陪 著 我 關注 我 所 感興趣 的 事 ， 就算 有 負面 情緒 也 是 可以 的 ， 那麼 我們 就 能 覺得 自己 的 存在 是 被 期待 與 被 愛 的 。 因此 ， 我們 可以 建立出 真正 的 自我 ， 而 不僅僅 是 他人 期待 中 的 我 。 然而 看到 這裡 的 妳 ， 可能 覺得 這樣 的 經驗 很 難得 吧 ？ 的確 是 ， 因為 我們 長大成人 的 過程 中 ， 每 一 位 照顧 者 都 不 完美 ， 他們 會 有 他們 的 需求 或 無能為力 的 地方 ， 而 無法 常常 具備 足夠 的 心理 能力 ， 來 照顧 成長 中 我們 的 需要 。 因此 ， 在 成長 的 過程 中 ， 我們 每 一 個 人 都 會 有 遺憾 。 檢視 妳 的 狀態 1. __UNDEF__ 我 很 在乎 別人 的 看法 。 □ 是 　□ 否 2. __UNDEF__ 我 很 難 釋懷 自己 犯 的 錯 。 □ 是 　 □ 否 3. __UNDEF__ 我 覺得 在 關係 裡面 多 付出 一點 ， 別人 才 會 在乎 我 。 □ 是 　□ 否 4 .
 
__UNDEF__ 我 常 需要 證明 自己 的 價值 。 □ 是 　□ 否 5 .
 
__UNDEF__ 我 很 容易 糾結 在 一些 情緒 裡 出 不 來 。 □ 是 　□ 否 6 .
 
__UNDEF__ 我 很 羨慕 那些 看起來 很 有 目標 的 人 。 □ 是 　□ 否 7. __UNDEF__ 我 需要 裝 得 很 堅強 ， 避免 別人 看出 我 的 脆弱 。 □ 是 　□ 否 8 .
 
__UNDEF__ 我 常 覺得 自己 是 很 孤單 的 。 □ 是 　□ 否 __UNDEF__ __UNDEF__ 如果 這 個 遺憾 沒有 超過 我們 可以 負荷 的 狀況 ， 就 不至於 成為 難解 的 創傷 ， 在 長大 的 過程 中 ， 我們 可以 透過 和 這 個 世界 其他 人 事 物 的 互動 來 修補 。 但 倘若 從小到大 累積 的 遺憾 實在 太 大 了 ， 包含 無論 我們 怎麼 做 都 無法 感覺到 被 關愛 ， 以及 太多 心理 被 傷害 的 事件 ， 或是 太早 成為 小 大人 來 照顧 其他 家人 ， 就 有 可能 形成 了 成長 的 創傷 。 在 自我 的 建立 過程 中 ， 我們 就 內化 了 不 被 關愛 、 被 傷害 的 感受 ， 或是 需要 去 「 照顧 其他 人 才 行 」 的 信念 ， 成為 現在 的 自己 。 或許 妳 也 會 問 ， 那 我 現在 去 修補 自己 還 來得及 嗎 ？ 其實 自我 療癒 是 永遠 不會 太 遲 的 ， 因為 我們 隨時 都 跟 著 這 個 世界 所 發生 的 人 事 物 在 變化 。 既然 我們 一直 在 變 ， 變化 的 過程 也 可能 在 療癒 著 自己 。 曾經 有 位 媽媽 告訴 我 ， 她 過去 對於 家 的 感受 很 不 真實 ， 家人 常常 不 在 身邊 ， 也 無法 在 需要 的 時間 給予 幫助 。 然而 在 她 成為 母親 之後 ， 她 真實 感受到 孩子 和 自己 的 連結 ， 原來 這 就 是 家 的 感覺 ， 她 透過 了 成為 母親 的 變化 ， 得到 了 她 從未 想像 過 的 歸屬感 。 因此 我們 可以 先 放下 「 不可能 改變 」 的 這 個 信念 ， 觀察 我們 在 各 種 人 事 物 上 的 感受 與 觀點 ， 也 觀察 自己 得到 了 什麼 新 的 啟發 。 二○二○年 新冠 肺炎 開始 ， 一 開始 我們 對 病毒 有 許多 的 未知 ， 不能 想像 要 每 天 戴 著 口罩 生活 的 日子 。 但 在 我 寫 著 這 本 書 的 二○二二年 初 ， 大多數 人 已經 很 習慣 臉 上 有 口罩 的 日子 ， 甚至 沒 戴 口罩 還 覺得 沒有 安全感 。 這 個 例子 雖然 和 自我 關懷 無關 ， 但 卻 是 一 個 「 回頭 看 發現 我們 已經 改變 了 那麼多 」 的 例子 。 因此 ， 要 喜歡 自己 的 第一 步 ， 就 是 知道 自己 擁有 各 種 可能 。 不 把 自己 關閉 起來 ， 改變 才 可能 發生 。 曾經 有 位 個案 和 我 分享 她 進行 了 一 段 心理 諮商 後 的 感觸 是 ： 「 談話 的 過程 常常 不 確定 能 改變 什麼 ， 隔 了 一 段 時間 發現 自己 心 裡 的 結 打開 一些 了 ， 這 個 過程 好像 是 物理 治療 或 整 脊 ， 慢慢 推 、 慢慢 修護 ， 雖然 速度 不 快 ， 但是 一 步 一 步 蠻 踏實 的 。 」 她 的 回饋 反映出 我們 對於 改變 的 觀點 ， 當 心 裡 的 傷 越 痛苦 時 ， 我們 格外 會 希望 有 特效藥 ， 能 趕快 讓 自己 不 痛 。 然而 我們 的 心 就 和 身體 狀況 一樣 ， 慢性化 或 累積 已 久 的 患處 ， 調養 過程 會 更 需要 細心 與 耐心 。 因此 ， 要 調整 自己 ， 請 給予 自己 時間 ， 這 是 第二 步 ， 我們 需要 去 建立 的 心態 。 第三 步 比較 抽象 一些 ， 但 卻 非常 重要 。 要 知道 ， 負面 情緒 的 存在 都 是 有 原因 的 。 更 進一步 來 說 ， 就是 接受 自己 一定 會 有 負面 情緒 ， 同時 也 讓 自己 知道 ， 這 世界 上 的 所有人 都 會 因為 某些 原因 所 苦 ， 自己 並 不 是 唯一 感到 痛苦 的 人 。 不 知道 妳 有 沒有 過 一 種 經驗 ， 就是 在 自己 情緒 極度 低落 時 ， 會 感覺 自己 很 孤單 ， 彷彿 自己 被 情緒 困住 ， 與 外在 隔離 ， 只有 自己 一 個 人 在 承受 ， 而 其他 人 並 不 理解 ， 或是 其他 人 是 幸福 無憂 的 。 當 我們 從 負面 情緒 延伸出 只有 自己 在 受苦 的 念頭 ， 就 更 加重 了 情緒 給 我們 的 重量 。 因此 我們 需要 知道 ， 負面 情緒 並非 自己 獨有 ， 每 個 人 都 有 自己 的 課題 ， 沒有 誰 比 誰 幸福 。 承認 自己 的 辛苦 不等 同於 自憐 ， 這 是 情緒 接納 的 本質 。 第四 步 ， 是 要 知曉 自己 的 弱點 並且 磨亮 優點 。 從小到大 的 教育 中 ， 我們 有 一 個 根深蒂固 的 概念 ， 就 是 要 改進 自己 的 缺點 。 這 個 概念 並 沒有 錯 ， 卻 可能 讓 我們 在 努力 改進 自己 的 弱點 時 ， 削弱 了 自信 ， 因此 減少 了 前進 的 動力 。 如果 想要 越來越 喜歡 自己 ， 就 必須 增加 自我 肯定 的 機會 。 從 自己 的 優勢 出發 並且 讓 它 得以 發揮 ， 讓 生活 中 有 更多 得心應手 來 增加 自我 效能 後 ， 才 能 為 接下來 的 其他 行動 增加 動能 。 舉例 來 說 ， 假設 一 個 人 在 社交 情境 中 容易 感覺到 焦慮 ， 因為 曾 有 過 在 團體 中 出糗 而 被 嘲笑 的 經驗 。 與其 一直 讓 她 在 大型 社交 情境 中 磨練 和 改善 自己 的 焦慮 情況 ， 更 好 的 方式 反而 是 讓 她 去 尋找 ， 在 什麼 樣 的 行動 下 可 收集到 對 自己 的 滿意 ， 例如 幫助 自己 親近 的 朋友 、 完成 一些 個人 的 生活 目標 等 ， 進而 有 機會 累積 更多 成功 經驗 來 喜歡 自己 的 模樣 。 然而 妳 可能 會 想 問 ， 這樣 算是 逃避 面對 自己 的 弱項 嗎 ？ 我 會 說 ： 我們 本來 就 一定 會 有 缺點 ， 也 沒有 必要 改變 自己 所有 的 弱項 ， 因為 追求 完美 的 同時 ， 只 會 讓 我們 離 喜歡 自己 的 狀態 越來越 遠 。 二來 當 我們 有 足夠 自我 肯定 的 基礎 後 ， 才 有 力量 去 面對 自己 的 弱項 。 我們 要 做 的 事 不 是 去 除掉 自己 的 缺點 ， 而是 讓 弱項 不會 對 生活 產生 太 大 的 困擾 。 以 前面 的 例子 來 說 ， 我們 要 改善 的 是 不 讓 社交 焦慮 影響 工作 、 關係 與 生活 太多 ， 而 不 是 要 讓 自己 徹頭徹尾 變成 一 個 長袖善舞 的 人 。 因此 改變 的 方向 會 是 減少 不 必要 的 社交 情境 ， 在 參與 必要 的 社交 情境 前 ， 幫 自己 建立 好 合宜 的 預期 與 信念 等等 。 最後 一 步 ， 請 留意 並 試圖 思考 一 件 事 ， 就 是 避免 從 片面 的 資訊 理想化 他人 。 最 明顯 的 例子 常 出現 在 社群 媒體 中 ， 倘若 妳 看到 別人 Instagram 上 的 照片 就 忍不住 羨慕 ， 或是 看到 別人 在 Facebook 上 的 發言 就 覺得 為何 他們 講話 都 頭頭是道 ， 別 忘 了 ， 那 都 只 是 對方 的 一 部分 ， 甚至 只 是 選擇性 的 展現 。 人們 在 社群 媒體 上 傾向 進行 「 印象 管理 」 ， 也 就是 用 一些 策略 來 形塑出 別人 對 自己 的 印象 ， 進而 透過 他人 對 自己 的 印象 來 讓 自己 感到 滿足 。 當 我們 在 觀看 別人 呈現出 的 生活 時 ， 包含 飲食 、 衣著 、 各 種 人脈 連結 等 ， 很 容易 覺得 「 哇 ！ 他 過 得 好好 喔 」 ， 但 請 別 忘 了 ， 那 並非 一 個 人 的 全貌 ， 我們 應 避免 被 他人 所 形塑出 的 形象 影響到 自己 。 ●