 四十 ， 無論 男女 ， 罹患 糖尿病 的 人 便 急速 增加 。 根據 日本 厚生 勞動省 的 國民 健康 ‧ 營養 調查 （ 二○○七年 ） ， 疑似 罹患 糖尿病 的 人 約 有 八百九十萬 ， 無法 否認 有 糖尿病 可能 的 人 約 有 一千三百二十萬 （ 下 頁 圖 1 ） 。 糖尿病 是 因 飲食 不 規律 、 運動 不足 、 飲食 過量 等 長期 累積 所 造成 的 生活 習慣病 之 一 。 疑似 糖尿病 的 典型 症狀 是 常 感到 口渴 、 半夜 要 跑 好幾 次 廁所 、 體重 下降 、 容易 疲倦 等 。 不過 ， 出現 這些 症狀 時 ， 糖尿病 就 已經 進行到 某 個 程度 了 。 再 惡化 下去 ， 便會 出現 皮膚 搔癢 、 即使 一點 小 傷 ， 就 會 化膿 、 視力 減退 、 手腳 麻痺 、 出現 蛋白尿 …… 等 症狀 ， 因 糖尿病 而 引發 其他 臟器 的 併發症 ， 要 治療 就 很 困難 了 。 因為 沒有 出現 症狀 ， 所以 不 在意 __UNDEF__ 長年 累積 的 不良 生活 習慣 ， 造成 糖尿病 __UNDEF__ 如果 在 糖尿病 的 症狀 未 出現 前 ， 還是 糖尿病 前期 時 ， 就 能 控制住 的話 ， 便有 痊癒 的 可能 。 請 自我 檢測 一下 你 是否 有 不得不 留意 的 「 隱性 糖尿病 」 ？ ● 你 或許 有 隱性 糖尿病 ！ 請 確認 你 符合 哪 幾 項 。 □ 家族 裡 有 人 罹患 糖尿病 □ 身材 肥胖 □ 年 過 四十 歲 □ 運動 不足 □ 只 吃 自己 喜愛 的 食物 □ 常 飲酒 ， 飲酒 時 會 吃 很多 東西 □ 用餐 時間 很 不 規律 ， 常常 不 吃 早餐 □ 喜歡 吃 甜食 □ 常 累積 過多 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 符合 的 項目 越 多 ， 你 有 隱性 糖尿病 的 可能性 就 越 高 。 ● 隱性 糖尿病 是 怎樣 的 情況 ？ 糖尿病 是 由於 體 內 能 使 血糖 下降 的 唯一 荷爾蒙 ─ 胰島素 ─ 分泌量 不足 ， 或是 完全 不 分泌 ， 所 造成 的 疾病 。 後果 便是 血液 中 的 血糖值 過 高 。 通常 空腹 時 血糖值 超過 126  、 飯 後 的 血糖值 超過 200  ， 則 會 診斷為 糖尿病 。 至於 ， 隱性 糖尿病 則 是 介於 血糖值 正常 的 狀態 與 糖尿病 之間 的 「 葡萄糖 耐受 不良 症 」 ， 可 說 是 罹患 糖尿病