右邊 傾斜 時 ， 就 用 右手 拉 左手 。 拉錯 手 就 沒有 伸展 效果 囉 ！ 靜 舒暢 頸部 的 伸展操 ② 舒暢 頸部 伸展 操 第2 式 ， 運用 雙手 伸展 頸部 肌肉 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 挺胸 站直 ， 接著 雙手 抱住 後腦勺 ， 十指交扣 。 2 維持 挺胸 。 雙手 把 頭部 往 前 下 壓 ， 脖子 跟著 慢慢 向 前傾 。 維持 1 分鐘 。 NG 姿勢 駝背 會 傷到 頸部 脖子 向 前傾 時 ， 不可 駝背 ， 否則 會 傷到 頸部 。 從頭到尾 維持 挺胸 姿勢 是 重點 。 動 緊實 背肌 的 伸展操 軀幹 部位 動態 伸展 操 第1 式 ： 可以 緊實 背肌 的 伸展操 。 利用 仰躺 姿勢 ， 來 伸展 背部 肌肉 。 體 軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝部 彎曲 、 直立 。 2 雙 手 貼 在 地板 ， 腰部 挺 高 。 在 不會 疼痛 的 範圍 內 ， 腰部 懸空 20 秒 ， 然後 降下 腰部 休息 3 ～ 5 秒 ， 再 挺起 腰部 。 做操 時間 合計 約 2 分鐘 即可 。 Point __UNDEF__ 雙手 扶 著 腰際 ， 伸展 效果 更 佳 ！ 在 腰部 往 上 挺 時 扶 著 腰際 ， 可以 幫助 自己 意識到 背部 肌肉 ， 這 種 意識 有助於 提升 伸展 效果 。 動 穩定 腰部 的 伸展操 ① 軀幹 部位 動態 伸展 操 第2 式 ： 固定 腰部 的 伸展操 。 仰躺下來 ， 大幅度 活動 一下 軀幹 部位 的 肌肉 吧 ！ 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 兩 手 伸直 ， 平放 在 身體 的 兩 側 。 2 吐氣 ， 同時 讓 膝蓋 緩緩 倒 向 左邊 。 保持 視線 往 正 上方 看 。 3 吸氣 ， 同時 讓 膝蓋 回到 原位 。 再次 吐氣 時 ， 膝蓋 緩緩 倒 向 右邊 。 NG 腳掌 不要 離 身體 太 遠 腳 盡量 放 在 接近 臀部 的 地方 。 如果 腳 距離 臀部 太 遠 ， 腰部 就 比較 難 做 大幅度 的 轉動 。 Point __UNDEF__ 膝蓋 維持 併攏 無論 膝蓋 倒 向 側邊 或 回到 原位 ， 都 要 保持 膝蓋 併攏 。 因為 雙膝 分開 會 減弱 伸展 效果 。 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② 這裡 要 再 介紹 一 式 可以 穩定 腰部 的 伸展操 。 仰 躺下來 ， 藉由 抖 腿 動作 來 刺激 軀幹 部位 的 肌肉 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 兩 手 平放 在 身體 兩 側 ， 眼睛 凝視 正 上方 。 2 伸直 膝蓋 ， 左腳 往 斜 上方 抬高 。 3 左腳 小 幅度 上下 抖動 ， 一邊 抖動 一邊 倒 向 右邊 。 4 左腳 快要 碰到 身體 右邊 的 地板 時 ， 一邊 做 小 幅度 抖動 ， 一邊 循 著 相同 的 路線 倒回 左邊 。 5 當 左腳 快要 碰到 左邊 的 地板 時 ， 再 抬起來 往 右邊 倒 。 持續 做操 1 分鐘 ， 換 腳 重複 相同 的 動作 。 NG 伸展 時 膝蓋 要 打直 無論 倒 向 哪 邊 ， 都 要 伸直 腳 來 抖動 。 膝蓋 若 彎曲 會 降低 伸展 效果 。 動 瘦 小腹 的 伸展操 ① 軀幹 部位 動態 伸展 操 第3 式 ： 可以 瘦 小腹 的 伸展操 。 利用 接近 腹肌 運動 的 動作 ， 好好 地 刺激 一 下 腹直肌 ！ 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 兩 肘 彎曲 ， 擺在 身體 的 兩 側 。 2 把 腳 往 上 提 的 同時 ， 也 把 上半身 挺起來 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 頭 和 腳 都 還 沒 碰到 地板 時 ， 就 要 接續 下 一 次 。 重複 以上 動作 30 次 。 Point __UNDEF__ 要 確實 挺起 上半身 不只 要 把 腳 提起來 ， 上半身 也 要 確實 挺起 ， 否則 刺激 腹肌 的 效果 會 減弱 。 動 瘦 小腹 的 伸展操 ② 這 一 式 要 介紹 可以 刺激 腹橫肌 的 伸展操 。 來 刺激 腹部 側邊 的 肌肉 ， 好好 活動 我們 的 小腹 ！ 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 右手 放 在 腹部 的 側邊 。 左肘 彎曲 ， 左手 先 舉 著 。 2 右腳 抬起來 ， 同時 上半身 稍微 往 右邊 扭轉 並 挺起 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 眼睛 凝視 胯 下 部位 。 在 右腳 和 頭 保持 懸空 的 狀態 下 ， 連續 做操 20 次 ， 然後 換 左腳 做操 20 次 。 Point __UNDEF__ 手 要 擺在 腹部 的 側邊 抬 腳 那 一 邊 的 手 要 擺在 腹部 的 另 一 邊 ， 以便 感覺 腹橫肌 。 愈 能 意識到 腹橫肌 ， 伸展 效果 就 愈 好 。 動 瘦 小腹 的 伸展操 ③ 這 是 進一步 刺激 腹橫肌 ， 讓 小腹 平坦 的 伸展操 。 藉由 大幅度 扭轉 上半身 的 動作 ， 使 小腹 變 得 平坦 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 右手 放 在 腹部 側邊 。 左肘 彎曲 ， 左手 先 舉 著 。 2 右腳 抬起來 ， 同時 讓 上半身 做 大幅度 扭轉 並 挺起 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 右腳 和 頭 保持 懸空 的 狀態 下 連續 做操 20 次 ， 然後 換 左腳 做操 20 次 。 Point __UNDEF__ 盡量 大幅度 扭轉 上半身 為了 進一步 刺激 腹橫肌 ， 在 扭轉 並 挺起 上半身 時 ， 哪 邊 的 腳 抬高 ， 另 一 邊 的 手 就 放 在 抬高 那 隻 腳 的 膝蓋 外側 ， 臉 也 盡量 朝向 上半身 扭轉 的 方向 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ① 鍛鍊完 腹肌 以後 ， 接下來 是 舒緩 背部 的 伸展操 。 刺激 整體 背部 肌肉 ， 打造 擁有 均衡 比例 的 身材 吧 ！ 體軟 人 一般 人 體 硬 人 1 趴下 ， 手腳 伸直 ， 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺 高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 NG 脖子 不要 往後 仰 上半身 挺起來 的 時候 ， 脖子 不要 跟著 往 後 仰 。 在 眼睛 凝視 喉嚨 正 下方 的 狀態 下 ， 挺起 上半身 ， 這 才 是 正確 動作 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ② 刺激 完 整體 背部 肌肉 後 ， 接著 來 伸展 上 背部 肌肉 。 記得 要 一邊 做操 ， 一邊 感覺 是 哪些 肌肉 在 伸展 喔 ！ 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 趴下 ， 雙手 直 伸到 頭 的 前方 。 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 手臂 跟著 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 Point __UNDEF__ 腳 不可以 懸空 上半身 挺起來 的 時候 ， 腳 不能 跟著 懸空 。 腳 如果 懸空 會 削弱 刺激 背部 肌肉 的 效果 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ 刺激 過 整體 背部 肌肉 和 上 背部 肌肉 ， 接下來 要 伸展 下 背部 肌肉 。 利用 與 之前 不 一樣 的 視線 來 進行 伸展 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 趴下 ， 手腳 伸直 。 眼睛 凝視 離 身體 不遠 的 前方 。 2 膝蓋 打直 ， 雙腿 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 頭部 姿勢 維持 不變 的 狀態 下 ， 重複 以上 動作 30 次 。 NG 膝蓋 彎曲 會 降低 伸展 效果 雙腿 往 上 抬高 時 ， 膝蓋 若是 彎曲 或 兩 腿 分開 都 會 降低 伸展 效果 。 雙腿 往 上 抬高 的 時候 ， 上半身 放輕鬆 就 好 。 動 調整 骨盆 的 伸展操 軀幹 伸展 操 的 最後 一 式 ， 要 介紹 調整 骨盆 的 伸展操 。 利用 臀部 走路 這 動作 ， 柔軟 骨盆 周邊 的 肌肉 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 雙手 放 在 髖關節 上 。 2 右 臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 3 左臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 ， 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 請 先 向 前 移動 10 步 ， 再 向 後 移動 10 步 。 Point __UNDEF__ 眼睛 凝視 斜 上方 轉頭 時 ， 眼睛 刻意 凝視 斜 上方 ， 再 搭配 身體 後仰 的 姿勢 ， 可 更加 伸展 臀部 肌肉 。 但 請 記得 ， 手臂 不可 離開 膝蓋 。 COLUMN 肌肉 不易 感到 痠痛 ， 代表 體脂肪 也 不易 囤積 身體 痠痛 多數 是 因為 肌肉 壓迫 神經 所 引起 的 到 了 一定 年齡 ， 人們 通常 會 有 腰 痠 背 痛 、 肩膀 痠痛 等 身體 不適 的 經驗 。 即使 是 現在 已經 沒有 痠痛 的 人 ， 也 應該 曾經 有 過 這樣 的 感覺 。 對於 打造 低體脂 的 體質 來 說 ， 消除 肌肉 痠痛 相當 重要 。 或許 有些 人 很 難 把 「 肌肉 不再 痠痛 」 和 「 瘦 下來 」 聯想 在一起 ， 但 確實 如此 。 因為 痠痛 會 妨礙 身體 代謝 ， 所以 當 肌肉 不再 痠痛 ， 即使 飲食 習慣 、 生活 習慣 與 過去 相同 ， 照樣 能 瘦 下來 。 在 第1 章 曾 提 過 ， 血液 循環 變 差 ， 代謝 也 會 變 差 。 然而 ， 痠痛 其實 也 是 影響 代謝 能力 的 元兇 。 身體 感到 痠痛 ， 是 因為 患部 血流 不 順