次數 ： 10 至 12 下 。 核心 肌群 繃緊 。 蚌殼式 抬腿 A __UNDEF__ • 雙腿 穿過 彈力帶 ， 束 在 膝蓋 上方 。 側身 躺 在 地 上 ， 膝蓋 彎曲 90 度 ， 腳跟 擺 在 髖部 正下方 。 B __UNDEF__ • 骨盆 和 背部 穩住 不 動 ， 膝蓋 盡量 張開 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 雙邊 各 10 至 12 下 。 單腳 站起 __UNDEF__ 將 彈力帶 束 在 膝蓋 上方 數 公分 處 。 A • 坐 在 健身椅 上 ， 左腳 平 放 於 地 ， 右腳 抬高 。 • 雙臂 往 前 伸 ， 與 地板 平行 。 B __UNDEF__ • 左腳 用力 推 地 ， 身體 站直 。 • 右腳 保持 離地 ， 手臂 保持 向 前 伸直 。 • 慢慢 坐下 ， 完成 指定 次數 後 ， 再 換 腳 進行 相同 動作 。 站起身 後 ， 右腳 可以 稍微 放低 ， 但是 全 程 不可 碰到 地板 。 左腳 用力 踩地 ， 讓 身體 站起來 。 重複 次數 ： 雙腳 各 做 5 下 。 第十一 章 ： 15 分鐘 食物 大 作戰 計畫 __UNDEF__ 想要 吃 得 健康 ， 就 先 要 有 正確 的 食材 、 最佳 的 廚具 以及 美味 的 食譜 。 本 章 讓 你 一 次 滿足 三 個 願望 ！ 談到 營養 ， 最 常見 的 問題 就 是 人們 會 為了 貪圖 方便 迅速 而 捨棄 營養 的 食物 。 其實 ， 想要 吃 得 方便 迅速 ， 除了 速食店 和 便利商店 之外 ， 你 還 有 別 種 選擇 。 你 在 第三 章 已經 學到 快速 減重 的 方法 ， 但是 知道 哪些 食物 該 吃 ， 哪些 不 該 吃 ， 以及 如何 做出 一道道 美味 的 料理 ， 又 是 另外 一 回 事 了 。 這 就 是 為什麼 我們 特地 在 本 書 加入 飲食 計畫 的 篇章 ， 告訴 你 如何 吃 出 健康 又 不必 擔心 發胖 。 恰當 的 廚具 、 理想 的 廚房 擺設 以及 精心 規劃 的 飲食 計畫 ， 三 者 都 是 健身 減重 的 得力 助手 ， 幫助 你 更 快 達成 強健 體魄 的 理想 目標 。 15 分鐘 食物 大作戰 計畫 __UNDEF__ 超快速 廚房 整頓 計畫 __UNDEF__ __UNDEF__ 男人 的 行程 多半 滿 到 爆表 ， 時間 對 男人 而言 是 非常 珍貴 的 。 因此 ， 你 在 廚房 裡 需要 以 賽車級 的 速度 完成 本 章 介紹 的 超快速 料理 。 想要 做到 這 一 點 ， 首要 條件 就 是 把 對 的 廚具 擺放 在 對 的 位置 。 分享 一 個 小 祕訣 ： 只要 2 個 步驟 ， 15 分鐘 內 就 可以 把 廚房 整頓 得 有條有理 ， 比 出門 買 外帶 伙食 還 快 ！ 誘惑 大 搜查線 __UNDEF__ 整頓 廚房 的 第一 步 ， 要 先 從 冰箱 、 櫥櫃 和 食物櫃 下手 ， 把 垃圾 食物 全 都 丟掉 。 無論 開封 與否 ， 只要 是 對 健康 有害 的 食物 ， 不論 再 怎麼 美味 可口 ， 通通 殺 無赦 。 整頓 廚房 的 重點 ， 就 是 排除 身邊 所有 的 誘惑 。 只要 櫥櫃 裡 沒有 零食 ， 即使 嘴饞 或 意志力 薄弱 ， 你 想 吃 也 吃 不 到 。 現在 ， 拿出 一 個 大型 垃圾袋 ， 開始 動手 吧 ！ 所有 的 甜食 零嘴 ， 譬如 餅乾 、 糖果 ， 全部 都 丟進 垃圾袋 裡 。 至於 昂貴 的 頂級 巧克力 ， 如果 真的 捨不得 丟 ， 至少 也 要 藏到 你 看 不 見 的 地方 ， 不能 讓 自己 輕易 拿 到 。 告訴 你 一 個 更 好 的 辦法 ： 把 頂級 巧克力 藏起來 之前 ， 先 把 它們 裝進 不 透明 的 容器 裡 。 根據 研究 顯示 ， __UNDEF__ 如果 把 零食 裝 在 不 透明 的 罐子 裡 ， 減少 食用 的 效果 比 裝 在 透明 容器 裡 來得 好 。 伊利諾斯 大學 研究 發現 ： 上班族 如果 把 巧克力 收 在 視線 範圍 以外 的 地方 ， 例如 辦公桌 的 抽屜 裡 ， 比起 直接 放 在 伸手 可 及 之 處 ， 吃下 巧克力 的 機率 大約 少 了 25% 。 其他 小 西點 和 糕餅 也 都 清 乾淨 了 嗎 ？ 非常 好 。 接下來 輪到 精製 麵包 、 白米 、 麵條 、 罐裝 或 盒裝 的 調理包 ， 以及 其他 所有 過度 加工 的 食品 。 如果 是 保久類 的 食物 ， 包括 果汁 和 汽水 ， 可以 捐給 當地 有 需求 的 慈善 團體 。 最後 ， 所有 含 糖 飲料 也 都 必須 滾出 你 家 。 聽好 ， 只要 把 家 裡 這些 邪罪 的 食物 清空 ， 你 就 沒 機會 碰 它們 。 眼不見為淨 ， 嘴 不 吃 才 能 瘦 ！ 必 先 利 其 器 __UNDEF__ 好 的 ， 你 的 櫃子 已經 清 乾淨 了 ， 垃圾袋 也 裝滿 了 ， 但是 15 分鐘 的 廚房 整頓 計畫 還 剩 5 分鐘 ， 這 時候 輪到 廚具 登場 了 。 假如 你 廚房 的 抽屜 像 個 大 黑洞 ， 找 支 量匙 就 要 花上 10 分鐘 ， 那麼 你 永遠 無法 快速 完成 料理 。 現在 請 利用 5 分鐘 ， 把 下列 用具 翻出來 ， 放 在 檯面 上 顯眼 的 地方 ， 或是 櫃子 裡 容易 拿取 的 位置 ， 日後 你 打算 下廚 的 時候 ， 就 可以 輕鬆 拿到 所 需 的 下廚 用具 。 砧板 ： 用來 切 水果 、 蔬菜 、 肉類 ， 或是 其他 備 菜 流程 。 菜刀 ： 一 把 好 菜刀 是 每 個 男人 的 廚房 必備品 。 優秀 的 大 廚師 都 知道 ， 菜刀 如果 不 夠 銳利 ， 會 是 非常 危險 的 用品 ， 所以 記得 檢查 菜刀 刀鋒 是否 銳利 。 另外 ， 再 加入 鋸齒 菜刀 和 削 皮 水果刀 ， 你 的 刀類 用具 就 完備 無缺 了 。 量杯 量匙 ： 測量 食材 的 份量 。 濾鍋 ： 清洗 蔬菜 。 果汁機 ／ 食物 處理 機 ： 可 用來 攪碎 冰塊 做成 蔬果昔 、 把 食材 搗成 泥狀 、 製作 湯 料理 或 醬料 、 把 肉類 絞碎 ， 或是 把 堅果 打碎 。 食物 切碎機 ： 切碎 起司塊 、 薑 、 或 其他 調味用 的 食物 。 （ 刨絲器 或 刨絲刀 也 很 推薦 ， 可以 拿來 磨 香料 或 柑橘皮 。 ） __UNDEF__ 隔熱 手套 ： 用來 端 熱 鍋 或 熱盤 。 具 彈性 的 尼龍 鍋鏟 ： 選購 尼龍 材質 的 鍋鏟 ， 才 不會 刮傷 不沾鍋 。 食物夾 ： 準備 一 支 不鏽鋼 食物夾 和 一 支 不沾鍋 專用 的 尼龍 食物夾 。 木製 湯匙 ： 用來 攪拌 醬汁 ， 順便 試試 味道 如何 。 胡椒 研磨罐 ： 新鮮 現 磨 的 胡椒粒 最 能 提味 了 。 主食 ： 以下 都 是 健康 食物 的 大 台柱 ， __UNDEF__ 全 送進 你 的 冰箱 和 食物櫃 吧 。 高品質 蛋白質 __UNDEF__ 牛肉 __UNDEF__ 起司 __UNDEF__ 蛋 __UNDEF__ 魚類 __UNDEF__ 豬肉 __UNDEF__ 雞 鴨鵝 __UNDEF__ 大豆 __UNDEF__ 乳清 蛋白 和 酪蛋白 __UNDEF__ __UNDEF__ 低 澱粉 蔬菜 * __UNDEF__ 洋蓟 __UNDEF__ 蘆筍 __UNDEF__ 小白菜 __UNDEF__ 綠色 花椰菜 __UNDEF__ 球芽 甘藍 __UNDEF__ 胡蘿蔔 __UNDEF__ 白色 花椰菜 __UNDEF__ 芹菜 __UNDEF__ 小黃瓜 __UNDEF__ 蘑菇 __UNDEF__ 洋蔥 __UNDEF__ 甜椒 __UNDEF__ 白蘿蔔 __UNDEF__ 沙拉菜 葉類 __UNDEF__ 菠菜 __UNDEF__ 番茄 __UNDEF__ 蕪菁 __UNDEF__ 櫛瓜 __UNDEF__ 天然 脂肪 __UNDEF__ 酪梨 __UNDEF__ 奶油 __UNDEF__ 椰子 __UNDEF__ 奶油 __UNDEF__ 堅果 種子 類 __UNDEF__ 橄欖 、 橄欖油 和 菜籽油 __UNDEF__ 全脂 沙拉醬 __UNDEF__ * 除了 馬鈴薯 、 豆類 和 玉米 之外 的 各 類 蔬菜 都 很 好 。 多 喝水 __UNDEF__ 放下 手 上 那 罐 無糖 的 飲料 ， 改喝 冰 開水 吧 ！ 根據 猶他州 大學 的 研究 發現 ， 每 天 用 8 盎司 的 水杯 喝 8 至 12 杯 冰開水 （ 約 1800 至 2700 毫升 ） ， 比起 只 喝 4 杯 ， 更 能 促進 新陳代謝 。 梅德琳‧芬斯卓 __UNDEF__ （ M a d e l y n Fernstorm ） 博士 是 匹茲堡 大學 醫學 中心 體重 控制 中心 的 主任 兼 創辦人 ， 芬斯卓 博士 表示 ， 身體 會 燃燒 脂肪 ， 以 調和 冰 開水 的 低溫 ， 幫助 體溫 回到 核心 溫度 。 雖然 喝 杯 冰 開水 只 能 消耗 一丁點兒 熱量 ， 但是 只要 養成 習慣 天天 喝 ， 日積月累 下來 也 能 看 得 出 差別 ， 而且 不 需要 多 費 力氣 。 15 分鐘 食物 大作戰 計畫 __UNDEF__ 15 道 去 脂肪 、 長 肌肉 的 好 料理 __UNDEF__ 15 分鐘 內 輕鬆 上桌 __UNDEF__ 話 先 說 在 前頭 ： 你 不會 因為 學會 這 幾 道 料理 ， 就 搖身 變成 美食 頻道 的 當家 主廚 。 不過 你 一定 會 因此 吃 得 更 健康 ， 同時 還 能 輕鬆 瘦身 ， 而且 不必 在 廚房 耗 上 幾 個 小時 ， 全 身 沾滿 各 種 食材 。 最 重要 的 是 ： 這些 料理 非常 美味 ， 保證 能 讓 你 食指大動 。 為了 貫徹 本 書 宗旨 ── 簡單 又 省時 ， 我們 準備 了 15 道 營養 滿點 的 料理 ， 而且 15 分鐘 內 就 可 料理 完成 。 萬一 你 吃膩 了 ， 或是 哪 天 時間 比較 充裕 ， 可以 另外 參考 《 男性 健康 》 系列 的 《 腹肌 養成 飲食 書 》 （ The __UNDEF__ New Abs Diet __UNDEF__ Cookbook ， 暫 譯 ） ， 裡面 介紹 200 道 以上 的 食譜 ， 而且 該 書 和 本 章 一樣 ， 都 是 選用 健康 又 營養 的 食材 。 現在 ， 拿出 盤子 ， 準備 開始 下廚 吧