數 種 資訊 ， 解決 問題 ； 鍛鍊 「 工作 記憶 」 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 還 有 一 種 重要 的 記憶 ， 叫 「 工作 記憶 」 。 所謂 「 工作 記憶 」 ， 簡單 來 說 ， 就 是 「 思考 事情 時 使用 的 記憶 」 。 當 我們 思考 一 件 事情 時 ， 必須 在 腦 中 同時 放置 許多 內容 ， 才 能 判斷 彼此 的 關係 ， 採取 行動 。 例如 去 超市 買 東西 前 ， 先 想好 晚餐 做 哪些 菜 ， 才 能 快速 買齊 材料 。 我們 經常 「 為了 做 某 件 事 ， 產生 短時間 記憶 」 。 像 這樣 一邊 行動 ， 一邊 記憶 ， 稱為 「 工作 記憶 」 。 連 一般 會話 也 會 不經意 地 用到 工作 記憶 ， 比如 記得 對方 問 過 的 問題 ， 並 予以 回答 。 看 書 時 ， 先 記住 出場 角色 、 前 一 頁 的 劇情 ， 就 能 更 容易 看懂 內容 。 這 類 記憶 因為 只 在 思考 時 才 會 置於 大腦 ， 屬於 短期 記憶 。 大腦 的 「 額葉 聯合區 」 是 負擔 工作 記憶 的 主要 區塊 ， 額葉 聯合區 把 腦 中 散置 的 資訊 收集 起來 ， 並 暫時 儲存 。 然後 ， 該 區域 要 思索 「 接下來 怎麼辦 ？ 」 ， 並 把 收集到 的 資訊 重整 、 分散 。 重整 各 種 資訊 、 解決 問題 時 ， 靠 「 工作 記憶 」 發揮 威力 。 從 這 層 意義 來 看 ， 或許 「 工作 記憶 」 才 最 稱得上 是 人類 特有 的 記憶 。 工作 記憶 最 強 的 時期 ， 是 在 二十 到 三十 歲 之間 ， 年紀 越 大 ， 功能 越 下降 。 那麼 ， 如何 鍛鍊 日益 下降 的 工作 記憶 功能 呢 ？ 聊天 、 煮飯 、 外出 買 東西 ， 所有 行為 都 會 用到 工作 記憶 。 和 眾人 一起 活動 、 快樂 社交 ， 可以 刺激 大腦 ， 活化 大腦 的 神經 細胞 。 假日 木匠 （ D I Y 動手 做 ） 會 用到 「 程序 記憶 」 和 「 工作 記憶 」 ， 可以 活化 大腦 ， 或許 最 有效 。 你 也 選 一 個 項目 ， 自己 動手 做 吧 ！ 試 著 鍛鍊 這 兩 種 重要 的 記憶 。 第七 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 假日 木匠 改變 大腦 __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 「 靠 自己 的 手 修繕 、 改良 、 製造 」 的 行為 ， 對 大腦 很 有 功效 。 「 程序 記憶 」 是 經過 反覆 的 學習 和 練習 ， 擁有 的 技術 被 無 意識 地 放進 大腦 的 記憶 區塊 ， 就算 罹患 失智症 也 不會 消失 。 「 騎 腳踏車 」 、 「 裁縫 」 、 「 做 家事 」 、 「 游泳 」 、 「 滑雪 」 、 「 玩 樂器 」 這些 都 算 「 程序 記憶 」 。 主要 發揮 「 程序 記憶 」 作用 的 不 是 海馬迴 ， __UNDEF__ 而是 「 基底核 」 和 「 小腦 」 。 假日 木匠 不但 會 用到 「 程序 記憶 」 ， 還 會 搭配 「 工作 記憶 」 ， 重整 數 項 資訊 、 解決 問題 ， 對 活化 大腦 非常 有效 。 「 工作 記憶 」 最 強 時期 是 在 二十 到 三十 歲 之間 ， 年紀 越 大 ， 功能 越 下降 。 第 8 __UNDEF__ 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 盡量 避免 義務感 __UNDEF__ __UNDEF__ 面對 刺激 產生 企圖 恢復 原狀 的 「 防禦 反應 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 到 了 四 、 __UNDEF__ 五十 歲 ， 工作 的 責任 加重 ， 產生 不得不 做 的 「 義務感 」 ， 累積 壓力 。 壓力 是 什麼 呢 ？ 從 原本 的 物理學 來 說 ， 壓力 就 是 「 反應 」 （ 企圖 恢復 原狀 的 力量 ） 。 我們 的 身體 對於 刺激 （ 壓力源 ） 產生 反應 （ 壓力 狀態 ） ， 進而 想要 恢復 原狀 （ 抗 壓 反應 ） ， 因此 引發 各 種 身體 失調 的 情況 。 漢斯 ． 塞利耶 （ Hans Selye ） 博士 在 一九三六年 於 《 自然 》 （ Nature ） 雜誌 中 發表 有名 的 論文 〈 各 種 有害 原因 產生 的 症候群 〉 ， 可 說 是 最早 提出 壓力說 的 論文 ， 不過 文章 中 並 未 提到 「 壓力 」 （ stress ） 一 詞 。 人 認知到 有 壓力 ， 體 內 自然 產生 應對 ， 想要 消除 這 個 壓力 ， 這 種 情況 稱為 抗 壓 反應 。 增加 控制 壓力 的 腦 內 物質 「 血清素 」 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 個 人 產生 壓力 的 原因 不一 ， 且 料想不到 。 和 親人 好友 生離死別 、 離婚 ， 或者 罹患 疾病 ， 這些 痛苦 悲傷 的 事 會 引起 壓力 ， 這 點 固然 可以 理解 ； 可是 有時 升官 、 結婚 、 小孩 離家 獨立 ， 這些 人生 的 轉捩點 ， 也 會 帶來 壓力 。 壓力 帶來 的 影響 可 分 以下 三 種 ： __UNDEF__ 心理面 ： 引發 焦躁 、 不安 、 憂慮 等 內在 情緒 。 身體面 ： 產生 肩 頸 僵硬 、 頭痛 、 睡眠 障礙 等 。 行動面 ： 工作 上 容易 出錯 、 暴飲 、 暴食 。 壓力 會 影響到 自律神經 ， 引起 心跳數 與 血壓 等 透過 自律神經 系統 而 產生 的 變化 ； 也 會 影響 副腎 皮質 賀爾蒙 及 腎上腺素 等 內分泌 ， 產生 焦躁 不安 的 情緒 和 行動 變化 。 不管 哪 種 反應 ， 都 是 藉由 大腦 產生 的 生理 反應 。 很 可惜 ， 我們 無法 完全 消除 壓力 ， 但是 可以 控制 壓力 ， 調整 心靈 的 平衡 。 其 關鍵 在於 「 血清素 」 這 個 腦 內 物質 。 血清素 是 腦 內 的 神經 傳導 物質 之 一 ， 可以 調整 睡眠 、 食慾 、 心情 。 血清素 不足 的話 ， 不但 使 腦 的 功能 下降 ， 也 很 難 保持 心靈 平衡 。 我們 已 知 血清素 不足 會 引發 壓力 障礙 、 憂鬱 及 睡眠 障礙 。 如果 不 想 輸給 壓力 ， 必須 學習 如何 妥善 控制 血清素 。 冬天 時 經常 聽到 「 不管 天 多 冷 ， 也 不可以 灰心 喪志 」 這 類 說法 。 實際 上 ， 季節性 的 情緒 障礙 ， 確實 跟 有沒有 曬到 太陽 有關 。 澳洲 研究 團隊 （ 二○○二年 ） 發現 晴天 時 的 血清素 比 陰天 高 。 曬太陽 可以 增加 血清素 ， 使 你 的 心情 舒暢 。 請 務必 養成 早起 迎 晨光 的 習慣 。 還 有 一 個 增加 「 血清素 」 的 方法 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 「 韻律 運動 」 也 很 重要 。 所謂 韻律 運動 是 指 配合 一定 的 節奏 運動 ， 除了 健走 、 跑步 ， 唱歌 也 算 喲 。 為了 活化 疲勞 的 大腦 ， 使 其 分泌 血清素 ， 每 天 做 二十 分鐘 的 運動 就 夠 了 。 當 我們 感到 日常 生活 帶來 壓力 時 ， 必須 積極 鍛鍊 妥善 面對 的 技術 和 能力 。 不是 對 壓力 不理不睬 ， 而是 給予 適當 的 處理 ， 減輕 壓力 。 長年 教書 ， 眼前 有 堆積如山 的 工作 必須 解決 ， 讓 我 感到 十分 疲憊 。 一旦 想要 抽 點 時間 做 自己 的 事 ， 立刻 就 有 始料未及 的 狀況 插隊 。 我 也 會 一邊 想 ， 這 是 我 的 工作 ， 一邊 也 對 義務感 感到 痛苦 。 你 會 想 「 對 這 工作 沒 興趣 ， 但 不得不 做 」 ， 還是 「 這麼 做 ， 好像 很 有趣 」 呢 ？ 換 個 念頭 ， 壓力 的 感受 就 會 改變 。 近年 來 ， 大家 都 在 提倡 要 正面 思考 。 二○一九年 獲得 全 英 女子 高爾夫 公開賽 總冠軍 的 澀野日向子 小姐 ， 有 「 微笑 灰姑娘 」 之 稱 。 她 在 所有 賽程 中 一直 保持 「 微笑 」 ， 因而 贏得 這 個 稱號 。 「 快樂 揮桿 」 這 個 行為 ， 和緩 了 比賽 中 的 壓力 ， 導致 打出 好 成績 。 現代 是 一 個 充滿 壓力 的 社會 ， 我們 在 家庭 、 學校 、 職場 面對 各式各樣 的 壓力 。 假如 你 有 興趣 ， 不妨 試試 「 五 分鐘 就 可以 做 的 職場 自我 壓力 檢測 」 （ http://kokoro.mhlw.go.jp/check/ ， 此 為 日文 網站 ） 。 只要 檢查出 心理 承受 壓力 的 程度 ， 一定 可以 找到 應對 的 方法 。 第八 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 盡量 避免 義務感 __UNDEF__ __UNDEF__ 重點 整理 __UNDEF__ 我們 的 身體 對於 刺激 （ 壓力源 ） 產生 反應 （ 壓力 狀態 ） ， 進而 想要 恢復 原狀 （ 抗 壓 反應 ） 。 人 認知到 有 壓力 ， 體 內 自然 產生 應對 ， 想要 消除 這 個 壓力 ， 這 種 情況 稱為 抗 壓 反應 。 壓力 反應 可 分 「 心理面 」 、 「 身體面 」 和 「 行動面 」 。 不論 哪 一 種 ， 都 是 藉由 大腦 產生 的 生理 反應 。 我們 無法 完全 消除 壓力 ， 但是 可以 透過 妥善 控制 腦 內 物質 「 血清素 」 ， 調整 心靈 的 平衡 。 除了 增加 血清素 ， 「 曬太陽 」 、 「 做 二十 分鐘 的 韻律 運動 」 、 「 就算 做 同樣 的 事 ， 也 要 保持 愉快 的 心情 、 積極 正面 的 態度 」 都 可以 對抗 壓力 。 盡量 避免 義務感 ， 也 能 緩和 壓力 。 第 9 個 習慣 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 週 做 三 次 有氧 運動 比 伸展操 有效 __UNDEF__ 經 學會