過重 會 影響 性 生活 的 品質 。 杜克 大學 醫學 中心 針對 __UNDEF__ 1210 位 受 試 者 進行 研究 ， 發現 過 胖 的 人 對 性 生活 較 不 滿意 ， 約 比 體重 正常 的 人 高出 25 倍 。 好 消息 是 ： 想要 改善 性 生活 ， 不 需要 進行 瘦身 大 改造 ， 因為 另 一 項 研究 指出 ： 只要 減掉 10% __UNDEF__ 的 體重 ， 性 生活 就 可 明顯 獲得 改善 。 地板 運動 __UNDEF__ 這 套 運動 包括 三 組 效果 出色 的 鍛鍊 和 一 組 伸展 絕佳 的 動作 ， 可以 拉開 你 的 臀肌 和 梨狀肌 。 「 毛毛蟲 運動 」 和 「 交錯 爬山式 划船 」 負責 鍛鍊 核心 肌群 、 背肌 和 胸肌 ， 讓 你 體位 在 上 時 更加 持久 。 而 「 沙袋 起身 」 則 負責 強化 雙腿 和 手臂 的 肌力 ， 讓 你 可以 輕鬆 抱起 伴侶 ， 撐住 彼此 的 重量 。 這 套 運動 不只 加強 床 上 的 表現 ， 平時 也 是 很 好 的 健身 運動 。 照過來 ： __UNDEF__ 以下 四 組 伸展 和 鍛鍊 動作 當作 一 循環 ， 各 組 之間 不 休息 ， 全數 完成 後 可以 休息 60 秒 。 總共 需要 完成 三 次 循環 訓練 。 仰臥 雙腿 交叉 伸展 __UNDEF__ 膝蓋 抬起 時 不要 捲 腹 ， 頭部 、 肩膀 和 背部 皆 應 平 貼 地面 。 A __UNDEF__ • 臉部 朝上 平躺 於 地 ， 膝蓋 彎曲 ， 雙腳 貼 地 ， 兩 手 擺 於 身側 ， 掌心 朝 地 。 • 將 右膝 慢慢 抬 至 胸口 。 • 左手 抱住 右膝 外側 ， 將 膝蓋 輕輕 拉近 左 肩 ， 在 可 承受 範圍 內 ， 距離 越 近 越 好 。 • 維持 這 個 姿勢 20 秒 ， 再 慢慢 將 右腿 放回 原地 。 • 重複 以上 動作 ， 換 左膝 往 右 肩 靠近 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 2 組 。 毛毛蟲 運動 __UNDEF__ 小 提示 ： 毛毛蟲 運動 也 是 一 項 很 好 的 暖身 運動 ， __UNDEF__ 可以 放鬆 大腿 、 __UNDEF__ 臀部 和 斜方肌 。 A __UNDEF__ • 雙腿 打直 ， 兩 腳 與 臀部 同 寬 。 B __UNDEF__ • 彎下 腰 ， 雙手 貼 地 。 如果 無法 碰到 地板 ， 可以 彎曲 膝蓋 。 雙手 盡可能 往 前 移動 ， 臀部 不要 下沉 。 C __UNDEF__ • 雙腿 打直 ， 雙手 往 前 移動 ， __UNDEF__ 同時 繃緊 腹肌 和 下背肌 。 D __UNDEF__ • 雙腳 稍微 往 前 靠近 雙手 ， 以上 算 一 組 動作 。 接著 重複 相同 動作 ， 雙手 往 前 移動 ， 雙腳 跟著 向 前 走 。 雙腳 往 手 的 方向 移動 。 核心 肌群 繃緊 。 重複 次數 ： 6 組 。 地板 運動 __UNDEF__ 交錯 爬山式 划船 __UNDEF__ 雙手 位於 肩膀 正下方 。 使用 六邊形 啞鈴 ， __UNDEF__ 以便 固定 於 地 上 。 A • 呈 標準 伏地挺身 姿勢 ， 雙手 各 握 一 個 六邊形 啞鈴 。 B __UNDEF__ • 雙手 保持 打直 ， 右膝 彎曲 並 橫過 身體 ， 往 左手肘 靠近 。 • 停頓 片刻 ， 然後 右腿 伸直 回到 地板 。 全 程 撐住 骨盆 保持 穩定 。 C __UNDEF__ • 左膝 重複 以上 動作 ， 往 右手肘 靠近 。 D • 左手 撐住 身體 ， 右手 做 划船 姿 ， __UNDEF__ 將 啞鈴 貼近 肩膀 。 停頓 片刻 後 再 放回 地面 。 E __UNDEF__ • 換成 右手 保持 平衡 ， 左手 做 划船 姿 。 以上 為 一 組 動作 。 膝蓋 彎 向 左手肘 。 做出 划船 動作 ， 將 啞鈴 舉到 胸 側 。 雙腳 張開 ， 有助於 維持 平衡 。 頭部 、 背部 到 腳踝 呈 一 直線 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 沙袋 起身 __UNDEF__ 將 沙袋 靠近 胸口 。 腳跟 用力 踩地 ， __UNDEF__ 將 身體 撐起來 。 A • 雙膝 跪地 ， 雙手 抱住 一 個 重量 沙袋 。 • 手臂 撐住 沙袋 下側 ， 掌心 朝上 ， 扣住 沙袋 前端 。 B __UNDEF__ • 抬起 左膝 ， 左腳 貼 地 ， 準備 站起身 。 C • 利用 腳跟 踩 地 的 力量 站起來 ， 右腳 站到 左腳 旁 。 • 蹲下 ， 左膝 跪地 ， 接著 右膝 跪地 ， 再度 回復到 跪姿 。 重複 以上 動作 ， 換成 抬起 右膝 、 右腳跟 踩地 撐起 身體 。 重複 次數 ： 雙腳 各 8 至 10 下 。 第五 章 ： __UNDEF__ 15 分鐘 燃脂 健身 __UNDEF__ 透過 這些 快 動作 的 有氧 運動 ， __UNDEF__ 可以 加速 你 的 新陳代謝 ， 幫 你 甩開 贅肉 。 你 準備好 了 嗎 ？ 超快速 新陳 代謝 運動 __UNDEF__ 你 是否 覺得 自己 的 脂肪層 非常 頑強 ， 老是 瘦 不 下來 ？ 你 需要 15 分鐘 燃脂 運動 ！ 本 章 的 高耗能 肌力 訓練 可以 提升 心跳 速度 、 促進 新陳代謝 。 在 運動 過後 48 小時 ， 你 的 身體 仍 可 維持 高 新陳代謝率 ， 即使 處於 休息 狀態 ， 也 可 繼續 燃燒 脂肪 。 請 注意 ： 本 章 所有 的 訓練 都 是 高強度 運動 ， 因此 做到 每 個 循環 的 最後 一 個 動作 時 ， 你 會 恨不得 多 長 幾 個 嘴巴 或 鼻孔 一起 大 口 喘氣 。 以下 有 五 種 擊垮 肥肉 、 促進 新陳代謝 的 動作 ， 不只 能夠 幫助 你 燃燒 卡路里 ， 還可以 鍛練 體力 ， 增強 肌力 。 想要 效果 加倍 ⋯ __UNDEF__ 依照 你 設定 的 目標 來 選擇 特定 的 動作 ， 才 能 得到 最佳 的 訓練 效果 。 你 也 可以 挑 幾 個 動作 ， 搭配 本 書 其他 的 訓練 一起 進行 。 請 確實 完成 規定 的 重複 次數 與 循環 組數 ， 至於 舉重 該 舉 多重 ， 只要 每 一 個 動作 都 能 確實 做好 ， 做完 最後 一 組 循環 時 剛好 用盡 力氣 ， 就 是 你 最 理想 的 舉重 重量 。 如果 你 認真 訓練 ， 2 週 之內 就 可以 看到 成效 ， 而且 一旦 你 開始 運動 ， 就 可以 感覺到 身體 的 變化 。 先 睹 為 快 ： 15 分鐘 燃脂 運動 p.82 __UNDEF__ 擺脫 贅肉 ： A組 __UNDEF__ 槓鈴 滾輪 __UNDEF__ 側邊 啞鈴 登階 __UNDEF__ 墊 高懸 垂臂 划船 __UNDEF__ 槓鈴 頸 前 深蹲 __UNDEF__ 伏地 挺身 p.88 __UNDEF__ 擺脫 贅肉 ： B組 __UNDEF__ 滑輪 前 拉 __UNDEF__ 啞鈴 反向 弓步 __UNDEF__ 反手 引體 向 上 __UNDEF__ 曲臂 早安 運動 __UNDEF__ 啞鈴 交互 肩 上 推舉 轉身 p.92 __UNDEF__ 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 __UNDEF__ 就地 側 跳 __UNDEF__ 啞鈴 高腳杯 延長 深蹲 __UNDEF__ 蜘蛛人 伏地挺身 __UNDEF__ 翹翹板式 p.96 __UNDEF__ 超級 英雄 聯盟 __UNDEF__ 蜘蛛人 引體 向 上 __UNDEF__ 浩克 超級 跳躍 __UNDEF__ 超人 背部 伸展 __UNDEF__ 雷神 索爾 之 槌 p.100 __UNDEF__ 飆汗 超級組 訓練 __UNDEF__ 增強式 伏地 挺身 __UNDEF__ 啞鈴 仰臥 推舉 __UNDEF__ 爆發力 登階 __UNDEF__ 交叉 啞鈴 登階 V 字 仰臥 起坐 __UNDEF__ 平衡球 負重 仰臥 起坐 2 分鐘 腹肌 秘密 訓練 __UNDEF__ 早上 7點 __UNDEF__ 起床 後 做 2 分鐘 的 開合跳 、 高抬 膝跳 和 伏地 挺身 。 中午 12點 __UNDEF__ 喝 16 盎司 __UNDEF__ （ __UNDEF__ 約 500 c.c. ） 的 白開水 ， 1 小時 內 燃脂 速率 可以 提高 24% 。 下午 3點 __UNDEF__ 在 辦公室 裡 競走 。 美國 梅約 醫學 中心 的 研究 發現 ， 瘦子 每 天 平均 比 胖子 多 走 3.5 英里 （ 約 5.6 公里 ） 的 路 。 此外 ， 在 辦公室 裡 快步 走動 ， 會 讓 老闆 覺得 你 工作 勤快 ！ 擺脫 贅肉 ： A組 和 B組 __UNDEF__ 以下 A 、 B 兩 組 訓練 可以 燃燒 全 身 脂肪 ， 特別 是 腰 間 那 幾 吋 贅肉 。 這 套 運動 是 由 加州 聖塔克拉利塔 Results Fitness 健身 中心 的 肌力 體能 訓練師 克雷格 ‧ 拉斯穆森 （ Craig Rasmussen ） 所 設計 。 拉斯穆森 以 簡單 的 動作 設計出 極 具 挑戰性 的 訓練 計畫 ， 能夠 有效 促進 新陳代謝 。 請 輪流 進行 A 、 B 兩 組 動作 ， __UNDEF__ 中間 至少 休息 一 天 。 （ 可 選擇 其他 15 分鐘 健身 運動 做為 當 週 第三 天 的 訓練 內容 。 ） __UNDEF__ 進度 檢查表 __UNDEF__ 健身 過程 中 很 容易 偷懶 鬆懈 ， 但是 有 個 方法 可以 確保 你 維持 運動 的 強度 。 利用 下面 的 表格 計算出 自己 的 目標 心跳率 範圍 （ THR ） ， 運動 中 可以 用 手 測量 脈搏 或 使用 心率 監測器 ， 以 確認 心跳 達到 目標 速率 。 倘若 進行 高強度 間歇 訓練 ， 請 鞭策 自己 達到 心跳 範圍 的 高標 。 步驟 1. 計算 你 的 最 大 心跳數 （ MHR ） __UNDEF__ （ 年齡 ） =_ ( MHR) __UNDEF__ 步驟 2. 計算 你 的 休息 心跳數 （ RHR ） __UNDEF__ （ 10 秒 心跳數 ） x 6 = _ ( RHR) __UNDEF__ 步驟 3. 計算 你 的 儲備 心跳數 （ HRR ） __UNDEF__ ( RHR ) = _ ( HRR ) __UNDEF__ 步驟 4. 計算 最 低 目標 心跳率 （ MIN THR ） __UNDEF__ ( _ [HRR] x 0.65 ) +_ ( RHR) = _ ( MIN THR) __UNDEF__ 步驟 5. 計算 最 高 目標 心跳率 （ MAX THR ） __UNDEF__ ( _ [HRR ] x 0.85 ) + _ ( RHR ) = _ ( MAX THR ) __UNDEF__ 照過來 ： __UNDEF__ 動作 1 做 10 下 ， __UNDEF__ 做完 一 組 之後 休息 60 秒 ， 總共 做 2 組 。 接著 2a 和 2b 當作 一 組 連著 做 ， 做完 一 組 之後 休息 60 秒 ， 總共 做 2 組 。 3a 和 3b 亦然 。 運動