生理 學者 量測 過 ， 若 在 水 中 游 100 米 ， 消耗 100 大卡 的 卡路 里 ， 相當於 陸地 跑 400 米 ， 或 騎 自行車 1,000 米 所 消耗 的 卡路里 ， __UNDEF__ 這 也 就 是 游完 泳 後 ， 常常 會 感到 飢餓 的 原因 。 今晚 挑戰 這 種 健康 發酵 食品 ， 納豆 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 自從 進行 無糖 飲食 ， 這些 全部 都 不 __UNDEF__ 能 吃 了 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 今晚 挑戰 這 種 健康 發酵 食品 ， 納豆 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 自從 進行 無糖 飲食 ， 這些 全部 都 不 __UNDEF__ 能 吃 了 。 3/26 體重 85.9 公斤 D ay 22 __UNDEF__ 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 38 __UNDEF__ 斷 糖 飲食 第25 天 ， 花椰菜 、 雞蛋 、 豆腐 、 雞肉 、 豬肉 成為 主食 ， 以前 __UNDEF__ 怕 痛風 上 身 避免 吃 豆腐 ， 奇怪 的 是 ， __UNDEF__ 不 吃 糖 後 ， 豆腐 怎麼 吃 都 OK 。 刻意 __UNDEF__ 讓 體重 緩減 下降 速度 ， 少 3 公斤 ， __UNDEF__ 睡眠 品質 變好 ， 不會 失眠 。 外面 的 __UNDEF__ 東西 也 都 不 敢 亂吃 了 。 3/29-1 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 要 想盡 辦法 多 走路 ， 一 天 走 一萬 步 ， __UNDEF__ 白天 走 不 夠 的 ， 晚上 就 快 走 把 它 補 齊 。 3/29 -3 體重 86.5 公斤 D ay 25 38 __UNDEF__ 斷 糖 飲食 第25 天 ， 花椰菜 、 雞蛋 、 豆腐 、 雞肉 、 豬肉 成為 主食 ， 以前 __UNDEF__ 怕 痛風 上身 避免 吃 豆腐 ， 奇怪 的 是 ， __UNDEF__ 不 吃 糖 後 ， 豆腐 怎麼 吃 都 OK 。 刻意 __UNDEF__ 讓 體重 緩減 下降 速度 ， 少 3 公斤 ， __UNDEF__ 睡眠 品質 變好 ， 不會 失眠 。 外面 的 __UNDEF__ 東西 也 都 不 敢 亂吃 了 。 3/29-1 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 要 想盡 辦法 多 走路 ， 一 天 走 一萬 步 ， __UNDEF__ 白天 走 不 夠 的 ， 晚上 就 快 走 把 它 補 齊 。 3/29-3 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ 歐吉桑 的 臉書 減肥 日記 39 __UNDEF__ 我 很 懶 。 叫 我 下班 後 換好 運動服 與 __UNDEF__ 運動鞋 去 運動 ， 大概 心 裡 就 涼 了 半 截 。 不如 不 換 ， 著 工作服 就 去 運動 。 我 很 挑剔 。 要 走 在 天空 下 、 樹 下 、 __UNDEF__ 無 車流 的 路 上 ， 還好 我們 社區 公園 __UNDEF__ 多 ， 可 滿足 我 的 要求 。 3/29-4 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 今天 上班日 的 運動量 ， 達到 目標 ， __UNDEF__ 可以 安心 睡覺 了 。 3/29-5 體重 86.5 公斤 D ay 25 39 __UNDEF__ 我 很 懶 。 叫 我 下班 後 換好 運動服 與 __UNDEF__ 運動鞋 去 運動 ， 大概 心 裡 就 涼 了 半 截 。 不如 不 換 ， 著 工作服 就 去 運動 。 我 很 挑剔 。 要 走 在 天空 下 、 樹 下 、 __UNDEF__ 無 車流 的 路 上 ， 還好 我們 社區 公園 __UNDEF__ 多 ， 可 滿足 我 的 要求 。 3/29-4 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 今天 上班日 的 運動量 ， 達到 目標 ， __UNDEF__ 可以 安心 睡覺 了 。 3/29 -5 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 除了 飲食 選擇 之外 ， 加上 運動 與 睡 __UNDEF__ 眠 等 這 三 項 要素 ， 都 與 減重 有關 ， __UNDEF__ 善用 附近 學校 的 措施 ， 中午 也 能 去 __UNDEF__ 走路 與 游泳 運動 。 3/29 -2 體重 86.5 公斤 D ay 25 __UNDEF__ 除了 飲食 選擇 之外 ， 加上 運動 與 睡 __UNDEF__ 眠 等 這 三 項 要素 ， 都 與 減重 有關 ， __UNDEF__ 善用 附近 學校 的 措施 ， 中午 也 能 去 __UNDEF__ 走路 與 游泳 運動 。 3/29-2 體重 86.5 公斤 D ay 25 D ay 25 3/29 __UNDEF__ 決定 創建 excel 表格 來 記錄 ， 並且 每 日 量測 監視 身體 各 項 數 據 變化 。 星期 Week Sat 六 Sun 日 Mon 一 __UNDEF__ 開始日 Day 1 2 3 __UNDEF__ 日期 3月 5日 3月 6日 3月 7日 __UNDEF__ 體重 （ 公斤 ） 約 90 89.7 89.4 __UNDEF__ 健康 跡象 心跳率 __UNDEF__ 休息 心跳 84 83 83 __UNDEF__ 運動量 走路 1,398 NA __UNDEF__ 體脂肪 約 28.3% __UNDEF__ 體脂計 內臟 脂肪 約 16 __UNDEF__ 肌肉率 約 30.6 __UNDEF__ 心理 註記 __UNDEF__ 看 西 .
 
俊二 醫 師 所 著 的 斷糖 __UNDEF__ 飲食 決定 實踐 __UNDEF__ 建立 心理 建設 __UNDEF__ 心情 平靜 ， 感 __UNDEF__ 覺 睡眠 變好 __UNDEF__ 雜記 __UNDEF__ 晚餐 印度式 鹹 __UNDEF__ 優格 __UNDEF__ 只 吃 蛋白質 不 __UNDEF__ 覺得 肚子 餓 __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ 歐吉桑 的 臉書 減肥 日記 41 __UNDEF__ 今天 的 無糖 早餐 ， 無糖 優格 ＋ 無 調 味 核桃 ＋ 朋友 小正 手 焙 ＋ 耶加雪菲 __UNDEF__ 咖啡粉 ， 無糖 也 風味 十足 。 因為 多 喝 溫開水 後 ， 排汗 與 排尿 更 頻繁 ， 身體 容易 將 醣 的 __UNDEF__ 代謝 副產物 、 尿酸 等 隨著 尿液 排出 。 尤其 在 減重 初期 ， 主食 為 脂 肪 與 蛋白質 ， 身體 進入 某 種 程度 的 酮 代謝 的 ， 不 好 的 副產物 也 比 __UNDEF__ 較 能 隨 尿液 排出 。 所以 ， 有時候 忙碌 到 忘記 喝水 時 ， 腳拇指 關節 __UNDEF__ 痛風 累積 發作 之 處 ， 就 會 有 隱隱 漲痛 的 感覺 ， 好像 痛風 即將 發作 __UNDEF__ 了 ， 嚇 得 快點 多 喝水 。 第四 章 __UNDEF__ 戒 糖 的 快樂 飲食 數據 97 __UNDEF__ 我 的 減重 過程 中 ， 也 會 利用 APP 來 記錄 每 日 的 喝水量 。 由 __UNDEF__ 於 喝水量 無法 靠 運動 手環 感測 ， 需要 手動 輸入 ， 所以 在 每 次 喝水 __UNDEF__ 後 就 盡量 輸入 ， 但 還是 常常 忘記 ， 所以 得到 的 資料 也 不 是 很 準 確 。 但是 光 是 看 記錄 ， 就 足以 鼓勵 我 不要 忘記 喝水 。 減重 這 一 年 __UNDEF__ 半 以來 ， 除了 無糖 咖啡 或 自泡茶 之外 ， 我 幾乎 沒有 喝 過 其他 市售 __UNDEF__ 的 飲料 ， 尤其 是 罐裝 或 盒裝 的 飲品 ， 並 養成 喝 溫開水 的 習慣 。 美國 伊利諾 大學 的 安路彭 教授 （ Prof. Ruopeng An ） ， 在 2016年 發表 一 篇 喝 白開水 對 人體 影響 的 論文 ， 內容 是 關於 從 2005年 到 2012年 間 ， 檢驗 18,300 位 美國 成年人 的 飲食 習慣 與 身 體 健康 ， 他 發現 ， 多 喝 開水 確實 可以 減少 身體 對 糖分 、 鈉 與 飽和 __UNDEF__ 脂肪酸 的 攝取 。 論文 提到 參與 實驗 的 「 多 喝 白開水 者 」 ， 每 日 平 __UNDEF__ 均 喝 4.2 杯 白開水 ， 比 「 少 喝 白開水 者 」 多 喝 了 30% 。 參與 實驗 __UNDEF__ 的 一萬多 人 ， 每 日 平均 吃進 2,157 大卡 的 熱量 ， 含 糖 飲料 占 125 __UNDEF__ 大卡 ， 零食 與 甜點 占 432 大卡 。 最 有趣 的 是 ， 多 喝 白開水 者 ， 在 __UNDEF__ 數據 上 顯示 可以 顯著 地 減少 1% 的 卡路里 攝取 ， 可能 是 因為 減少 __UNDEF__ 了 喝 含 糖 飲料 與 吃 零食 的 行為 ， 這些 現象 對於 男性 、 年輕人 與 中 年人 都 有 特別 明顯 的 影響 。 多 飲水 的 五 大 好處 __UNDEF__ .
 
__UNDEF__ 讓 體溫 維持 正常 .
 
__UNDEF__ 潤滑 與 緩衝 身體 的 關節 壓力 .
 
__UNDEF__ 保護 脊椎 與 重 __UNDEF__ 要 細膩 器官 .
 
__UNDEF__ 幫助 減少 卡路里 攝取 .
 
__UNDEF__ 讓 身體 經由 排尿 、 排汗 與 腸 __UNDEF__ 蠕動 ， 排除 廢物 或 毒素 __UNDEF__ 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ 97 __UNDEF__ 我 的 減重 過程 中 ， 也 會 利用 APP 來 記錄 每 日 的 喝水量 。 由 __UNDEF__ 於 喝水量 無法 靠 運動 手環 感測 ， 需要 手動 輸入 ， 所以 在 每 次 喝水 __UNDEF__ 後 就 盡量 輸入 ， 但 還是 常常 忘記 ， 所以 得到 的 資料 也 不 是 很 準 確 。 但是 光 是 看 記錄 ， 就 足以 鼓勵 我 不要 忘記 喝水 。 減重 這 一 年 __UNDEF__ 半 以來 ， 除了 無糖 咖啡 或 自泡茶 之外 ， 我 幾乎 沒有 喝 過 其他 市售 __UNDEF__ 的 飲料 ， 尤其 是 罐裝 或 盒裝 的 飲品 ， 並 養成 喝 溫開水 的 習慣 。 美國 伊利諾 大學 的 安路彭 教授 （ Prof. Ruopeng An ） ， 在 2016年 發表 一 篇 喝 白開水 對 人體 影響 的 論文 ， 內容 是 關於 從 2005年 到 2012年 間 ， 檢驗 18,300 位 美國 成年人 的 飲食 習慣 與 身 體 健康 ， 他 發現 ， 多 喝 開水 確實 可以 減少 身體 對 糖分 、 鈉 與 飽和 __UNDEF__ 脂肪酸 的 攝取 。 論文 提到 參與 實驗 的 「 多 喝 白開水 者 」 ， 每 日 平 __UNDEF__ 均 喝 4.2 杯 白開水 ， 比 「 少 喝 白開水 者 」 多 喝 了 30% 。 參與 實驗 __UNDEF__ 的 一萬多 人 ， 每 日 平均 吃進 2,157 大卡 的 熱量 ， 含 糖 飲料 占 125 __UNDEF__ 大卡 ， 零食 與 甜點 占 432 大卡 。 最 有趣 的 是 ， 多 喝 白開水 者 ， 在 __UNDEF__ 數據 上 顯示 可以 顯著 地 減少 1% 的 卡路里 攝取 ， 可能 是 因為 減少 __UNDEF__ 了 喝 含 糖 飲料 與 吃 零食 的