右腿 跨過 左腳 ， 並且 放低 以 腳尖 點 地 。 • 右腿 全 程 保持 打直 。 回復到 起始 姿勢 ， 將 右腿 往後 打直 。 C • 右腿 往 右邊 跨出 ， 並且 放低 以 腳尖 點 地 。 以上 動作 為 一 組 。 完成 指定 次數 之後 ， 再 換 左腿 重複 相同 動作 。 右腿 跨過 左腳 點 地 時 ， 可以 感覺到 臀部 的 伸展 。 腳尖 朝下 指向 地板 。 全 程 保持 脊椎 挺直 。 這 個 動作 可以 伸展 臀部 肌肉 。 重複 次數 ： __UNDEF__ 左右腳 各 10 組 。 交纏 麻花式 __UNDEF__ 如果 骶髂 關節 痠痛 ， 大腿 後側 肌肉 又 太過 緊繃 ， 可能 會 讓 你 無法 勝任 對坐 體位 或 站立 體位 等 性愛 姿勢 。 想要 享受 魚水之歡 ， 絕不 能 小看 身體 柔軟度 的 重要性 。 以下 幾 組 運動 乃是 針對 衝刺 、 扭動 與 翻轉 時 所 需 使用 的 肌肉 而 設計 ， 能 讓 你 歡度 春宵 又 不必 擔心 意外 傷害 。 照過來 ： __UNDEF__ 以下 五 組 動作 為 一 個 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 做完 一 輪 休息 60 秒 ， 接著 繼續 進行 下 一 輪 。 總共 需要 做 三 次 循環 訓練 。 站姿 臀部 推進 A __UNDEF__ • 雙腳 併攏 站立 ， 兩 手 放 在 髖部 的 位置 。 • 一 隻 腳 往 前 踏出 一 步 ， 雙腳 距離 約 數十 公分 。 • 腳尖 朝前 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 將 骨盆 往 前 推 ， 感覺 髖部 肌肉 稍微 伸展 。 • 這 個 動作 比較 細微 ， 不 需要 做 得 太過 。 髖屈肌 位於 大腿 內側 ， 不必 花 太 大 的 力氣 就 可以 伸展 。 • 讓 肌肉 伸展 5 秒 ， 然後 換成 另 一 腳 在 前 ， 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： __UNDEF__ 左右腳 各 3 下 。 仰臥 抬 膝 A __UNDEF__ • 平躺 在 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 腳掌 貼 地 ， 手臂 置於 身側 。 雙手 抱 大腿 至多 3 秒 ， 可以 伸展 僵直 的 下背部 。 B • 將 膝蓋 抬 至 胸口 ， 雙手 抱住 大腿 後側 。 • 在 舒適 的 範圍 內 ， 將 膝蓋 盡可能 移近 胸口 。 背部 應 全 程 平貼 地板 。 • 維持 2 至 3 秒 ， 然後 雙腿 慢慢 回到 原位 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 平衡球 臀部 伸展 A __UNDEF__ • 趴 在 平衡球 上 ， 髖部 靠在 球頂 。 • 雙手 平貼 於 地板 ， 位於 肩膀 正下方 。 • 雙腿 向 後 伸展 ， 腳尖 點 地 ， 保持 平衡 ， 雙腳 與 臀部 同 寬 。 雙腿 抬高 時 夾緊 臀肌 。 B __UNDEF__ • 縮緊 臀肌 ， 雙腿 向 上 抬高 ， 與 身體 呈 一 直線 （ 可 高過 身體 ） 。 • 回到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 至 15 組 。 交纏 麻花式 __UNDEF__ 側 弓步 __UNDEF__ 髖部 向 後 推 。 左腳 仍 平 貼 地板 。 腿部 完全 打直 。 右 小腿 仍 與 地板 垂直 。 A __UNDEF__ • 雙腳 大 步 跨開 ， 約 肩膀 兩 倍 寬 ， 腳尖 朝前 。 • 身體 稍微 前 彎 ， 雙手 握 於 胸 前 。 • 重心 移 至 右腿 ， 同時 將 髖部 向 後 推 ， 身體 放低 ， 右膝 彎曲 。 • 動作 不 停頓 ， 立刻 回復到 站姿 。 B • 重心 移 至 左腳 重複 動作 ， 動作 時 右腳 不可 離地 。 • 重心 輪流 換到 左右 兩 邊 ， 回復 站姿 時 可以 停頓 片刻 。 重複 次數 ： __UNDEF__ 兩 邊 各 10 至 20 次 。 膝蓋 旋轉 伏地 挺身 A __UNDEF__ • 呈 標準 伏地 挺身 姿勢 ， 接著 雙腳 稍微 往 前 走 ， 直到 膝蓋 呈 90 度 彎曲 ， 臀部 稍微 高於 頭部 。 臀部 比 頭部 稍微 高出 一點 。 雙腳 往 前 走 ， 大腿 與 地板 垂直 。 B __UNDEF__ • 身體 往 右 轉 ， 手肘 彎曲 ， 讓 左 肩 貼近 地板 。 • 停頓 片刻 ， 接著 換成 右 肩 貼近 地板 。 • 停頓 片刻 ， 再 回到 起始 姿勢 ， 手臂 打直 。 以上 為 一 組 動作 。 小 提示 ： 這 個 動作 可 鍛鍊 股四頭肌 、 小腿肌 、 __UNDEF__ 核心 肌群 ， 還 有 上半身 所有 的 肌肉 。 左 肩 貼近 地板 時 ， 膝蓋 轉向 右側 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 擺脫 贅肉 ， 人生 更 性福 __UNDEF__ 體重 過重 會 影響 性 生活 的 品質 。 杜克 大學 醫學 中心 針對 __UNDEF__ 1210 位 受 試 者 進行 研究 ， 發現 過 胖 的 人 對 性 生活 較 不 滿意 ， 約 比 體重 正常 的 人 高出 25 倍 。 好 消息 是 ： 想要 改善 性 生活 ， 不 需要 進行 瘦身 大 改造 ， 因為 另 一 項 研究 指出 ： 只要 減掉 10% __UNDEF__ 的 體重 ， 性 生活 就 可 明顯 獲得 改善 。 地板 運動 __UNDEF__ 這 套 運動 包括 三 組 效果 出色 的 鍛鍊 和 一 組 伸展 絕佳 的 動作 ， 可以 拉開 你 的 臀肌 和 梨狀肌 。 「 毛毛蟲 運動 」 和 「 交錯 爬山式 划船 」 負責 鍛鍊 核心 肌群 、 背肌 和 胸肌 ， 讓 你 體位 在 上 時 更加 持久 。 而 「 沙袋 起身 」 則 負責 強化 雙腿 和 手臂 的 肌力 ， 讓 你 可以 輕鬆 抱起 伴侶 ， 撐住 彼此 的 重量 。 這 套 運動 不只 加強 床 上 的 表現 ， 平時 也 是 很 好 的 健身 運動 。 照過來 ： __UNDEF__ 以下 四 組 伸展 和 鍛鍊 動作 當作 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 全數 完成 後 可以 休息 60 秒 。 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 仰臥 雙腿 交叉 伸展 __UNDEF__ 膝蓋 抬起 時 不要 捲 腹 ， 頭部 、 肩膀 和 背部 皆 應 平 貼 地面 。 A __UNDEF__ • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼 地 ， 兩 手 擺 於 身側 ， 掌心 朝 地 。 • 將 右膝 慢慢 抬 至 胸口 。 • 左手 抱住 右膝 外側 ， 將 膝蓋 輕輕 拉近 左 肩 ， 在 可 承受 範圍 內 ， 距離 越 近 越 好 。 • 維持 這 個 姿勢 20 秒 ， 再 慢慢 將 右腿 放回 原地 。 • 重複 以上 動作 ， 換 左膝 往 右 肩 靠近 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 2 組 。 毛毛蟲 運動 __UNDEF__ 小 提示 ： 毛毛蟲 運動 也 是 一 項 很 好 的 暖身 運動 ， __UNDEF__ 可以 放鬆 大腿 、 __UNDEF__ 臀部 和 斜方肌 。 A __UNDEF__ • 雙腿 打直 ， 兩 腳 與 臀部 同 寬 。 B __UNDEF__ • 彎下 腰 ， 雙手 貼 地 。 如果 無法 碰到 地板 ， 可以 彎曲 膝蓋 。 雙手 盡可能 往 前 移動 ， 臀部 不要 下沉 。 C __UNDEF__ • 雙腿 打直 ， 雙手 往 前 移動 ， __UNDEF__ 同時 繃緊 腹肌 和 下背肌 。 D __UNDEF__ • 雙腳 稍微 往 前 靠近 雙手 ， 以上 算 一 組 動作 。 接著 重複 相同 動作 ， 雙手 往 前 移動 ， 雙腳 跟著 向 前 走 。 雙腳 往 手 的 方向 移動 。 核心 肌群 繃緊 。 重複 次數 ： 6 組 。 地板 運動 __UNDEF__ 交錯 爬山式 划船 __UNDEF__ 雙手 位於 肩膀 正下方 。 使用 六邊形 啞鈴 ， __UNDEF__ 以便 固定 於 地 上 。 A • 呈 標準 伏地挺身 姿勢 ， 雙手 各 握 一 個 六邊形 啞鈴 。 B __UNDEF__ • 雙手 保持 打直 ， 右膝 彎曲 並 橫過 身體 ， 往 左手肘 靠近 。 • 停頓 片刻 ， 然後 右腿 伸直 回到 地板 。 全 程 撐住 骨盆 保持 穩定 。 C __UNDEF__ • 左膝 重複 以上 動作 ， 往 右手肘 靠近 。 D • 左手 撐住 身體 ， 右手 做 划船 姿 ， __UNDEF__ 將 啞鈴 貼近 肩膀 。 停頓 片刻 後 再 放回 地面 。 E __UNDEF__ • 換成 右手 保持 平衡 ， 左手 做 划船 姿 。 以上 為 一 組 動作 。 膝蓋 彎 向 左手肘 。 做出 划船 動作 ， 將 啞鈴 舉到 胸 側 。 雙腳 張開 ， 有助於 維持 平衡 。 頭部 、 背部 到 腳踝 呈 一 直線 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 沙袋 起身 __UNDEF__ 將 沙袋 靠近 胸口 。 腳跟 用力 踩地 ， __UNDEF__ 將 身體 撐起來 。 A • 雙膝 跪地 ， 雙手 抱住 一 個 重量 沙袋 。 • 手臂 撐住 沙袋 下側 ， 掌心 朝上 ， 扣住 沙袋 前端 。 B __UNDEF__ • 抬起 左膝 ， 左腳 貼 地 ， 準備 站起身 。 C • 利用 腳跟 踩 地 的 力量 站起來 ， 右腳 站到 左腳 旁 。 • 蹲下 ， 左膝 跪地 ， 接著 右膝 跪地 ， 再度 回復到 跪姿 。 重複 以上 動作 ， 換成 抬起 右膝 、 右腳跟 踩地 撐起 身體 。 重複 次數 ： 雙腳 各 8 至 10 下 。 第五 章 ： __UNDEF__ 15 分鐘 燃脂 健身 __UNDEF__ 透過 這些 快 動作 的 有氧 運動 ， __UNDEF__ 可以 加速 你 的 新陳代謝 ， 幫 你 甩開 贅肉 。 你 準備好 了 嗎 ？ 超快速 新陳 代謝 運動 __UNDEF__ 你 是否 覺得 自己 的 脂肪層 非常 頑強 ， 老是 瘦 不 下來 ？ 你 需要 15 分鐘 燃脂 運動 ！ 本 章 的 高耗能 肌力 訓練 可以 提升 心跳 速度 、 促進 新陳代謝 。