圈 二 至 三 公里 的 越野 跑道 。 在 東京 之外 ， 相信 也 有 很多 這樣 的 公園 ， 不妨 找找 看 。 此外 ， 也 可以 利用 登山 步道 練習 ， 這 也 是 越野跑 的 一 種 。 像是 東京 郊外 的 高尾山 ， 一 到 周末 會 有 許多 跑者 聚集 。 越野跑 常常 會 跑 在 較 陡 的 上下坡 ， 初學 者 千萬 不要 逞強 ， 斟酌 一下 腳力 ， 中途 改用 走路 也 無妨 。 越野跑 的 跑步 方法 __UNDEF__ 越野跑 是 善用 自然 環境 的 一 種 練習 。 建議 事先 不要 設想 太多 ， 自由 地 去 奔跑 就 好 了 。 如果 不 知道 路線 的 正確 距離 的話 ， 只要 事先 決定好 練習 時間 即可 。 對 跑步 的 速度 也 不用 過於 神經質 。 跑 上下坡 時 的 速度 難免 會 有 變化 ， 反而 是 利用 微妙 的 起伏 地形 積極 的 去 改變 速度 ， 這樣 有 提高 敏捷性 的 效果 。 越野跑 的 路線 ， 通常 是 沒有 鋪路 的 原始 道路 ， 有 扭傷 腳 的 風險 ， 需要 小心 。 但 反過來說 ， 跑 在 不 容易 保持 平衡 的 越野 跑道 上 ， 可以 培養 跑步 的 平衡感 。 一 開始 不 習慣 ， 注意 腳底 慢速 前進 即可 。 等 習慣 之後 ， 跑步 會 變 得 輕快 。 持續 越野跑 之後 ， 就 自然而然 能 理解 跑步 時 身體 的 用法 。 比如說 ， 不 小心 踩到 石頭 時 ， 能 學會 腳 如何 使力 以及 身體 的 平衡 方法 。 平時 只 跑 柏油路 的 選手 ， 是 無法 體驗 這 種 控制 能力 的 ， 希望 你 能 偶爾 去 做 越野 練習 。 如何 放到 練習 裡 __UNDEF__ 對於 有 一定 程度 實力 的 跑者 來 說 ， 為 了 提升 實力 ， 越野跑 是 一 種 必要 的 練習 。 如果 家 附近 沒有 適當 的 場地 ， 再 加上 考量 交通 的 時間 ， 平日 實在 很 難 做 越野 練習 ， 那麼 選 在 周末 假日 如何 ？ 關於 一 次 的 練習量 ， 一 開始 以 三十 到 四十 分鐘 剛剛 好 ， 習慣 之後 再 慢慢 拉長 時間 即可 。 最後 如果 可以 在 不 感到 負荷 的 程度 下 輕鬆 跑完 九十 分鐘 ， 效果 就 令 人 期待 。 要 以 多少 頻率 做 這 練習 才 好 ？ 如果 家 附近 有 適合 越野 跑 的 場地 ， 可以 很 頻繁 的 去 做 ， 但 也 要 考慮到 和 其他 練習 的 平衡 才 行 。 家 附近 如果 沒有 這 種 環境 ， 差不多 以 十 天 到 兩 星期 為 間隔 做 一 次 越野 練習 就 好 。 請 參考 一六三 ～ 一六四 頁 的 練習 內容 ， 安排 屬於 自己 的 練習 。 ‰ 長 距離 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 培養 應付 馬拉松 距離 的 腳力 __UNDEF__ 距離 練習 ， 能 用來 鍛練 持久力 ── 也 就 是 足以 跑完 馬拉松 的 體力 和 腳力 。 在 平常 的 練習 裡 ， 我們 幾乎 很少 做 42.195 公里 的 練習 。 但是 在 比賽 裡 ， 不 靠 走路 又 得 跑完 這 距離 才 行 。 因此 在 練習 裡 要 盡量 跑 接近 四十二 公里 的 距離 來 培養 體力 。 每 個 菁英 選手 的 持久 練習 都 不 太 一樣 。 有 人 認為 到 比賽 之前 最少 要 練 十 次 以上 的 四十 公里 ， 也 有 人 認為 距離 練習 到 三十 公里 就 好 ， 不 跑 四十 公里 以上 的 距離 。 甚至 也 有 在 練習 裡 跑 五十 、 六十 公里 的 選手 。 目標 破 4 的 市民 跑者 如果 能 做到 這樣 的 練習 ， 目標 的 成績 可能 不再 只是 破 4 而已 吧 。 但 現實 上 考量到 時間 和 體力面 時 ， 要 實踐 應該 也 很 難 。 在 累積 距離 的 訓練 期間 裡 ， 如果 能 做 幾 次 十五 到 三十 公里 的 練習 的話 ， 已經 算是 很 不錯 了 。 這 期間 之內 ， 如果 去 跑 了 半 馬 比賽 ， 也 可以 算是 做 了 一 次 持久型 練習 。 長 距離 練習 的 方法 __UNDEF__ 對於 市民 跑者 來 說 ， 長 距離 練習 是 一 種 高負荷 的 練習 。 要 排進 練習 內容 時 ， 要 注意 不要 在 累積 疲勞 的 狀況 下 去 做 。 至於 練習 的 場所 ， 選擇 和 比賽 一樣 的 柏油 路面 比較 好 。 考慮到 配速 的 控制 和 補充 水分 的 便利性 時 ， 比起 來回 的 跑道 ， 在 一 圈 一 至 五 公里 左右 的 場所 繞圈子 ， 我 認為 比較 適當 。 附近 的 公園 如果 有 「 健身徑 」 （ 為了 市民 的 健康 ， 自治 機關 在 公園 裡 規劃 的 步道 和 跑道 ， 這 往往 有 明確 的 距離 標示 ） ， 可以 很 正確 的 掌握 跑 了 多 長 距離 。 事先 準備好 水瓶 ， 固定 放 在 一 個 地方 ， 方便 你 補充 水分 。 就算 是 在 冬天 ， 要 跑 二十 公里 以上 的 距離 時 ， 也 缺少不了 補充 水分 的 動作 。 至於 長 距離 練習 的 配速 ， 介於 慢跑 和 比賽 配速 之間 是 恰到好處 的 速度 。 破 4 的 比賽 配速 是 一 公里 五 分 四十 秒 。 以 這 為 目標 的 跑者 ， 慢跑 速度 大約 是 一 公里 六 至 七 分 。 因此 ， 長 距離 練習 的 理想 配速 大約 在 一 公里 六 分 十五 秒 到 六 分 四十五 秒 之間 。 當然 距離 練習 的 配速 不一定 要 保持 不變 ， 依 身體 狀況 做 調整 也 沒 問題 。 ‰ 速度 遊戲 （ Fartlek ） __UNDEF__ __UNDEF__ 這 個 詞 來自 瑞典語 __UNDEF__ 對 市民 跑者 來 說 ， 「 速度 遊戲 」 是 一 種 不 太 熟悉 的 練習 方法 吧 。 這 個 練習 來自 歐洲 的 一 種 速度 練習 ， 詞源 來自 瑞典語 ， 是 組合 Fart （ 速度 ） 和 lek （ 遊戲 ） 這 兩 個 單字 所 誕生 的 字眼 。 從 這 來源 可以 推測 ， 所謂 的 速度 遊戲 就 是 在 速度 的 練習 裡 交替 快 與 慢 ， 這 和 越野跑 很 類似 。 但是 速度 遊戲 裡 並 不一定 要 利用 大自然 環境 ， 只要 在 四百 公尺 的 田徑場 和 道路 上 就 可以 做 。 實際 的 作法 ， 比如說 在 十 公里 的 慢跑 過程 裡 ， 加入 幾 次 一百 公尺 的 衝刺 練習 ， 或是 用 比 正式 比賽 速度 還 快 的 速度 衝刺 數百 公尺 到 一 公里 的 距離 ， 在 長 距離 慢跑 的 途中 ， 像 三明治 一樣 夾進 速度 練習 。 這樣 的 練習 內容 ， 也 有 人稱 它 為 「 速度 練習 法 （ Speed-Play ） 」 。 要 做 速度 遊戲 前 ， 先 決定好 要 跑 幾 次 、 一 次 要 跑 幾 公里 ， 至於 加速 前 的 慢跑 練習 ， 就 依 自己 的 體能 狀況 再 去 決定 距離 和 時間 就 行 。 速度 遊戲 的 效果 和 放到 練習 裡 的 方法 __UNDEF__ 速度 遊戲 對 馬拉松 選手 而言 ， 是 一 個 可以 培養 綜合 實力 的 練習 。 首先 ， 跑步 距離 本身 就 可以 提升 持久力 。 透過 速度 的 交替 ， 能夠 培養 敏捷性 和 大 動作 的 跑姿 。 再 加上 切換 速度 時 ， 能夠 適度 的 刺激 呼吸 等 心 肺 功能 ， 這 個 練習 包含 了 這些 要素 。 把 速度 遊戲 加到 練習 內容 ， 一定 能 比 從前 更 輕鬆 的 做 比賽 的 配速 練習 。 這 是 由於 培養 了 綜合 的 實力 之後 ， 身體 能 充裕 地 應付 目標 的 比賽 配速 。 速度 遊戲 ， 發想 來自於 歐洲 的 自然 環境 。 歐洲 許多 國家 的 郊外 有 不少 上下 起伏 的 遊客 步道 ， 也 有 一望無際 寬敞 的 草坪 公園 。 這 就 是 利用 這 種 天然 的 地理 環境 所 產生 的 越野 練習 。 可是 生 於 日本 的 市民 跑者 ， 沒有 這麼 好 的 練習 環境 。 因此 日本 的 跑者 只要 把 它 的 精髓 安排 到 自己 的 練習 內容 即 可 。 速度 遊戲 的 精髓 在於 在 慢跑 之中 偶爾 去 切換 速度 。 這樣 看來 ， 在 平常 的 慢跑 時 ， 任何 時候 都 可以 試試 看 。 ‰ 間歇跑 __UNDEF__ __UNDEF__ 由來 和 方法 __UNDEF__ 你 聽 過 間歇跑 這 個 名詞 嗎 ？ 有點 熟悉 或是 實際 做 過 的 跑者 ， 也許 對 這 練習 有 「 很 辛苦 」 的 印象 吧 。 發明 間歇跑 練習 的 人 ， 是 在 赫爾辛基 奧運會 （ 一九五二年 ） 拿 了 三 面 長跑 競賽 金牌 的 捷克 英雄 愛米爾 ． 札托佩克 （ Emil Zátopek ） 。 當時 札托佩克 猙獰 的 臉部 表情 和 喘氣 跑步 的 樣子 ， 被 大家 稱作 是 「 捷克 火車頭 」 。 要 做 間歇跑 練習 ， 通常 會 選 能夠 知道 正確 距離 的 四百 公尺 田徑場 。 跑者 會 以 比賽 速度 還 快 的 速度 去 跑 二百 公尺 、 四百 公尺 或是 一千 公尺 的 距離 。 然後 重複 好幾 回 。 間歇 跑 的 意思 是 「 間隔 」 。 也 就 是 每 一 次 練習 之間 的 間隔 才 是 重點 。 這 個 練習 的 特徵 在於 利用 速度 練習 的 間隔 做 慢跑 練習 ， 也 就 是 在