的 基礎 代謝 能力 已經 隨著 年紀 增長 而 下降 了 。 任 誰 都 一樣 ， 不 改變 飲食 習慣 ， 也 不 做 任何 運動 的話 ， 脂肪 就 會 一點一滴 、 日積月累 地 囤積 在 體 內 。 這 是 伴隨 年紀 增長 而 來 的 危機 ， 誰 都 無法 逃避 。 血液 循環 不良 ， 脂肪 自然 會 囤積 痠痛 部位 ＝ 代謝 不良 的 部位 平時 幾乎 不 運動 的 人 想要 消除 體脂 ， 可以 考慮 兩 種 途徑 ， 一 是 直接 燃燒 體脂肪 ； 另 一 則 是 提升 身體 執行 日常 活動 或 基礎 代謝 的 熱量 消耗 水準 。 前者 具體 辦法 如 ： 健走 、 慢跑 等 有氧 運動 ； 後者 是 做 可以 增加 肌力 的 肌力 訓練 。 其實 還 有 一 項 辦法 可 提升 日常 活動 或 基礎 代謝 對 熱量 的 消耗 水準 ， 那 就 是 「 改善 血液 循環 」 。 由於 血液 循環 不良 並 不會 嚴重 影響到 日常 生活 ， 一般人 在 不 罹患 重大 疾病 的 情況 下 ， 通常 不會 意識到 自己 的 血液 循環 不良 。 話 雖 如此 ， 但 在 此 要 請 各位 思考 幾 個 問題 ── 你 的 身體 有 因為 舊傷 疼痛 過 嗎 ？ 現在 哪裡 會 覺得 痛 呢 ？ 肩膀 僵硬 嗎 ？ 睡到 一半 ， 小腿 突然 抽筋 嗎 ？ 有沒有 意識到 自己 容易 手腳 冰冷 呢 ？ 以上 症狀 都 與 血液 循環 息息相關 。 進入 30 幾 歲 的 後 半 起 ， 大 肌肉 的 數量 就 會 逐漸 減少 。 據說 40 歲 以後 ， 甚至 會 以 每 年 約 1％ 的 速率 減少 。 乍 聽 之下 ， 1％ 似乎 是 個 小 數字 ， 可是 累積 30 年 下來 就 等於 減少 30％ ， 比例 幾乎 高達 3分之1 ！ 或許 對 各位 來說 是 很 久 之後 的 事 ， 但 對於 幾乎 完全 沒有 運動 習慣 的 人 而言 ， 大 肌肉 流失 的 危機 可能 已 是 現在 進行式 ！ 所以 建議 各位 現在 就 養成 伸展 大 肌肉 的 習慣 。 下 一 章 的 「 基礎 伸展操 」 ， 就是 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 作為 伸展 對象 。 愈 是 大 塊 的 肌肉 ， 我們 愈 容易 感覺出 該 肌肉 處於 舒展 還是 緊繃 狀態 。 請 各位 一邊 伸展 各 部位 的 大 肌肉 ， 一邊 感受 自己 的 身體 柔軟度 吧 。 瘦身 導向 請 以 大 肌肉 為 目標 來 伸展為 提高 代謝 ， 請 鎖定 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 部位 的 大 肌肉 來 伸展 。 藉由 單 側 伸展 體驗 效果 身體 愈 僵硬 ， 愈 能 感受到 成效 任何 事情 在 短 時間 之內 都 難以 看到 成效 ， 如同 伸展操 也 是 必須 長期 持續 下去 ， 才 能 發揮 效果 。 特別 是 過去 沒有 運動 習慣 ， 或是 離開 學校 後 就 中斷 運動 者 ， 由於 肌肉 變 得 僵硬 ， 所以 必須 花上 一 段 時間 才 能 使 肌肉 恢復 良好 狀態 。 然而 ， 在 此 可以 斷定 的 是 ， 身體 愈 僵硬 者 持續 做 第2 章 介紹 的 「 基礎 伸展操 」 一 個 星期 以上 ， 必定 能 察覺到 身體 的 變化 。 一 個 星期 只 是 一 個 大概 的 時間 ， 感覺 比較 敏銳 的 人 應該 可以 更 快 察覺 。 請 各位 先 試 著 伸展 肌肉 。 只要 伸展 就 能 感覺 自己 的 身體 僵硬 到 何 種 程度 。 一面 掌握 伸展 要領 ， 一面 動作 ， 就 能 體驗到 肌肉 伸展 的 感覺 。 建議 在 正式 開始 做操 前 ， 先 嘗試 伸展 單 側 即可 。 靜態 伸展操 的 動作 通常 是 左右 兩 側 輪流 伸展 。 我 在 指導 做操 時 ， 不論 對象 是 誰 ， 都 會 請 對方 先 伸展 單 側 ， 左側 或 右側 都 行 ， 並且 在 結束 單 側 伸展 之後 ， 詢問 他們 的 感覺 。 只要 伸展 得 夠 徹底 ， 就 體驗 得到 效果 。 只 伸展 單 側 身體 的 肌肉 ， 當然 只有 單 側 身體 變暖 、 變 得 柔軟 。 剛 開始 做操 ， 就 一股腦 地 猛烈 操練 而 讓 自己 遭受 挫敗 是 沒有 意義 的 。 大家 不妨 就 先 嘗試 伸展 單 側 吧 。 而且 先 從 下 一 章 所 介紹 的 「 基礎 伸展操 」 開始 嘗試 ， 這樣 就 足夠 體驗 伸展操 的 功效 了 。 單 側 的 伸展操 舉例 來 說 ， 先 伸展 左側 ， 暫時 不要 伸展 右側 ， 感覺 左右 兩 側 的 差異 。 身體 硬邦邦 的 人 也 能 利用 伸展操 瘦 下來 身體 愈 柔軟 ， 愈 易 消除 體脂肪 身體 僵硬 的 人 應該 不 太 適合 做 伸展操 吧 ？ 我 也 曾經 聽 過 這 類 傳言 。 事實 上 ， 身體 愈 僵硬 的 人 愈 容易 感受到 伸展操 的 成效 ， 建議 體硬人 一定 要 試試 。 看過 一些 伸展操 相關 書籍 或 影片 ， 的確 有 些 姿勢 對 肢體 僵硬 的 人 來 說 是 很 勉強 的 。 應該 也 有 些 人 在 實際 嘗試 之後 因 疼痛 作罷 。 雖然 理想 的 伸展操 姿勢 只 有 一 種 ， 也 非常 不 適合 肢體 僵硬 的 人 做 。 其實 ， 達到 理想 姿勢 應當 列為 終極 目標 ， 而 在 那 之前 ， 應該 要 分為 幾 個 階段 。 本 書 盡量 為 各 伸展 招式 設計 3 種 階段 的 姿勢 或 動作 ， 以 符合 「 體硬 人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟 人 」 的 需求 。 做 初級 姿勢 時 感覺 肌肉 被 拉扯 ， 而 中級 姿勢 時 感覺 肌肉 受到 強烈 拉扯 而 疼痛 難耐 的 人 ， 就是 肢體 僵硬 。 建議 僵硬 者 先 從 初級 做 起 ， 持續 做到 肌肉 拉扯 的 感覺 沒 那麼 強烈 後 再 嘗試 中級 的 動作 。 完全 不需 勉強 自己 。 初級 或 中級 的 姿勢 是 在 放鬆 一向 僵硬 緊繃 的 肌肉 ， 改善 血液 循環 的 階段 。 就 消除 體脂肪 來 說 ， 是 最 具 效果 的 時期 。 有 辦法 做到 高級 以後 ， 身體 便 進入 體脂肪 最 不易 囤積 的 時期 ， 而且 在 這 時期 持續 做操 可 提高 肌肉 的 緊實度 。 順帶 一 提 ， 我 所 指導 的 模特兒 、 女 演員 或 運動員 都 已經 能 做到 高級 的 伸展 姿勢 了 。 我 建議 體硬人 嘗試 做 伸展操 。 基本 上 ， 肢體 愈 僵硬 ， 做起來 效果 愈 好 。 身體 柔軟度 愈 好 ， 體脂肪 就 降 得 愈 多 喔 ！ 以 3 種 階段 來 晉級 本 書 分別 為 各 伸展操 規劃 3 種 階段 的 姿勢 ， 依序為 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 與 「 體軟人 」 。 請 依照 個人 身體 柔軟度 循序漸進 地 練習 ， 不要 心急 。 消除 體脂肪 的 最佳 時機 ！ 空腹 做 伸展操 空腹 做 操 可 燃燒 體脂 ， 還 能 抑制 飢餓感 在 什麼 時機 下 做 伸展操 可以 帶來 燃燒 體脂肪 的 功效 呢 ？ 空腹 是 我 最 推薦 的 燃脂 時機 。 在 飢餓 時 做 伸展操 具有 以下 效果 。 飢餓 代表 體 內 糖份 已經 下降 到 不足 的 狀態 。 在 飢餓 狀態 下 運動 ， 會 使 體 內 的 糖份 迅速 降到 谷底 ， 迫使 身體 燃燒 囤積 在 體 內 的 脂肪 以 作為 能量 來源 。 據說 在 空腹 狀態 下 做 有氧 運動 約 5 分鐘 以後 ， 就 能 以 最佳 效率 燃燒 體 脂肪 。 此外 ， 運動 過後 再 進食 也 可以 抑制 食慾 。 在 飢餓 狀態 下 運動 ， 可以 使 原本 認為 人體 欠缺 糖份 的 大腦 產生 錯覺 ， 以為 當下 並 不 缺乏 糖份 。 這 是 大腦 為 了 避免 人體 血糖 過 低 而 建立 的 危機 管理 機制 。 因此 ， 比起 在 剛剛 覺得 肚子 餓 、 想要 立刻 補充 能量 的 狀態 下 進食 ， 肚子 餓 時 先 做 一會兒 運動 再 進食 ， 反而 能 以 較少 的 食物 獲得 飽足感 。 覺得 肚子 餓 時 先 做 些 伸展操 再 去 吃飯 ， 是 利用 伸展操 瘦身 的 第一 祕訣 。 第二 祕訣 是 ： 趁 用餐 後 的 20 分鐘 以內 做 伸展操 。 事實 上 ， 我 還 曾經 指導 學員 在 用餐 後 5 分鐘 以內 做操 呢 ！ 如此 安排 的 目的 ， 是 希望 趁 血糖 濃度 上升 到 最高峰 以前 運動 ， 趁 吃下肚 的 食物 以 脂肪 型態 囤積 在 體 內 前 ， 將 食物 當作 能量 來源 直接 消耗 。 順帶 提醒 各位 ， 當 血糖 濃度 從 高峰值 開始 往 下 降 後 ， 乳酸 便 容易 滯留 在 體 內 ， 影響 血液 循環 ， 因此 這時 並非 適合 做 伸展操 的 時機 。 空腹 與 用餐 後 20 分鐘 以內 ， 是 利用 伸展操 降低 體脂肪 的 兩 大 有效 時機 。 只不過 ， 胃腸 不 好 或 體質 虛弱 的 人選 在 這 兩 個 時間點 做操 反而 會 傷身 ， 必須 留意 。 CHAPTER 2 基礎 伸展操 第1 章 說明 伸展操 不僅 可以 消除 體脂肪 ， 還 能 培養 容易 降低 體脂肪 的 體質 。 在 第2 章 要 介紹 基礎 伸展操 ， 讓 大家 光 是 做 伸展 ， 就 能 消除 體脂肪 ！ 學會 基礎 伸展 動作