， 當 你 從事 超快速 健身 運動 時 ， 由於 運動 強度 增大 、 速度 加快 ， 身體 來不及 代謝 ， 就 會 造成 乳酸 堆積 ， 進而 刺激 身體 分泌 人類 生長 激素 。 人類 生長 激素 是 一 種 天然 的 強效 抗 老 藥 ， 能夠 促進 燃燒 熱量 、 增長 肌肉 ， 讓 新陳代謝 的 速度 晉升到 超級 跑車 的 等級 。 超快速 健身 的 效果 不但 強大 而且 立竿見影 。 健身車 衝刺 30 秒 就 足以 讓 生長 激素 飆升 530% 。 另 一 項 HIIT 的 好處 則 是 ， 運動 結束 後 ， 身體 仍 可 維持 高 新陳代謝率 達 24 小時 之 久 。 運動 時間 雖然 減半 ， 但 仍 足以 讓 身體 燃燒 脂肪 ， 練成 更 結實 的 身材 。 澳洲 研究 人員 針對 18 位 受 試 者 進行 一 項 實驗 ， 請 一 部分 的 人 從事 超快速 健身 ， 內容 包含 全力 衝刺 8 秒鐘 ， 接著 休息 12 秒 。 一 週 3 天 ， 實驗 結束 後 ， 他們 瘦 了 2.5 公斤 。 另 一 部分 的 人 始終 保持 中等 速度 ， 時間 也 拉長 一 倍 ， 反而 胖 了 0.4 公斤 。 另外 告訴 你 一 個 好 消息 ： 體重 越 重 的 人 ， 減重 效果 愈 顯著 ， 其中 有 兩 位 受 試 者 最後 甩掉 8.1 公斤 。 更 好 的 消息 是 ： 減掉 的 8.1 公斤 全 是 脂肪 。 拉瓦爾 大學 的 研究 人員 發現 ， 拿 15 週 的 高強度 間歇 訓練 和 20 週 的 長時間 有氧 運動 相比 ， 雖然 高強度 間歇 訓練 燃燒 的 卡路里數 只 有 後者 的 一半 ， 但是 甩掉 的 脂肪 卻 高達 9 倍 之多 。 HIIT 的 好處 還 不只 如此 ， 加拿大 研究 人員 發起 一 項 實驗 ， 其中 一 組 受 試 者 一 週 3 天 進行 一 套 30 秒 健身車 衝刺 訓練 ； 另 一 組 則 進行 90 至 120 分鐘 的 健身車 運動 ， 強度 較 低 。 實驗 結束 後 ， 兩 組 受 試 者 的 體能 都 進步 30% ， 成果 幾乎 勢均力敵 。 HIIT 不只 能夠 有效 減重 ， 還 能 在 相對 較 短 的 時間 內 發揮 功效 （ 如此一來 ， 你 就 有 更多 精力 從事 自己 喜歡 的 活動 ） 。 間歇 訓練 同時 也 是 通往 健康 的 捷徑 。 挪威 的 研究 人員 指出 ， HIIT 能 有效 降低 血壓 、 控制 血糖 、 減少 膽固醇 ， 效果 遠 優於 傳統 的 單一 速度 運動 。 以上 的 科學 知識 ， 乍 聽 之下 似乎 違背 常理 ， 不過 如果 冷靜 想想 身體 的 運作 方式 ， 其實 這些 道理 都 說 得 通 。 人 的 身體 會 適應 各 種 不同 的 要求 ， 如果 你 每 天 早上 起床 都 去 慢跑 ， 身體 的 慢縮肌 纖維 （ 負責 肌耐力 ） 也 會 跟著 甦醒 ， 開始 上工 ， 而 快縮肌 纖維 （ 負責 速度 和 力量 ） 只 能 晾 在 一 邊 ， 無所事事 。 時間 一 久 ， 快縮肌 纖維 的 神經 細胞 不 是 被 移轉到 慢縮肌 纖維 ， 就是 一個個 接連 衰敗 死亡 。 任教 於 麥克馬斯特 大學 並 負責 教授 肌肉 動力學 的 HIIT 研究 學家 馬汀‧吉巴拉 （ Martin Gibala ） 博士 表示 ： 提升 運動 強度 可以 啟動 平時 被 忽略 的 肌肉 纖維 ， 讓 你 的 肌肉 線條 更 優美 結實 ， 加速 達到 健身 成果 。 吉巴拉 博士 說 ： 「 你 的 身體 會 被 高強度 運動 嚇一跳 ， 心想 ： 『 他 打算 讓 我 做 很 困難 的 運動 。 』 於是 身體 會 增加 整體 運動 能力 ， 包括 耗 氧 和 燃脂 的 能力 ， 因此 進步 的 速度 會 比 一般 運動 更 快 。 」 事實 上 ， 根據 紐華克 德拉瓦 大學 的 神經 肌肉 研究 學家 克里斯多芬 ‧ 奈特 （ Christopher __UNDEF__ Knight ） 博士 的 說法 ： 一旦 開始 進行 重訓 和 ／或 高速 間歇 訓練 ， 快縮肌 纖維 就 會 立即 產生 反應 。 他 說 ： 「 我們 發現 只 需要 訓練 一 星期 ， 就 能夠 提升 快縮肌 纖維 的 肌發率 。 」 這 就 是 超快速 健身 的 祕訣 。 15 分鐘 阻力 訓練 搭配 15 分鐘 高強度 間歇 訓練 ， 一 週 之後 你 就 能 獲得 最佳 的 減重 效果 。 科學界 已經 證實 有氧 運動 和 阻力 運動 兩 者 並進 的 效果 大於 從事 單一 運動 。 賓州 大學 的 學者 針對 一 群 體重 過重 的 受 試 者 進行 研究 ， 控制 他們 的 飲食 ， 並且 將 他們 分成 有氧 運動組 、 有氧 加阻力 運動 組 ， 以及 不 運動 組 。 結果 發現 三 組 受 試 者 都 瘦 了 約 9.5 公斤 ， 不過 如果 單 就 脂肪 而言 ， 有氧 加阻力 組 的 受 試 者 多 甩掉 2.7 公斤 的 脂肪 ， 等於 比 另外 兩 組 多 減去 40% 以上 的 肥油 。 有氧 加阻力 減掉 的 重量 幾乎 都 是 脂肪 ， 反觀 另外 兩 組 還 流失 了 促進 代謝 的 肌肉 。 現在 ， 你 也 可以 享有 這 一切 傲人 的 成果 ， 而且 時間 絕對 短 到 讓 你 不 敢 置信 ！ 15 分鐘 超快速 運動 不只 能夠 讓 你 在 最 短 時間 內 達到 最 大 的 健身 效果 ， 還可以 幫助 你 ： __UNDEF__ 1. 甩掉 脂肪 ， 增長 肌肉 __UNDEF__ 無論 你 想要 在 沙灘 上 大秀 健美 身材 ， 還是 讓 屁股 變 得 更 翹 更 迷人 ， 只要 15 分鐘 ， 一切 就 能 輕鬆 搞定 。 韋恩‧魏斯考特 （ Wayne Westcott ） 目前 在 麻薩諸塞州 昆西 大學 運動 科學 系 擔任 講師 ， 他 是 頂尖 的 重訓 專家 ， 同時 也 是 肌力 與 體能 訓練師 。 韋恩 表示 ： 只要 選對 重訓 方式 ， 幾 組 動作 （ 有時候 4 個 就 夠 了 ） 就 足以 改變 你 身體 的 組成 成分 。 他 說 ： 「 海軍 研究 顯示 ， 只要 從事 4 組 運動 ， 鍛鍊 每 個 主要 肌群 ， 8 週 過後 ， 你 就 可以 看到 驚人 的 健身 成果 ： 你 可以 甩掉 1.8 公斤 的 脂肪 ， 增加 0.9 公斤 的 肌肉 。 」 這 4 組 絕招 分別 是 深蹲 、 胸部 推舉 、 划船 ， 和 仰臥 起坐 。 每 組 動作 各 做 幾 下 ， 只要 15 分鐘 ， 就 可以 從 頭 到 腳 改造 身體 。 2. 燃燒 更多 卡路里 __UNDEF__ 不只 運動 時 會 燃燒 卡路里 ， 就 連 重訓 完畢 後 離開 健身房 ， 身體 仍 會 持續 消耗 卡路里 ， 無論 訓練 時間 長短 皆 如此 。 讓 我們 再 回顧 一下 南伊利諾斯 大學 的 研究 ： 受 試 者 只 做 一 套 九 組 的 動作 ， 大概 等於 重訓 11 分鐘 ， 一 週 三 天 ， 他們 的 靜止 代謝率 就 提升 了 （ 靜止 代謝率 就 是 身體 休息 時 所 燃燒 的 卡路里量 ） ， 脂肪 也 跟著 降低 了 。 接下來 還 有 更多 驚喜 ！ 3. 保持 年輕 __UNDEF__ 普渡 大學 卡柳梅特 分校 健身 中心 的 健身 專家 緹娜‧舒米特麥納提 （ Tina Schmidt-McNulty ） 表示 ： 步入 成年期 後 ， 人體 就 會 開始 流失 肌肉 ， 而 運動 是 維持 身材 的 不二法門 。 肌肉 是 最 厲害 的 卡路里 殺手 ， 1.8 公斤 肌肉 消耗 的 熱量 是 相同 重量 脂肪 的 5 倍 。 舒米特麥納提 解釋 ： 「 成年期 後 的 肌肉 流失 ， 就 等於 鬆開 了 新陳代謝 的 油門 。 」 新陳代謝 一旦 變 差 ， 體重 就 會 逐漸 悄悄 地 上升 ， 每 年 會 增胖 約 0.45 至 0.9 公斤 。 越來越 多 研究 指出 ， 重量 訓練 對 中年 或 年紀 更 長 的 男性 非常 重要 。 《 斯堪地那維亞 運動 醫學 與 科學 期刊 》 近期 發表 一 份 研究 。 他們 找來 96 位 平時 沒有 運動 習慣 的 男性 ， 這 群 受 試 者 的 年齡 介於 40 歲 至 67 歲 之間 。 研究 者 設計 四 種 計畫 ── 重量 訓練 、 耐力 訓練 、 兩 種 訓練 兼併 以及 完全 不 進行 訓練 ， 並 隨機 替 受 試 者 安排 組別 。 經過 21 週 後 ， 從事 重量 訓練 的 人 ， 腿部 的 肌力 和 肌肉 纖維 組成 出現 明顯 變化 。 從事 兩 種 訓練 的 人 也 有 增加 肌力 ， 但是 肌肉 纖維 組成 沒 什麼 動靜 。 反觀 只 從事 耐力 訓練 的 人 ， 不但 肌力 沒有 進步 ， 肌肉 纖維 也 沒有 改變 。 這 項 研究 成果 顯示 ， 要 預防 因 老化 而 造成 的 肌肉 萎縮 ， 重量 訓練 是 最 有效 的 方法 。 4. __UNDEF__ 穿 衣服 更 合身 __UNDEF__ 就算 沒有 立刻 變成 魔鬼 身材 ， 光 是 把 肥肉 變成 精實 的 肌肉 ， 你 就 能 輕輕鬆鬆 套上 T恤 ， 讓 自己 驕傲 一下 。 聽起來 還 不賴 吧 ？ 同樣 重 0.45 公斤 ， 脂肪 就 比 肌肉 多 佔 了 身體 20% 的 空間 。 現在 每 次 只要 花 15 分鐘 進行 重量 訓練 ， 你 就 能 常 保 青春 年輕 的 肌肉 （ 還 有 腰圍 ） 。 5. 睡眠 品質 更 佳 __UNDEF__ 從事 高強度 運動 能 幫助 你 一 覺 到 天亮 ， 而且 優良 的 睡眠 品質 還可以 幫 你 減肥 。 澳洲 學者 最近 發現 ： 經過 8 週 的 全身 重訓 之後 ， 23% 的 人 都 發覺 睡眠 品質 提升 了 。 而且