不要 再 抱怨 了 ！ 」 生活 中 總是 會 遇到 挫敗 、 不 如意 的 事情 ， 我們 不可能 無時無刻 都 充滿 感激 或 正向 情緒 ， 偶爾 也 需要 有 個 空間 可以 好好 抱怨 。 有 個 人 可以 聽 你 抱怨 ， 是 很 重要 的 。 當 我 想 抱怨 時 ， 我 會 找 信任 的 朋友 說 ： 「 我 現在 很 需要 抱怨 ， 我 不 需要 你 幫 我 解決 問題 或 給 建議 ， 你 可以 給 我 一 個 空間 抱怨 嗎 ？ 」 偶爾 ， 朋友 也 需要 抱怨 ， 而 我 知道 我 要 做 的 事情 就 是 聽 他 說 就 好 ── 抱怨 需要 的 ， 就 只 是 一 個 空間 。 抱怨 在 告訴 你 什麼 ？ 我 想 邀請 你 回去 讀 你 寫下 的 抱怨 ， 然後 閉上 雙眼 ， 想像 你 正 撐起 一 個 空間 ， 在 這裡 ， 每 個 抱怨 都 可以 好好 待 著 ， 不會 被 趕走 或 指責 。 讓 這些 抱怨 舒展 攤開 ， 然後 請 你 慢慢 靠近 每 一 個 抱怨 … … 你 覺得 這 個 抱怨 在 告訴 你 什麼 ？ 去 接近 抱怨 後 ， 我 看到 了 原來 抱怨 底下 躲 著 其他 情緒 。 譬如說 我 抱怨 線上 上課 ， 而 這 個 抱怨 底下 藏 著 的 是 內心 的 不安全感 。 我 的 教職 工作 才 進入 第二 年 ， 還 沒有 太多 教學 經驗 ， 加上 英文 不 是 母語 ， 課堂 中 我 有時候 會 漏 聽 學生 的 發言 ， 或是 覺得 自己 說 不 清楚 ， 而 線上 上課 讓 我 更 害怕 自己 教 不 好 。 而 我 抱怨 編輯 給 的 評論 ， 這 個 抱怨 底下 躲 著 的 是 「 覺得 自己 不 夠 好 」 的 羞愧感 ， 而 當 我們 進入 攻擊 模式 像是 指責 別人 或 抱怨 時 ， 就 不 需要 去 碰觸 自己 的 不 完美 和 脆弱面 。 當 我 能夠 和 抱怨 好好 相處 ， 我 才 有 機會 看見 躲 在 抱怨 下 的 脆弱 。 或許 每 一 個 人 的 攻擊 行為 和 抱怨 底下 ， 也 都 躲 著 羞愧 、 不安全感 ， 或是 覺得 自己 不 夠 好 的 脆弱面 。 美國 耶魯 大學 教授 馬克 ． 布雷克特 （ Marc Brackett ） 在 他 的 著作 《 情緒 解鎖 》 （ Permission to __UNDEF__ Feel ） 中 說 ： 「 情緒 ， 就是 來自 我們 內心 的 新聞 報導 。 」 我 非常 喜歡 這 個 比喻 。 情緒 就 是 資訊 ， 如同 我們 看 新聞 去 理解 外在 世界 發生 什麼 事情 ， 我們 也 需要 去 看 內心 的 新聞 報導 ， 去 覺察 和 辨認 情緒 ， 然後 理解 這些 情緒 正在 傳遞 什麼 資訊 給 我們 。 每 一 種 情緒 都 是 訊息 ， 負面 情緒 尤其 重要 。 憤怒 在 跟 你 說 你 被 侵犯 了 ， 或是 有 不公義 的 事情 發生 了 ； 恐懼 跟 你 說 有 危險 ； 悲傷 說 你 失去 了 重要 的 東西 ； 失望 告訴 你 ， 本來 期待 的 事情 沒有 發生 ； 羨慕 告訴 你 ， 你 也 想 擁有 那些 別人 有 的 東西 ； 忌妒 是 一 種 恐懼 ， 你 怕 失去 對 你 重要 的 人 事 物 ； 孤獨 告訴 你 ， 你 需要 被 看見 ， 與 人 連結 ； 壓力 說 你 乘載 了 許多 來自 外界 的 期待 ， 以及 別人 加諸 在 你 身 上 的 需求 … … __UNDEF__ 而 你 的 抱怨 在 告訴 你 什麼 ？ 底下 躲 著 哪些 情緒 呢 ？ 這些 情緒 又 是 在 說 些 什麼 ？ 歡迎 那些 不 被 歡迎 的 __UNDEF__ __UNDEF__ 美國 藏傳 佛教 老師 佩瑪 ． 丘卓 （ Pema Chodron ） 的 好幾 本 著作 都 是 我 的 床頭書 ， 偶爾 睡 前 會 翻閱 ， 回顧 一些 段落 與 句子 。 我 很 喜歡 其中 一 本 書名 ， 叫做 《 歡迎 那些 不 被 歡迎 的 》 （ Welcome the Unwelcoming ） ， 這 本 書 不斷 提醒 我 ： 去 接納 、 歡迎 生命 中 那些 痛楚 與 負面 情緒 。 書 中 有 一 篇 叫做 「 失敗 的 藝術 」 ， 她 寫 著 ： 正 是 當 我們 失敗 、 生活 不如 預期 時 ， 我們 才 能 去 碰觸 內心 的 脆弱面 和 赤裸 的 情緒 。 而 正 是 藉由 和 赤裸 的 痛楚 靠近 ， 我們 才 能 淬鍊 與 成長 ， 才 能 更 和 別人 的 脆弱 與 痛苦 待 在一起 。 當 你 開心 、 一切 順遂 時 ， 並 不會 想 改變 或 成長 ； 與 「 不 舒服 」 相處 ， 才 讓 我們 擴展 與 改變 。 我們 在 面對 負面 情緒 時 ， 最 常 做 的 事情 是 去 逃避 ， 但 復原力 來自於 我們 能夠 去 歡迎 那些 不 被 歡迎 的 ── 痛苦 、 脆弱 、 羞愧 、 不 完美 。 佩瑪． 丘卓 在 書 中 介紹 了 一 個 我 很 喜歡 的 小 活動 ： 與其 把 痛苦 趕走 ， 我們 可以 練習 在 每 一 次 吸氣 時 ， 想像 你 把 那些 「 不 被 歡迎 」 的 情緒 吸進 內心 ； 你 將 心胸 打開 ， 歡迎 這些 痛楚 和 脆弱 進來 ， 然後 讓 這些 赤裸 的 感受 碰觸 你 ， 你 不 需要 做 任何 事情 ， 就 和 它 待 在一起 就 好 。 如果 你 願意 ， 可以 讓 自己 更 擴展開來 ， 在 吸氣 時 ， 不僅僅 是 吸入 自己 的 痛楚 ， 也 一併 吸進 這 個 世界 上 其他 人 正在 感受 的 痛苦 。 讓 你 的 痛苦 與 其他 人 的 痛苦 連結 ， 因為 ， 感受 痛苦 與 負面 情緒 ， 就 是 身為 人 的 一 部分 ； 有 這些 情緒 ， 代表 我們 真實 地 活 著 ， 我們 一起 感受 「 活 著 」 的 感覺 。 接著 ， 吐氣 時 ， 想像 你 把 你 想要 的 ── 像是 喜悅 、 快樂 、 愛 、 平靜 、 健康 ， 隨著 吐氣 散播 出去 ， 分享給 世界 上 也 在 掙扎 的 人 。 你 想要 感到 喜悅 ， 我 也 是 ， 世界 上 每 個 人 都 跟 我們 一樣 。 每當 負面 情緒 出現 時 ， 我 會 試 著 做 這 個 呼吸 活動 ， 幫助 自己 接納 與 歡迎 痛楚 。 當 世界 上 許多 人 正在 經歷 痛楚 時 ， 我 也 會 做 這 個 活動 ， 想像 我 吸進 他們 的 痛苦 ， 然後 吐氣 時 把 喜悅 與 平靜 傳遞 分享給 他們 。 讓 我們 一起 練習 ， 去 歡迎 那些 不 被 歡迎 的 。 09 傾聽 沒有 語言 的 聲音 ── 身體 在 告訴 你 什麼 ？ 「 但是 ， 我 不 知道 我 有 什麼 情緒 耶 ！ 該 怎麼辦 ？ 」 在 諮商室 中 ， 許多 個案 這麼 說 。 對於 很多 人 ， 學習 情緒 就 像 是 學習 一 個 全新 的 語言 ， 需要 重新 建立 情緒 字彙 。 我 常常 跟 個案 解釋 ， 情緒 是 身體 感受 ， 所以 你 可以 從 觀察 和 描述 身體 有 哪些 感覺 開始 ， 像是 「 我 觀察到 我 現在 胸口 很 沉重 」 、 「 我 觀察到 我 的 臉頰 脹熱 ， 頭暈 目眩 」 、 「 我 觀察到 我 的 胃 在 緊縮 」 。 聽 ， 身體 有 話 要 說 __UNDEF__ 復原力 儲藏 在 身體 裡 。 我們 的 身體 是 一 個 很 大 的 容器 ， 儲存 了 非常 多 情緒 與 記憶 ， 也 不斷 傳遞 訊息 告訴 你 現在 發生 了 什麼 事 。 十三世紀 詩人 魯米 （ Rumi ） 說 ： 「 有 一 種 聲音 沒有 使用 語言 。 仔細 聽 ！ 」 你 有 仔細 傾聽 身體 跟 你 說 的 話 嗎 ？ 一直 以來 ， 你 的 身體 都 在 跟 你 說話 ， 但 你 可能 都 沒 在 聽 。 我們 可以 從 現在 開始 練習 傾聽 身體 的 聲音 ── 這 個 沒有 語言 的 聲音 。 邀請 你 花 幾 分鐘 時間 ， 把 眼睛 閉上 ， 去 覺察 現在 這 個 當下 ， 你 的 身體 有 哪些 感受 ？ 這些 感受 在 哪些 部位 呢 ？ 你 可以 將 手 放 在 有 感受 的 部位 。 若 你 觀察到 肩膀 很 沉重 ， 就 輕輕 將 手 放 在 肩膀 上 ， 然後 慢慢 深呼吸 ， 每 一 次 吸氣 ， 想像 你 把 空氣 吸進 了 肩膀 ， 讓 那裡 的 空間 慢慢 擴大 。 再來 ， 想像 一下 ， 如果 有 個 圖像 、 形狀 或 顏色 來 代表 這 個 感受 ， 那 會 是 什麼 ？ 這 個 顏色 或 圖案 會 有 多 小 或 多 大 ？ 如果 有 個 聲音 可以 描繪 這 種 感受 ， 會 是 什麼 聲音 ？ 有 多 大聲 ？ 聲音 出現 得 多 頻繁 ？ 如果 這 個 身體 感受 可以 在 你 身 上 流動 ， 你 覺得 它 會 怎麼 流動 ？ 如果 你 現在 能夠 讓 身體 擺動 ， 請 讓 自己 順 著 這 個 感受 在 你 身 上 流動 的 方式 ， 讓 身體 自由 地 動 起來 。 這 是 我 在 諮商室 中 常常 帶 個案 做 的 練習 。 復原 不僅僅 來自 語言 表達 ， 復原 來自於 你 能夠 建立 一 個 空間 ， 容納 每 一 種