克 的 蛋白質 ， 身體 就 會 刺激 蛋白質 合成 ， 開始 修復 和 生長 肌肉 （ 由於 這 屬於 代謝 活動 ， 因此 也 會 同時 燃燒 卡路里 ） 。 如果 吃進 30 克 的 蛋白質 ， 合成 過程 將 會 持續 約 3 個 小時 ， 因此 身體 會 增長 更多 的 肌肉 。 吃 點 脂肪 無妨 。 幾 年 前 曾經 掀起 一 陣 低脂 熱潮 ， 主張 所有 的 食物 最好 都 是 零 脂肪 。 結果 呢 ？ 每 個 人 照樣 變 胖 了 。 現在 我們 明白 ： 膳食 脂肪 也 是 控制 熱量 、 進行 脂肪 新陳代謝 的 幕後 功臣 。 根據 《 細胞 新陳代謝 》 期刊 的 研究 ： 橄欖油 、 堅果 和 酪梨 都 含有 一 種 不 飽和 脂肪酸 ， 又 稱 「 油酸 」 ， 能 讓 你 有 飽足感 。 油酸 在 消化 過程 中 會 轉換成 化合物 ， 間接 釋放 抑止 飢餓 的 訊號 並 傳送 至 大腦 。 鮭魚 和 酪梨 等 富含 天然 脂肪 的 食物 具有 Omega-3 脂肪酸 ， 可 幫助 消除 身體 脂肪 ， 降低 三酸甘油脂 （ 血脂肪 的 一 種 ） ， 提高 促進 健康 的 高密度 脂蛋白 膽固醇 。 只要 注意 脂肪 的 攝取量 ， 搭配 其他 超快速 減重 計畫 的 飲食 ， 你 就 可以 一邊 攝取 脂肪 ， 同時 繼續 瘦身 。 設定 澱粉 上限 。 自 1980年 起 ， 我們 吃進 的 熱量 已經 成長到 每 天 500 卡 ， 而且 其中 80% 都 來自 碳水化合物 。 在 那 段 時間 ， 肥胖 人數 的 成長率 也 高達 80% 。 這樣 的 數據 是 巧合 嗎 ？ 我 不 認為 。 由 此 可 知 ， 我們 必須 控制 那些 高密度 碳水化合物 的 攝取量 ， 例如 精製 麵包 、 義大利麵 、 米飯 、 糖果 、 烘焙 食品 和 馬鈴薯 。 想想 看 ， 澱粉 其實 是 糖分 假扮 的 。 （ 有 句 話 說 ： 義大利麵 是 長條形 的 糖 。 」 ） 其實 澱粉 就 是 一 堆 葡萄糖 鏈 在一起 ， 而 葡萄糖 正 是 以 化學鍵 結合 而 成 的 糖份 。 一旦 這些 化學鍵 碰到 唾液 ， 葡萄糖 就 會 立刻 分解成 糖份 ， 進到 血液 裡 。 由 此 可 知 ， 澱粉 比 蔗糖 更 容易 影響 血糖 。 不只 如此 ， 澱粉 還 會 促使 身體 囤積 脂肪 。 如果 一定 要 吃 澱粉 ， 請 選擇 全麥 製品 或是 小 地瓜 ， 至少 它們 的 纖維 可以 減緩 血糖 上升 。 其他 更 棒 的 選擇 是 藜麥 ， 因為 它 含有 高蛋白 ， 而且 纖維 更多 ， 碳水化合物 含量 更少 。 從 現在 開始 ， 澱粉類 的 食物 一 天 吃 2 份 即可 。 多 吃 多 健康 。 有 些 食物 既 健康 又 能 提供 飽足感 ， 可 讓 你 繼續 堅持 超快速 減重 計畫 ， 吃 再 多 也 不 怕 。 紐約 州立 大學 唐斯泰特 醫學 中心 有 一 份 研究 指出 ： 他們 調查 2000 位 少 吃 碳水化合物 的 人 ， 結果 發現 減肥 最 成功 的 幾 位 ， 每 天 平均 吃 四 份 以上 的 低 澱粉 蔬菜 。 這 個 結果 並 不 意外 ， 因為 這些 蔬菜 富含 飽足感 纖維 （ 和 水份 ） ， 熱量 低 而且 可以 撐 很 久 。 當然 ， 蔬菜 還 有 豐富 的 維他命 和 礦物質 ， 可以 幫助 身體 抵抗 疾病 。 水果 有 豐富 的 營養 ， 不過 吃 水果 的 時候 得多 留心 ： 莓果類 和 瓜類 屬於 熱量 低 且 營養 高 的 水果 ， 可以 安心 享用 ， 不過 香蕉 、 鳳梨 、 柑橘 、 葡萄 和 梨子 都 含有 大量 的 果糖 ， 不 建議 食用 。 堅果 、 種子 和 低 熱量 水果 是 最佳 零食 。 可以 把 堅果 加到 你 的 飲食 清單 中 ， 不過 不可 一 次 吃 太多 。 一 份 堅果 剛好 是 1 盎司 （ 30 克 ） ， 大概 等於 35 顆 花生 、 24 顆 杏仁 或是 18 粒 腰果 。 零食類 的 食物 一 天 吃 2 份 即可 。 一 份 低 熱量 水果 大約 是 二分之一 杯 。 下午 如果 嘴饞 或是 剛 運動完 需要 補充 體力 ， 喝 一 杯 水果 蛋白 奶昔 也 不錯 。 小心 熱量 藏 在 飲料 裡 。 美國人 所 攝取 熱量 ， 大約 有 十分之一 來自 含 糖 的 軟性 飲料 （ 包括 果汁 ） 。 改喝 水 或 無 糖 的 茶飲吧 ， 這樣 可以 幫助 你 更 快 減重 ， 而且 比較 也 不 容易 復胖 。 記住 ， 健康 的 飲食 必須 簡單 迅速 ， 否則 你 很 快 就 會 支撐 不住 ， 跑去 附近 的 便利商店 大吃 特 吃 。 只要 每 餐 以 蛋白質 和 蔬菜 為主 ， 這樣 就 不會 有 問題 （ 可以 瘦 下來 了 ） 。 以下 是 為 你 示範 的 「 超快速 減重 之 24 小時 飲食 計畫 」 。 早上 ： 早餐 絕對 少不了 蛋類 料理 。 蒸 煮 炒 煎 都 OK ， 再 加 點 起司 、 青椒 或 甜椒 ， 別 忘 了 還 有 番茄 。 肉類 可 選擇 香腸 或 加拿大 培根 等 。 10點 左右 ： 一 把 堅果 、 一 杯 低脂 優格 、 一 份 蛋白質 奶昔 ， 或者 撕 一些 起司條 配 莓果 ， 都 可以 讓 你 飽足 一 整 個 上午 。 中午 ： 午餐 最好 來 盤 大 份 沙拉 ， 要 有 一 堆 肉 和 蔬菜 。 肉類 可 選擇 鮪魚 、 雞肉 或 牛肉 。 如果 想 換 口味 ， 可以 改吃 漢堡 ， 但是 不要 吃 麵包 。 除此之外 還 有 雞蛋 沙拉 和 萵苣 鮪魚捲 可 供 選擇 。 如果 想要 更 簡便 一點 ， 那 就 吃 昨天 剩下 的 晚餐 。 3點 左右 ： 下午 3點 總是 讓 人 昏昏欲睡 ， 這時 不妨 來 點 蛋白質 。 一 杯 乳清 蛋白 奶昔 ， 或是 芹菜 配 果仁 奶油 ， 都 能 幫助 你 趕走 瞌睡蟲 。 傍晚 ： 晚餐 很 簡單 ： 挑 一 種 你 最 想 吃 的 肉 ， 再 搭配 一 大 盤 我們 推薦 的 蔬菜 ， 這樣 就 萬事俱全 了 。 別 老是 吃 雞肉 配 綠色 花椰菜 （ 雖然 他們 是 明星 組合 ） ， 因為 要不了 多久 你 就 會 吃膩 了 。 試試 烤 白色 花椰菜 和 球芽 甘藍 ， 淋 一點 橄欖油 ， 配上 大蒜 ， 就 成 了 一 道 美味 的 配菜 。 再不然 ， 也 可 試試 烤 蘆筍 佐 側 腹 牛排 。 盡情 發揮 你 的 想像力 ， 儘管 享受 美食 ， 然後 感受 肥肉 離 你 遠去 的 滋味 。 更多 美味 的 選擇 ， 請 參考 第11 章 。 那 飲料 呢 ？ 一 份 飲料 的 熱量 必須 低於 5 卡 。 開水 很 方便 ， 但是 沒 什麼 新鮮感 。 可以 買 些 花草 茶 ， 或是 Crystal Light 品牌 的 飲料 。 喝 咖啡 也 行 ， 但 記得 不可 加 糖 。 無糖 汽水 偶爾 喝喝 就 好 ， 如果 還 有 其他 更 健康 的 飲料 ， 那 就 別 碰 無糖 汽水 。 至於 酒精類 ， 假如 你 想 快速 健身 ， 那 就 把 酒類 全 都 戒掉 吧 ！ （ 酒精 會 促使 身體 將 熱量 儲存成 脂肪 。 ） 如果 你 捨不得 向 啤酒 道別 ， 那麼 一 天 最多 只 能 喝 一 、 兩 瓶 啤酒 （ 或 雞尾酒 和 其他 酒類 ） 。 調酒類 和 其他 混 調 飲料 千萬 不能 碰 ， 因為 果汁 、 汽水 和 含 糖 飲料 相加 之後 （ 譬如 混調 瑪格麗特 ） 會 使 熱量 快速 飆升 。 高品質 蛋白質 __UNDEF__ 牛肉 __UNDEF__ 起司 __UNDEF__ 蛋 __UNDEF__ 魚類 __UNDEF__ 豬肉 __UNDEF__ 家禽類 __UNDEF__ 大豆 __UNDEF__ 藜麥 和 酪 蛋白粉 __UNDEF__ 低 澱粉 蔬菜 * __UNDEF__ 洋蓟 __UNDEF__ 蘆筍 __UNDEF__ 小白菜 __UNDEF__ 綠色 花椰菜 __UNDEF__ 球芽 甘藍 __UNDEF__ 胡蘿蔔 __UNDEF__ 白色 花椰菜 __UNDEF__ 芹菜 __UNDEF__ 小黃瓜 __UNDEF__ 綠葉類 __UNDEF__ 蘑菇 __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 甜椒 __UNDEF__ 白蘿蔔 __UNDEF__ 菠菜 __UNDEF__ 番茄 __UNDEF__ 蕪菁 __UNDEF__ 櫛瓜 __UNDEF__ 低 澱粉 蔬菜 * __UNDEF__ 酪梨 __UNDEF__ 黃油 __UNDEF__ 椰子 __UNDEF__ 奶油 __UNDEF__ 堅果 種子 類 __UNDEF__ 橄欖 、 橄欖油 和 菜籽油 __UNDEF__ 全脂 沙拉醬 __UNDEF__ __UNDEF__ 成功 之 道 __UNDEF__ 如果 你 從來 沒 嘗試 過 這 種 飲食 方式 ， 剛 開始 難免 會 有 些 不 適應 的 症狀 。 以下 是 常見 的 問題 以及 解決 方法 。 腸道 問題 。 不要 一 次 吃 太多 高纖維 蔬菜 ， 要 讓 身體 有 時間 產生 酵素 來 消化 。 如果 你 擔心 自己 穀類 食物 吃 得 不 夠多 ， 纖維 攝取量 不足 ， 可以 吃 一些 補充 纖維 的 飲品 或 嚼錠 。 情緒 不 穩 。 改變 飲食 習慣 之後 ， 如果 身體 無法 適應 ， 就 會 發出 抗議 ， 讓 你 感到 焦躁 或 疲倦 。 這 種 情況 通常 在 數 天 之後 就 會 消失 ， 但 如果 症狀 持續 一 週 ， 就 要 注意 水分 的 補給 是否 足夠 ， 而且 務必 攝取 足夠 的 脂肪 。 這 份 飲食 計畫 的 重點 就 是 促進 脂肪 的 燃燒 ， 所以 絕對 不能 忘記 攝取 做為 燃料 的 脂肪 。 停滯期 。 假如 你 的 體重 一直 降 不 下來 ， 可以 做 個 簡單 的 卡路里 檢驗 ， 看看 你 是 不 是 在 不知不覺 中 吃進 過多 的 熱量 。 你 的 理想 體重 （ 以 磅 計算 ） 乘以 12 ， 大約 等於 一 天 所 需 的 卡路里數 。 試 著 練習 計算 你 每 餐 吃進 多少 卡 熱量 ， 幾 天 之後 ，