速度 ， 最後 淪落到 膝蓋 受傷 。 這 是 我 第一 次 嘗到 的 挫折 。 「 甚麼 叫做 有 努力 必 有 回報 ， 根本 就是 騙人 的 嘛 ！ 」 當時 我 這麼 覺得 。 但是 現在 回想 起來 ， 其實 理由 是 很 明確 的 。 在 第1 章 裡 曾經 寫到 ， 原因 在 沒有 鍛鍊到 深層 肌肉 以及 連動 它 的 肌肉 。 我 希望 在 高中 時期 的 練習 ， 能 持續 「 中小學 時期 」 裡 所 介紹 的 訓練 ， 至於 肌肉 的 訓練 就 以 連動 深層 肌肉 的 練習 為主 。 大學 時期 的 訓練 突然 改善 腰 痛 的 臀部 訓練 到 了 大學 時期 ， 肌力 大致 都 發展到 一定 程度 ， 所以 基本 的 訓練 ， 就 當作 是 高中 時期 的 延長 就 可以 了 。 序言 我 認為 「 足球 選手 ‧ 長友佑 都 是 由 『 體幹 』 、 『 跑步 能力 』 和 『 心態 』 這 三 項 所 構成 的 」 。 「 體幹 」 讓 我 面對 世界 其他 選手 身體 碰撞 也 都 不 被 撞倒 。 「 跑步 能力 」 讓 我 比 任何 人 都 能 長 距離 做 反覆 衝刺 。 「 心態 」 讓 我 想像 無限 的 世界 頂端 ， 並 驅使 我 去 努力 。 這 都 是 我 的 優勢 。 本 書 特別 介紹 鍛鍊 「 體幹 」 與 「 核心 」 的 訓練 。 這些 訓練 都 是 我 自己 慢慢 摸索 出來 ， 有 自信 推薦給 大家 的 方法 。 除此之外 ， 在 這 本 書 裡 也 提到 這些 想法 ： １ ． 如何 把 效果 發揮到 最 大 。 ２ ． 如何 持續 下去 （ 不 半途而廢 的 方法 ） 。 事實 上 ， 前面 提到 的 「 體幹 」 、 「 跑步 能力 」 和 「 心態 」 這 三 點 ， 都 和 這 兩 個 因素 有 密切 的 關係 。 為了 要 讓 效果 發揮 到 最 大 ， 並 讓 它 成為 能 持之以恆 的 練習 ， 絕對 缺少不了 心態 上 的 因素 。 儘管 照 正確 的 方法 做 訓練 ， 有 人 還是 發揮 不 出 效果 ， 或是 無法 持續 下去 。 那 就是 因為 忽略 了 「 心態 」 這 部分 。 以 我 為 例 ， 融合 「 體幹 」 和 「 心態 」 做 訓練 的 結果 ， 更 進一步 提升 了 我 的 「 跑步 能力 」 。 詳細 的 過程 ， 看完 此 書 後 就 能 理解 ， 但 所謂 真正 有效 的 「 體幹 核心 訓練 」 ， 除了 「 體幹 」 與 「 心態 」 ， 還 有 想要 進步 的 「 目的 」 （ 以 我 為 例 是 指 踢 球 的 技術 ， 例如 不能或缺 的 跑步 能力 ） ， 三 者 將 會 組成 正三角形 ， 然後 再 去 把 它 的 面積 擴大 。 相信 大家 的 「 目的 」 都 不 一樣 。 想 減重 、 想 瘦 小腹 、 想 增加 運動 能力 、 想要 治好 腰 痛 等等 … … 過去 怎麼 努力 都 沒有 效果 的 人 ， 相信 是 因為 這 三 項 要素 之間 沒有 取得 平衡 的 緣故 。 因此 在 這 本 書 裡 ， 我 特別 著墨 於 這 三 點 ： 針對 「 心態 」 該 有 的 想法 ； 「 體幹 核心 」 訓練 的 正確 做法 ； 區別 「 目的 」 別 所 擬 的 練習 組合 （ 訓練 菜單 ） 。 應該 這麼 說 ： 這 三 點 要 組合 在一起 才 算是 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 。 相信 讀完 這 本 書 ， 每 個 人 都 能 獲得 新 的 視野 。 希望 大家 試 著 挑戰 自己 ！ 關於 長友式 體幹 核心 訓練 長友佑都 的 訓練 是 不 是 很 難 ？ ＮＯ ！ 體幹 核心 訓練 基本 上 是 以 自己 的 體重 作為 負荷 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 都 可以 輕鬆 做到 。 這 本 書 裡 也 介紹 了 從 初階 者 可以 開始 做 的 訓練 。 我 屬於 初階 者 ？ 中階 者 ？ 還是 高階 者 ？ 長友式 體幹 核心 訓練 幾乎 都 是 「 看似 單調 ， 但 都 具有 效果 」 。 考慮到 要 能 持續 下去 ， 一 開始 還是 請 大家 從 初階 者 的 訓練 次數 與 時間 開始 做 起 。 如果 順利 做到 ， 再 進到 中階 、 高階 ， 甚至 到 超實踐篇 裡 挑戰 看看 。 要 怎麼 開始 訓練 才 好 ？ 這 本 書 裡 嚴選 可 應用 在 各 種 目的 的 10 種 伸展 和 20 種 體幹 核心 訓練 （ Chapter 2 、 3 ） 。 其中 有 針對 「 想 減重 」 、 「 想 瘦 小腹 」 、 「 想 改善 腰 痛 」 等 8 個 煩惱 而 設計 的 訓練 內容 ， 以及 針對 小學 、 中學 、 高中 各 年齡層 設計 的 訓練 內容 （ Chapter 4 ） 。 所以 不 需要 照著 伸展 、 訓練 的 順序 做 起 ， 而是 從 這些 練習 內容 裡 挑選 一 組 和 自己 的 目的 比較 接近 的 訓練 開始 嘗試 。 在 開始 訓練 之前 ， 有 沒 有 甚麼 必備 的 常識 ？ 請 先 記得 兩 個 字眼 。 第一 個 是 外層 肌肉 和 深層 肌肉 。 前者 是 我們 可以 直接 觸碰到 ， 可 靠 重量 訓練 鍛鍊 的 肌肉 。 後者 是 在 外層 肌肉 之下 的 深層 肌肉 ， 這些 都 只 是 總稱 而已 （ 第23 頁 ） 。 接下來 是 縮小腹 動作 （ draw in __UNDEF__ ） ， 這 是 指 在 縮小 腹 的 狀態 下 從 鼻子 做 吸氣 吐氣 的 動作 ， 在 書 裡 提到 「 縮 腹 」 的 地方 時 ， 請 注意 這 個 縮小 腹 動作 。 Chapter 1 長友式 體幹 核心 訓練 5 個 重點 在 我 的 足球 生涯 裡 ， 曾經 做 過 各 種 訓練 ， 也 經驗 過 成功 和 失敗 。 在 這些 過程 中 我 發現 了 一些 事 。 那 就 是 「 要 真正 發揮 效果 」 ， 也 就是 當 你 想 去 實現 「 提升 運動 能力 」 或是 「 想 瘦身 」 時 ， 「 心態 」 是 非常 重要 的 。 在 此 首先 針對 有效 的 訓練 介紹 絕對 必備 的 知識 ， 並 鎖定 五 個 重點 分別 來 看 心態 為什麼 會 影響 效果 。 POINT 1 體幹 核心 訓練 可以 改變 人生 塑造 「 Ｙｕｔｏ Ｎａｇａｔｏｍｏ 」 長友式 體幹 核心 訓練 的 五 個 效果 首先 希望 大家 能 理解 ， 我 自己 親身 體驗 並 自信滿滿 地 斷定 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 的 五 個 效果 和 理由 。 透過 了解 其中 的 原因 ， 更 能 加深 對 訓練 的 理解 ， 這樣 才 能 做出 更 有 效果 的 訓練 。 首先 ， 五 個 效果 分別 是 ： ① 從 身體 的 核心 開始 變 瘦 ② 運動 能力 會 突飛猛進 ③ 可 控制 疲勞 ④ 改善 腰 痛 ⑤ 臉部 表情 與 姿勢 會 有所 改變 ① ② 是 因為 做 了 「 體幹 核心 訓練 」 能 奠定 「 基礎 」 的 緣故 。 一般 重量 訓練 鍛鍊 的 是 外層 肌肉 ， 而 體幹 核心 訓練 鍛鍊 的 是 深層 肌肉 。 透過 鍛鍊 身體 的 內部 ， 能 強化 身體 的 核心 ， 練出 高質量 的 肌肉 。 鍛鍊 「 高質量 的 『 核心 』 」 ， 也 意味 著 奠定 身體 的 基礎 。 奠定 了 身體 的 基礎 之後 ， 再 依 目的 往 上 堆積 ── 我 稱 這 個 為 「 以 體幹 為 基礎 做 裝飾 」 的 流程 。 以 我 為 例 ， 我 以 「 體幹 」 為 基礎 裝飾 了 「 踢 球 」 、 「 停 球 」 等 技術 。 在 我 的 足球 生涯 裡 ， 這些 技術 進步 得 最 快 。 此外 當 我 遇到 撞牆期 時 ， 由於 有 基礎 可以 重來 ， 撞牆期 不會 拖 很 長 ， 這 讓 我 能 穩定 維持 良好 的 運動 表現 。 如果 你 的 目的 是 「 減重 」 ， 基礎 應該 就 是 不 復胖 的 身體 。 光 做 體幹 核心 訓練 也 可以 直立 骨盆 、 提升 腹壓 、 縮小 腹 ， 但 最 重要 的 是 可以 練出 高質量 的 肌肉 。 比如說 ， 如果 再 加 一 個 「 想 練 腹肌 」 的 目的 ， 再 加入 一些 方法 （ 例如 捲腹 、 走路 等 ） 去 「 做 裝飾 」 即可 。 這 和 單純 做 捲腹 相比 ， 有 雙倍 速度 的 成效 。 有 了 基礎 才 可以 「 變 瘦 」 「 變 強 」 ！ POINT 2 持之以恆 的 唯一 方法 心態 會 支配 身體 身體 會 支配 心態 儘管 做 著 正確 的 訓練 ， 但是 沒辦法 持續 是 不會 有 效果 的 。 體幹 訓練 的 重點 在 奠定 身體 的 基礎 ， 像 一 星期 這 種 短 時間 內 的 訓練 是 感覺 不 到 效果 的 。 前面 也 提 過 ， 一旦 鍛鍊 深層 肌肉 ， 除了 效果 加倍 之外 ， 再 去 「 裝飾 」 自己 的 動機 也 會 愈來愈 大 。 但是 要 持之以恆 ， 該 怎麼 做 才 好 ？ 我 之所以 能 持續 做到 ， 是 因為 我 的 目標 很 明確 ， 並 常常 把 它 掛 在 嘴 上 的 關係 。 我 常常 會 公開 我 的 夢想 和 目標 。 常常