換句話說 ， 要 先 破壞 肌肉 ， 才 能 增大 肌肉 。 這樣 的 過程 就 叫做 「 肌肉 蛋白質 合成 」 。 增大 肌肉 是 減脂 的 關鍵 要素 ， 原因 如下 ： 首先 ， 從 舉重 到 修復 肌肉 纖維 ， 整 個 過程 都 會 燃燒 卡路里 ， 而且 不只 是 運動 的 當下 ， 就 連 休息 時 也 會 持續 燃燒 卡路里 。 其次 ， 肌肉 的 新陳代謝 活動 比 脂肪 更加 旺盛 ， 換言之 ， 身體 處於 靜止 狀態 時 ， 肌肉 會 比 脂肪 消耗 更多 的 卡路里 。 只要 身體 組成 的 肌肉 比例 夠 高 ， 就算 躺 在 沙發 上 當 個 懶骨頭 ， 你 一樣 能 消耗 比 以往 更多 的 熱量 。 最後 ， 隨著 身體 變 強壯 ， 你 也 會 更 喜歡 運動 。 研究 發現 ： 人 一旦 開始 練習 舉重 ， 身體 會 變 得 結實 ， 精神 也 會 更變 得 更 好 ， 整 個 人 就 會 變 得 更加 積極 主動 。 如果 硬 要 說 舉重 訓練 有 什麼 負面 作用 ， 大概 只 有 一 點 ： 你 的 長褲 得 換 一 條 比較 小 的 皮帶 了 。 一 磅 的 肌肉 和 一 磅 的 脂肪 相比 ， 體積 整整 少 了 百分之二十 ， 因此 無需 贅言 ， 你 的 身材 肯定 會 顯得 更為 精實 。 最 棒 的 一 點 是 ： 你 只 需要 花 15 分鐘 就 可以 獲得 這些 成效 。 沒 錯 ， 我們 將 健身 動作 去蕪存菁 ， 刪去 動作 之間 多餘 的 等待 空檔 ， 設計出 一 套 超 有效 且 超 快速 的 健身 計畫 。 這 套 設計 不只 強調 高效率 ， 同時 也 注重 運動 時 與 運動 後 的 能量 消耗 。 南 伊利諾斯 大學 近期 發表 一 項 研究 ， 要求 受 試 者 在 35 分鐘 內 完成 三 次 循環 動作 ， 每 次 循環 包含 9 組 動作 ， 每 組 動作 重複 10 下 。 完成 循環 動作 之後 ， 受 試 者 在 身體 靜止 的 狀態 下 所 消耗 的 能量 （ 也 就 是 坐 著 不 動 時 所 消耗 的 卡路里數 ） 增加 了 ， 但是 這 項 研究 也 發現 ， 其實 只 需 進行 一 組 循環 ， 就 能 達成 相同 的 成效 ， 而且 一 組 循環 所 需 的 時間 少於 15 分鐘 ！ 同樣 的 效果 ， 看 你 想 花 15 分鐘 還是 35 分鐘 運動 囉 ！ 最後 ， 為了 照顧 想 減輕 體重 的 讀者 ， 我們 特別 加入 了 有氧 動作 ， 以 加速 減 脂 的 效果 。 坊間 那些 45 分鐘 至 1 小時 的 有氧 運動 ， 其實 既 耗時 又 不見得 有效 。 本 書 的 有氧 運動 能 快速 燃 脂 ， 在 科學界 被 稱為 「 高強度 間歇 訓練 」 （ High-Intensity Interval Training ， 簡稱 HIIT ） 。 政府 近年 來 大力 提倡 有氧 運動 ， 強調 每 次 運動 應 達 半 小時 以上 才 有 效果 ， 並 表示 每 天 花 60 分鐘 至 90 分鐘 從事 有氧 運動 才 對 減肥 有 幫助 。 儘管 如此 ， 現在 有 越來越 多 學者 提出 與 政府 相左 的 意見 。 他們 認為 高強度 間歇 訓練 比 一般 有氧 運動 更 有益 健康 ， 包括 增強 心血管 功能 、 提高 胰島素 的 敏感性 ， 並且 燃燒 更多 卡路里 。 運動 的 強度 越 高 ， 熱量 就 消耗 得 越 多 ， 與 運動 時間 長短 沒有 關係 。 舉例 來 說 ， 走路 數 小時 所 消耗 的 卡路里 ， 換成 全速 奔跑 只 需 幾 分鐘 就 能 達到 。 肌肉 運動 時 會 產生 乳酸 ， 當 你 從事 超快速 健身 運動 時 ， 由於 運動 強度 增大 、 速度 加快 ， 身體 來不及 代謝 ， 就 會 造成 乳酸 堆積 ， 進而 刺激 身體 分泌 人類 生長 激素 。 人類 生長 激素 是 一 種 天然 的 強效 抗 老 藥 ， 能夠 促進 燃燒 熱量 、 增長 肌肉 ， 讓 新陳代謝 的 速度 晉升到 超級 跑車 的 等級 。 超快速 健身 的 效果 不但 強大 而且 立竿見影 。 健身車 衝刺 30 秒 就 足以 讓 生長 激素 飆升 530% 。 另 一 項 HIIT 的 好處 則 是 ， 運動 結束 後 ， 身體 仍 可 維持 高 新陳代謝率 達 24 小時 之 久 。 運動 時間 雖然 減半 ， 但 仍 足以 讓 身體 燃燒 脂肪 ， 練成 更 結實 的 身材 。 澳洲 研究 人員 針對 18 位 受 試 者 進行 一 項 實驗 ， 請 一 部分 的 人 從事 超快速 健身 ， 內容 包含 全力 衝刺 8 秒鐘 ， 接著 休息 12 秒 。 一 週 3 天 ， 實驗 結束 後 ， 他們 瘦 了 2.5 公斤 。 另 一 部分 的 人 始終 保持 中等 速度 ， 時間 也 拉長 一 倍 ， 反而 胖 了 0.4 公斤 。 另外 告訴 你 一 個 好 消息 ： 體重 越 重 的 人 ， 減重 效果 愈 顯著 ， 其中 有 兩 位 受 試 者 最後 甩掉 8.1 公斤 。 更 好 的 消息 是 ： 減掉 的 8.1 公斤 全 是 脂肪 。 拉瓦爾 大學 的 研究 人員 發現 ， 拿 15 週 的 高強度 間歇 訓練 和 20 週 的 長時間 有氧 運動 相比 ， 雖然 高強度 間歇 訓練 燃燒 的 卡路里數 只 有 後者 的 一半 ， 但是 甩掉 的 脂肪 卻 高達 9 倍 之多 。 HIIT 的 好處 還 不只 如此 ， 加拿大 研究 人員 發起 一 項 實驗 ， 其中 一 組 受 試 者 一 週 3 天 進行 一 套 30 秒 健身車 衝刺 訓練 ； 另 一 組 則 進行 90 至 120 分鐘 的 健身車 運動 ， 強度 較 低 。 實驗 結束 後 ， 兩 組 受 試 者 的 體能 都 進步 30% ， 成果 幾乎 勢均力敵 。 HIIT 不只 能夠 有效 減重 ， 還 能 在 相對 較 短 的 時間 內 發揮 功效 （ 如此一來 ， 你 就 有 更多 精力 從事 自己 喜歡 的 活動 ） 。 間歇 訓練 同時 也 是 通往 健康 的 捷徑 。 挪威 的 研究 人員 指出 ， HIIT 能 有效 降低 血壓 、 控制 血糖 、 減少 膽固醇 ， 效果 遠 優於 傳統 的 單一 速度 運動 。 以上 的 科學 知識 ， 乍 聽 之下 似乎 違背 常理 ， 不過 如果 冷靜 想想 身體 的 運作 方式 ， 其實 這些 道理 都 說 得 通 。 人 的 身體 會 適應 各 種 不同 的 要求 ， 如果 你 每 天 早上 起床 都 去 慢跑 ， 身體 的 慢縮肌 纖維 （ 負責 肌耐力 ） 也 會 跟著 甦醒 ， 開始 上工 ， 而 快縮肌 纖維 （ 負責 速度 和 力量 ） 只 能 晾 在 一 邊 ， 無所事事 。 時間 一 久 ， 快縮肌 纖維 的 神經 細胞 不 是 被 移轉到 慢縮肌 纖維 ， 就是 一個個 接連 衰敗 死亡 。 任教 於 麥克馬斯特 大學 並 負責 教授 肌肉 動力學 的 HIIT 研究 學家 馬汀‧吉巴拉 （ Martin Gibala ） 博士 表示 ： 提升 運動 強度 可以 啟動 平時 被 忽略 的 肌肉 纖維 ， 讓 你 的 肌肉 線條 更 優美 結實 ， 加速 達到 健身 成果 。 吉巴拉 博士 說 ： 「 你 的 身體 會 被 高強度 運動 嚇一跳 ， 心想 ： 『 他 打算 讓 我 做 很 困難 的 運動 。 』 於是 身體 會 增加 整體 運動 能力 ， 包括 耗 氧 和 燃脂 的 能力 ， 因此 進步 的 速度 會 比 一般 運動 更 快 。 」 事實 上 ， 根據 紐華克 德拉瓦 大學 的 神經 肌肉 研究 學家 克里斯多芬 ‧ 奈特 （ Christopher __UNDEF__ Knight ） 博士 的 說法 ： 一旦 開始 進行 重訓 和 ／或 高速 間歇 訓練 ， 快縮肌 纖維 就 會 立即 產生 反應 。 他 說 ： 「 我們 發現 只 需要 訓練 一 星期 ， 就 能夠 提升 快縮肌 纖維 的 肌發率 。 」 這 就 是 超快速 健身 的 祕訣 。 15 分鐘 阻力 訓練 搭配 15 分鐘 高強度 間歇 訓練 ， 一 週 之後 你 就 能 獲得 最佳 的 減重 效果 。 科學界 已經 證實 有氧 運動 和 阻力 運動 兩 者 並進 的 效果 大於 從事 單一 運動 。 賓州 大學 的 學者 針對 一 群 體重 過重 的 受 試 者 進行 研究 ， 控制 他們 的 飲食 ， 並且 將 他們 分成 有氧 運動組 、 有氧 加阻力 運動 組 ， 以及 不 運動 組 。 結果 發現 三 組 受 試 者 都 瘦 了 約 9.5 公斤 ， 不過 如果 單 就 脂肪 而言 ， 有氧 加阻力 組 的 受 試 者 多 甩掉 2.7 公斤 的 脂肪 ， 等於 比 另外 兩 組 多 減去 40% 以上 的 肥油 。 有氧 加阻力 減掉 的 重量 幾乎 都 是 脂肪 ， 反觀 另外 兩 組 還 流失 了 促進 代謝 的 肌肉 。 現在 ， 你 也 可以 享有 這 一切 傲人 的 成果 ， 而且 時間 絕對 短 到 讓 你 不 敢 置信 ！ 15 分鐘 超快速 運動 不只 能夠 讓 你 在 最 短 時間 內 達到 最 大 的 健身 效果 ， 還可以 幫助 你 ： __UNDEF__ 1. 甩掉 脂肪 ， 增長 肌肉 __UNDEF__ 無論 你 想要 在 沙灘 上 大秀 健美 身材 ， 還是 讓 屁股 變 得 更 翹 更 迷人 ， 只要 15 分鐘 ， 一切 就 能 輕鬆 搞定 。 韋恩‧魏斯考特 （ Wayne Westcott ） 目前 在 麻薩諸塞州 昆西 大學 運動 科學 系 擔任 講師 ， 他 是 頂尖 的 重訓 專家 ， 同時 也 是 肌力 與 體能 訓練師 。