20 次 。 Point __UNDEF__ 手 要 擺在 腹部 的 側邊 抬 腳 那 一 邊 的 手 要 擺在 腹部 的 另 一 邊 ， 以便 感覺 腹橫肌 。 愈 能 意識到 腹橫肌 ， 伸展 效果 就 愈 好 。 動 瘦 小腹 的 伸展操 ③ 這 是 進一步 刺激 腹橫肌 ， 讓 小腹 平坦 的 伸展操 。 藉由 大幅度 扭轉 上半身 的 動作 ， 使 小腹 變 得 平坦 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 仰躺 ， 膝蓋 直立 。 右手 放 在 腹部 側邊 。 左肘 彎曲 ， 左手 先 舉 著 。 2 右腳 抬起來 ， 同時 讓 上半身 做 大幅度 扭轉 並 挺起 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 右腳 和 頭 保持 懸空 的 狀態 下 連續 做操 20 次 ， 然後 換 左腳 做操 20 次 。 Point __UNDEF__ 盡量 大幅度 扭轉 上半身 為了 進一步 刺激 腹橫肌 ， 在 扭轉 並 挺起 上半身 時 ， 哪 邊 的 腳 抬高 ， 另 一 邊 的 手 就 放 在 抬高 那 隻 腳 的 膝蓋 外側 ， 臉 也 盡量 朝向 上半身 扭轉 的 方向 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ① 鍛鍊完 腹肌 以後 ， 接下來 是 舒緩 背部 的 伸展操 。 刺激 整體 背部 肌肉 ， 打造 擁有 均衡 比例 的 身材 吧 ！ 體軟 人 一般 人 體 硬 人 1 趴下 ， 手腳 伸直 ， 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺 高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 NG 脖子 不要 往後 仰 上半身 挺起來 的 時候 ， 脖子 不要 跟著 往 後 仰 。 在 眼睛 凝視 喉嚨 正 下方 的 狀態 下 ， 挺起 上半身 ， 這 才 是 正確 動作 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ② 刺激 完 整體 背部 肌肉 後 ， 接著 來 伸展 上 背部 肌肉 。 記得 要 一邊 做操 ， 一邊 感覺 是 哪些 肌肉 在 伸展 喔 ！ 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 趴下 ， 雙手 直 伸到 頭 的 前方 。 下巴 稍微 懸空 。 2 眼睛 凝視 喉嚨 的 正 下方 ， 上半身 挺高 約 一 個 半 拳頭 的 高度 ， 手臂 跟著 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 重複 以上 動作 30 次 。 Point __UNDEF__ 腳 不可以 懸空 上半身 挺起來 的 時候 ， 腳 不能 跟著 懸空 。 腳 如果 懸空 會 削弱 刺激 背部 肌肉 的 效果 。 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ 刺激 過 整體 背部 肌肉 和 上 背部 肌肉 ， 接下來 要 伸展 下 背部 肌肉 。 利用 與 之前 不 一樣 的 視線 來 進行 伸展 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 趴下 ， 手腳 伸直 。 眼睛 凝視 離 身體 不遠 的 前方 。 2 膝蓋 打直 ， 雙腿 抬高 ， 然後 恢復 原始 姿勢 。 在 頭部 姿勢 維持 不變 的 狀態 下 ， 重複 以上 動作 30 次 。 NG 膝蓋 彎曲 會 降低 伸展 效果 雙腿 往 上 抬高 時 ， 膝蓋 若是 彎曲 或 兩 腿 分開 都 會 降低 伸展 效果 。 雙腿 往 上 抬高 的 時候 ， 上半身 放輕鬆 就 好 。 動 調整 骨盆 的 伸展操 軀幹 伸展 操 的 最後 一 式 ， 要 介紹 調整 骨盆 的 伸展操 。 利用 臀部 走路 這 動作 ， 柔軟 骨盆 周邊 的 肌肉 。 體軟 人 一般人 體 硬 人 1 坐 在 地板 上 ， 雙腿 伸直 ， 雙手 放 在 髖關節 上 。 2 右 臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 3 左臀 抬高 ， 從 髖關節 開始 ， 把 右腳 向 前 伸 ， 帶動 身體 向 前 移 。 請 先 向 前 移動 10 步 ， 再 向 後 移動 10 步 。 Point __UNDEF__ 眼睛 凝視 斜 上方 轉頭 時 ， 眼睛 刻意 凝視 斜 上方 ， 再 搭配 身體 後仰 的 姿勢 ， 可 更加 伸展 臀部 肌肉 。 但 請 記得 ， 手臂 不可 離開 膝蓋 。 COLUMN 肌肉 不易 感到 痠痛 ， 代表 體脂肪 也 不易 囤積 身體 痠痛 多數 是 因為 肌肉 壓迫 神經 所 引起 的 到 了 一定 年齡 ， 人們 通常 會 有 腰 痠 背 痛 、 肩膀 痠痛 等 身體 不適 的 經驗 。 即使 是 現在 已經 沒有 痠痛 的 人 ， 也 應該 曾經 有 過 這樣 的 感覺 。 對於 打造 低體脂 的 體質 來 說 ， 消除 肌肉 痠痛 相當 重要 。 或許 有些 人 很 難 把 「 肌肉 不再 痠痛 」 和 「 瘦 下來 」 聯想 在一起 ， 但 確實 如此 。 因為 痠痛 會 妨礙 身體 代謝 ， 所以 當 肌肉 不再 痠痛 ， 即使 飲食 習慣 、 生活 習慣 與 過去 相同 ， 照樣 能 瘦 下來 。 在 第1 章 曾 提 過 ， 血液 循環 變 差 ， 代謝 也 會 變 差 。 然而 ， 痠痛 其實 也 是 影響 代謝 能力 的 元兇 。 身體 感到 痠痛 ， 是 因為 患部 血流 不 順 ， 或是 受傷 的 肌肉 組織 沾黏 ， 導致 肌肉 的 幫浦 機能 變 差 。 如果 又 由於 疼痛 而 沒有 好好 活動 肌肉 ， 那麼 肌肉 的 幫浦 機能 則 會 鈍化 。 血液 循環 一旦 變 差 ， 代謝率 也 會 降低 。 換言之 ， 當 肌肉 痠痛 獲得 改善 ， 恢復到 可以 正確 活動 後 ， 代謝 也 會 回歸 正常 。 只要 這樣 ， 就 容易 降低 體脂肪 。 肌肉 痠痛 、 身體 肥胖 、 肌肉 麻痺 等 症狀 ， 有 多數 原本 是 因為 肌肉 僵硬 而 壓迫到 神經 所致 。 舒緩 肌肉 不僅 可 改善 以上 問題 ， 還 能 使 患部 的 血液 循環 變 順暢 。 平常 少 活動 的 肌肉 比較 容易 受傷 ， 但 不一定 就 是 激烈 的 鍛鍊 所 引起 的 ， 一些 簡單 的 日常 活動 也 可能 是 肇因 。 由於 受傷 的 肌肉 部位 容易 囤積 老廢 物質 ， 導致 血流 不 順 ， 因此 建議 各位 在 感受到 疼痛 之前 ， 平時 就 要 勤 做 伸展 。 這 可是 讓 身體 維持 正常 代謝 的 重點 喔 ！ CHAPTER 3 上半身 的 伸展操 持續 做 基礎 伸展操 一 段 時間 後 ， 相信 各位 已經 體驗到 伸展操 的 消脂 功效 了 。 從 第3 章 起 ， 所 要 介紹 的 伸展操 ， 除了 可以 進一步 提高 效果 ， 還 能 為 每 天 的 伸展操 增加 多 種 變化 。 接下來 ， 就 從 上半身 的 伸展操 開始 吧 ！ 伸展 肩頸 、 胸部 、 手臂 等 部位 ， 消除 上半身 的 體脂肪 靜態 伸展 操 伸展 胸部 、 前臂 、 手指 ； 動態 伸展操 來 活動 肩膀 與 手臂 第3 章 介紹 伸展 上半身 肌肉 的 伸展操 ， 包含 4 式 靜態 伸展操 ， 與 5 式 動態 伸展操 。 上半身 靜態 伸展操 的 內容 有 ： 伸展 胸部 大 肌肉 「 胸大肌 」 、 位於 深層 的 「 胸小肌 」 的 伸展操 ； 伸展 主掌 抓握 等 動作 的 前臂 肌肉 「 屈肌 與 伸肌 」 的 伸展操 ； 舒緩 容易 因 過度 使用 而 疲勞 的 「 指關節 」 伸展 。 雖然 前臂 、 指關節 與 體脂肪 關聯 較 小 ， 但 活動 機能 如果 不 好 ， 影響 是 會 擴及 全 身 的 ， 所以 平常 也 要 多 做 伸展 。 一般 我們 講 雙臂 肌肉 ， 通常 是 指 位於 上手臂 的 「 肱 三頭肌 」 。 上半身 動態 伸展操 的 內容 包含 ： 針對 「 肱三頭肌 」 的 伸展操 、 「 三角肌 」 的 伸展操 ， 並 在 最後 一 式 納入 「 改良版 」 伏地挺身 。 三角肌 肱三頭肌 前臂 的 屈肌 、 伸肌 胸大肌 胸小肌 手指 靜 柔軟 胸肌 的 伸展操 上半身 伸展操 首先 要 介紹 的 ， 是 柔軟 胸肌 的 伸展操 。 利用 牆壁 的 轉角 ， 來 伸展 胸大肌 與 胸小肌 吧 ！ 體 硬 人 1 挺胸 ， 與 牆面 平行 站立 。 右肘 彎曲 舉 至 與 肩 同 高 ， 貼 在 牆 上 。 2 右臂 繼續 貼 在 牆 上 ， 腳步 稍微 向 前 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 左胸 肌肉 。 Point __UNDEF__ 手肘 彎曲 呈 90 度 貼 在 牆面 的 手臂 必須 維持 手肘 彎曲 呈 90 度 。 往 前 站 一 步 後 ， 手肘 繼續 維持 原來 姿勢 ， 就 能 好好 地 伸展 胸肌 。 一般人 1 挺胸 ， 與 牆面 平行 站立 。 右肘 彎曲 舉 至 與 肩 同 高 ， 貼 在 牆 上 。 2 右臂 繼續 貼 在 牆 上 ， 腳步 稍微 往 前 ， 身體 隨 腳跟 稍微 向 左 轉 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 左胸 肌肉 。 NG 手肘 不可 下垂 手肘 位置 維持 與 肩 同 高 才 能 徹底 伸展 胸大肌 。 手肘 下垂 的話 ， 則 無法 良好 地 伸展 了 。 體軟 人 1 挺胸 ， 與 牆面 平行 站立 。 右肘 彎曲 舉 至 與 肩 同 高 ， 貼 在 牆面 上 。 右臂 繼續 貼 在 牆面 上 ， 腳步 稍微 往 前 ， 身體 隨 腳跟 稍微 向 左 轉 。 2 臉 盡量 向 左 轉 。 維持 1 分鐘 ， 再 換手 伸展 左胸 肌肉 。 Point __UNDEF__ 手肘 打直 ， 進一步 伸展 胸肌 將 原本 彎曲 的 手肘 打直 ， 就 能 更加 地 伸展 胸部 肌肉 。 這 個 時候 ， 手臂 必須 斜 伸 向 上 。 靜 舒緩 前臂 的 伸展操 ① 上半身 靜態 伸展操 第2 式 ， 可以 舒緩 前臂 的 伸展操 。 手臂 向