單腿 抬起 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 為了 不 讓 腰部 浮起 ， 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 保持 縮 小腹 狀態 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 16 訓練 【 連動 】 V 形 捲腹 1 單腿 膝蓋 彎曲 ， 仰臥 單腿 膝蓋 彎曲 呈 90 度 ， 兩 手 張開 45 度 。 2 同時 抬起 上半身 和 腿 時間 以 3 秒鐘 抬起 ， 維持 3 秒 腹部 用力 ， 同時 抬起 上半身 和 伸直 的 腿 。 將 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 放下 時 腳跟 不 著地 ， 繼續 重複 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 要 吐氣 。 放下 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 17 訓練 【 連動 】 背部 交叉 捲 腹 1 呈 跪姿 ， 手掌 貼 地 注意 不要 駝背 ， 骨盆 保持 挺立 2 手肘 和 膝蓋 碰觸 ， 腹部 用力 左手 手肘 和 右腳 膝蓋 碰觸 於 肚臍 下方 。 徹底 吐氣 後 ， 腹部 使力 。 3 手 和 腿 迅速 伸直 左手 和 右腿 迅速 伸直 。 伸直 的 手 和 腳跟 要 呈 一 直線 ， 注意 不可 太 高 或是 太 低 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 3 時 要 自然 呼吸 。 動作 2 時 要 徹底 吐氣 。 TRAINING 18 訓練 【 連動 】 連動 V 形 捲腹 1 仰臥 ， 單腿 膝蓋 彎曲 仰臥 的 狀態 下 膝蓋 彎曲 。 視線 朝上 。 2 單手 伸直 膝蓋 彎曲 同 一 邊 的 手 ， 貼 在 耳 邊 伸直 。 伸直 的 手 要 緊貼 頭部 不可以 分開 。 3 同時 抬起 單腿 、 手 和 頭部 時間 以 3 秒 抬起 ， 維持 3 秒 腹肌 使力 ， 吐氣 縮小 腹 ， 同時 抬起 頭 、 伸直 的 手 以及 反方向 的 腿 。 腿 抬到 膝蓋 伸直 。 呼吸 方法 抬起 到 停住 為止 吐氣 ， 恢復 時 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 TRAINING 19 訓練 【 連動 】 側橋式 擺動 1 側橋式 擺動 鍛鍊 的 部位 身體 側向 ， 手肘 撐 地 ， 撐起 腹部 支撐 地面 反方向 的 手 則 插腰 。 注意 不 讓 臀部 下沉 保持 挺直 。 呼吸 方法 自然 呼吸 （ 不 憋氣 ） 。 2 前後 擺動 腿 以 插腰 的 手 為 中心 ， 前後 擺動 腿 。 擺動 時 要 意識 上半身 不要 晃動 。 做完 再 換 邊 做 。 TRAINING 20 訓練 【 連動 】 後 翅 捲 腹 1 意識 骨盆 ， 以 手 撐 地 呈 跪姿部 翹起 ， 意識 骨盆 直立 。 腰部 會 疼痛 的話 就 先 不 做 。 2 手腳 左右 交錯 往 斜 前 、 後方 伸直 時間 秒 （ 初級 ） 、 5 秒 （ 中級 ） 、 10 秒 （ 高級 ） 想像 手 和 腳 同時 被 拉 向 斜 前 與 斜 後方 。 3 手肘 碰觸 膝蓋 時間 維持 3 秒 視線 朝下 。 縮小 腹 吐氣 。 縮小 腹 的 狀態 下 手肘 和 膝蓋 要 徹底 碰觸 互相 推擠 。 保持 不 動 之後 ， 回到 動作 2 ， 再 反覆 一樣 的 動作 。 做完 再 換 邊 做 。 呼吸 方法 動作 1 、 2 時 自然 呼吸 ， 動作 3 則 吐氣 。 Chapter 4 長友式 體幹 核心 訓練 訓練 菜單 篇 不 知道 大家 是否 都 理解 了 心態 、 正確 伸展 和 訓練 方法 。 接下來 我 想 具體 的 介紹 依 各 種 目的 而 安排 的 訓練 菜單 。 這 次 設定 了 以下 八 個 目的 ： ① 想要 減重 ② 想要 瘦 小腹 ③ 想 練出 結實 不 晃動 的 身體 ④ 想 增加 踢力 與 腳力 ⑤ 想 增加 投擲力 ⑥ 想 改善 走樣 的 姿勢 ⑦ 想 改善 腰 痛 ⑧ 想 練出 不 容易 疲倦 的 身體 另外 ， 也 介紹 我 從 小學 到 現在 實際 做 過 的 訓練 ， 並 依 年代 之 別 介紹 各 個 練習 。 請 大家 依 自己 的 目標 來 做 練習 吧 。 想要 減重 伸展 03 股關節 和 背部 伸展 （ P32 ） 08 全身 伸展 （ P38 ） 09 身體 後側 伸展 （ P40 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P44 ） 03 側橋式 （ P46 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P52 ） 09 前棒式 （ P54 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P58 ） 15 縮小腹 V 形 捲腹 （ P60 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 這些 是 一 個 以 提高 新陳代謝 為 目標 的 練習 。 想要 瘦 小腹 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P31 ） 08 全身 伸展 （ P38 ） 10 腹部 和 股關節 伸展 （ P42 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P44 ） 02 雙膝 貼 胸 （ P45 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 09 前棒式 （ P54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P56 ） 訓練 （ 連動 ） 16 V 形 捲腹 （ P61 ） 18 連動 V 形 捲腹 （ P64 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼5 次 【 備註 】 要 瘦 小腹 ， 需要 均勻 地 鍛鍊 腹部 周圍 才 行 。 以 腹直肌 為主 來 鍛鍊 側 腹部 。 想 練出 結實 不 晃動 的 身體 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P31 ） 06 股關節 伸展 （ P35 ） 07 腰部 和 股關節 連接處 伸展 （ P36 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 01 水平 捲腹 （ P44 ） 03 側橋式 （ P46 ） 04 單腿 側橋式 （ P48 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 08 後踢 （ P53 ） 10 手肘 貼 地 後棒式 （ P55 ） 12 背橋式 （ P57 ） 訓練 （ 連動 ） 14 前棒式 平衡 （ P59 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P62 ） 20 後 翅 捲腹 （ P68 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 重點 在 安定 骨盆 。 以 腰部 周圍 為主 ， 來 鍛鍊 深層 肌肉 吧 。 想 增加 踢力 與 腳力 伸展 02 側 腹部 伸展 （ P31 ） 03 股關節 和 背部 伸展 （ P32 ） 05 內轉肌 和 背部 伸展 （ P34 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 03 側橋式 （ P46 ） 05 交叉 捲腹 （ P50 ） 06 單腿 背橋式 （ P51 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 07 捲腹 （ P52 ） 09 前棒式 （ P54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P56 ） 訓練 （ 連動 ） 13 扭轉 捲腹 （ P58 ） 15 縮小 腹 V 形 捲腹 （ P60 ） 19 側橋式 擺動 （ P66 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼5 次 【 備註 】 首先 強化 身體 的 軸心 ， 鍛鍊 背部 的 肌肉 。 再 去 做 連動 就 可以 增加 踢力 與 腳力 。 想 增加 投擲力 伸展 03 股關節 和 背部 伸展 （ P32 ） 04 大腿 後側 伸展 （ P33 ） 08 全身 伸展 （ P38 ） 訓練 （ 深層 肌肉 ） 04 單腿 側橋式 （ P48 ） 05 交叉 捲腹 （ P50 ） 06 單腿 背橋式 （ P51 ） 訓練 （ 外層 肌肉 ） 08 後踢 （ P53 ） 09 前棒式 （ P54 ） 11 抬 大腿 前棒式 （ P56 ） 訓練 （ 連動 ） 14 前棒式 平衡 （ P59 ） 17 背部 交叉 捲腹 （ P62 ） 19 側橋式 擺動 （ P66 ） 【 目標 】 一 週 3 ∼ 5 次 【 備註 】 為了 讓 腰部 能 迅速 轉動 ， 需要 強化 側腹 。 在 書 裡 也 提 過 ， 為了 要 持之以恆 ， 希望 大家 都 能 抱持 著 堅定 的 「 夢想 」 和 「 目標 」 。 透過 體幹 核心 訓練 我 實現 了 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 反過來說 ， 也 是 因為 有 「 夢想 」 和 「 目標 」 才 讓 我 持續 訓練 。 儘管 是 單調 又 辛苦 的 訓練 ， 但 只要 有 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 就 能 從中 感受到 樂趣 ， 發覺 它 的 意義 。 人 的 界線 不會 就此 輕易 而 來 。 界線 往往 都 是 自己 在 畫地自限 。 我 認為 是 如此 。 想 放棄 時 ， 請 回想起 當初 的 目標 。 請 回去 翻閱 當初 寫 在 這 本 書 一 開始 的 目標 是 甚麼 。 相信 一 開始 的 你 ， 是 抱持 著 堅強 的 意志 ， 試圖 實現 理想 才 會 拿起 這 本 書 吧 。 這 次 只 介紹 為了 8 個 目的 而 設計 的 訓練 ， 以及 針對 各 個 年齡層 所 推薦 的 練習 。 我 相信 讀熟 這 本 書 的 各位 朋友 ， 已經 對 自己 的 身體 瞭若指掌 了 。 為了 夢想 和 目標 ， 下 個 階段 就 是 ── 靠 自己 去 思考 訓練 。 從 20 個 實踐篇 訓練 中 ， 去 思考 自己 還 需要 甚麼 ， 再 去 加強 。 在 最後 ， 如果 大家 因此 都 實現 了 自己 的 「 夢想 」 和 「 目標 」 ， 對 我 而言 ， 再 也 沒有 比 這 個 更 值得 開心 的 事 了 。 一起 去 實現 夢想 吧 ！ 然後 再 一起 為 新 的 夢想 出發 吧 ！ ２０１４年 ３月 長友佑都 ● 作者 長友佑都 1986年 9月 12日 出生 於 愛媛縣 。 小學 一年級 開始 踢 足球 。 西条北 中學 畢業 之後 進到 東福岡 高中 ， 曾