自由 翱翔 ， 的確 得 先 緊 守 管束 。 高手 不 是 天生 的 ， 是 一次次 的 練習 、 一回回 的 自律 才 成就出 大師 。 要 能 跨上 野馬 豪邁 奔向 天際 ， 得 先 馴服 馬匹 ， 否則 踏上 旅程 的 恐怕 不 是 騎士 ， 而 單 是 野馬 。 幫助 心靈 漸 趨 平靜 的 方法 中 最為 簡單 可行 的 莫過於 專注 。 只要 專注 ， 那 碗 盛 得 再 滿 的 椰奶 也 能 平穩 捧 在 手 中 ， 小心 謹慎 向 前 的 同時 不 溢 灑出 一點一滴 。 一心 專注 於 一 件 事物 ， 便 能 凝聚 所有 的 氣力 ， 避免 感官 心智 受 擾 分岔 而 跳針 。 不過 專注 和 偏執 是 兩回事 ， 甚至 可 說 完全 相反 ： 在 沙坑 遊戲 的 孩子 就 是 個 好 實例 ， 雖然 全心 沉浸 在 玩 沙 的 樂趣 之中 ， 卻 也 非常 放鬆 享受 ， 心智 平靜 澄澈 地 聚焦 於 單一 事物 ， 如此 放鬆 的 專注 可 說 是 一 門 藝術 。 而 專注 持續 夠 久 ， 自然而然 便會 進入 冥想 的 狀態 ， 倘若 能 全然 聚焦 於 自己 ， 專注 於 身體 姿態 、 呼吸 吐納 或 心智 活動 ， 收穫 的 效益 將 更為 顯著 。 覺察 也 能 幫助 人 透過 內部 的 力量 通往 冥想 的 世界 。 留神 和 專注 一樣 講求 凝聚 回歸 ， 如果 專注 的 力量 像是 手電筒 照射出 的 筆直 光束 ， 那麼 覺察 的 影響 則 好比 一 盞 泛光燈 ， 增大 了 視野 角度 ， 不 聚焦 於 特定 一 點 ， 人 因而 能 感受 更為 複雜 的 事物 。 單一點 的 專注 適用 於 鎖定 目標 紅心 ， 覺察 則 能 讓 人 同時 聽見 耳 邊 鳥鳴 ， 注意到 身後 的 林蔭 綠意 ， 同時 感受 自身 的 呼吸 ， 接著 鎖定 目標 射出 箭靶 。 到 了 日落 時分 ， 猴子 蒙奇 還 坐 在 庫瑪 身旁 ， 他 打 了 個 哈欠 說道 ： 「 大師 ， 不好意思 ， 我 實在 累 了 ， 得 向 您 道別 ， 回家 好好 睡 一 覺 。 不過 在 我 離開 前 ， 您 可以 再 分享 個 秘密 嗎 ？ 」 庫瑪 回答 ： 「 沒 問題 。 」 蒙奇 立刻 提問 ： 「 我 聽 貓頭鷹 雲娜 說 ， 您 之所以 喜樂 是 因為 懂得 欣賞 夕陽 ， 在 夜裡 漫步 遙望 星辰 。 我 也 好 希望 有 機會 和 您 同行 ， 不過 每 天 一 入夜 我 就 已經 疲憊不堪 ， 不一會兒 就 倒頭 大睡 。 您 如何 能 到 夜深人靜 仍 活力 充沛 呢 ？ 」 庫瑪 沉靜 了 片刻 說 ： 「 你 一 整 天 忙著 從 一 端 樹梢 跳到 另 一 端 ， 難怪 很 早 就 疲憊無力 。 如果 希望 儲存 能量 ， 試試 看 全身 靜止 ， 完全 安然 靜坐 便會 忘卻 時間 。 等 你 忘卻 了 時間 ， 生命力 也 將 不再 緊追 著 日出 日落 運作 。 」 想要 讓 心如止水 ， 就 必須 從 外 開始 靜止 的 功夫 。 儘管 保持 身體 不 動 比 靜止 心智 活動 來得 容易 ， 絲毫 不 動 地 持續 坐姿 仍 有助於 鎮靜 思緒 和 感受 。 許多 冥想 的 形式 都 講求 身體 維持 靜止 ， 禪修 和 瑜伽 常 強調 的 一些 特別 坐姿 正 有助於 較 長 時間 維持 端正 不 動 ， 且 不 容易 誤入 夢鄉 或 顫抖 難受 。 一般 冥想 都 是 坐 在 地板 上 進行 ， 這麼 做 自有 其 益處 ， 因為 這樣 容易 坐 得 穩 ， 由 地板 承受 重量 。 坐 在 椅子 上 進行 當然 也 可以 ， 不過 椅子 的 高度 應該 要 讓 大小腿 成 九十 度 直角 ， 此外 也 要 記得 以 自身 力量 維持 坐姿 ， 而 不 東 倚 西 靠 的 ， 雙腳 張開 約 與 肩 同 寬 ， 整 個 腳掌 實實 地 踏 在 地 上 。 如果 想 坐 在 地板 上 進行 ， 則 應該 運用 坐墊 或 將 被毯 對摺 使用 。 以下 幾 個 建議 的 坐姿 供 各位 參考 ： __UNDEF__ • 腳跟 坐 ： 將 背 挺直 坐 在 腳跟 上 ， 以 腳背 和 小腿 前側 碰觸 地板 ， 可 於 兩 腳跟 和 臀部 之間 放置 坐墊 以 增加 舒適度 ， 也 可以 使用 打坐凳 。 • 雙蓮花 坐 ： 雖然 這 個 坐姿 非常 穩當 ， 卻 唯有 極其 柔軟 的 人 才 能 上手 。 首先 盤腿 ， 將 右腳 置於 左 大腿 上 ， 左腳 置於 右 大腿 上 （ 次序 相反 無妨 ） 。 多數 人 都 要 練習 好 一 段 時間 的 練習 才 會 在 採用 此 坐姿 時 感到 舒服 自在 。 建議 柔軟度 不足 的 人 切勿 強硬 嘗試 ！ • 單 蓮花 坐 ： 是 雙 蓮花 坐 的 簡易版 。 同樣 在 盤腿 之後 將 右腳 盡可能 靠近 身體 ， 左腳 則 置於 右 小腿 上 （ 次序 相反 無妨 ） 。 無論 進行 半 蓮花 坐 或 雙 蓮花 坐 ， 使用 坐墊 能 大幅 提昇 舒適感 ， 同時 有助於 挺直 背脊 。 雙手 可以 自然 地 放 在 大腿 上 ， 手心 朝上 朝下 皆 可 。 傳統 的 手勢 當然 也 可以 ， 例如 拇指 和 食指 輕 扣成 圓 ， 又 或 雙手 交疊成 砵狀 置於 肚臍 下方 。 （ 左 手背 擱 在 右 掌心 上 ， 兩 手 拇指 輕 觸 。 ） __UNDEF__ 一般人 在 日常 生活 中 都 時時 在 動 ， 那怕 只是 用 腳 輕 踏 拍子 或 以 手指 敲 著 節奏 ， 我們 都 不 習慣 維持 身體 完全 不 動 。 如果 希望 身體 的 靜止 能夠 擴及成 內心 的 平靜 ， 至少 要 維持 不 動 十五 分鐘 ， 因此 將 氣力 集中 在 下 腹部 很 重要 ， 如此 才 能 維持 既 舒適 又 重心 正確 的 坐姿 。 不過 無論 再 怎麼 講究 細節 ， 冥想 的 重點 可 不 在 「 裝模作樣 」 ， 而 在 促成 內心 的 平靜 。 庫瑪 悄悄話 ： 光 是 靜止 不 動 並 不 足夠 ， 因為 隨便 的 阿貓 阿狗 只要 夠 偏執 僵化 也 能 做到 。 打坐 若是 要 起 醒悟 作用 ， 就 必須 保持 心靈 的 清醒 覺察 。 在 看似 絲毫 不 動 的 外表 下 維持 心靈 活躍 。 這 就 是 訣竅 。 「 單單 靜止 不 動 地 坐 著 」 可 說 就是 練習 本身 ， 不過 沒有 幾 分 自律 恐怕 難以 成功 。 此 處 需要 的 並非 是 「 鋼鐵 般 的 自律 」 ， 因為 咬緊牙關 也 行不通 。 打坐 冥想 需要 具備 的 自律 比較 類似 音樂家 在 面對 困難 樂曲 時 的 堅定 自律 ︱ 專注 於 目標 去 覺察 ， 再三 仔細 聆聽 音樂 ， 不斷 調整 和 精進 自己 的 演奏 ， 同時 又 分分 秒秒 維持 彈性 。 庫瑪 的 練習 ： 身體 安穩 不 動 __UNDEF__ __UNDEF__ 找 個 自己 能 端正 挺直 十五 至 二十 分鐘 的 舒服 坐姿 （ 建議 設定 鬧鐘 以 提醒 時間 ） ， 記得 不要 倚靠 任何 物品 ， 然後 閉上 雙眼 、 順暢 地 呼吸 吐納 … … 拋開 所有 和 姿勢 無關 的 事物 ， 放下 所有 的 思緒 和 情緒 ， 聚焦 於 身體 。 什麼 都 不 想 地 去 感覺 ： __UNDEF__ • 我 是否 挺直 坐正 了 ？ • 感覺 得 到 身體 下方 的 地板 （ 或 椅面 ） 嗎 ？ • 肩頸 和 面部 是否 放鬆 ？ • 從 下 而 上 地 就 身體 姿勢 一一 覺察 ， 從 腳 、 大腿 開始 ， 然後 到 背脊 、 脖子 和 頭 ， 再 注意 雙手 姿勢 。 • __UNDEF__ 穩坐 如 山 地 維持 不 動 ， 腹部 和 骨盆 是 身體 的 重心 所在 ， 背脊 就此 挺直 。 繼續 觀察 自己 的 姿勢 ， 全然 投入 此時 此刻 的 身體 。 • 最後 很 快 地 伸展 身體 並 張開 雙眼 ， 替 練習 畫下 句點 。 觀察 呼吸 吐納 也 有助於 回歸 自我 。 自然 調節 呼吸 至 平和 順暢 有助於 卸下 心 中 重擔 ， 可以 讓 高亢 的 情緒 或 怒氣 鎮靜下來 ， 也 可以 減低 憂鬱 和 消除 疲勞 。 呼吸 能夠 輕柔 地 將 我們 推送 至 冥想 狀態 ， 呼吸 吐納 強迫 不得 ， 而 會 以 其 節奏 自然 調節 和 來去 。 庫瑪 悄悄話 ： 自然 地 呼吸 吐納 就 是 從中 找出 和諧 規律 。 呼吸 規律 和諧 ， 許多 問題 自然 迎刃而解 。 就著 順暢 的 呼吸 尋得 內心 根源 ， 心靈 自然 平靜 又 自由 。 冥想 時 不應該 刻意 改變 呼吸 、 加深 吐納 或 甚至 憋氣 ， 而是 將 專注 的 焦點 放 在 一 吸 一 吐 之間 ， 從中 體會到 平靜 和諧 其實 比 憤怒 或 緊張 更 接近 人 的 自然 本質 。 負面 情緒 通常 是 短暫 的 。 只要 對於 呼吸 運作 貼切 覺察 ， 就 等於 在 凝聚 自我 的 生命 能量 ， 也 能 因此 享受 寧靜 不 動 的 美好 。 庫瑪 就 著 自然 光 外出 散步 時 ， 看見 猴子 蒙奇 動 也 不 動 坐 在 草堆 裡 。 蒙奇 見到 庫瑪 和氣 地 打 了 招呼 ： 「 誠如 大師 所 見 ， 我 已經 開始 練習 保持 身體 靜止 不 動 。 慢慢 停止 了 在 森林 裡 晃來盪去 的 ， 疲累感 也 消散 了 ， 昨天 晚上 甚至 還 清醒 許久 欣賞 星空 。 無奈 的 是 ，