自我 調控 。 如何 妥善 運用 意志力 ？ 如果 你 誤以為 意志力 在 瘦身 過程 中 並 不 重要 ， 那 你 可能 誤解 我 的 意思 了 。 意志力 就 像是 化學 實驗 裡 的 催化劑 一樣 ， 可以 加速 你 的 行為 改變 和 習慣 養成 ， 但 不 是 行為 和 習慣 的 一 部分 。 你 必須 先 確認 想要 達成 的 目標 行為 和 習慣 為 何 ， 再 認識 意志力 在 過程 中 所 能 提供 的 協助 ， 最後 才 能 讓 自己 更 有效 地 （ 但 未必 簡單 或 輕鬆 ） 到達 目的地 。 我們 在 前面 已經 討論 過 ， 在 瘦身 過程 中 要 如何 找出 目標 行為 與 健康 習慣 。 在 這裡 我們 將 瞭解 意志力 如何 運用 在 改變 行為 與 培養 習慣 中 。 首先 ， 你 得 認識 意志力 的 三 種 類型 ， 才 能 讓 意志力 為 你 所 用 。 史丹佛 大學 的 凱莉 ． 麥高尼格 （ Kelly Mc Gonigal ） 在 《 輕鬆 駕馭 意志力 》 （ The __UNDEF__ Willpower __UNDEF__ Instinct ） 中 ， 將 意志力 分為 「 我 要 去 做 」 、 「 我 不 去 做 」 和 「 我 真正 想 做 」 三 種 力量 ， 它們 分別 在 不同 腦區 與 時機 發揮 作用 。 這 三 種 力量 讓 我們 有 能力 停下來 ， 透過 自我 覺察 與 調節 ， 有效 地 控制 衝動 ， 做出 理性 的 選擇 ， 幫助 自己 過 得 更 健康 也 更 快樂 。 「 真正 想要 」 是 意志力 的 力量 所在 __UNDEF__ 只要 你 在 需要 運動 的 時候 啟動 「 要 去 做 」 的 機制 ， 就 能 穿上 鞋 運動 去 ； 在 面對 零食 時 ， 記得 開啟 「 不 去 做 」 的 開關 ， 就 可以 放下 原本 要 擺進 購物籃 的 洋芋片 ； 當 你 經過 飄來 剛 出爐 麵包 香味 的 攤位 時 ， 記得 覺察 一下 「 真正 想要 」 的 需求 ， 就 能 讓 你 買下 剛好 的 份量 。 然而 ， 真實 世界 卻 從未 如此 美好 ， 因為 意志力 的 運作 機制 和 我們 想像 的 不 太 一樣 。 想要 「 遠離 痛苦 ， 得到 快樂 」 的 身體 本能 ， 會 讓 你 在 面對 運動 時 ， 自然 地 說出 「 我 不要 」 ； 當 看見 食物 時 ， 則 會 大喊 著 「 我 想要 」 ； 「 貪吃 不動 」 的 傾向 會 讓 你 產生 許多 拖延 行為 和 慾望 衝動 。 你 的 身心 能量 光 用來 對抗 這些 「 要 」 跟 「 不 要 」 的 原始 本能 ， 就 已經 差不多 被 用光 了 ， 更 遑論 去 啟動 「 我 真正 想 做 」 的 力量 。 這 是 因為 在 我們 的 大腦 裡 ， 存在 「 冷 」 和 「 熱 」 兩 個 不同 的 運作 系統 。 棉花糖 實驗 之 父 沃爾特． 米歇爾 （ Walter Mischel ） 在 《 忍耐力 》 （ The Marshmallow Test: Mastering Self-Control ） 裡 提到 ， 「 熱 情感 系統 」 藉由 大腦 中 的 邊緣 系統 ， 協助 我們 快速 行動 ， 餓 了 就 趕緊 覓食 ， 有 異性 就 想要 交配 ， 遇到 威脅 危險 就 逃跑 ， 這 讓 人類 得以 在 蠻荒 時代 生存 繁衍 下來 。 另 一 個 「 冷 認知 系統 」 則 是 由 前額葉 皮質層 所 掌控 ， 幫助 我們 規劃 未來 ， 抑制 衝動 ， 而 它 正 是 我們 的 意志力 所在 之 處 。 這 兩 個 系統 彼此 消長 ， 尤其 是 在 面臨 誘惑 、 慾望 或 壓力 時 ， 眼前 的 快樂 會 讓 你 把 真正 想要 的 未來 暫時 丟到 腦 後 ， 熱 系統 會 讓 冷 系統 無法 好好 發揮 作用 。 這 也 是 我們 總會 在 甜點 飲料 面前 敗下陣來 的 原因 。 因此 ， 想要 有效 運用 意志力 ， 你 要 先 重新 認識 自己 的 身心 狀態 。 你 必須 辨識出 需要 用到 意志力 的 地方 ， 不然 大腦 就 會 自動 開啟 「 熱 系統 」 模式 ， 讓 你 往 自動 導航 的 方向 前進 。 你 可以 先 試 著 做到 「 自我 覺察 」 ， 而 這 正 是 啟動 意志力 的 第一 步 。 所謂 的 自我 覺察 就 是 ， 你 能夠 意識到 自己 正在 做 的 事情 以及 背後 原因 ， 讓 你 有 機會 重新 做出 「 真正 想要 」 的 選擇 。 如果 少 了 自我 覺察 ， 大腦 就 只 會 選擇 最 簡單 的 路徑 。 回想 一下 你 上 次 喝 飲料 的 場景 ， 拿起 飲料 ， 直接 大喝 幾 口 ， 然後 感覺 暢快 ， 這 就 是 一 種 簡單 致 胖 的 最 快 路徑 ； 相反地 ， 如果 你 可以 在 拿起 飲料 的 同時 ， 先 感受 一下 飲料 的 溫度 跟 身體 的 飢渴 程度 ， 再 決定 要 喝 多 大 口 ， 而 在 喝下 飲料 的 時候 ， 深入 去 體驗 飲料 所 帶來 的 甜度 和 滋味 ， 你 就 更 有 機會 開啟 不同 的 行為 選項 。 將 意志力 用 在 「 養成 新 習慣 」 上 __UNDEF__ 意志力 是 珍貴 的 身心 能量 資源 ， 應該 運用 在 最 重要 的 地方 。 你 無法 也 不 需要 一直 用 意志力 控制 飲食 或 運動 行為 ， 而是 要 以 「 養成 新 習慣 」 的 觀點 來 運用 意志力 。 我 在 這邊 借用 物理 力學 的 概念 說明 意志力 如何 影響 行為 改變 。 這 就 像 你 要 推動 一 塊 放 在 桌 上 的 積木 前進 一樣 ， 必須 持續 增加 力量 ， 直到 你 施 的 力 足以 克服 最 大 靜 摩擦力 （ 不 想 改變 ） ， 只要 積木 持續 前進 （ 習慣 已 被 建立 ） 之後 ， 你 所 要 耗費 的 動 摩擦力 就 會 維持 一定 ， 而且 小於 原本 施加 的 力量 。 需要 耗費 最多 意志力 的 時間點 ， 就 出現 在 你 真正 培養出 「 新 習慣 （ 移動 ） 」 之前 的 階段 ， 只要 新 習慣 出現 ， 意志力 就 不 需要 再 那麼 「 用力 」 ， 甚至 還可以 不用 出力 （ 不過 在 物理學 上 還是 要 持續 施力 ） 。 摩擦力 就 像是 你 每 次 所 做 的 選擇 。 每 次 做出 「 要 」 或 「 不 要 」 的 決定 ， 都 會 消耗 一些 意志力 。 你 必須 聚焦 在 想要 養成 的 新 習慣 上 ， 持續 重複 固定 的 行為 或 選擇 ， 直到 你 的 目標 行為 變成 習慣 ， 就 像 施加 的 力量 要 大 到 足以 克服 靜 摩擦力 一樣 。 如果 你 沒有 堅持 到 新 習慣 出現 ， 就 會 重新 回到 靜止 的 狀態 ， 白白 浪費掉 先前 所 付出 的 意志力 ， 更 增加 了 自己 的 挫折感 。 當 你 感覺到 意志力 下滑 ， 可以 試 著 提醒 自己 「 我 真正 想 做 」 的 目的 ， 這 將 會 再次 提升 你 的 意志力 。 你 還 需要 在 確認完 目標 行為 或 新 習慣 之後 ， 持續 地 運用 意志力 來 監控 自己 是否 一直 在 正確 的 方向 上 前進 。 如果 方向 和 方法 是 對 的 ， 接下來 只要 交給 時間 和 神經 可塑性 來 醞釀 ， 讓 習慣 在 大腦 裡 發芽 茁壯 ， 只要 健康 行為 變 得 自動化 ， 你 就 不 需要 再 透過 意志力 來 自我 控制 。 透過 適當 訓練 可以 提升 意志力 __UNDEF__ 意志力 就 如同 人體 的 肌肉 一般 ， 能 透過 訓練 變 得 更為 強壯 ， 而 這些 訓練 通常 都 是 要 你 學習 如何 在 行動 前 先 暫停 一下 ， 例如 改變 你 的 慣用 手 、 調整 原本 的 說話 習慣 或 觀察 自己 的 身體 姿勢 。 更多 研究 結果 則 指出 ， 藉由 健康 飲食 、 適度 運動 、 充足 睡眠 與 正念 練習 ， 更 能 強化 人們 的 意志力 。 攝取 低 升糖 指數 的 食物 ， 能 幫助 你 維持 穩定 的 意志力 ； 透過 運動 ， 能 協助 你 緩解 意志力 的 最 大 敵人 — — 壓力 ， 並 提升 大腦 的 運作 效能 ； 品質 良好 的 睡眠 ， 能 讓 大腦 前額葉 皮質 發揮 充足 的 功能 ； 正念 練習 可以 提升 專注力 與 記憶力 ， 而且 能 改善 面對 壓力 、 衝動 控制 與 自我 覺察 的 能力 。 不 知道 你 是否 也 跟 我 一樣 ， 發現到 一 件 有趣 的 事情 ？ 那 就 是 上面 所 提到 的 四 種 行為 ， 似乎 也 是 我們 經常 認為 要 用 意志力 才 能 做到 的 行為 或 養成 的 習慣 。 沒 錯 ！ 當 你 越 常 去 做 你 想 養成 的 健康 習慣 時 ， 就 越 有 意志力 去 完成 你 「 真正 想 做 」 的 行為 。 在 許多 實驗 中 也 都 發現 ， 當 你 開始 在 某 一 方面 進行 改變 時 ， 也 能 讓 意志力 提升 ， 進而 改善 生活 裡 的 其他 面向 。 只要 你 願意 下定決心 ， 開始 某 一 項 健康 習慣 ， 你 的 意志力 就 會 開始 提升 。 因為 光 是 下定決心 要 改變 ， 就 會 開始 讓 你 感覺到 更 有 掌握感 。 所以 ， 讓 我們 從 找到 第一 個 要 養成 的 健康 行為 開始 吧 ！ 你 不 是 沒有 意志力 ， 而是 搞錯 使用 方式 __UNDEF__ 澄清