活動 ， 多半 是 在 走路 ， 因此 能 消耗 脂肪 。 由於 這 類 活動 不會 讓 血糖 下降 ， 所以 ， 也 不會 讓 食慾 大增 」 。 的確 ， 運動 強度 低 的 活動 ， 消耗 的 大部分 是 脂肪 ， 從 「 圖表 4 、 運動 強度 與 能量 來源 」 （ 見 右 頁 ） 當中 可以 得知 ， 中 強度 以下 的 運動 ， 能量 的 來源 大多 是 分解 脂肪 而 來 ， 但是 必須 要 更 進一步 知道 的 是 ， 逛街 一 小時 消耗 的 能量 大約 只有 200 大卡 ， 即使 全部 都 從 分解 脂肪 而 來 ， 也 只 消耗 分解 了 25 公克 的 脂肪 ， 換言之 ， 只 減輕 了 體重 0.025 公斤 而已 ， 是 微不足道 的 ， 因此 我們 都 知道 逛街 不會 變瘦 。 至於 激烈 運動 會不會 讓 食慾 旺盛 ， 吃 更多 ？ 其實 不會 ， 激烈 運動 時 身體 會 分泌 瘦素 ， 它 達到 一定 濃度 就 會 提示 腦下丘 抑制 食慾 、 提高 代謝率 、 抑制 脂肪 合成 ， 中度 以上 的 運動 30 分鐘 ， 身體 就 會 分泌 瘦素 。 這 可以 解釋 一 個 許多 人 共同 有 的 經驗 ： 大量 運動 後 吃 不 下 ， 反而 輕量 運動 之後 ， 食慾 大開 的 現象 。 我 的 理想 的 體重 是 多少 醫學 上 建議 的 健康 體重 是 22 （ BMI ） × 身高 （ 米 ） 的 平方 。 例如 身高 160 公分 ， 理想 體重 是 56.32 公斤 （ 22 × 1.6 × 1.6 ） ， 但是 國人 的 BMI 理想 範圍 是 18.5 - 24 。 理想 體重 不 是 單一 定數 ， 而是 一 個 範圍 ， 前例 理想 體重 的 範圍 ， 下限 是 47 公斤 ， 上限 是 61 公斤 ， 還是 要 看 個人 骨架 大小 ， 所以 也 不要 太過 緊張 ， 尤其 是 女生 總 想 更 瘦 才 漂亮 ， 經常 刻意 減重 ， 方法 又 不 對 ， 導致 減掉 的 是 肌肉 ， 增加 的 是 脂肪 。 其實 就 健康 角度 來 看 ， 我們 更 應該 重視 的 是 身體 脂肪 比例 （ 圖表 5 、 理想 體脂率 ， 見 下 頁 ） ， 有的 人 體重 沒 問題 ， 但是 體脂肪 比例 過 高 ， 屬於 隱形 肥胖 ， 但 其實 也 是 肥胖 ， 而且 這 訊息 代表 的 是 運動量 不足 ， 身體 結實 程度 不 夠 ， 並 不 是 健康 的 體重 。 運動員 的 體脂 比例 低 ， 但是 男性 體脂率 以 不 低於 10% 為 原則 ， 過 低 會 有 無法 正常 勃起 的 問題 ， 而 女性 以 不 低於 17% 為 原則 ， 體脂 過 低 會 影響 荷爾蒙 分泌 ， 導致 經期 紊亂 ， 甚至 停經 。 理想 體脂率 性別 30 歲 以下 30 歲 以上 肥胖 男性 14 - 20% 17 - 23% 25% 以上 女性 17 - 24% 20 - 27% 30% 以上 圖表 5 理想 體脂率 肥胖 的 第三 個 指標 是 腰圍 ， 不管 身高 ， 舉凡 男性 腰圍 大於 90 公分 ， 女性 腰圍 大於 80 公分 就 是 肥胖 。 大 腰圍 是 內臟 脂肪 過 高 的 象徵 ， 大量 的 脂肪 累積 ， 會 造成 更多 的 游離 脂肪酸 進入 血液 ， 血液 充滿 了 脂肪酸 與 膽固醇 ， 漸漸 就 會 沉澱 ， 造成 血管 變窄 ， 血壓 上升 。 另外 因為 血液 凝滯度 的 增加 ， 氧化 壓力 就 會 提高 增加 動脈 硬化 的 風險 ， 一 系列 的 心血管 疾病 就 會 出現 。 測量 腰圍 的 位置 是 大約 肚臍 上方 2 公分 。 三 個 肥胖 判斷 指標 只要 滿足 其中 一 個 指標 ， 都 定位為 肥胖 ， 都 需要 立即 起 而 行 來 減重 。 站 在 預防 醫學 的 觀點 ， 我們 要 常常 檢查 自己 的 三 個 指標 ， 是否 保持 在 理想 體重 範圍 之內 ， 以 維護 身體 的 健康 。 1 運動 減重 的 終極 策略 錯誤 的 減重 方法 達 不 到 目的 ， 短期 間 體重 降下來 了 ， 但 無法 維持 ， 減去 的 也 只 是 水份 和 肌肉 組織 ， 而 不 是 真正 的 脂肪 ， 在 復胖 的 時候 ， 增加 的 卻 都 是 脂肪 ， 所以 許多 人 愈 是 減肥 愈 是 變 胖 。 我們 得到 的 結論 是 ： 不 絕食 不 節食 ， 不 依賴 藥物 減重 ， 能 真正 減去 脂肪 的 方式 唯有 透過 中 強度 運動 去 燃燒 脂肪 ， 因此 一勞永逸 的 方法 是 養成 運動 習慣 ， 能夠 這麼 做 ， 運動 減重 還 會 有 一 個 大 紅利 ─ 健康 ！ 這 健康 包含 身心 的 健康 ， 也 就 是 我們 追求 快樂 的 基礎 。 擬定 運動 減重 的 終極 策略 於 下 ： 策略 一 吃 對 的 食物 把 進食 議題 擺在 策略 的 首位 ， 就是 因為 前 一 章 說明 過 的 「 光 運動 減不了 體重 」 ， 不要 以為 不 注意 進食 ， 光 是 多 運動 燃燒 脂肪 就 可以 減重 ， 其實 光 是 運動 無法 消耗 太多 熱量 ， 還是 要 從 源頭 「 進食 」 去 管控 。 關於 吃 ， 我們 採用 「 三 不 原則 」 ： 1 .
 
不 絕食 ， 對 身體 的 危害 太 大 ， 再 恢復 進食 之後 ， 身體 會 本能 的 吸收 更多 的 熱量 來 彌補 。 停留 伸直 的 狀態 數十 秒 ， 直到 發痠 為止 ， 換 腳 繼續 。 鍛鍊 一 段 時間 肌群 有 基本 能力 之後 ， 可以 把 另 一 條 腿 跨到 伸直 的 腿 上 ， 加重 重量 。 上班族 常 需要 開 馬拉松式 會議 ， 偷偷 在 會議桌 下 輪流 直 伸 雙腿 ， 打發 時間 又 可以 鍛鍊 肌力 。 2. 貼 牆 半 蹲 身體 貼 著 牆壁 ， 往 下 半 蹲 ， 然後 撐 在 那裡 數 分鐘 ， 可以 感到 大腿 肌群 肌肉 活躍 起伏 ， 感到 痠痛 之後 ， 起來 踢踢 腿 ， 休息 一下 ， 再 繼續 進行 幾 個 回合 。 只要 有 可以 貼住 的 牆壁 、 柱子 就 可以 進行 ， 這 是 在 家 中 也 可以 做 的 鍛鍊 。 3. 單腳 站立 半 蹲 你 可以 側 站 在 樓梯 台階 邊 上 ， 單腳 站立 緩緩 半 蹲 下去 ， 另 一 條 腿 打直 ， 但是 不 碰到 下 一 階梯 樓板 。 這 動作 難度 稍 高 ， 但是 強力 有效 。 special column __UNDEF__ : 超慢跑 真的 那麼 神奇 ？ 朋友 看到 網路 上 超慢跑 的 資訊 ， 問 我 超慢跑 是否 這麼 神奇 ？ 很 慢 很 慢 地 跑 居然 減重 的 效果 比 一般 慢跑 來得 好 ？ 那 以後 就 慢慢 跑 就 好 啦 ， 不再 需要 每 次 都 跑 得 氣喘吁吁 的 。 「 超慢跑 」 顧名思義 ， 就是 超級 慢 、 幾近 走路 速度 的 跑步 。 相較 於 一般 時速 約 7 、 8 公里 的 慢跑 ， 超慢跑 以 每 小時 4 、 5 公里 前進 。 網路 上 看到 的 資料 有 兩 個 理論 ： 一 、 跟 一般 慢跑 比較 起來 ， 兩 者 的 差別 在於 ， 速度 快 的 激烈 運動 ， 使用 的 是 瞬間 產生 爆發力 的 「 快縮肌 」 ， 使 醣類 產生 能量 ， 但 力量 無法 持久 ， 且 中途 會 產生 乳酸 堆積 ； 超慢跑 主要 使用 的 是 產生 小 力氣 卻 能 長時間 出力 的 「 慢縮肌 」 ， 燃燒 的 是 脂肪 ， 長 距離 持續 跑 也 不易 因 乳酸 堆積 而 感到 疲勞 。 二 、 雖然 超慢跑 速度 和 走路 相仿 ， 但 超慢跑 會 確實 使用到 臀部 和 大腿 前側 的 肌肉 ， 以及 連接 上 、 下半身 的 髂腰肌 ， 能夠 跑 得 輕鬆 ， 而且 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 。 其實 ， 以上 兩 個 關於 超慢跑 的 理論 都 有 盲點 ： 人體 的 能量 供應 系統 有 三 大 類 ， 其中 會 產生 乳酸 的 是 「 乳酸 系統 」 （ Lactate ） ， 所 提供 運動 的 能源 大概 數十 秒 至 兩 、 三 分鐘 完成 之 短 而 激烈 的 運動 ， 例如 八百 公尺 競賽 就是 使用 這 能量 系統 供應 比賽 時 肌肉 所 需 。 這 類 的 能量 在 使用 前 會 需要 氧氣 燃燒 ， 但是 因 人體 需求 能量 孔急 ， 在 時間 緊迫 下 無法 完全 燃燒 ， 於是 產生 副產品 ─ 乳酸 。 因此 第一 點 談到 的 一般 慢跑 ， 其實 並 不會 產生 乳酸 ， 跑 馬拉松 速度 不 快 ， 也 不會 產生 乳酸 ， 許多 人 把 肌肉 使用 過度 而 產生 的 肌肉 酸痛 和 乳酸 搞 在一起 ， 其實 是 觀念 混淆 。 對於 更 長 時間 的 運動 ， 我們 人體 的 能量 供應 系統 是 有 氧 系統 ， 可以 分解 醣類 （ 碳水化合物 ） 、 脂肪 和 蛋白質 ， 工作 時 需要 氧氣 充分 參與 燃燒 之後 才 產生 能量 。 網路 上 說 「 超慢跑 能量 消耗 是 健走 的 兩 倍 之多 」 ， 基本 上 值得 懷疑 的 說法 。 科學 理論 來 說 ， 以下 前面 也 曾 說明 的 這 兩 張 圖表 或許 可以 提供為 超慢跑 的 理論 根據 。 在 圖 表 A （ 見 右 頁 ） 我們 可以 看到 運動 時 能量 來源 並 不 是 單一 來源 ， 是 有 比例 的 ， 一 開始 當 強度 不 大