靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.83 瘦 小腿 方案 瘦 小腿 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu4 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu5 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.83 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 跪坐 ， 抬升 單腳 膝蓋 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 ， 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu8 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 後記 各位 是否 實際 做 過 本 書 介紹 的 各 種 伸展操 了 呢 ？ 實際 做 過 伸展操 一 段 時間 的 人 ， 應該 已經 體驗到 體脂肪 降低 、 血液 循環 暢通 ， 以及 身體 變 柔軟 的 美好 感受 了 吧 ？ 而且 ， 稍微 嘗試 過 本 書 收錄 的 伸展操 的 人 ， 一定 很 快 就 體驗到 肌肉 舒展 、 身體 變 輕盈 的 感覺 。 這 本 書 裡 所 介紹 的 伸展操 ， 絕大多數 都 分成 體硬人 適用 、 一般人 適用 、 體軟人 適用 3 種 等級 ， 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 個別 指導 ， 並 加註 重點 說明 。 各位 讀者 有 可能 在 練習 某 個 伸展操 時 適用 體 軟 等級 ， 但 在 練 其他 伸展操 時 卻 只 適用 體 硬 等級 ， 是 因為 每 個 人 各 身體 部位 的 柔軟度 不同 。 假如 一 開始 只 能 從 體 硬 等級 練 起 ， 也 不 需要 心慌 。 反覆 做操 ， 逐漸 擴展 肌肉 可以 活動 的 範圍 ， 就 能 提升 肌肉 的 柔軟度 。 本 書 中 完全 沒有 安排 困難 的 伸展操 ， 就 看 各位 有 沒有 辦法 用 正確 姿勢 做操 ， 持之以恆 而已 。 只要 能夠 達到 這 兩 大 原則 ， 各位 朋友 一定 能夠 成功 消除 體脂肪 。 一直 以來 ， 我 不斷 地 向 許多 活躍 於 世界 舞台 的 運動員 、 模特兒 、 女 明星 ， 以及 從 日本 各 地 不遠千里 來 拜訪 我 開設 於 小田原 的 整骨院 的 患者 ， 宣傳 肌肉 柔軟 、 血液 循環 通順 對 身體 健康 有 哪些 好處 。 書 中 收錄 的 伸展操 效果 或 要領 ， 都 來自於 我 的 實際 經驗 與 許多 學員 的 體驗 。 我 相信 本 書 能夠 對於 所有 的 讀者 朋友 提供 助益 。 。 前言 「 做 伸展操 能 瘦身 ？ 」 、 「 伸展操 可以 立刻 燃燒 體脂肪 ？ 」 應該 有 許多 讀者 因為 這 類 的 疑問 而 翻閱 本 書 吧 。 在 一般人 的 認知 中 ， 健走 或 慢跑 等 有氧 運動 燃燒 體脂肪 的 效果 較 好 。 這 是 眾所皆知 的 瘦身 常識 ， 也 是 許多 民眾 每 日 實踐 的 健康 法則 。 但 其實 ， 伸展操 也 有 燃燒 體 脂肪 的 效果 。 本 書 將 詳細 告訴 各位 ， 只要 結合 「 藉由 姿勢 伸展 肌肉 」 與 「 幫助 肌肉 將 血液 循環 功能 發揮到 極限 」 的 伸展操 ， 這樣 燃燒 體脂肪 的 效果 可是 比 健走 或 慢跑 更 好 呢 ！ 另外 ， 還 能 幫助 大家 避免 減肥 過程 中 所 擔心 的 復胖 及 練出 壯碩 肌肉 之類 的 問題 ， 而 這 也 是 本 書 介紹 的 伸展操 的 特點 。 部分 讀者 朋友 看到 這裡 或許 會 想 ： 「 這些 伸展操 對 我 很 難 發揮 瘦身 效果 吧 ？ 」 擁有 這 類 疑問 的 人 應該 是 本身 肌肉 僵硬 。 電視 或 雜誌 上 介紹 的 伸展操 ， 的確 有 很多 是 一般人 不 容易 做到 的 。 可是 ， 做 不 到 標準 姿勢 ， 並 不 代表 做 伸展操 瘦 不 下來 。 身體 僵硬 的 人 也 有 合適 的 伸展操 可以 做 ， 但 必須 掌握 要領 。 只要 掌握 伸展 要領 ， 並 持之以恆 ， 假以時日 也 能 伸展到 最 深層 的 肌肉 。 肌肉 一 變 得 柔軟 ， 關節 能 活動 的 範圍 就 擴大 了 ， 可 改善 血液 循環 ， 也 因 代謝 提升 而 消耗 更多 熱量 。 既然 身體 愈 柔軟 愈 容易 消除 體脂肪 ， 那麼 身體 僵硬 的 人 更 能 獲得 顯著 的 瘦身 效果 ， 不 是 嗎 ？ 在 此 先 叮嚀 各位 ， 以 姿勢 正確 的 伸展操 循序漸進 地 延展 身體 肌肉 ── 正 是 伸展操 的 首要 原則 。 本 書 特別 為 每 一 式 伸展操 規畫 3 種 等級 的 動作 ， 藉由 圖解 分別 指導 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟人 」 各自 適合 做到 什麼 程度 。 由於 每 個 人 的 身體 柔軟度 不同 ， 所以 從 哪 個 等級 開始 都 沒有 關係 。 希望 各位 一起 來 做 伸展操 ， 實際 感受 肌肉 舒展 的 感覺 ， 並且 養成 做操 的 習慣 ， 相信 能 藉由 伸展操 體驗到 健康 瘦身 、 肌肉 緊實 的 成就感 。 做 伸展操 之前 ， 先 來 認識 各 部位 肌肉 的 名稱 吧 ！ 請 熟悉 每 種 伸展操 可以 伸展 身體 哪些 部位 ， 以及 該 部位 的 肌肉 名稱 ， 讓 自己 在 有意識 地 伸展 該 部位 肌肉 的 情況 下 做操 。 專欄 消除 體脂肪 的 最佳 時機 ！ 空腹 做 伸展操 肌肉 不易 感到 痠痛 ， 代表 體脂肪 也 不易 囤積 肌肉 痠痛 時 ， 依照 「 靜 」 → 「 動 」 → 「 靜 」 規劃 伸展 順序 本 書 使用 方法 ● P.37 ～ P.1281 靜態 or 動態 代表 「 靜態 伸展操 」 或 「 動態 伸展操 」 。 分類 標示 超 清楚 ！ 2 伸展 功效 標示 該 伸展操 的 功效 。 希望 加強 某 特定 部位 時 可以 應用 這 個 欄位 。 3 伸展 得 到 哪些 肌肉 ？ 先 了解 該 伸展操 能夠 伸展到 哪些 肌肉 ， 再 開始 動作 吧 ！ 做操 時 有 否 意識到 自己 正在 伸展 哪些 肌肉 ， 成效 差 很 大 喔 ！ 4 認識 NG 姿勢 姿勢 錯誤 就 伸展 不 到 想要 伸展 的 肌肉 。 這邊 整理出 容易 做錯 的 姿勢 ， 請 特別 注意 。 5 參考 要領 ， 效果 加倍 這邊 整理出 可以 幫助 肌肉 徹底 伸展 的 要領 。 掌握 要領 ， 就 可以 徹底 伸展 想要 伸展 的 肌肉 。 6 伸展 步驟 依照 步驟 伸展 ， 就 能 伸展到 希望 伸展 的 肌肉 部位 。 按部就班 地 確實 進行 吧 ！ 7 一目瞭然 的 分級 標示 本 書 的 主要 特色 是 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 ， 將 動作 示範圖 分成 3 級 介紹 ： 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟人 」 。 肢體 僵硬 者 一 開始 請 先 做到 「 體硬 人 」 的 示範 姿勢 即可 ， 把 「 體軟 人 」 的 姿勢 當作 終極 目標 。 本 書 使用 方法 ● P.129 ～ P.1571 方案 功效 介紹 幾 個 具有 相同 功效 的 伸展 招式 。 第6 章 依照 伸展 的 目標 部位 ， 彙整出 針對 該 部位 具有 功效 的 伸展 招式 。 讀者 也 可以 視 個人 需求 ， 從中 選擇 自己 需要 的 伸展操 。 2 做 幾 次 ？ 持續 幾 秒 ？ 針對 個別 伸展 招式 提供 做操 次數 或 秒數 建議 ， 方便 讀者 掌握 具體 的 操練量 ， 以 實現 做操 目的 。 依照 本 書 所 提示 的 操練量 做操 ， 即可 享受 成效 。 覺得 做到 建議 操練量 會 太 勉強 的 人 ， 請 依照 自己 的 情形 調整 。 3 靜態 or __UNDEF__ 動態 標示 該 招式 屬於 靜態 伸展操 或 動態 伸展操 ， 讓 讀者 一目瞭然 。 4 方便 讀者 立即 查閱 詳細 介紹 的 頁面 第6 章 所 介紹 的 方案 內容 揀選 自 第2 章 ～ 第5 章 。 回顧 該 頁 即可 了解 各 伸展 招式 的 具體 做法 或 姿勢 要領 。 5 Option __UNDEF__ 每 一 方案 都 有 提供 幾 款 option __UNDEF__ 。 各位 讀者 可以 從中 選擇 適合 自己 的 伸展 招式 ， 取代 基本 建議 招式 。 變換 伸展 招式 也 是 幫助 自己 持續 做操 的 祕訣 唷 ！ CHAPTER 1 消除 體脂肪 的 伸展操 「 有氧 運動 具有 燃燒 體 脂肪 的 效果 」 的 觀念 確實 正確 。 但 事實 上 ， 伸展操 同樣 具有 燃燒體 脂肪 的 功效 。 重點 就 在於 ， 我們 必須 了解 身體 燃燒 體脂 的 機制 ， 再 正確 地 伸展 肌肉 ， 這樣 就 能 將 體脂肪 順暢 地 甩掉 ！ 身體 熱量 消耗 少 ， 誰 都 會 變