持續 去 跑 三十 分鐘 以上 ， 脂肪 也 會 被 當作 是 能量 來 使用 （ 待 第7 章 說明 ） 。 像 這樣 強度 低 ， 需要 用到 氧氣 的 運動 我們 稱 它 為 有氧 運動 。 有氧 運動 不 太 會 產生 乳酸 （ 待 後面 說明 ） 這 種 代謝物 ， 所以 適合 長時間 做 低負荷 的 運動 。 反過來 無 氧 運動 是 不 使用 氧氣 、 而 以 肌肉 裡 的 ATP （ 三磷酸腺苷 ） 當作 燃料 。 無 氧 運動 在 短時間 內 會 產生 很 大 的 能量 ， 所以 像是 短 距離 的 衝刺 、 高負荷 的 重量 訓練 等 ， 需要 瞬間 爆發力 的 運動 都 包含 在 此 。 但 由於 無 氧 運動 會 產生 大量 的 乳酸 ， 所以 不 太 可能 長時間 持續 。 簡單 的 說 ， 慢慢 地 花 長時間 做 的 運動 是 有氧 運動 ， 迅速 又 充滿 力勁 短時間 完成 的 運動 就 是 無 氧 運動 。 以 滑雪 為 例 ， 阿爾卑斯式 滑雪 是 無 氧 運動 ， 北歐 滑雪 （ Nordic Skiing ） 則 算是 有氧 運動 。 長跑 是 有氧 運動 的 代表 __UNDEF__ 長跑 是 有氧 運動 的 代表 。 無 氧 運動 本來 就 是 瞬間 爆發性 的 運動 ， 所以 並 不 是 能 以 無 氧 狀態 跑完 42.195 公里 的 運動 。 提到 有氧運動 ， 還 有 走路 、 有氧舞蹈 、 瑜伽 等等 。 這些 負擔 都 不 大 ， 適合 所有人 做 ， 廣泛 地 被 當作 是 維持 健康 的 方法 。 長跑 是 有氧 運動 的 代表 ， 但是 依 每 個 人 的 有氧 能力 ── 所謂 的 持久力 和 跑步 的 速度 ， 有氧 運動 和 無 氧 運動 的 比例 也 會 不 一樣 。 如果 跑步 的 速度 超過 一 個 人 的 能力 ， 心跳數 會 接近 最 大 心跳數 ， 無 氧 運動 的 比例 會 升高 。 最後 會 累積 乳酸 ， 沒辦法 持續 跑下去 。 為 了 防止 這樣 的 情況 ， 需要 做 提高 有氧 運動 強度 的 訓練 才 行 。 同時 ， 比賽 時 要 控制 速度 在 符合 自己 的 能力 範圍 ， 這 是 很 重要 的 關鍵 。 比賽 中 的 呼吸 方法 __UNDEF__ 有氧 運動 需要 的 是 大量 的 氧氣 。 氧氣 是 從 肺 透過 血液 傳送到 全 身 的 肌肉 ， 我們 則 透過 呼吸 才 能 把 氧氣 吸進 肺 裡 。 平常 我們 無 意識 在 做 的 呼吸 動作 ， 到 了 比賽 時 ， 會 變 得 很 急促 ， 在 跑上坡 時 特別 能 感覺 得 到 吧 。 跑步 時 呼吸 的 秘訣 是 「 盡量 去 意識 吐氣 」 。 這 和 游泳 時 的 呼吸 方法 很 類似 。 游泳 時 的 呼吸 是 ： 在 水 中 花 時間 盡量 去 吐氣 ， 利用 臉 到 水面 上 的 短暫 時間 內 換氣 。 也就是說 ， 為了 吸取 大量 的 氧氣 ， 盡量 先 去 把 肺 這 個 「 容器 」 撐 到 最 大 。 把 肺 清空 ， 自然 地 可以 大量 吸進 新鮮 的 氧氣 。 比賽 中 呼吸 愈 急促 時 ， 愈 要 注意 吐氣 。 不 把 肺 裡 的 空氣 吐 乾淨 ， 就 中途 想 去 吸氣 的話 ， 由於 肺 裡 還 留有 先前 吸進 的 二氧化碳 等 氣體 ， 所以 會 沒辦法 順暢 的 吸入 。 有 人 會 在意 呼吸 的 次數 和 頻率 ， 但是 次數 會 依 跑步 的 步頻 和 速度 而 有所 不同 ， 所以 建議 不要 去 設定 「 吐 幾 次 × 吸 幾 次 」 。 也 可以 把 呼吸 比喻成 借 錢 和 存錢 來 想 。 在 不 特別 去 意識 呼吸 的 情況 下 突然 加快 速度 ， 雖然 加速 的 瞬間 呼吸 並 不會 馬上 變 得 急促 ， 但是 等 過 一 段 時間 後 ， 突然 會 變 得 很 痛苦 。 這 就 是 「 借 氧氣 」 的 狀況 。 反過來 ， 要 提高 速度 ， 或是 要 上坡 前 ， 大口 的 去 吐氣 ， 並 事先 把 新鮮 的 氧氣 吸到 肺 裡面 的話 ， 反而 可以 輕鬆 地 跑步 。 這 就 是 因為 先 把 氧氣 存起來 的 關係 。 腹式 呼吸 __UNDEF__ 前面 已經 說明 過 跑步 時 「 吐氣 」 的 重要性 。 但 呼吸 方法 是 需要 技巧 的 ， 也 就 是 要 去 善用 「 腹式 呼吸 」 。 所謂 腹式 呼吸 ， 是 一 種 比 我們 平常 無 意識 在 做 的 「 胸式 呼吸 」 ， 還 更 深層 的 呼吸 方法 。 這 種 呼吸 方法 會 充分 地 牽動 腹部 深層 的 橫膈膜 ， 最近 被 當作 是 一 種 健康 的 呼吸法 而 廣為 人知 。 一般而言 ， 我們 在 靜態 下 會 做 腹式 呼吸 ， 但 這 不 代表 就 不能 在 激烈 的 運動 中 做 。 能 把 它 的 原理 應用到 跑步 上 的話 ， 可以 吸進 更多 的 氧氣 ， 並 能 提高 有氧 運動 的 耐力 。 腹式 呼吸 是 慢慢 地 把 肺 裡 的 空氣 由 嘴 吐出 ， 再 慢慢 地 從 鼻子 把 空氣 吸入 。 這時 藉由 腹部 的 擴張 去 牽動 橫膈膜 。 首先 ， 先 在 靜態 下 反覆 正確 的 腹式 呼吸 ， 並 去 記住 腹部 的 動作 。 一邊 練習 一邊 會 發現 ， 其實 使用到 了 腹肌 。 腹肌 就 是 體幹 的 肌肉 ， 它 扮演 支撐 身體 的 重要 功能 ， 意識到 腹式 呼吸 之後 ， 就 會 發現 腹肌 和 呼吸 的 關係 密切 。 掌握 了 腹式 呼吸 的 訣竅 之後 ， 接下來 介紹 如何 應用 在 跑步 上 。 前面 已 說明 跑步 呼吸 時 「 吐氣 」 的 重要性 ， 利用 吐氣 的 時間 縮 腹部 ， 為了 能 動到 橫膈膜 而 特別 去 意識到 牽動 腹肌 ， 就是 在 跑步 時 進行 腹式 呼吸 了 。 腹式 呼吸 較 適合 跑步 還 有 另外 一 個 理由 ， 就 是 胸式 呼吸 容易 造成 聳肩 。 肩膀 往 上 ， 身體 的 重心 會 不 穩 。 這樣 容易 打亂 上半身 和 下半身 的 平衡 ， 減少 往 前進 的 動力 。 提高 氧氣 搬運 力 的 高地 訓練 __UNDEF__ 對 頂尖 的 選手 而言 ， 高地 訓練 是 少不了 的 訓練 方法 。 他們 常 會 到 美國 的 博爾德 （ Boulder ） 或是 中國 的 昆明 花上 好幾 個 月 做 密集 訓練 。 一 年 之中 長時間 在 做 密集 訓練 的 選手 ， 有的 甚至 會 在 當地 買 房子 。 高地 訓練 的 目的 ， 就 是 提高 有氧 運動 的 能力 。 高地 訓練 ， 通常 是 在 標高 二千 公尺 以上 氧氣 濃度 較 低 的 地方 舉行 。 標高 二千 公尺 以上 ， 大約 就 是 富士山 五合目 左右 的 高度 。 在 氧氣 濃度 低 的 地方 做 訓練 ， 除了 可以 增加 血液 裡 的 紅血球 之外 ， 也 能 增加 血紅素 的 濃度 。 紅血球 和 血紅素 的 功能 在於 從 肺 搬運 氧氣 到 肌肉 ， 所以 濃度 愈 高 、 愈 能 搬運 更多 的 氧氣 到 肌肉 。 而 為了 要 努力 吸進 稀薄 的 空氣 ， 肺 的 換氣 機能 也 會 提升 。 高地 訓練 結束 後 回國 ， 在 海拔 零 公尺 的 平地 跑步 時 ， 完全 不會 喘 到 痛苦 。 順帶 一 提 ， 在 長 距離 或是 馬拉松 裡 有 好 成績 的 肯亞 和 衣索比亞 選手 ， 他們 之所以 這麼 厲害 ， 高地 訓練 的 效果 很 大 。 衣索比亞 的 某 一 個 地區 曾經 培養出 了 好幾 個 有名 的 選手 ， 這 個 地方 據說 有 海拔 四千多 公尺 高 。 市民 跑者 不 太 可能 長時間 做 高地 訓練 。 最近 ， 有些 健身房 會 設置 「 低氧氣室 」 ， 它 能 模擬 高地 練習 的 效果 ， 有 機會 可以 試試 看 。 要 怎麼 去 提高 有氧 能力 ， 是 馬拉松 的 重要 課題 。 ‰ 配速 的 重要性 __UNDEF__ __UNDEF__ 初學 者 容易 衝 太 快 __UNDEF__ 要 完成 全 馬 ， 不管 是 頂尖 的 選手 或是 市民 跑者 都 缺少不了 速度 的 控制 。 實際 來 說 ， 一流 選手 想要 在 比賽 裡 刷新 世界 紀錄 ， 通常 都 有 所謂 的 配速員 ， 也 就是 一定 會 有 控制 配速 的 跑者 跑 在 前面 。 要 有 好 的 成績 ， 盡量 要 用 均一 的 速度 去 跑 才 行 。 以 一 台 汽車 形容 ， 這 就 像 燃燒 效率 好 的 行駛 速度 ， 比起 開 在 一般 道路 ， 每 次 遇到 紅燈 就 需要 停止 並 重新 踩 油門 ， 相對的 以 相同 的 速度 開 在 高速 公路 燃燒 效率 會 比較 好 ， 或許 比較 容易 理解 。 控制 速度 時 容易 犯 的 失敗 ， 就 是 在 比賽 前 半 還 有 餘力 時 ， 不 小心 就 衝 太 快 。 所謂 衝 太 快 ， 就 是 以 超出 目標 的 成績 、 或是 超出 自己 有氧 能力 容許 範圍 的 速度 來 跑步 。 特別 是 初學 者 的 跑者 ， 對 路跑賽 不 熟悉 ， 要 特別 小心 這 一 點 。 比賽 剛 開始 往往 會 處於 興奮 的 狀態 ， 容易 受 周遭 跑者 的 氣勢 影響 ， 一 不 注意 就 會 用 比 平常 還 快 的 速度 前進 。 衝 太 快 時 容易 囤積 大量 的 乳酸 ， 到 了 比賽