裡 ， 曾經 做 過 各 種 訓練 ， 也 經驗 過 成功 和 失敗 。 在 這些 過程 中 我 發現 了 一些 事 。 那 就 是 「 要 真正 發揮 效果 」 ， 也 就是 當 你 想 去 實現 「 提升 運動 能力 」 或是 「 想 瘦身 」 時 ， 「 心態 」 是 非常 重要 的 。 在 此 首先 針對 有效 的 訓練 介紹 絕對 必備 的 知識 ， 並 鎖定 五 個 重點 分別 來 看 心態 為什麼 會 影響 效果 。 POINT 1 體幹 核心 訓練 可以 改變 人生 塑造 「 Ｙｕｔｏ Ｎａｇａｔｏｍｏ 」 長友式 體幹 核心 訓練 的 五 個 效果 首先 希望 大家 能 理解 ， 我 自己 親身 體驗 並 自信滿滿 地 斷定 「 長友式 體幹 核心 訓練 」 的 五 個 效果 和 理由 。 透過 了解 其中 的 原因 ， 更 能 加深 對 訓練 的 理解 ， 這樣 才 能 做出 更 有 效果 的 訓練 。 首先 ， 五 個 效果 分別 是 ： ① 從 身體 的 核心 開始 變 瘦 ② 運動 能力 會 突飛猛進 ③ 可 控制 疲勞 ④ 改善 腰 痛 ⑤ 臉部 表情 與 姿勢 會 有所 改變 ① ② 是 因為 做 了 「 體幹 核心 訓練 」 能 奠定 「 基礎 」 的 緣故 。 一般 重量 訓練 鍛鍊 的 是 外層 肌肉 ， 而 體幹 核心 訓練 鍛鍊 的 是 深層 肌肉 。 透過 鍛鍊 身體 的 內部 ， 能 強化 身體 的 核心 ， 練出 高質量 的 肌肉 。 鍛鍊 「 高質量 的 『 核心 』 」 ， 也 意味 著 奠定 身體 的 基礎 。 奠定 了 身體 的 基礎 之後 ， 再 依 目的 往 上 堆積 ── 我 稱 這 個 為 「 以 體幹 為 基礎 做 裝飾 」 的 流程 。 以 我 為 例 ， 我 以 「 體幹 」 為 基礎 裝飾 了 「 踢 球 」 、 「 停 球 」 等 技術 。 在 我 的 足球 生涯 裡 ， 這些 技術 進步 得 最 快 。 此外 當 我 遇到 撞牆期 時 ， 由於 有 基礎 可以 重來 ， 撞牆期 不會 拖 很 長 ， 這 讓 我 能 穩定 維持 良好 的 運動 表現 。 如果 你 的 目的 是 「 減重 」 ， 基礎 應該 就 是 不 復胖 的 身體 。 光 做 體幹 核心 訓練 也 可以 直立 骨盆 、 提升 腹壓 、 縮小 腹 ， 但 最 重要 的 是 可以 練出 高質量 的 肌肉 。 比如說 ， 如果 再 加 一 個 「 想 練 腹肌 」 的 目的 ， 再 加入 一些 方法 （ 例如 捲腹 、 走路 等 ） 去 「 做 裝飾 」 即可 。 這 和 單純 做 捲腹 相比 ， 有 雙倍 速度 的 成效 。 有 了 基礎 才 可以 「 變 瘦 」 「 變 強 」 ！ POINT 2 持之以恆 的 唯一 方法 心態 會 支配 身體 身體 會 支配 心態 儘管 做 著 正確 的 訓練 ， 但是 沒辦法 持續 是 不會 有 效果 的 。 體幹 訓練 的 重點 在 奠定 身體 的 基礎 ， 像 一 星期 這 種 短 時間 內 的 訓練 是 感覺 不 到 效果 的 。 前面 也 提 過 ， 一旦 鍛鍊 深層 肌肉 ， 除了 效果 加倍 之外 ， 再 去 「 裝飾 」 自己 的 動機 也 會 愈來愈 大 。 但是 要 持之以恆 ， 該 怎麼 做 才 好 ？ 我 之所以 能 持續 做到 ， 是 因為 我 的 目標 很 明確 ， 並 常常 把 它 掛 在 嘴 上 的 關係 。 我 常常 會 公開 我 的 夢想 和 目標 。 常常 去 意識到 自己 的 目標 就 能 鼓舞 自己 ， 就算 有 「 今天 好 想 偷懶 」 的 念頭 ， 最後 也 都 能 轉變成 「 好 吧 ！ 今天 要 好好 做 訓練 」 的 動機 ， 然後 不知不覺 ， 訓練 變成 了 我 生活 習慣 的 一 部分 。 朝著 目標 能 有 堅強 的 意志 ， 能 抱持 著 愈 多 的 信念 ， 這樣 對 訓練 才 能 有 正面 的 態度 ， 也 才 會 持續 下去 。 我 看過 許多 選手 沒辦法 持續 訓練 的 例子 。 我 認為 他們 共同 的 特徵 ， 就 是 沒有 一 個 明確 的 目標 。 就算 一心 「 希望 球技 更 進步 」 、 「 想 進到 國家 代表隊 」 ， 他們 似乎 並 沒有 明確 的 表達出來 。 以 我 為 例 ， 為了 要 確實 把 這 心態 具體化 ， 我 會 實際 「 寫下 」 透過 這 個 訓練 想 達成 的 目標 ， 然後 在 每 次 做 訓練 時 ， 先 去 「 看 」 這 目標 ， 再 開始 。 「 想 練到 不 被 人 撞倒 的 強壯 身體 」 、 「 想 瘦 五 公斤 」 、 「 想要 塑造 有 魅力 的 身體 」 、 「 希望 被 心儀 的 人 喜歡 」 … … 甚麼 樣 的 目標 都 行 。 只要 能 持續 這 體幹 核心 訓練 ， 相信 這些 目標 會 有 實現 的 一 天 。 還 有 一 點 ， 就 是 去 想像 實現 目標 時 的 自己 。 我 可以 斷言 。 「 可以 想像到 的 事 ， 就 是 可能 實現 的 事 」 。 前面 介紹 的 「 伸展 ↓ 深層 肌肉 ↓ 外層 肌肉 ↓ 連動 」 。 建議 可 進一步 提升 這 種 訓練 模式 。 在 高中 嘗到 失敗 之後 ， 幾乎 不再 用 器材 做 重量 訓練 。 到 目前 為止 ， 我 都 做 著 以 自己 的 體重 當作 負荷 的 「 自重 訓練 」 。 大學 時期 ， 我 正式 認識到 了 體幹 核心 訓練 。 當時 目標 是 當 職業 的 選手 的 我 ， 進入 了 明治 大學 的 足球隊 ， 但 卻 因為 罹患 腰椎 分離症 和 骨刺 ， 害 得 我 沒辦法 正常 生活 ， 我 曾經 因此 考慮 過 要 放棄 足球 。 那 時候 我 以 ＦＣ 東京 的 重點 培訓 指定 選手 身分 ， 有幸 和 職業 選手 一起 參加 練習 。 土肥洋一 選手 看 著 當時 我 的 表現 不佳 ， 於是 介紹 我 去 做 體幹 核心 訓練 。 如今 ， 煩惱 於 腰 痛 的 人口 劇 增 ， 我 想 和 大家 分享 我 是 怎麼樣 解決 腰 痛 問題 的 。 首先 ， 要 解決 腰 痛 ， 體幹 核心 訓練 是 非常 具有 效果 的 。 常常 有 人 會 說 ， 練 腹肌 可以 改善 腰 痛 ， 但是 一味 的 鍛鍊 腹直肌 是 不會 有 任何 效果 的 。 腹肌 也 需要 透過 深層 肌肉 訓練 ， 來 鍛鍊 腹橫肌 和 腸腰肌 這些 腰部 的 肌群 才 行 。 更 進一步 要 改善 腰 痛 ， 重要 的 是 去 鍛鍊 臀部 。 具體 的 訓練 方法 ， 就 是 身體 平躺 ， 上下去 擺動 腿 。 訓練 時 的 重點 是 ： 手 放 在 臀部 去 意識 它 ， 以及 身體 朝上 ， 並且 在 扶起 臀部 的 狀態 下 去 轉動 。 請 用 手部 支撐 臀部 ， 好好 去 意識 臀部 的 轉動 。 當然 以 不 痛 為 前提 ， 我 就是 透過 這 種 臀部 訓練 ， 很 快 地 改善 了 腰 痛 。 腰 痛 就 要 鍛鍊 臀部 ， 請 大家 一定 要 記得 ！ 當 職業 選手 之後 的 訓練 了解 自己 的 身體 ， 提升 表現 我 轉會到 義大利 國際 米蘭隊 之後 ， 到 現在 每 天 都 在 做 「 體幹 核心 訓練 」 。 重要 的 是 ， 一邊 做 一邊 要 去 思考 「 現在 ， 自己 需要 的 是 甚麼 」 。 如果 是 在 球季 中 ， 也許 會 優先 消除 疲勞 ； 或是 當 身體 狀況 不 理想 的 時候 ， 就 選擇 強度 比較 高 的 練習 ； 當 我 休假 時 ， 也許 會 選 進階 的 練習 內容 … … 對 身體 已經 發育 的 成年人 來 說 ， 希望 你 能 先 了解 自己 的 身體 ， 再 去 決定 要 做 的 訓練 內容 。 接下來 介紹 的 訓練 是 在 二○一三年 休假 時 ， 由於 膝蓋 的 傷 剛好 ， 就 請 教練 木場克己 先生 幫助 我 安排 如何 為 下 一 個 球季 做 準備 。 Chapter 5 長友式 體幹 核心 訓練 超實踐篇 從 這裡 開始 的 練習 ， 是 提供給 想 做 進階 訓練 的 人 。 在 此 介紹 了 10 個 練習 ， 包含 4 個 伸展 和 6 個 體幹 核心 訓練 。 這些 是 為 了 要 提升 自己 的 實力 ， 到 現在 都 還 在 做 的 練習 。 訓練 基本 上 都 和 「 連動 」 相關 。 我 做 這些 練習 ， 就 是 為 了 提升 在 足球場 上 的 表現 。 如果 正確 做完 前面 介紹 的 20 個 訓練 還 意猶未盡 的話 ， 可以 依 目的 或是 想要 鍛鍊 的 部位 ， 再 試 著 挑戰 接下來 的 練習 。 STRETCH 11 伸展 大腿 根部 伸展 1 單腿 膝蓋 彎曲 ， 手 插 腰 伸直 背肌 ， 單腿 膝蓋 彎曲 ， 手 插 腰 。 彎曲 的 膝蓋 要 呈 90 度 ， 朝向 正面 。 2 用 手 拉 後腳 時間 6∼10 秒 意識 大腿 前側 的 肌肉 ， 在 不 逞強 的 範圍 內 拉 後 腳 貼近 臀部 。 要 注意 保持 平衡 。 做完 再 換 腳 做 。 STRETCH 12 伸展 鬆弛 脊椎 1 意識 脊椎 ， 呈 跪姿 ， 拱起 背部 時間 維持 6 到 10 秒 想像 很 重要 。 拱起 背部 時 要 想像 「 正在 張開 一節節 脊椎