需要 帶 的 東西 意外 的 多 。 缺少 的 東西 請 在 前 一 天 買齊 。 一定 不能 忘記 的 是 跑鞋 吧 。 如果 忘 了 鞋子 ， 不管 是 去 借 別人 的 ， 或是 在 現場 運動 廠商 的 攤位 買 一 雙 ， 都 很 有 可能 會 使 你 在 比賽 中 腳 起 水泡 ， 跑 不 好 。 鞋子 要 穿 到 合腳 ， 至少 要 在 練習 中 穿著 試跑 幾 次 才 行 。 頂尖 的 選手 要 出國 比賽 時 ， 鞋子 通常 都 會 放 在 手提 行李 裡 。 寄放到 託運 行李 之後 萬一 不見 ， 事情 就 嚴重 了 。 他們 是 沒辦法 穿 不 習慣 的 鞋子 出賽 的 。 比賽 前 一 天 ， 也 有 選手 會 把 重要 的 鞋子 放 在 枕 邊 睡覺 。 對 裝備 產生 的 感情 ， 還 有 珍惜 用 它 的 態度 ， 是 值得 我們 學習 的 。 比賽 當天 的 交通 問題 __UNDEF__ 還要 再 準備 一 件 事 ， 以免 比賽 當天 去 犯 不 必要 的 失敗 。 那 就 是 先 掌握好 從 家 裡 到 會場 的 交通 工具 ， 還 有 確認 在 會場 內 的 路線 要 怎麼 走 才 能 找到 正確 的 起跑 位置 。 主辦 單位 和 負責 道路 指揮 的 工作 人員 會 確保 起跑 後 的 路線 ， 但是 起跑 前 的 路線 ， 則 是 自己 的 責任 。 路跑賽 的 主場 ， 往往 會 設 在 交通 比較 不 繁忙 的 地方 。 這 代表 ， 從 距離 最近 的 車站 到 會場 的 距離 可能 有點 遠 ， 如果 開車 去 ， 從 大會 準備 的 停車場 或 當地 停車場 到 會場 也 可能 有 一 段 距離 。 提前 出門 固然 重要 ， 事 前 先 調查 清楚 才 不會 著急 。 關於 起跑 的 位置 ， 如果 是 參加 人數 超過 一萬 人 的 大規模 比賽 ， 是 一 個 滿 大 的 問題 。 在 起跑線 ， 大會 通常 會 照 跑者 的 目標 成績 去 排 起跑 的 位置 。 再 加上 如果 又 是 道路 狹窄 的 路線 ， 從 最 前面 頂尖 選手 站 的 位置 開始 會 排 一 公里 以上 的 隊伍 。 如果 不 先 弄清楚 自己 該 站 的 位置 的話 ， 有 可能 會 來不及 趕在 鳴槍 的 時刻 就位 。 ‰ 有氧 運動 和 無 氧 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 馬拉松 是 有氧 運動 __UNDEF__ 為了 要 聰明 的 跑 一 場 馬拉松 ， 必須 先 理解 關於 跑步 的 運動 生理學 基礎 才 行 。 首先 是 先 針對 肌肉 的 有氧 運動 和 無 氧 運動 的 差別 。 人 在 使用 肌肉 時 的 原理 ： 隨著 肌肉 的 運動 強度 和 特性 活用 產生 能量 。 只要 不 是 激烈 的 運動 ── 如 走路 ， 或是 脈搏數 不 超過 一百三十 下 的 慢跑 ， 就 會 以 包含 在 血液 裡 的 糖分 或是 囤積 在 肌肉 裡 的 肝醣 為 燃料 ， 並 和 從 肺 吸進去 的 氧氣 做 結合 ， 產生 能量 。 然後 才 用 這 能量 去 收縮 肌肉 。 然而 ， 如果 用 這 緩慢 的 速度 持續 去 跑 三十 分鐘 以上 ， 脂肪 也 會 被 當作 是 能量 來 使用 （ 待 第7 章 說明 ） 。 像 這樣 強度 低 ， 需要 用到 氧氣 的 運動 我們 稱 它 為 有氧 運動 。 有氧 運動 不 太 會 產生 乳酸 （ 待 後面 說明 ） 這 種 代謝物 ， 所以 適合 長時間 做 低負荷 的 運動 。 反過來 無 氧 運動 是 不 使用 氧氣 、 而 以 肌肉 裡 的 ATP （ 三磷酸腺苷 ） 當作 燃料 。 無 氧 運動 在 短時間 內 會 產生 很 大 的 能量 ， 所以 像是 短 距離 的 衝刺 、 高負荷 的 重量 訓練 等 ， 需要 瞬間 爆發力 的 運動 都 包含 在 此 。 但 由於 無 氧 運動 會 產生 大量 的 乳酸 ， 所以 不 太 可能 長時間 持續 。 簡單 的 說 ， 慢慢 地 花 長時間 做 的 運動 是 有氧 運動 ， 迅速 又 充滿 力勁 短時間 完成 的 運動 就 是 無 氧 運動 。 以 滑雪 為 例 ， 阿爾卑斯式 滑雪 是 無 氧 運動 ， 北歐 滑雪 （ Nordic Skiing ） 則 算是 有氧 運動 。 長跑 是 有氧 運動 的 代表 __UNDEF__ 長跑 是 有氧 運動 的 代表 。 無 氧 運動 本來 就 是 瞬間 爆發性 的 運動 ， 所以 並 不 是 能 以 無 氧 狀態 跑完 42.195 公里 的 運動 。 提到 有氧運動 ， 還 有 走路 、 有氧舞蹈 、 瑜伽 等等 。 這些 負擔 都 不 大 ， 適合 所有人 做 ， 廣泛 地 被 當作 是 維持 健康 的 方法 。 長跑 是 有氧 運動 的 代表 ， 但是 依 每 個 人 的 有氧 能力 ── 所謂 的 持久力 和 跑步 的 速度 ， 有氧 運動 和 無 氧 運動 的 比例 也 會 不 一樣 。 如果 跑步 的 速度 超過 一 個 人 的 能力 ， 心跳數 會 接近 最 大 心跳數 ， 無 氧 運動 的 比例 會 升高 。 最後 會 累積 乳酸 ， 沒辦法 持續 跑下去 。 為 了 防止 這樣 的 情況 ， 需要 做 提高 有氧 運動 強度 的 訓練 才 行 。 同時 ， 比賽 時 要 控制 速度 在 符合 自己 的 能力 範圍 ， 這 是 很 重要 的 關鍵 。 比賽 中 的 呼吸 方法 __UNDEF__ 有氧 運動 需要 的 是 大量 的 氧氣 。 氧氣 是 從 肺 透過 血液 傳送到 全 身 的 肌肉 ， 我們 則 透過 呼吸 才 能 把 氧氣 吸進 肺 裡 。 平常 我們 無 意識 在 做 的 呼吸 動作 ， 到 了 比賽 時 ， 會 變 得 很 急促 ， 在 跑上坡 時 特別 能 感覺 得 到 吧 。 跑步 時 呼吸 的 秘訣 是 「 盡量 去 意識 吐氣 」 。 這 和 游泳 時 的 呼吸 方法 很 類似 。 游泳 時 的 呼吸 是 ： 在 水 中 花 時間 盡量 去 吐氣 ， 利用 臉 到 水面 上 的 短暫 時間 內 換氣 。 也就是說 ， 為了 吸取 大量 的 氧氣 ， 盡量 先 去 把 肺 這 個 「 容器 」 撐 到 最 大 。 把 肺 清空 ， 自然 地 可以 大量 吸進 新鮮 的 氧氣 。 比賽 中 呼吸 愈 急促 時 ， 愈 要 注意 吐氣 。 不 把 肺 裡 的 空氣 吐 乾淨 ， 就 中途 想 去 吸氣 的話 ， 由於 肺 裡 還 留有 先前 吸進 的 二氧化碳 等 氣體 ， 所以 會 沒辦法 順暢 的 吸入 。 有 人 會 在意 呼吸 的 次數 和 頻率 ， 但是 次數 會 依 跑步 的 步頻 和 速度 而 有所 不同 ， 所以 建議 不要 去 設定 「 吐 幾 次 × 吸 幾 次 」 。 也 可以 把 呼吸 比喻成 借 錢 和 存錢 來 想 。 在 不 特別 去 意識 呼吸 的 情況 下 突然 加快 速度 ， 雖然 加速 的 瞬間 呼吸 並 不會 馬上 變 得 急促 ， 但是 等 過 一 段 時間 後 ， 突然 會 變 得 很 痛苦 。 這 就 是 「 借 氧氣 」 的 狀況 。 反過來 ， 要 提高 速度 ， 或是 要 上坡 前 ， 大口 的 去 吐氣 ， 並 事先 把 新鮮 的 氧氣 吸到 肺 裡面 的話 ， 反而 可以 輕鬆 地 跑步 。 這 就 是 因為 先 把 氧氣 存起來 的 關係 。 腹式 呼吸 __UNDEF__ 前面 已經 說明 過 跑步 時 「 吐氣 」 的 重要性 。 但 呼吸 方法 是 需要 技巧 的 ， 也 就 是 要 去 善用 「 腹式 呼吸 」 。 所謂 腹式 呼吸 ， 是 一 種 比 我們 平常 無 意識 在 做 的 「 胸式 呼吸 」 ， 還 更 深層 的 呼吸 方法 。 這 種 呼吸 方法 會 充分 地 牽動 腹部 深層 的 橫膈膜 ， 最近 被 當作 是 一 種 健康 的 呼吸法 而 廣為 人知 。 一般而言 ， 我們 在 靜態 下 會 做 腹式 呼吸 ， 但 這 不 代表 就 不能 在 激烈 的 運動 中 做 。 能 把 它 的 原理 應用到 跑步 上 的話 ， 可以 吸進 更多 的 氧氣 ， 並 能 提高 有氧 運動 的 耐力 。 腹式 呼吸 是 慢慢 地 把 肺 裡 的 空氣 由 嘴 吐出 ， 再 慢慢 地 從 鼻子 把 空氣 吸入 。 這時 藉由 腹部 的 擴張 去 牽動 橫膈膜 。 首先 ， 先 在 靜態 下 反覆 正確 的 腹式 呼吸 ， 並 去 記住 腹部 的 動作 。 一邊 練習 一邊 會 發現 ， 其實 使用到 了 腹肌 。 腹肌 就 是 體幹 的 肌肉 ， 它 扮演 支撐 身體 的 重要 功能 ， 意識到 腹式 呼吸 之後 ， 就 會 發現 腹肌 和 呼吸 的 關係 密切 。 掌握 了 腹式 呼吸 的 訣竅 之後 ， 接下來 介紹 如何 應用 在 跑步 上 。 前面 已 說明 跑步 呼吸 時 「 吐氣 」 的 重要性 ， 利用 吐氣 的 時間 縮 腹部 ， 為了 能 動到 橫膈膜 而 特別 去 意識到 牽動 腹肌 ， 就是 在 跑步 時 進行 腹式 呼吸 了 。 腹式 呼吸 較 適合 跑步 還 有 另外 一 個 理由 ， 就 是 胸式 呼吸 容易 造成 聳肩 。 肩膀 往 上 ， 身體 的 重心 會 不 穩 。 這樣 容易 打亂 上半身 和 下半身 的 平衡 ， 減少 往 前進 的 動力 。 提高 氧氣 搬運 力 的 高地 訓練 __UNDEF__ 對 頂尖 的 選手