肌肉 伸展 。 胸口 和 手臂 保持 挺直 。 重複 次數 ： 10 下 。 15 分鐘 __UNDEF__ 鐵人 三 項 __UNDEF__ 在 紐約 某 健身房 擔任 教練 的 卡爾 ‧ 史考特 （ Karl Scott ） 表示 ， 想 擁有 游泳 高手 的 完美 肩線 、 單車手 的 強健 雙腿 、 跑者 的 結實 身材 ， 可 試試 迷你 鐵人 三 項 。 訓練 說明 ： 先 騎 5 分鐘 的 腳踏車 ， 速度 中等 ， 拚命 程度 約 5 至 6 （ 盡 全力 運動 ， 但 仍 可 正常 對話 ） 。 接下來 跑步 5 分鐘 ， 戶外 或 跑步機 皆 可 ， 拚命 程度 同樣 是 5 至 6 。 最後 ， 下水 游泳 5 分鐘 ， 也 可以 使用 划船機 ， 模擬 上半身 游泳 的 狀況 ， 拚命 程度 5 至 6 。 鐵人 三 項 訓練 計畫 __UNDEF__ 交換 步 弓 步 __UNDEF__ 在 半空 中 交換 左右腳 。 A __UNDEF__ • 右腳 往 前 弓步 ， 大腿 與 地板 平行 。 B __UNDEF__ • 雙手 前後 擺動 ， 可以 保持 平衡 ， 同時 產生 慣性 。 用力 往 前 跳 ， 在 空中 交換 手腳 位置 。 C • 輕輕 落地 ， 變成 左腳 弓步 。 • 繼續 重複 動作 ， 再 換回 右腳 弓步 。 重複 次數 ： 12 至 15 下 。 弓背 轉身 A • 在 弓背 訓練架 上 就 定位 ， __UNDEF__ 小腿 撐 於 固定 軸 ， 髖部 和 大腿 上半部 靠在 墊 上 。 • __UNDEF__ 雙手 抱 頭 ， 上半身 朝 地板 壓低 。 B • 抬起 上半身 直至 與 地板 平行 ， 同時 向 右 轉身 。 • __UNDEF__ 身體 放低 ， 回到 起始 姿勢 ， 然後 再 抬高 身體 ， 轉向 左側 。 以上 動作 算 一 組 。 重複 次數 ： 10 下 。 雙手 十 指 交扣 ， 放 在 後腦勺 。 上半身 旋轉 ， 手肘 指向 天花板 。 認真 游 甩 肥油 __UNDEF__ 如果 你 有 時間 下水 游 個 泳 ， 你 會 發現 游泳 是 瘦身 的 最佳 運動 。 游泳會 重組 肌肉 ， __UNDEF__ 燃燒 卡路里 ， 有助於 雕塑 身材 。 輕鬆 游泳 1 小時 可以 燃燒 500 卡 左右 ， 程度 激烈 一點 可以 燃燒 到 700 卡 。 水 的 密度 比 空氣 高 800 倍 ， 手臂 撥 水 或 雙腳 踢 水 的 動作 ， 就 等於 是 阻力 訓練 ， 可以 鍛鍊 核心 肌群 、 髖部 、 臂肌 、 腿部 、 肩膀 和 臀肌 。 游泳 不只 燃燒 脂肪 ， 還 會 增長 結實 的 肌肉 ， 即使 沖完 澡 ， 身體 還是 維持 高 新陳代謝 ， 持續 消耗 更多 熱量 。 單車 訓練 計畫 __UNDEF__ 單車 訓練 看似 只有 雙腳 在 運動 ， 其實 它 是 一 種 全身 運動 。 當 雙腳 在 底下 忙著 踩 踏板 的 時候 ， 上半身 提供 穩固 的 平台 ， 讓 雙腳 得以 使力 ； 騎上 坡路 時 ， 肩膀 和 手臂 依 槓桿 原理 一同 出力 ； 而 臀部 讓 你 騎車 時 可以 穩穩 地 固定 在 坐墊 上 。 這 套 單車 計畫 會 鍛鍊到 與 騎車 相關 的 所有 肌肉 。 照過來 ： __UNDEF__ 以下 四 組 動作 為 一 循環 ， 完成 各 組 動作 指定 的 重複 次數 後 ， 立刻 接著 做 下 一 組 動作 。 完成 一 輪 循環 後 可 休息 60 秒 ， 總共 需要 做 三 次 循環 訓練 。 蜘蛛人 運動 A __UNDEF__ • 雙手 各 握 一 個 六邊形 輕量 啞鈴 ， 手腳 撐地 ， 背部 打直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 （ 啞鈴 擺放 方向 與 身體 平行 ） ， 膝蓋 位於 髖部 下方 。 B __UNDEF__ • 同時 舉起 左手 和 右腳 ， 左手 向 側邊 伸展 ， 右膝 彎曲 ， 右腳 往 右側 抬高 。 • 回到 起始 位置 ， 換成 右手 和 左膝 進行 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 深 掘 深蹲 __UNDEF__ 準備 要 彎舉 時 ， 確定 掌心 朝 內 ， 以 槌 握法 握住 啞鈴 。 A __UNDEF__ • 雙手 各 握 一 個 20 至 35 磅 （ 約 9 至 16 公斤 ） 的 啞鈴 ， 手臂 自然 垂 在 身側 ， 掌心 朝 內 ， 雙腳 與 肩膀 或 與 臀部 同 寬 。 B __UNDEF__ • 膝蓋 彎曲 ， 髖部 下彎 ， 臀部 往 後 ， 就 像 坐 在 椅子 上 ， 全部 動作 一氣呵成 。 • 接著 立刻 站直 身子 ， 同時 手肘 彎曲 ， 將 啞鈴 彎舉 至 肩膀 位置 。 C __UNDEF__ • 身體 站直 後 ， 雙手 立刻 將 啞鈴 推舉 過頂 ， 掌心 仍然 保持 朝 內 。 • 雙手 放回 身側 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 至 15 組 。 動 得 越 快 ， 瘦 得 越 快 __UNDEF__ 把 規律 有氧 訓練 那 一 套 拋到 腦 後 吧 。 運動 生理學家 ， 同時 也 是 《 馬拉松 方法 __UNDEF__ 》 __UNDEF__ （ T h e Marathon Method ， 暫 譯 ） 一 書 的 作者 湯姆‧霍藍 （ To m Holland ） 表示 ： 「 __UNDEF__ 道理 很 簡單 ， 速度 越 快 ， 熱量 燃燒 越 多 ， 減重 就 更 有效 。 」 霍藍 建議 大家 ： 運動 時 ， 一半 的 時間 應該 要 達到 無 氧 閾值 （ anaero- bic __UNDEF__ threshold ， 簡稱 AT ） 的 運動 強度 。 本 書 的 15 分鐘 燃 脂 健身 就 可以 達到 這樣 的 效果 。 霍蘭 說 ： 「 當 呼吸 開始 變 得 急促 ， 乳酸 在 血液 中 快速 累積 ， 來不及 代謝 ， 運動 強度 就 會 到達 無 氧 閾值 。 跑步 的 人 稱 之為 「 乳酸 門檻 訓 練 」 （ tempo work-out ） ， 意思 是 持續 加快 跑步 速度 ， 達到 乳酸 門檻 後 ， 維持 『 剛好 有點 痛苦 』 的 速度 ， 持續 跑 一 段 時間 。 」 單車 訓練 計畫 __UNDEF__ 平衡 下沉 伸展 __UNDEF__ 高強度 單車 運動 結 1 束 後 ， 新陳4代謝 可 持續 長達 14 小時 之 久 。 A • 坐 在 椅子 邊緣 ， 雙手 置於 臀部 兩 側 ， 抓住 椅緣 。 • 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 平放 貼 地 ， 臀部 離開 椅面 。 B __UNDEF__ • 手肘 彎曲 ， 臀部 往 下 ， 直到 上臂 與 地板 平行 。 C __UNDEF__ • 手臂 打直 ， 撐起 身體 ， 接著 將 左手 往 前 伸展 ， 與 肩膀 同 高 ， 掌心 向 下 。 同時 將 右腳 往 前 抬高 ， 腳尖 朝 天花板 。 • 停頓 片刻 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 • 輪到 右手 左腳 重複 以上 動作 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 組 。 單腳 下階 A • 雙手 各 握 一 個 重量 啞鈴 （ 35 磅 ／ 16 公斤 以上 ） ， 站 在 45 公分 的 踏板 側邊 ， 右腳 踩 在 踏板 上 ， 左腳 懸空 。 B • 挺胸 縮小 腹 ， 慢慢 彎曲 膝蓋 ， 左腳 往 下 ， 腳跟 碰地 。 • __UNDEF__ 右腳 踩穩 踏板 ， 再 回到 起始 姿勢 。 • __UNDEF__ 完成 指定 次數 ， 再 換 左腳 踩 在 踏板 上 。 重複 次數 ： __UNDEF__ 左右腳 各 做 10 至 12 下 。 動動 腦 時間 __UNDEF__ 大腦 訓練 是 各 項 運動 最 重要 的 暖身 活動 之 一 。 芝加哥 白襪隊 的 體能 總教頭 韋恩‧ 甘畢塔 （ Vern Gambetta ） 表示 ： 「 讓 中樞神經 進入 狀況 就 與 肌肉 熱身 一樣 重要 。 」 這 是 因為 肌肉 的 收縮 就 是 由 中樞 系統 所 負責 指揮 的 。 試試 以下 這 組 動作 ： 左腳 單腳 站立 做 深蹲 ， 蹲 到 最 低點 時 ， 右手 觸碰 腳 前方 的 地板 ， 左腳 完成 後 換 右腳 站立 。 左右腳 做 各 10 至 12 下 ， 總共 重複 兩 次 。 籃球 訓練 計畫 __UNDEF__ 想要 保持 低位 防守 的 姿勢 在 全 場 穿梭 ， 你 需要 先 加強 雙腿 的 耐力 以及 快速 變換 方向 的 能力 。 我們 請到 紐約 尼克隊 助理 教練 ， 同時 也 是 體能 與 肌力 訓練師 格雷戈 ‧ 布里敦漢 __UNDEF__ （ Greg __UNDEF__ Brittenham ） ， 協助 我們 設計 這 套 籃球 專用 的 重量 訓練 。 照過來 ： __UNDEF__ 本 套 運動 以 水平組 方式 訓練 。 完成 各 組 動作 指定 的 次數 後 ， 休息 30 秒 ， 繼續 重複 同 一 組 動作 ， 總共 需 重複 三 次 。 結束 後 休息 60 秒 ， 再 以 相同 方式 進行 下 一 組 動作 。 相撲 側滑步 __UNDEF__ 小 提示 ： 這 組 訓練 可以 加強 側邊 防守 移位 的 持久力 。 A • 雙手 捧住 一 個 啞鈴 ， 手指 包住 啞鈴 兩 端 。 • 雙腳 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 身體 壓低 ， 大腿 與 地板 平行 。 B • 往 左邊 移動 兩 步 ， 想像 自己 在 做 防守 移位 。 • 停住 腳步 ， 然後 恢復成 站姿 。 • 換 往 右邊 重複 相同 動作 。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 4 至 8 組 。 加強版 相撲 側滑步 A __UNDEF__ • 起始 姿勢 與 相撲 側滑步 相同 。 身體 蹲 低 ， 大腿 與 地板 平行 ， 以 相撲 側滑步 的 握法 托住 啞鈴 。 B • 往 左邊 快速 移動 兩 大 步 。 C D • 左邊 跨完 兩 大 步 之後 ， 立刻 往 右邊 滑動 一 步 。 • 完成 指定 次數 之後 ， 換 往 右邊 滑動 。 以上 為 一 組