造成 血糖 振盪 、 精神 不濟 ， __UNDEF__ 導致 上課 精神 萎靡 。 在意 體重 的 她們 終於 也 跟著 改變 ， 一再 囑咐 我 早餐 不要 含 澱粉 。 於是 我們 以 能 提供 身體 所 需 的 豐富 蛋白質 與 纖維 為 飲食 原 則 ， 所 準備 的 早餐 就 是 水煮蛋 、 煎蛋 或是 烘 蛋 來回 變化 ， 再 加上 __UNDEF__ 水果 或是 蒸 地瓜 等 健康 餐點 。 這樣 的 飲食 其實 很 適合 中老年 族群 ， 尤其 是老年人 。 常常 聽 __UNDEF__ 到 他們 怨嘆 自己 老 了 ， 體力 衰退 又 容易 疲倦 、 走路 無力 ， 甚至 出 現 許多 慢性病 症狀 ， 讓 他們 常常 為 此 跑 醫院 看病 、 長期 服藥 。 改 __UNDEF__ 變 需要 勇氣 、 毅力 與 行動力 ， 很 可惜 的 是 ， 長輩 的 思考 觀念 與 習 慣 比較 不易 改變 ， 只 能 一 步 一 步 慢慢 來 。 在 方便 即 食 的 食品 充斥 、 糖分 無所不在 的 環境 裡 ， 低糖 飲 __UNDEF__ 食 或許 是 比較 健康 的 飲食 選擇 ， 用 預防 保健 的 方法 讓 身體 減輕 負 擔 ， 讓 體力 與 精神 回到 年輕 狀態 ， 改善 生活 品質 。 每 個 人 都 可以 __UNDEF__ 掌握 自己 的 未來 ， 就 從 今天 開始 嘗試 改變 ， 調整 飲食 吧 ！ 吃 得 少 就 會 減肥 ？ 是 對 也 是 錯 ！ 少 __UNDEF__ 吃 食物 （ 攝取 卡路里 少 ） 時 ， 身 體 為了 維持 基礎 代謝 與 運動 代謝 ， __UNDEF__ 會 燃燒 身體 脂肪 與 肌肉 等 組織 作為 __UNDEF__ 熱量 卡路里 的 來源 ， 是 能 達成 減肥 __UNDEF__ 效果 ， 但 會 有 飢餓感 產生 ， 一旦 節 食 行為 過 了 ， 往往 容易 增胖 恢復 原 狀 。 3/14-1 體重 估計 87.4 公斤 D ay 10 33 __UNDEF__ 原來 有氧 運動 可以 用 脈博 心跳率 判 斷 ， （ 220 – 年齡 ） x 0.7 ， 運動 時 __UNDEF__ 當 心跳數 到達 此 數目 ， 表示 開始 燃 __UNDEF__ 燃 脂肪 。 心跳 數 到 120 ， 表示 我 的 __UNDEF__ 身體 進入 燃脂 模式 。 3/14-2 體重 估計 87.4 公斤 D ay 10 __UNDEF__ 爬 個 捷運站 約 3樓 的 高度 ， 心跳 只 到 103 ， 不 夠 有氧 ， 測試 要 爬到 6 樓 才 能 跳到 120 下 ， 以後 都 學 柯P __UNDEF__ 爬 樓梯 上下班 ， 健康 又 節能 。 3/14 -3 體重 估計 87.4 公斤 D ay 10 __UNDEF__ __UNDEF__ 原來 有氧 運動 可以 用 脈博 心跳率 判 斷 ， （ 220 – 年齡 ） x 0.7 ， 運動 時 __UNDEF__ 當 心跳數 到達 此 數目 ， 表示 開始 燃 __UNDEF__ 燃 脂肪 。 心跳 數 到 120 ， 表示 我 的 __UNDEF__ 身體 進入 燃脂 模式 。 3/14-2 體重 估計 87.4 公斤 D ay 10 __UNDEF__ 爬 個 捷運站 約 3樓 的 高度 ， 心跳 只 到 103 ， 不 夠 有氧 ， 測試 要 爬到 6 樓 才 能 跳到 120 下 ， 以後 都 學 柯P __UNDEF__ 爬 樓梯 上下班 ， 健康 又 節能 。 3/14-3 體重 估計 87.4 公斤 D ay 10 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 34 D ay 10 3/14 __UNDEF__ 斷 糖 減重 進入 第二 週 了 ， 除了 身體 感覺 在 排毒 之外 ， 家 裡 舊 型 的 體重計 好像 沒有 太 大 的 變化 ， 乾脆 不要 去 看 體重 多少 。 經過 這 兩 週 的 斷 糖 ， 雖然 已經 習慣 了 ， 但是 沒有 吃到 米麵 主 食 ， 總是 很 容易 感覺 飢餓 。 依 此 看來 ， 這樣 的 方法 可能 支撐不了 __UNDEF__ 太 久 ， 肚子 一 餓 ， 就 會 忍不住 想要 恢復 吃 米 麵食 的 習慣 ， 才 能 滿 __UNDEF__ 足口慾 及 飽足感 。 於是 決定 先 去 烤 肉 吃 到 飽 ， 另一方面 ， 也 是 測 __UNDEF__ 試 斷糖 飲食 中 所 說 的 ， 「 吃 肉 」 並 不會 增加 體重 。 與 正中 約好 餐 後 一起 在 社區 散步 ， __UNDEF__ 說 有 伴 運動 比較 有勁 ， 邊 走 邊 聊 ， __UNDEF__ 不知不覺 走 了 6千 步 ， 果然 有 伴 一 __UNDEF__ 起 運動 更 有趣 。 3/16 體重 估計 87.4 公斤 D ay 12 34 D ay 10 3/14 __UNDEF__ __UNDEF__ 斷 糖 減重 進入 第二 週 了 ， 除了 身體 感覺 在 排毒 之外 ， 家 裡 舊 型 的 體重計 好像 沒有 太 大 的 變化 ， 乾脆 不要 去 看 體重 多少 。 經過 這 兩 週 的 斷 糖 ， 雖然 已經 習慣 了 ， 但是 沒有 吃到 米麵 主 食 ， 總是 很 容易 感覺 飢餓 。 依 此 看來 ， 這樣 的 方法 可能 支撐不了 __UNDEF__ 太 久 ， 肚子 一 餓 ， 就 會 忍不住 想要 恢復 吃 米 麵食 的 習慣 ， 才 能 滿 __UNDEF__ 足口慾 及 飽足感 。 於是 決定 先 去 烤 肉 吃 到 飽 ， 另一方面 ， 也 是 測 __UNDEF__ 試 斷糖 飲食 中 所 說 的 ， 「 吃 肉 」 並 不會 增加 體重 。 與 正中 約好 餐 後 一起 在 社區 散步 ， __UNDEF__ 說 有 伴 運動 比較 有勁 ， 邊 走 邊 聊 ， __UNDEF__ 不知不覺 走 了 6千 步 ， 果然 有 伴 一 __UNDEF__ 起 運動 更 有趣 。 3/16 體重 估計 87.4 公斤 D ay 12 35 __UNDEF__ 英國 開始 考慮 徵 糖稅 了 ， 這 也 加強 __UNDEF__ 我 對 斷 糖 的 想法 與 作法 。 3/18-2 估計 體重 86 公斤 D ay 14 __UNDEF__ 原來 減重 要 減 的 是 體脂肪 與 內臟 脂 肪 ， 一下子 減 太 快 會 把 肌肉 也 減掉 ， __UNDEF__ 容易 又 復胖 ， 看來 減重 最 需要 的 是 __UNDEF__ 恆心 、 運動 與 控制 飲食 。 照 下面 這 __UNDEF__ 張 表 來 看 ， 體脂計 建議 3 個 月 5 公 斤 的 減重 速度 是 比較 適合 的 。 3/18-1 估計 體重 86 公斤 D ay 14 __UNDEF__ 英國 開始 考慮 徵 糖稅 了 ， 這 也 加強 __UNDEF__ 我 對 斷 糖 的 想法 與 作法 。 3/18-2 估計 體重 86 公斤 D ay 14 __UNDEF__ 原來 減重 要 減 的 是 體脂肪 與 內臟 脂 肪 ， 一下子 減 太 快 會 把 肌肉 也 減掉 ， __UNDEF__ 容易 又 復胖 ， 看來 減重 最 需要 的 是 __UNDEF__ 恆心 、 運動 與 控制 飲食 。 照 下面 這 __UNDEF__ 張 表 來 看 ， 體脂計 建議 3 個 月 5 公 斤 的 減重 速度 是 比較 適合 的 。 3/18-1 估計 體重 86 公斤 D ay 14 D ay 14 3/18 __UNDEF__ 補充 __UNDEF__ __UNDEF__ 新 的 體脂計 總算 到手 ， 除了 量測 體重 ， 還可以 量 體 脂肪率 、 __UNDEF__ 肌肉率 、 內臟 脂肪 、 基本 代謝 與 身體 年齡 。 我 後來 固定 在 每 天 睡 __UNDEF__ 醒 時 量測 ， 並且 拍照 記錄 。 後來 證實 有 這樣 的 紀錄 ， 對 我 的 減重 __UNDEF__ 過程 非常 有 幫助 。 體重 （ 減重 前 ） __UNDEF__ 肌肉率 （ 減重 前 ） __UNDEF__ 體 脂肪率 （ 減重 前 ） __UNDEF__ 基本 代謝 （ 減重 後 ） __UNDEF__ 內臟 脂肪 （ 減重 前 ） __UNDEF__ 身體 年齡 （ 減重 後 ） 37 __UNDEF__ 當 體重 停滯 不 動 時 ， 我 決定 多 做 自己 喜歡 的 游泳 運動 ， 好 增 __UNDEF__ 加 燃燒 卡路里 。 因為 水 的 熱 傳導 系數 比 空氣 大 26 倍 ， 若 在 相同 溫度 的 水 裡 __UNDEF__ 比 在 空氣 裡 散失 熱量 加快 20 多 倍 。 這樣 就 能 有效 地 消耗 熱量 。 運動 生理 學者 量測 過 ， 若 在 水 中 游 100 米 ， 消耗 100 大卡 的 卡路 里 ， 相當於 陸地 跑 400 米 ， 或 騎 自行車 1,000 米 所 消耗 的 卡路里 ， __UNDEF__ 這 也 就 是 游完 泳 後 ， 常常 會 感到 飢餓 的 原因 。 今晚 挑戰 這 種 健康 發酵 食品 ， 納豆 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 自從 進行 無糖 飲食 ， 這些 全部 都 不 __UNDEF__ 能 吃 了 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 今晚 挑戰 這 種 健康 發酵 食品 ， 納豆 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 自從 進行 無糖 飲食 ， 這些 全部 都 不 __UNDEF__ 能 吃 了 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 38 __UNDEF__ 斷 糖 飲食 第25 天 ， 花椰菜 、 雞蛋 、 豆腐 、 雞肉 、 豬肉 成為 主食 ， 以前 __UNDEF__ 怕 痛風 上 身 避免 吃 豆腐 ， 奇怪 的 是 ， __UNDEF__ 不 吃 糖 後 ， 豆腐 怎麼 吃 都 OK 。 刻意 __UNDEF__ 讓 體重 緩減 下降 速度 ， 少 3 公斤 ， __UNDEF__ 睡眠 品質 變好 ， 不會 失眠 。 外面 的 __UNDEF__ 東西 也 都 不 敢 亂吃 了 。 3/29-1 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 要 想盡 辦法 多 走路 ， 一 天 走 一萬 步 ， __UNDEF__ 白天 走 不 夠 的 ， 晚上 就 快 走 把 它 補 齊 。 3/29 -3 體重 86.5 公斤 D ay 25 38 __UNDEF__ 斷 糖 飲食 第25 天 ， 花椰菜 、 雞蛋 、 豆腐 、 雞肉 、 豬肉 成為 主食 ， 以前 __UNDEF__ 怕 痛風 上身 避免 吃 豆腐 ， 奇怪 的 是 ， __UNDEF__ 不 吃 糖 後 ， 豆腐 怎麼 吃 都 OK 。 刻意 __UNDEF__ 讓 體重 緩減 下降 速度 ， 少 3 公斤 ， __UNDEF__ 睡眠 品質 變好