， 而且 其中 1 公斤 是 肌肉 。 另 一 份 研究 也 指出 ： 減少 攝取 碳水化合物 有益 減重 。 康乃狄克 大學 的 運動 科學家 發表 一 項 前所未有 的 研究 ， 他們 安排 體重 過重 的 受 試 者 進行 低 碳水化合物 的 飲食 ， 例如 本 書 介紹 的 飲食 計畫 ， 再 加上 一 週 3 次 的 舉重 訓練 。 結果 出爐 ， 受 試 者 大約 一 週 瘦 下 1 公斤 ， 最後 總共 甩掉 10 公斤 。 而且 最 厲害 的 是 ， 這 10 公斤 有 97% 都 是 脂肪 ！ 本 飲食 計畫 和 15 分鐘 健身 一樣 ， 都 是 以 快 又 有效 為 目標 。 我們 不只 強調 迅速 有效 ， 進行 的 過程 也 同樣 輕鬆 不 費時 。 本 書 第11 章 另 提供 多 道 美味 的 食譜 ， 每 一 道 都 可 在 15 分鐘 內 完成 ， 此外 ， 我們 還 教 你 如何 進行 廚房 大 改造 ， 並 附上 最佳 燃脂 食物 一覽表 。 不過 ， 在 進入 第11 章 前 ， 你 應該 先 知道 哪些 不良 的 飲食 習慣 會 妨礙 你 打造 理想 身材 ， 並 將 這些 壞 習慣 一一 剔除 。 超快速 減重 計畫 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 不可 不 知 的 事 __UNDEF__ 依照 超快速 減重 計畫 ， 你 的 食量 將 不 減 反 增 ， 只不過 吃進去 的 食物 可以 幫助 你 燃燒 體 內 儲存 的 脂肪 。 你 將 會 攝取 更多 蛋白質 ， 包括 蛋 、 起司 、 牛肉 、 雞 鴨 鵝肉 和 魚類 ， 再 加上 一點 天然 脂肪 。 研究 指出 ： 這樣 的 飲食 方式 可以 幫助 控制 血糖 、 肌餓感 和 食慾 。 只要 遵守 這 套 飲食 計畫 ， 你 就 可以 輕鬆 快速 地 享瘦 ， 又 不會 餓肚子 。 大部分 的 人 放棄 飲食 控制 ， 主因 就 是 吃 不 飽 。 要 吃 什麼 ？ 這 套 計畫 很 簡單 ， 共 有 三 大 類 食物 可以 食用 ： 高品質 蛋白質 、 低 澱粉 蔬菜 ， 以及 天然 脂肪 （ 請 參照 27 頁 表格 ） 。 零食 可 吃 堅果 、 種子 和 低 熱量 水果 ， 並且 別 忘 了 多 喝水 。 你 不必 花 時間 計算 吃進 多少 卡路里 ， 就 照 這 種 方法 吃 到 飽 為止 ， 你 的 身體 就 會 自動 開始 燃燒 脂肪 。 快速 健身 ， 快速 減重 ， 而且 立刻 見效 。 這 就 是 本 書 的 宗旨 ： 超快速 。 飲食 指南 __UNDEF__ 多 吃 高品質 蛋白質 。 每 一 餐 都 要 吃 蛋白質 。 蛋白質 會 幫助 你 從 各 方面 燃燒 脂肪 。 譬如 ： 光 是 吃 蛋白質 就 可 消耗 能量 。 蛋白質 的 卡路里 ， 有 25% 會 在 消化 、 吸收 以及 其他 消化 過程 的 化學 反應 中 燃燒 殆盡 ， 所以 比起 其他 食物 ， 蛋白質 帶給 身體 的 熱量 相對 較少 。 蛋白質 同時 也 是 天然 的 飽足 食品 ， 因為 它 所 需 的 消化 時間 比 碳水化合物 更 長 。 我們 剛剛 提到 ， 蛋白質 可以 保住 你 辛苦 鍛練 並 可 加速 代謝 的 肌肉 ， 讓 你 燃燒 脂肪 時 不會 減損 肌肉 。 根據 《 競技 與 健身 運動 的 醫學 與 科學 》 的 研究 發現 ： 假如 飲食 中 有 35% 的 熱量 來自 蛋白質 ， 運動員 就 不會 流失 肌肉 ； 若 蛋白質 的 熱量 只 佔 15% ， 兩 週 內 平均 就 會 流失 1.6 公斤 的 肌肉 。 蛋白質 飲食 應該 從 早餐 開始 。 普渡 大學 的 研究 發現 ： 早餐 時間 食用 精益 蛋白質 （ 如 加拿大 培根 、 蛋白 或 低脂 優格 ） ， 比起 其他 時間 食用 更 能 維持 飽足感 。 蛋白質 會 一直 留在 體 內 ， 因此 就算 有 人 把 一 盒 甜甜圈 忘 在 咖啡機 旁邊 ， 你 也 能 輕鬆 抗拒 甜食 的 誘惑 。 本身 具 營養師 資格 的 波士頓 大學 營養學 臨床 副教授 瓊塞格 ‧ 布雷克 （ Joan Salge Blake ） 建議 ： 「 早餐 至少 要 吃 1 盎司 （ 30 克 ） 的 蛋白質 。 」 記住 ， 蛋白質 可以 刺激 肌肉 生長 ， 每 吃進 10 至 15 克 的 蛋白質 ， 身體 就 會 刺激 蛋白質 合成 ， 開始 修復 和 生長 肌肉 （ 由於 這 屬於 代謝 活動 ， 因此 也 會 同時 燃燒 卡路里 ） 。 如果 吃進 30 克 的 蛋白質 ， 合成 過程 將 會 持續 約 3 個 小時 ， 因此 身體 會 增長 更多 的 肌肉 。 吃 點 脂肪 無妨 。 幾 年 前 曾經 掀起 一 陣 低脂 熱潮 ， 主張 所有 的 食物 最好 都 是 零 脂肪 。 結果 呢 ？ 每 個 人 照樣 變 胖 了 。 現在 我們 明白 ： 膳食 脂肪 也 是 控制 熱量 、 進行 脂肪 新陳代謝 的 幕後 功臣 。 根據 《 細胞 新陳代謝 》 期刊 的 研究 ： 橄欖油 、 堅果 和 酪梨 都 含有 一 種 不 飽和 脂肪酸 ， 又 稱 「 油酸 」 ， 能 讓 你 有 飽足感 。 油酸 在 消化 過程 中 會 轉換成 化合物 ， 間接 釋放 抑止 飢餓 的 訊號 並 傳送 至 大腦 。 鮭魚 和 酪梨 等 富含 天然 脂肪 的 食物 具有 Omega-3 脂肪酸 ， 可 幫助 消除 身體 脂肪 ， 降低 三酸甘油脂 （ 血脂肪 的 一 種 ） ， 提高 促進 健康 的 高密度 脂蛋白 膽固醇 。 只要 注意 脂肪 的 攝取量 ， 搭配 其他 超快速 減重 計畫 的 飲食 ， 你 就 可以 一邊 攝取 脂肪 ， 同時 繼續 瘦身 。 設定 澱粉 上限 。 自 1980年 起 ， 我們 吃進 的 熱量 已經 成長到 每 天 500 卡 ， 而且 其中 80% 都 來自 碳水化合物 。 在 那 段 時間 ， 肥胖 人數 的 成長率 也 高達 80% 。 這樣 的 數據 是 巧合 嗎 ？ 我 不 認為 。 由 此 可 知 ， 我們 必須 控制 那些 高密度 碳水化合物 的 攝取量 ， 例如 精製 麵包 、 義大利麵 、 米飯 、 糖果 、 烘焙 食品 和 馬鈴薯 。 想想 看 ， 澱粉 其實 是 糖分 假扮 的 。 （ 有 句 話 說 ： 義大利麵 是 長條形 的 糖 。 」 ） 其實 澱粉 就 是 一 堆 葡萄糖 鏈 在一起 ， 而 葡萄糖 正 是 以 化學鍵 結合 而 成 的 糖份 。 一旦 這些 化學鍵 碰到 唾液 ， 葡萄糖 就 會 立刻 分解成 糖份 ， 進到 血液 裡 。 由 此 可 知 ， 澱粉 比 蔗糖 更 容易 影響 血糖 。 不只 如此 ， 澱粉 還 會 促使 身體 囤積 脂肪 。 如果 一定 要 吃 澱粉 ， 請 選擇 全麥 製品 或是 小 地瓜 ， 至少 它們 的 纖維 可以 減緩 血糖 上升 。 其他 更 棒 的 選擇 是 藜麥 ， 因為 它 含有 高蛋白 ， 而且 纖維 更多 ， 碳水化合物 含量 更少 。 從 現在 開始 ， 澱粉類 的 食物 一 天 吃 2 份 即可 。 多 吃 多 健康 。 有 些 食物 既 健康 又 能 提供 飽足感 ， 可 讓 你 繼續 堅持 超快速 減重 計畫 ， 吃 再 多 也 不 怕 。 紐約 州立 大學 唐斯泰特 醫學 中心 有 一 份 研究 指出 ： 他們 調查 2000 位 少 吃 碳水化合物 的 人 ， 結果 發現 減肥 最 成功 的 幾 位 ， 每 天 平均 吃 四 份 以上 的 低 澱粉 蔬菜 。 這 個 結果 並 不 意外 ， 因為 這些 蔬菜 富含 飽足感 纖維 （ 和 水份 ） ， 熱量 低 而且 可以 撐 很 久 。 當然 ， 蔬菜 還 有 豐富 的 維他命 和 礦物質 ， 可以 幫助 身體 抵抗 疾病 。 水果 有 豐富 的 營養 ， 不過 吃 水果 的 時候 得多 留心 ： 莓果類 和 瓜類 屬於 熱量 低 且 營養 高 的 水果 ， 可以 安心 享用 ， 不過 香蕉 、 鳳梨 、 柑橘 、 葡萄 和 梨子 都 含有 大量 的 果糖 ， 不 建議 食用 。 堅果 、 種子 和 低 熱量 水果 是 最佳 零食 。 可以 把 堅果 加到 你 的 飲食 清單 中 ， 不過 不可 一 次 吃 太多 。 一 份 堅果 剛好 是 1 盎司 （ 30 克 ） ， 大概 等於 35 顆 花生 、 24 顆 杏仁 或是 18 粒 腰果 。 零食類 的 食物 一 天 吃 2 份 即可 。 一 份 低 熱量 水果 大約 是 二分之一 杯 。 下午 如果 嘴饞 或是 剛 運動完 需要 補充 體力 ， 喝 一 杯 水果 蛋白 奶昔 也 不錯 。 小心 熱量 藏 在 飲料 裡 。 美國人 所 攝取 熱量 ， 大約 有 十分之一 來自 含 糖 的 軟性 飲料 （ 包括 果汁 ） 。 改喝 水 或 無 糖 的 茶飲吧 ， 這樣 可以 幫助 你 更 快 減重 ， 而且 比較 也 不 容易 復胖 。 記住 ， 健康 的 飲食 必須 簡單 迅速 ， 否則 你 很 快 就 會 支撐 不住 ， 跑去 附近 的 便利商店 大吃 特 吃 。 只要 每 餐 以 蛋白質 和 蔬菜 為主 ， 這樣 就 不會 有 問題 （ 可以 瘦 下來 了 ） 。 以下 是 為 你 示範 的 「 超快速 減重 之 24 小時 飲食 計畫 」 。 早上 ： 早餐 絕對 少不了 蛋類 料理 。 蒸 煮 炒 煎 都 OK ， 再 加 點 起司 、 青椒 或 甜椒 ， 別 忘 了 還 有 番茄 。 肉類 可 選擇 香腸 或 加拿大 培根 等 。 10點 左右 ： 一 把 堅果 、 一 杯 低脂 優格 、 一 份 蛋白質 奶昔 ， 或者 撕 一些 起司條 配 莓果 ， 都 可以 讓 你 飽足