對 身體 造成 病痛 ， 更 可能 帶來 心理 上 的 困擾 ， 讓 你 陷進 一 個 不斷 減肥 的 痛苦 漩渦 裡 。 如果 可能 的話 ， 適時 尋求 心理師 或 心理 健康 資源 的 協助 ， 都 有助於 統整 在 瘦身 過程 中 的 自我 發現 ， 幫助 你 更 有效 而 長期 地 維持 自我 照顧 後 的 瘦身 成效 。 很多 時候 ， 你 吃進 身體 的 東西 ， 是 一 種 被 誤以為 是 在 療癒 的 自我 虐待 。 三 、 生理 型態 肥胖 __UNDEF__ 恭喜 你 ， 身為 這 個 族群 的 你 只要 「 好好 地 吃 、 適度 地 動 ， 再 加上 充足 睡眠 」 ， 瘦身 真的 是 件 輕鬆 愉快 的 事情 。 瘦身 不 是 一 種 結果 ， 而是 你 在 照顧 身心 需求 的 一 種 過程 ， 你 要 做 的 是 重新 探索 和 學習 如何 照顧 自己 ， 並且 一直 持續 下去 。 當 生理 需要 被 滿足 ， 心理 需求 被 照顧 的 時候 ， 肥胖 自然 會 慢慢 離開 你 的 身體 。 你 不 需要 節食 、 不用 刻意 餓肚子 、 不必 吃 瘦身 產品 、 不要 讓 自己 痛苦 地 運動 ， 你 要 的 是 重新 學習 如何 讓 自己 吃 對 食物 、 動 夠 份量 和 睡 得 飽飽 的 ， 身體 自然 會 慢慢 來到 最 適合 的 健康 狀態 。 在 後續 的 內容 裡 ， 我 將 會 帶 你 學習 如何 透過 「 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 」 三 件 事 ， 好好 地 快樂 瘦身 ， 從此 不用 再 減肥 。 瘦身 就 像是 一 趟 重新 探索 和 認識 自己 的 旅程 。 你 需要 先 排出 一 段 時間 、 決定好 要 去 的 地點 、 安排好 要 搭乘 的 交通 工具 ， 再 準備好 旅途 所 需要 的 資源 和 工具 ， 接下來 ， 就是 好好 享受 旅程 上 的 一切 。 請 你 在 開始 瘦身 之前 ， 也 給 自己 一 段 夠 長 的 時間 ， 設定 可以 達成 的 目標 ， 準備好 所 需要 的 設備 和 條件 ， 剩下 的 就 只有 好好 地 體驗 這 一切 了 。 瘦身 真的 不 難 ， 不過 就是 好好 照顧 自己 而已 。 第18 課 __UNDEF__ 只 憑 感覺 ， 當然 瘦不了 —— 瘦身 之 旅 開始 前 ， 準備好 六 件 事 __UNDEF__ 「 我 最近 好像 又 胖 了 ， 該 減肥 了 。 」 「 人家 說 變 胖 就 是 不 夠 愛 自己 ， 我 應該 要 好好 愛 自己 了 。 」 「 食物 熱量 都 已經 壓低 了 ， 為什麼 體重 就是 降 不 下來 呢 ？ 」 瘦身 是 趟 學習 如何 瞭解 和 照顧 自己 的 探險 之 旅 ， 你 需要 兼顧 理性 與 感性 。 在 瘦身 的 過程 中 ， 你 不能 只 憑 感覺 ， 也 不能 只 靠 「 愛 自己 」 ， 更 不能 只 想要 順從 本能 行動 。 就 像是 準備 進入 一 個 陌生 的 國度 旅行 ， 如果 沒有 事先 研究 當地 的 風土 民情 ， 沒有 適當 規劃 初步 的 行程 和 交通 工具 ， 沒有 足夠 金錢 可以 支應 旅費 ， 這 趟 旅程 就 會 變 得 充滿 危險 ， 甚至 讓 你 滿 身 是 傷 。 做好 行 前 必要 的 理性 準備 ， 就 能 減少 你 的 挫折 與 風險 ， 幫助 你 更 愉快 地 享受 整 個 過程 。 同時 ， 你 也 要 試 著 相信 你 的 感受 ， 看見 自己 的 需求 ， 並 試 著 記錄 和 探索 這 個 過程 中 的 發現 。 然而 ， 即便 你 已經 把 旅程 中 的 各 項 準備 工作 做到 完美 ， 仍 會 遇到 許多 意料 之外 的 狀況 與 驚奇 。 在 開始 瘦身 之後 ， 請 好好 地 觀察 並 體驗 自己 的 身心 狀態 和 變化 ， 讓 身心 有 機會 與 自己 對話 ， 再 持續 調整 作法 ， 找到 最 適合 的 自我 照顧 方法 。 因此 ， 在 開始 專屬 於 你 的 瘦身 之 旅 前 ， 我 會 誠摯 邀請 你 準備好 下面 的 三 個 「 先 要 」 和 三 個 「 先 不 要 」 ， 讓 你 的 理性 再 加上 一點 感性 ； 瘦身 不必 那麼 沒 人性 ， 而 感性 也 能 在 理性 的 協助 下 更 有 效益 ， 因為 瘦身 不能 只是 隨性 。 三 個 「 先 要 」 __UNDEF__ 一 、 先 要 準備好 工具 __UNDEF__ 請 準備好 你 的 三 大 瘦身 工具 ： 體脂計 、 量身尺 、 筆記本 。 體脂計 能 追蹤 你 的 體脂 ， 讓 你 清楚 身體 狀態 。 體重 重 不一定 是 胖 ， 很多 人 都 誤以為 體重 超標 （ 臺灣 標準 BMI 值 大於 或 等於 二十七 ） 就 是 肥胖 ， 真正 的 肥胖 其實 是 「 體脂肪 過多 而 對 健康 造成 負面 影響 的 身體 狀態 」 。 瘦身 的 真正 目標 應該 是 「 降低 體脂肪 ， 避免 體脂肪 過多 而 造成 身心 危害 」 。 請 準備 一 個 價格 適中 、 品質 良好 的 體脂計 ， 能 幫助 你 的 瘦身 不只 是 憑 感覺 。 量身尺 可以 用來 掌握 腰圍 ， 降低 內臟 脂肪 的 影響 。 如果 你 出現 BMI 或 體脂率 偏 高 的 情形 ， 請 用 量身尺 測量 一下 腰圍 寬度 。 如果 腰圍 大於 身高 的 一半 ， 罹患 各 種 慢性病 的 風險 會 增加 。 身體 堆積 脂肪 的 方式 可 被 分為 皮下 脂肪 與 內臟 脂肪 兩 種 ， 其中 腰圍 過 寬 就 代表 內臟 脂肪 過多 ， 這 表示 你 的 身體 更 容易 處於 慢性 發炎 或 罹患 各 種 疾病 的 風險 中 。 所以 腰圍 不過 寬 ， 除了 外觀 ， 也 為 了 避免 身心健康 受到 危害 。 筆記本 是 要 記錄 你 的 歷程 ， 幫 你 隨時 進行 調整 。 這 本 筆記本 不 是 讓 你 用來 記錄 體重 或 計算 熱量 ， 而是 希望 你 從 瘦身 的 第一 天 開始 ， 詳細 記錄 自己 在 過程 中 的 各 種 感受 和 想法 。 很多 時候 ， 瘦身 最 困難 的 地方 不 是 營養 知識 或 認識 熱量 ， 而是 心 裡 的 各 種 想法 、 情緒 和 經驗 之間 的 糾結 ， 讓 你 總是 知道 卻 做 不 到 。 用 紙 筆 把 你 在 瘦身 歷程 中 的 各 種 體驗 、 困難 與 驚喜 記錄下來 ， 你 會 發現 這 其實 是 種 自我 探索 的 過程 。 二 、 先 要 準備好 系統 __UNDEF__ 瘦身 是 種 過程 ， 而 不 是 個 結果 。 就 像 旅遊 所 帶來 的 真正 樂趣 ， 並 不 在於 你 去 過 哪些 景點 或 累積 多少 打卡 ， 而是 這些 地方 帶給 你 的 各 式 體驗 和 新奇 感受 。 如果 把 瘦身 視為 一 件 可以 被 完成 的 任務 ， 或是 能夠 被 獲得 的 成果 ， 那 你 就 很 有 可能 陷入 「 瘦身 — — 復胖 」 的 無限 循環 裡 。 因為 瘦身 是 一 趟 自我 探索 和 照顧 的 旅行 ， 而 不 是 一 個 靜止 的 終點 ， 它 會 不斷 變化 和 前進 ， 你 要 建立起 你 的 系統 ， 讓 整 個 過程 在 系統 裡 持續 發生 與 進行 。 建立起 專屬 於 你 的 瘦身 系統 ， 就 像是 挑選 旅途 上 的 各 式 交通 工具 ， 必須 因地制宜 。 一 條 只 能 步行 的 古道 ， 你 搭 火車 沒有用 ； 一 趟 搭船 才 能 進行 的 旅程 ， 你 坐 飛機 只是 浪費 時間 。 我 認為 瘦身 之 旅 的 最佳 交通 工具 ， 就是 建立 專屬於 你 的 「 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 」 三 大 系統 ， 然後 藉由 身處 這些 系統 中 的 過程 ， 讓 我們 的 身心 狀態 自然而然 變 健康 。 三 、 先 要 準備好 時間 __UNDEF__ 你 曉得 種 豆芽菜 的 兩 大 祕訣 是 什麼 嗎 ？ 時間 和 光線 。 在 控制好 溫溼度 的 前提 下 ， 種 豆芽菜 至少 要 等 四 天 ， 就 是 四 天 ， 少 一 天 都 不行 。 而且 還要 放 在 沒有 光線 的 環境 裡 ， 如果 讓 豆芽菜 在 收成 之前 就 接觸到 光線 ， 它 會 因為 光合作用 讓 葉子 變 粗 ， 味道 變 苦 。 那 你 知道 瘦身 的 兩 大 關鍵 是 什麼 嗎 ？ 時間 和 系統 。 請 你 準備 至少 一 年 的 時間 來 建立 你 的 「 吃 對 、 動 夠 、 睡 飽 」 三 大 系統 。 就 像 豆芽菜 需要 待在 黑暗 的 空間 裡 至少 四 天 ， 你 才 能 吃到 清脆 可口 的 豆芽菜 一樣 。 讓 自己 用 一 段 夠 長 的 時間 待在 必要 的 系統 裡 ， 你 所 做 的 改變 和 養成 的 習慣 ， 才 會 在 大腦 裡 長出 夠 強健 的 迴路 ， 而 不再 走回 瘦身 冤枉 路 。 請 別 再 期待 一 週 瘦掉 五 公斤 了 ， 因為 短期 壓抑 食慾 和 快速 減少 食量 的 方法 ， 絕對 無法 變成 習慣 ， 那 五 公斤 很 快 就 會 回來 找 你 ； 也 請 不要 再 尋找 不會 復胖 的 減重 方法 ， 因為 會 復胖 的 根本 原因 其實 是 「 你 用 的 方法 ， 無法