可以 引導出 理想 的 姿勢 ， 低姿勢 走路 也 能夠 讓 你 累積 正確 的 步行 基礎 。 COLUMN __UNDEF__ 專欄 3 __UNDEF__ 呼吸法 能夠 改善 姿勢 嗎 ？ 想要 改善 姿勢 ， 經常 可以 聽見 有 人 推薦 使用 「 呼吸法 」 。 同樣 叫做 呼吸法 ， 其實 還可以 分成 好幾 種 方式 ， 其中 一 種 名為 Draw-in （ 意思 是 吸進來 ） 的 方式 ， 是 藉由 呼吸 增加 腹部 壓力 ， 將 力氣 施加 在 下 腹部 稱為 丹田 的 地方 ； 吐氣 時 腹部 像 塌陷 一樣 向 內 凹 ， 骨盆 內 的 壓力 就 會 增加 ， 姿勢 也 會 因而 穩定 。 我 有時候 也 會 根據 客戶 的 狀況 使用 Draw-in ， 但 其中 也 不 是 沒有 問題 ， 利用 呼吸 固定 某 個 部分 的 作法 ， 和 下巴 往 上 抬 了 所以 收回來 、 因為 駝背 了 所以 抬頭挺胸 這 種 治標 不 治本 的 方式 沒 什麼 兩樣 ， 無法 根本性 解決 問題 。 即使 是 運動 的 準備 姿勢 ， 如果 將 意識 集中 在 收緊 下 腹部 的 肌肉 上 ， 可能 導致 真正 重要 的 動作 反而 做 不 好 ， 或是 過度 用力 ， 有 些 人 甚至 會 本末倒置 ， 因此 ， 無論 是 日常 生活 ， 或是 想要 提升 運動 表現 ， 本 書 中 介紹 的 利用 重力 以及 自身 體重 的 軸線 打造 基本 姿勢 的 方法 還是 比較 簡單 的 方式 。 第4 章 __UNDEF__ 沒 人 教 過 你 __UNDEF__ 的 正確 走路 方式 ─ 讓 你 重返 年輕 的 重心 軸 走路 法 __UNDEF__ 利用 踮腳尖 穩定 姿勢 之後 ， __UNDEF__ 走路 竟然 變 得 這麼 輕鬆 __UNDEF__ 利用 踮腳尖 習慣 意識 重心 的 軸線 之後 ， 即使 整個 腳底 貼 在 地面 也 可以 輕易 找到 軸線 ， 有 了 這 種 穩定 的 基礎 ， 在 步行 時 姿勢 也 會 很 穩定 ， 變 得 可以 輕鬆 推進 身體 ， 只要 稍微 往 前 移動 重心 ， 身體 就 會 自然 地 往 前 進 。 相反地 ， 姿勢 不 穩定 的 人 ， 容易 陷入 膝蓋 往 內 夾 ， 或是 腳尖 往 外展 等 「 走路 方式 帶有 壞 習慣 」 的 狀態 ， 這麼一來 ， 走路 時 身體 搖晃 的 幅度 會 變大 ， 為 了 抑制 搖晃 就 會 使用到 肌肉 ， 同時 也 難以 產生 重心軸 ， 以 結果 而言 ， 無法 有 效率 地 將 力量 推向 地面 ， 白白 浪費 許多 力氣 ， 成為 容易 疲勞 的 走路 方式 。 走路 時 缺乏 穩定 與 單腳 站立 時 無法 穩定 身體 有 密切 關聯 ， 因此 可以 說 大部分 不 擅長 單腳 站立 的 人 ， 在 走路 時 也 無法 穩定 。 如果 仔細 看 行走 中 的 人 的 腳部 ， 可以 發現 兩 隻 腳 呈現 輪流 單腳 站立 的 狀態 ， 也就是說 ， 單腳站 立時 身體 有沒有 位在 重心軸 上 、 能不能 確實 站穩 ， 會 大大 地 影響 步行 時 的 穩定性 。 所以 不 擅長 單腳 站立 的 人 請 練習 第三 章 中 介紹 的 低姿勢 緩步 走路 ， 記下 單腳 支撐 體重 、 確認 重心軸 的 方法 。 踮腳尖 能 告訴 你 正確 的 骨盆 位置 在 哪裡 __UNDEF__ 骨盆 是 產生 髖關節 的 擺動 ， 也 就 是 步行 時 的 推動力 的 基礎 。 髖關節 的 可 動 範圍 是 指 在 骨盆 上 產生 動作 的 大腿骨 的 可 動 範圍 ， 因此 骨盆 下方 的 大腿 、 小腿 、 腳掌 會 在 哪 個 位置 上 擺動 、 腳掌 又 會 在 哪 個 位置 落地 ， 一切 都 會 隨著 骨盆 的 位置 而 改變 。 雖然 目前 有 走路 時 骨盆 前傾 比較 好 ， 或是 後傾 比較 好 的 爭論 ， 但 我 認為 骨盆 還是 保持 在 中立 位置 最 好 。 首先 ， 骨盆 太過 前傾 會 造成 兩 大 問題 。 第一 個 是 身體 向 前 傾斜 ， 變成 快要 向 前 跌倒 一樣 的 走路 方式 ， 這 種 方式 靠 的 不 是 自己 腳 的 推動力 ， 而是 以 向 前 倒 的 力量 當作 推動力 。 骨盆 前傾 與 後 傾 __UNDEF__ 中立 位置 骨盆 前 傾 __UNDEF__ 骨盆 後 傾 __UNDEF__ 骨盆 後 傾 容易 駝背 ， 骨盆 前傾 則 容易 拱腰 。 這樣 走路 乍看 之下 不 需要 出力 所以 很 輕鬆 ， 但 要 維持 要 倒 不 倒 的 姿勢 就 必然 有 一 股 反向 力量 在 支撐 ， 因此 可以 說 是 一邊 踩 剎車 又 一邊 踩 油門 的 狀態 ， 這 種 人 無可 避免 的 風險 是 踩 剎車 時 對 身體 造成 的 負擔 以及 身體 前傾 走路 而 導致 絆倒 。 第二 個 是 姿勢 很 可能 變成 容易 引起 腰 痛 的 拱腰 。 有 非常 多 的 人 只 前 傾 骨盆 ， 但 軀幹 以上 的 上半身 不 跟 著 前傾 ， 因此 導致 腰部 向 前 凹 。 如果 是 骨盆 後 傾 ， 最 大 的 問題 是 走路 時 步伐 容易 踏出去 太多 。 腳 要 落在 自己 重心 的 正 下方 附近 才 有 辦法 產生 推動 身體 往 前進 的 推動力 ， 如果 在 比 重心 還要 前面 的 地方 落地 ， 力氣 就 無法 傳達到 地面 ， 導致 走路 時 花費 了 許多 力氣 ， 前進 的 幅度 卻 不成 比例 。 而 「 踮腳尖 」 會 告訴 我們 解決 上述 這些 問題 的 中立 的 骨盆 位置 在 哪裡 ， 關鍵 在於 利用 踮腳尖 引導出 「 運動 姿勢 」 。 中立 位置 雖然 會 隨著 姿勢 高低 而 逐漸 改變 ， 但 不論 是 低 姿勢 或是 走路 時 的 姿勢 ， 採取 運動 姿勢 時 的 角度 就 是 理想 的 中立 位置 。 人體 結構 上 最 容易 發揮 力量 、 也 是 最 容易 隨時 移動 的 姿勢 是 運動 姿勢 ， 因此 可以 說 在 這 個 姿勢 下 的 骨盆 的 角度 正 是 最 好 的 中立 位置 。 關鍵 __UNDEF__ 在 這裡 POINT !
 
● 骨盆 位於 中立 位置 才 是 最 好 的 位置 __UNDEF__ ● 運動 姿勢 會 告訴 我們 最 好 的 骨盆 角度 在 哪裡 __UNDEF__ 正確 的 姿勢 帶來 正確 的 走路 方式 __UNDEF__ 前面 我們 已經 重點式 學到 如何 打造 將 意識 放 在 重心軸 的 實用 姿勢 = 優雅 又 年輕 的 站立姿 ， 想要 正確 使用 身體 ， 不可或缺 的 就 是 運用 重心軸 的 實用 姿勢 ， 而 正確 使用 身體 又 可以 讓 我們 日常 生活 中 的 動作 變 得 驚人 地 輕鬆 。 在 第四 章 裡 ， 我們 將要 解說 以 正確 姿勢 為本 的 「 真正 正確 的 走路 方式 」 ， 只要 嫻熟 這裡 介紹 的 「 走路 的 秘訣 」 ， 就 能夠 輕輕鬆鬆 走路 讓 你 大吃一驚 。 正確 姿勢 與 走路 方式 的 關係 __UNDEF__ 只要 以 正確 的 方式 行走 ， 走路 就 能 輕鬆 得 驚人 。 驚人 的 輕鬆 走路 秘訣 ① __UNDEF__ 手臂 向 後 拉 就 能 走 得 更 輕鬆 ！ 想要 正確 又 輕鬆 地 走路 ， 第一 項 秘訣 是 「 從 根部 開始 使用 手臂 」 。 從 根部 開始 使用 手臂 不僅 可以 快速 且 輕鬆 地 走路 ， 對於 改善 肩頸 僵硬 或 五十 肩 等 肩膀 周圍 的 毛病 也 很 有效 。 接下來 我 會 慢慢 說明 其中 的 緣由 。 大腿 根部 位於 髖關節 ， 因此 想要 有 效率 且 正確 地 擺動 雙腳 ， 就 必須 轉動 根部 的 關節 也 就 是 髖關節 ， 同樣 的 道理 ， 擺動 手臂 時 也 必須 從 根部 開始 運動 。 那麼 ， 手臂 的 根部 在 哪裡 呢 ？ 幾乎 所有人 都 會 回答 肩膀 ， 但 事實 上 這 是 很 大 的 誤解 及 錯誤 觀念 ， 手臂 的 根部 不 是 肩膀 ， 而是 更 接近 軀幹 的 肩胛骨 和 鎖骨 。 人類 原本 的 設計 是 可以 利用 運動 肩胛骨 和 鎖骨 來 抬起 手臂 ， 但 在 實際 的 日常 生活 中 ， 我們 很少 運用到 抬起 手臂 的 這 個 動作 ， 大家 回想 一下 自己 的 生活 應該 就 知道 了 ， 我們 能夠 想到 的 大概 就 是 偶爾 需要 拿 放 在 櫥櫃 上方 的 碗盤 罷了 。 而 從 櫥櫃 拿 碗盤 這 種 拿取 的 物品 位置 稍微 比 自己 身高 更 高 的 動作 ， 就算 不 運動 肩胛骨 或 鎖骨 其實 也 做 得 到 ， 如果 不 使用 肩胛骨 和 鎖骨 ， 而是 利用 肩膀 帶動 手臂 ， 在 將 手臂 往 上 舉 時 就 會 利用 聳肩 來 帶動 動作 ， 這 時候 用到 的 肌肉 是 從 脖子 旁邊 往 肩膀 延伸 的 斜方肌 ， 也 就 是 會 產生 肩頸 僵硬 的 地方 。 在 這 個 情況 下 ， 聳肩 這 項 動作 就 是 本 書 中 一再 提到 的 「 利用 其他 部分 來 代替 的 行為 （ 代償 行為 ） 」 ， 也 因為 如此 ， 肩膀 周圍 會 過度 使用 ， 而 引發 肩頸 僵硬 或 五十 肩 等 肩膀 周圍 的 不 舒服 ， 這 種 因為 無法 使用 屬於 手臂 根部 的 肩胛骨 及 鎖骨 ， 而 給 肩膀 帶來 負擔 的 現象 ， 和 無法 使用 身為 大腿 根部 的 髖關節 ， 導致 膝蓋 疼痛 是 基於 相同 的 原理 所 造成 。 走路 的 秘訣 1 　 手臂 向 後 拉 __UNDEF__ 手肘 向 後 拉 就 會 帶動 肩胛骨 。 肩胛骨 原本 像是 浮 在 後背 一樣 附著 其 上 ， 當 肩胛骨 在 後背