繞到 背後 ， 並 按住 右側 骨盆 。 2 上身 盡量 向 左 扭轉 ， 頭 也 一起 向 左 轉 。 維持 1 分鐘 ， 然後 恢復 原始 坐姿 ， 用 相同 方法 向 右邊 扭轉 ， 換 邊 伸展 1 分鐘 。 Point __UNDEF__ 頭部 要 直直 地 朝 扭轉 的 方向 轉過去 這 是 為了 進一步 伸展 背部 肌肉 。 臉 不可 朝下 ， 必須 水平 地 跟 著 身體 轉過去 。 體 軟 人 1 挺胸 ， 屁股 往 前 坐 些 ， 右手 抓住 左 肩 。 左手 繞到 背後 ， 並 按住 右側 骨盆 。 上身 盡量 向 左 扭轉 ， 頭 也 盡量 向 左 轉 。 2 上身 稍微 向 後 仰 ， 臉面 向 斜 上方 。 維持 1 分鐘 ， 然後 恢復 原始 坐姿 ， 換 邊 用 相同 方法 伸展 1 分鐘 。 Point __UNDEF__ 眼睛 刻意 凝視 斜 上方 脖子 向 後 仰 ， 眼睛 凝視 斜 上方 ， 這 種 姿勢 會 比 頭 跟 著 上半身 水平 轉向 更 能 伸展到 背部 肌肉 。 靜 放鬆 肩膀 的 伸展操 基礎 伸展操 第2 式 要 介紹 的 ， 是 放鬆 肩膀 的 伸展操 。 手臂 平舉 到 與 肩 同 高 ， 徹底 伸展 三角肌 吧 ！ 體硬 人 1 站 直 挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平 舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 NG 伸展 的 手臂 要 維持 與 肩 同 高 要 伸展 的 手臂 必須 維持 在 與 肩 同 高 的 位置 ， 另 一 隻 手 的 前臂 抵 著 要 伸展 那 隻 手臂 的 肘部 ， 把 它 往 身體 內側 壓 ， 這樣 才 能 徹底 伸展 肩膀 的 三角肌 。 一般人 1 站 直 挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平 舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 2 在 右手 往 身體 內側 壓 的 同時 ， 頭 盡可能 往 左邊 轉 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 Point __UNDEF__ 只有 頭 朝 反方向 轉頭 往 反方向 轉 時 ， 身體 不可以 跟著 扭轉 。 須 固定 伸展 的 肩膀 位置 ， 只有 頭 朝 反方向 轉 。 體軟 人 1 站 直 挺胸 ， 左臂 往 右 肩 方向 平 舉 至 與 肩 同 高 。 右手 屈起來 框住 左臂 。 2 左手 輪流 做出 以下 3 種 姿勢 ， 右手 持續 框住 左臂 ， 將 左臂 往 身體 內側 壓 。 每 種 姿勢 各 維持 1 分鐘 ， 然後 換手 伸展 右 肩 的 三角肌 。 姿勢 1 ： 手背 朝前 。 姿勢 2 ： 手臂 向 內側 旋轉 ， 手心 朝 前 。 姿勢 3 ： 手臂 向 外側 旋轉 ， 手心 朝上 。 Point __UNDEF__ 三角肌 分成 3 個 部分 來 伸展 一邊 轉動 手臂 一邊 伸展 ， 可以 徹底 拉伸 三角肌 的 前端 、 後端 與 側邊 。 靜 緊實 肩膀 到 手臂 的 伸展操 基礎 伸展操 第3 式 ， 緊實 肩膀 到 手臂 線條 的 伸展操 。 手肘 高舉 至 頭部 ， 來 伸展 肱三頭肌 、 肩胛下肌 吧 ！ 體 硬 人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 ， 左手 將 右肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point __UNDEF__ 手部 位置 正確 ， 伸展 效果 加倍 手 伸到 背後 摸 同 一 側 肩膀 ： 右手 摸 右 肩 ， 左手 摸 左 肩 。 這樣 才 能 讓 肩膀 到 手臂 的 肌肉 更加 伸展 。 一般人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後仰 ， 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point __UNDEF__ 身體 向 後仰 ， 伸展 效果 加倍 配合 身體 向 後仰 姿勢 ， 比 只有 扳手 動作 更 能 伸展 肱三頭肌 與 肩胛下肌 。 體軟 人 1 彎曲 右肘 並 抬高 至 頭部 位置 ， 左手 抵 著 右肘 。 2 右肘 向 頭部 後方 移動 ， 臉 向 上 抬 ， 身體 稍微 向 後 仰 。 左手 同時 將 右手肘 往 下 扳 。 維持 1 分鐘 ， 換手 ， 以 相同 方式 伸展 左 肩 。 Point __UNDEF__ 眼睛 向 上 看 ， 帶動 頭部 壓 手 身體 向 後仰 時 ， 眼睛 跟著 向 上 看 ， 利用 頭部 後仰 的 動作 幫助 身體 向 後仰 ， 可以 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① 基礎 伸展操 第4 式 要 介紹 ： 瘦 大腿 的 伸展操 。 首先 ， 讓 我們 來 伸展 在 大腿 前側 的 股四頭肌 吧 ！ 體硬 人 一般人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 這時 ， 請 保持 挺胸 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 NG 前腳 腳跟 不可 與 後腳 膝蓋 碰 在一起 體硬 人 可以 稍微 縮短 前腳 腳跟 與 後腳 膝蓋 的 距離 ， 但 不可以 讓 腳跟 和 膝蓋 太過 接近 ， 否則 無法 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 體 軟 人 1 挺胸 ， 左膝 著地 ， 單腳 跪立 。 右腿 呈 90 度 。 2 抬 左腳 ， 以 雙手 抓著 ， 將 左 小腿 往 上 拉抬 。 保持 挺胸 ， 身體 重心 擺到 前面 。 維持 1 分鐘 ， 然後 換 腳 伸展 右 大腿 的 股四頭肌 。 Point __UNDEF__ 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 身體 重心 擺到 前面 時 ， 兩 手 扳 著 後腿 的 小腿 ， 扳到 膝蓋骨 朝 後 的 感覺 ， 就 能 更為 伸展 大腿 的 股四頭肌 。 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② 基礎 伸展操 第5 式 為 大腿 後側 的 伸展操 。 利用 單腳 跪立 姿勢 ， 來 伸展 腿後腱 肌群 吧 ！ 體 硬 人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上翹 ， 雙手 放 在 左膝 上 ， 按壓 膝蓋 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後腱 肌群 。 Point __UNDEF__ 伸展 的 腳 的 腳尖 朝 內 伸直 的 那 隻 腳 ， 腳尖 往 內 ， 感覺 像 是 抬起 小 腳趾 般 ， 幫助 腿 後腱 肌群 伸展 。 一般人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上翹 ， 右手 抓 左腳 小 腳趾 ， 左手 按壓 左膝 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後腱 肌群 。 Point __UNDEF__ 手 抓 在 腳掌 的 小 腳趾 那 側 手 應該 要 抓 在 小 腳趾 那 側 。 抓 在 大 腳趾 的 部位 ， 或 抓住 所有 腳趾 就 不易 伸展到 腿 後腱 肌群 。 體 軟 人 1 挺胸 ， 右膝 著地 ， 左腳 伸 向 前方 。 2 伸直 左腳 ， 腳掌 往 上翹 ， 右手 抓 左腳 小 腳趾 ， 左手 按壓 左膝 。 做 這 個 動作 時 ， 骨盆 要 擺正 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 右腿 的 腿 後腱 肌群 。 Point __UNDEF__ 擺正 骨盆 ， 伸展 效果 加倍 手 壓 膝蓋 時 ， 記得 要 擺正 骨盆 ， 更加 伸展 腿後腱 肌群 。 從 手 抓 小 腳趾 那 側 起 ， 就 先 擺正 骨盆 很 重要 喔 ！ 靜 提 臀 的 伸展操 基礎 伸展操 最後 介紹 的 ， 是 幫助 提 臀 的 伸展操 。 跟隨 本 書 一起 來 伸展 臀大肌 與 臀中肌 吧 ！ 體 硬 人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 2 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右腳 。 雙手 抱 膝 ， 貼緊 胸部 。 維持 1 分鐘 ， 換 腳 伸展 左 臀 。 Point __UNDEF__ 另 一 邊 的 手 擺 在 下面 抱 膝 時 ， 和 立起 的 膝蓋 相反 邊 的 手 要 先 放 在 膝 上 。 因為 ， 若是 和 立起 的 膝蓋 同 一 邊 的 手 放 在 下面 會 不 好 使力 。 一般人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 接著 ， 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右膝 ， 雙手 抱 膝 。 2 在 雙手 抱 膝 貼緊 胸部 的 同時 ， 頭 盡可能 向 右 轉 。 維持 1 分鐘 後 ， 換 腳 伸展 左 臀 。 Point __UNDEF__ 轉頭 時 ， 臀部 不要 離 地 轉頭 時 ， 身體 也 要 隨著 轉過去 ， 但 臀部 不可以 離開 地面 。 臀部 緊貼 地板 才 能 伸展到 肌肉 。 體 軟 人 1 挺胸 坐下 ， 兩 膝 彎曲 ， 右腳 在 上 ， 左腳 在 下 並 交疊 。 這時 ， 右腳 放 在 左膝 外側 。 接著 ， 膝蓋 維持 彎曲 ， 並 立起 右膝 ， 雙手 抱 膝 。 2 雙手 抱 膝 貼緊 胸部 的 同時 ， 頭 盡可能 朝 右上方 轉 。 這時 要 刻意 做出 身體 後仰 的 姿勢 。 維持 1 分鐘 後 ， 換 腳 伸展 左 臀 。 好好 利用 手臂 ， 放鬆 緊繃 的 頸部 肌肉 。 體硬 人