上 。 養成 習慣 沒有 捷徑 可 循 。 你 必須 有 耐心 ， 並且 把 所有 努力 儲存到 記憶 中 。 如果 你 沒 能 養成 在 一 個 領域 中 需要 基本 的 習慣 ， 你 將 無法 變成 專家 。 「 聰明 習慣 」 不僅僅 是 對 「 聰明 思考 」 的 建議 ， 也 是 「 聰明 思考 」 的 重要 核心 。 晚上 好好 睡 一 覺 __UNDEF__ 在 你 的 一生 中 有 三分之一 的 時間 是 在 睡覺 。 這 代表 當 你 活到 45 歲 ， 差不多 有 15 年 的 時間 是 在 睡覺 。 在 這些 睡眠 時間 中 ， 你 最好 做 些 有用 的 事 。 心理學家 長期 以來 已經 知道 睡眠 對 一 個 人 的 幸福感 非常 重要 。 睡眠 不足 的 人 無法 處理 壓力 ， 他們 會 急躁 易怒 ， 很 難 維持 良好 的 注意力 。 睡眠 也 會 影響 你 學習 新 事物 和 發展 新 習慣 的 能力 。 當 你 清醒 時 ， 獲得 了 許多 不同 的 經驗 。 當 你 睡覺 時 ， 大腦 會 幫 你 將 這些 新 經驗 統整到 記憶 中 ， 讓 你 在 未來 處理 事情 時 能夠 更 有 效率 。 睡眠 也 有助於 養成 新 習慣 。 假設 你 正在 學習 擲 飛鏢 ， 可能 要 花 30 分鐘 練習 射中 鏢靶 上 的 20 分 。 這樣 的 練習 有助於 提升 你 的 技巧 。 同樣地 ， 練習 將 支出 金額 輸入 會計 系統 這 個 步驟 ， 讓 你 發展出 使用 新 會計 軟體 的 技巧 。 透過 練習 的 階段 ， 你 會 看見 技巧 的 進步 。 然而 ， 晚上 好好 睡 上 一 覺 ， 你 會 獲得 更 好 的 提升 效果 。 為什麼 呢 ？ 在 睡眠 中 有 許多 不同 的 階段 。 人們 最 熟知 的 睡眠 階段 是 快速 眼 動 （ REM ） 睡眠 。 除此之外 ， 在 非 快速 眼動 睡眠 中 也 有 四 個 階段 。 這 四 個 階段 以 腦 電波儀 （ EEG ） 來 看 ， 每 個 階段 都 顯示出 不同 的 電位 活動 型態 。 有關 睡眠 和 學習 的 研究 顯示 ， 不同 類型 的 學習 與 不同 的 睡眠 階段 有關 。 某些 睡眠 階段 有助於 學得 某 種 習慣 ， 而 其他 的 睡眠 階段 則 是 有助於 學習 新 的 事實 知識 ， 或是 事實 知識 之間 的 關係 。 所以 ， 在 晚上 睡覺 時 ， 重要 的 是 讓 所有 的 睡眠 階段 都 能 順暢 進行 。 此外 ， 在 接近 睡眠 循環 結束 階段 時 ， 對 某些 類型 的 學習 活動 相當 有 幫助 。 如果 你 晚上 睡 不 好 ， 那麼 ， 你 將 在 學習 上 較 無 效率 ， 也 不利 於 發展 習慣 。 總之 ， 為 了 達到 最 好 的 練習 效果 ， 你 要 好好 睡飽 。 當 好 習慣 變質 了 __UNDEF__ 大部分 習慣 在 剛 開始 建立 時 幾乎 都 是 好 的 。 很多 習慣 都 不 是 刻意 創造出來 的 ， 而是 表現出 某些 特定 行為 能 得到 某些 好處 。 這 好處 使得 你 重複 出現 同樣 的 行為 ， 因而 創造出 習慣 。 我 小時候 很 喜歡 咬 手指頭 ， 後來 變成 很 難 改掉 的 習慣 。 不論 何時 ， 只要 咬 指甲 ， 我 就 會 覺得 開心 ， 或者 可以 舒緩 壓力 ， 至少 也 能 讓 我 的 指甲 變短 。 可是 我 實在 太常 咬 指甲 了 ， 以至於 我 很 難 意識到 不斷 在 做 這 件 事 。 最後 ， 咬指甲 這 件 事 終究 還 是 個 問題 ， 它 讓 我 的 指頭 看起來 糟透 了 。 因此 ， 我 一定 要 改掉 這 個 習慣 。 某些 習慣 變成 不 好 的 習慣 ， 是 因為 這些 習慣 可能 在 某些 時候 是 好 的 ， 但是 它 可能 也 有 負面 的 效果 ， 只是 在 剛 開始 時 並 不 明顯 。 暴飲暴食 就 是 這樣 一 個 例子 。 你 可能 在 觀念 上 知道 ， 吃 太多 不 好 。 但是 ， 當 你 暴飲暴食 時 ， 在 當下 並 沒 什麼 負面 結果 。 我 猜想 當 你 吃 太多 的 時候 ， 可能 會 覺得 有一點 反胃 ， 但是 並 非 世界 末日 。 你 沒有 因此 生 什麼 嚴重 的 病 。 所以 ， 大部分 時候 ， 你 就是 開懷 享受 著 餐點 ， 然後 覺得 有點 撐 。 然後 一而再 、 再而三 。 假如 你 開始 這麼 大吃 的 時候 還 年輕 ， 可能 也 不會 產生 許多 負面 的 後果 。 最後 ， 假如 你 攝取 過多 的 卡路里 ， 超過 可以 消耗 的 熱量 ， 你 會 開始 變 胖 。 當 你 真正 注意到 變 胖 時 ， 恐怕 暴飲暴食 這 個 習慣 早 就 根深蒂固 了 。 改變 習慣 __UNDEF__ 改變 習慣 ， 不一定 都 是 受到 行為 負面 後果 的 驅使 。 有 些 時候 是 因為 環境 上 的 改變 ， 導致 有 些 行為 在 過去 是 好 的 ， 現在 卻 不再 有效 。 例如 ， 幾 年 前 我 買 了 一 輛 配備 智慧型 鑰匙 的 車子 。 這 輛 新 車 要 把 鑰匙 插入 儀表板 上 的 插槽 然後 按下 啟動 按鈕 ， 而 不再 是 把 鑰匙 插入 方向盤 下方 的 鑰匙孔 ， 然後 轉動 鑰匙 發動 車子 。 插入 鑰匙 並 轉動 發動 車子 這 個 動作 ， 我 已經 有 超過 二十 年 的 習慣 ， 突然間 這 個 動作 不 管用 了 。 當 我 坐進 車子 裡面 ， 把 鑰匙 拿 在 手 上 ， 我 發現 自己 還是 會 想 把 鑰匙 插進 鑰匙孔 。 在 那 個 時候 ， 我 必須 停下來 想 下 一 步 該 做 什麼 。 並 不 是 因為 我 以前 建立 的 習慣 不 好 ， 而是 它們 與 現在 的 新 環境 之間 沒有 關聯性 。 不巧 的 是 ， 坐進 車子 裡 和 準備 發動 車子 ， 這些 情境 足以 喚起 我 腦袋 中 舊 的 習慣 行為 。 要 改變 習慣 有 兩 個 要素 。 第一 ， 舊 習慣 的 出現 把 你 推到 某 個 舊 行為 上 。 不論 如何 ， 你 必須 抑制 這 個 舊 行為 發生 。 第二 ， 你 必須 用 新 習慣 取代 舊 習慣 ， 要 這麼 做 需要 更 強 的 新 記憶 ， 可以 將 新 行為 連結到 環境 上 。 習慣 是 受到 你 的 心智 和 物理 環境 的 驅使 。 不管 何時 ， 當 你 處於 做出 習慣 行為 的 情境 中 ， 你 會 進入 到 再次 執行 同樣 行為 的 心智 狀態 。 這樣 的 心智 狀態 由 兩 個 部分 構成 ： 第一 個 ， 啟動 目標 以 完成 某 項 行為 ， 第二 個 是 做好 行動 的 準備 。 當 你 有 一 個 想 做 某 件 事 的 目標 ， 而且 這 個 目標 正在 影響 著 你 的 行為 ， 心理學家 說 這 是 你 的 目標 被 啟動 了 。 而 目標 對 你 的 行為 所 產生 的 影響 程度 ， 稱為 啟動 水準 。 在 大部分 情境 中 ， 你 不會 意識到 表現 行為 的 目標 被 啟動 了 ， 或者 是 達成 目標 的 行動 需要 準備 。 舉例 來 說 ， 假如 你 下班 後 循 著 平常 熟悉 的 路 開車 回家 ， 當 你 到達 要 左轉 的 十字路口 時 ， 左轉 這 個 目標 就 會 被 啟動 。 你 會 準備 著 ， 然後 執行 打 左轉燈 的 動作 ， 接著 左轉 。 你 在 一 種 沒有 意識到 的 狀態 下 完成 這些 動作 。 假設 ， 你 必須 在 回家 途中 停下來 買 牛奶 。 為了 到 超市 ， 在 十字路口 時 你 必須 繼續 直行 ， 往 前 多 經過 幾 個 街口 。 可是 當 你 到達 十字路口 時 ， 你 的 習慣 會 讓 想 左轉 的 目標 啟動 。 為了 讓 自己 不要 左轉 ， 你 必須 有意識 地 努力 阻止 自己 不 去 執行 原來 習慣 的 行為 。 這 個 有意識 的 努力 ， 包含 運用 你 的 大腦 前額葉 ， 前額葉 具有 停止 或是 抑制 行為 的 重要 功能 。 在 下班 開車 回家 的 例子 中 ， 假如 你 抑制 了 左轉 這 個 習慣 行為 ， 而 換成 開車 去 超市 的 行為 ， 你 就 可以 成功 買到 牛奶 。 不過 ， 要 抑制 習慣 行為 需要 付出 努力 。 因為 它 需要 努力 停止 一 個 行動 ， 如果 分散 了 注意力 ， 你 就 會 採取 習慣 的 行為 。 如果 當時 收音機 正好 在 談 一 個 有趣 的 故事 ， 你 可能 會 全神貫注 聽 著 故事 。 當 到達 應該 繼續 直行 的 十字路口 ， 你 將 無法 抑制 你 的 習慣 ， 因為 你 將 心智 資源 放 在 收聽 廣播 中 的 故事 。 等一下 你 到 家 時 ， 就 會 發現 自己 忘記 買 牛奶 了 。 你 抑制 習慣 行為 的 能力 會 受到 壓力 、 長期 自我 控制 ， 和 環境 的 持續 影響 等 這些 因素 的 干擾 。 一如 我們 普遍 觀察到 的 現象 ， 當 人們 在 節食 時 ， 如果 他們 覺得 這 一 天 過 得 糟透 了 ， 要 堅持 做到 節食 這 件 事 就 會 變 得 相當 困難 。 在 一 部 經典 的 偽 災難 電影 《 空前絕後 滿天飛 》 （ Airplane ） 中 就 有 一 段 這樣 的