就 會 輔助 活動 。 換句話說 ， 在 臀部 肌肉 和 小腿 肌肉 的 幫忙 下 ， 腿 後腱 肌群 可以 獲得 更 好 的 伸展 效果 。 以下 用 一 組 伸展 動作 為 例 ： 首先 伸直 一 隻 腳 ， 擱 在 身體 正 前方 的 椅子 上 。 單 是 做 這 個 動作 ， 腿 後腱 肌群 就 已經 獲得 伸展 了 。 接著 ， 請 將 上半身 向 前傾 。 這 個 動作 不但 可以 伸展到 臀部 肌肉 ， 更 可以 伸展 腿後腱 肌群 。 再來 ， 請 嘗試 用 手 抓著 擱 在 椅子 上 那 隻 腳 的 小 腳趾 ， 把 小 腳趾 往 身體 這邊 扳動 。 這 個 動作 可以 伸展 阿基里斯腱 到 小腿 肚 之間 的 肌肉 ， 還 能 使 腿 後腱 肌群 比 做 先前 那 兩 個 動作 時 獲得 更 大幅度 的 伸展 。 最後 ， 請 擺正 骨盆 。 這 時候 ， 應該 可以 感受到 腿 後腱 肌群 伸展 得 更加 徹底 。 另外 ， 也 有 利用 協同肌 先 伸展 到 某 種 程度 ， 然後 再 進一步 伸展 的 方法 ， 示範 如下 ： 首先 請 將 右手 向 前 伸直 ， 手背 朝上 ， 然後 在 手掌 攤開 和 手掌 握拳 的 姿勢 下 ， 各 彎曲 一 次 手腕 。 請 試 著 感覺 前臂 靠 手腕 這 一 側 肌肉 的 伸展 情形 。 各位 應該 可以 感覺到 ， 在 握拳 姿勢 下 彎曲 手腕 ， 肌肉 的 伸展 程度 明顯 大 很多 。 如同 以上 提示 ， 伸展 身體 各 部位 肌肉 都 有 祕訣 。 只要 明白 這 點 ， 任何 人 都 能 以 正確 的 方法 伸展 身體 。 如何 運用 協同肌 1 連同 目標 部位 前後 的 肌肉 （ 協同肌 ） 一起 伸展 ， 效果 加倍 ！ 2 先 伸展 協同肌 ， 再 伸展 目標 部位 的 肌肉 。 影響 伸展 效果 的 姿勢 與 視線 擺 正 骨盆 ， 伸展 足部 內側 的 肌肉 伸展 肌肉 的 要領 還 包括 姿勢 與 視線 。 首先 說明 姿勢 。 在 做 伸展操 時 ， 姿勢 不同 ， 伸展 的 肌肉 也 就 不同 。 因為 姿勢 不 正確 而 伸展到 別的 肌肉 是 另 一 回 事 ， 有 些 肌肉 就是 非得 透過 正確 姿勢 才 伸展 得 到 。 Menu2 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ② ...... P.105 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 位於 上方 的 腳 上下 擺動 。 Menu3 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 ， 把 後腳 往 上 扳 。 Menu4 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu5 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu6 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 站立 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu7 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 ...... P.96 左右 各 1 分 30 秒 單腳 踩到 椅子 上 ， 身體 往 左右 傾倒 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.73 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 Option __UNDEF__ 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ ...... P.127 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ② ...... P.80 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.83 瘦 小腿 方案 瘦 小腿 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu4 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu5 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.83 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 跪坐 ， 抬升 單腳 膝蓋 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 ， 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu8 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 後記 各位 是否 實際 做 過 本 書 介紹 的 各 種 伸展操 了 呢 ？ 實際 做 過 伸展操 一 段 時間 的 人 ， 應該 已經 體驗到 體脂肪 降低 、 血液 循環 暢通 ， 以及 身體 變 柔軟 的 美好 感受 了 吧 ？ 而且 ， 稍微 嘗試 過 本 書 收錄 的 伸展操 的 人 ， 一定 很 快 就 體驗到 肌肉 舒展 、 身體 變 輕盈 的 感覺 。 這 本 書 裡 所 介紹 的 伸展操 ， 絕大多數 都 分成 體硬人 適用 、 一般人 適用 、 體軟人 適用 3 種 等級 ， 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 個別 指導 ， 並 加註 重點 說明 。 各位 讀者 有 可能 在 練習 某 個 伸展操 時 適用 體 軟 等級 ， 但 在 練 其他 伸展操 時 卻 只 適用 體 硬 等級 ， 是 因為 每 個 人 各 身體 部位 的 柔軟度 不同 。 假如 一 開始 只 能 從 體 硬 等級 練 起 ， 也 不 需要 心慌 。 反覆 做操 ， 逐漸 擴展 肌肉 可以 活動 的 範圍 ， 就 能 提升 肌肉 的 柔軟度 。 本 書 中 完全 沒有 安排 困難 的 伸展操 ， 就 看 各位 有 沒有 辦法 用 正確 姿勢 做操 ， 持之以恆 而已 。 只要 能夠 達到 這 兩 大 原則 ， 各位 朋友 一定 能夠 成功 消除 體脂肪 。 一直 以來 ， 我 不斷 地 向 許多 活躍 於 世界 舞台 的 運動員 、 模特兒 、 女 明星 ， 以及 從 日本 各 地 不遠千里 來 拜訪 我 開設 於 小田原 的 整骨院 的 患者 ， 宣傳 肌肉 柔軟 、 血液 循環 通順 對 身體 健康 有 哪些 好處 。 書 中 收錄 的 伸展操 效果 或 要領 ， 都 來自於 我 的 實際 經驗 與 許多 學員 的 體驗 。 我 相信 本 書 能夠 對於 所有 的 讀者 朋友 提供 助益 。 。 前言 「 做 伸展操 能 瘦身 ？ 」 、 「 伸展操 可以 立刻 燃燒 體脂肪 ？ 」 應該 有 許多 讀者 因為 這 類 的 疑問 而 翻閱 本 書 吧 。 在 一般人 的 認知 中 ， 健走 或 慢跑 等 有氧 運動 燃燒 體脂肪 的 效果 較 好 。 這 是 眾所皆知 的 瘦身 常識 ， 也 是 許多 民眾 每 日 實踐 的 健康 法則 。 但 其實 ， 伸展操 也 有 燃燒 體 脂肪 的 效果 。 本 書 將 詳細 告訴 各位 ， 只要 結合 「 藉由 姿勢 伸展 肌肉 」 與 「 幫助 肌肉 將 血液 循環 功能 發揮到 極限 」 的 伸展操 ， 這樣 燃燒 體脂肪 的 效果 可是 比 健走 或 慢跑 更 好 呢 ！ 另外 ， 還 能 幫助 大家 避免 減肥 過程 中 所 擔心 的 復胖 及 練出 壯碩 肌肉 之類 的 問題 ， 而 這 也 是 本 書 介紹 的 伸展操 的 特點 。 部分 讀者 朋友 看到 這裡 或許 會 想 ： 「 這些 伸展操 對 我 很 難 發揮 瘦身 效果 吧 ？ 」 擁有 這 類 疑問 的 人 應該 是 本身 肌肉 僵硬 。 電視 或 雜誌 上 介紹 的 伸展操 ， 的確 有 很多 是 一般人 不 容易 做到 的 。 可是 ， 做 不 到 標準 姿勢 ， 並 不 代表 做 伸展操 瘦 不 下來 。 身體 僵硬 的 人 也 有 合適 的 伸展操 可以 做 ， 但 必須 掌握 要領 。 只要 掌握 伸展 要領 ， 並 持之以恆 ， 假以時日 也 能 伸展到 最 深層 的 肌肉 。 肌肉 一 變 得 柔軟 ， 關節 能 活動 的 範圍 就 擴大 了 ， 可 改善 血液 循環 ， 也 因 代謝 提升 而 消耗 更多 熱量 。 既然 身體 愈 柔軟 愈 容易 消除 體脂肪 ， 那麼 身體 僵硬 的 人 更 能 獲得 顯著 的 瘦身 效果 ， 不 是 嗎 ？ 在 此 先 叮嚀 各位 ， 以 姿勢 正確 的 伸展操 循序漸進 地 延展 身體 肌肉 ── 正 是 伸展操 的 首要 原則 。 本 書 特別 為 每 一 式 伸展操 規畫 3 種 等級 的 動作 ， 藉由 圖解 分別 指導 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟人 」 各自 適合 做到 什麼 程度 。 由於 每 個 人 的 身體 柔軟度 不同 ， 所以 從 哪 個 等級 開始 都 沒有 關係 。 希望 各位 一起 來 做 伸展操 ， 實際 感受 肌肉 舒展 的 感覺 ， 並且 養成 做操 的 習慣