柔軟 ， 愈 易 消除 體脂肪 身體 僵硬 的 人 應該 不 太 適合 做 伸展操 吧 ？ 我 也 曾經 聽 過 這 類 傳言 。 事實 上 ， 身體 愈 僵硬 的 人 愈 容易 感受到 伸展操 的 成效 ， 建議 體硬人 一定 要 試試 。 看過 一些 伸展操 相關 書籍 或 影片 ， 的確 有 些 姿勢 對 肢體 僵硬 的 人 來 說 是 很 勉強 的 。 應該 也 有 些 人 在 實際 嘗試 之後 因 疼痛 作罷 。 雖然 理想 的 伸展操 姿勢 只 有 一 種 ， 也 非常 不 適合 肢體 僵硬 的 人 做 。 其實 ， 達到 理想 姿勢 應當 列為 終極 目標 ， 而 在 那 之前 ， 應該 要 分為 幾 個 階段 。 本 書 盡量 為 各 伸展 招式 設計 3 種 階段 的 姿勢 或 動作 ， 以 符合 「 體硬 人 」 、 「 一般人 」 、 「 體軟 人 」 的 需求 。 做 初級 姿勢 時 感覺 肌肉 被 拉扯 ， 而 中級 姿勢 時 感覺 肌肉 受到 強烈 拉扯 而 疼痛 難耐 的 人 ， 就是 肢體 僵硬 。 建議 僵硬 者 先 從 初級 做 起 ， 持續 做到 肌肉 拉扯 的 感覺 沒 那麼 強烈 後 再 嘗試 中級 的 動作 。 完全 不需 勉強 自己 。 初級 或 中級 的 姿勢 是 在 放鬆 一向 僵硬 緊繃 的 肌肉 ， 改善 血液 循環 的 階段 。 就 消除 體脂肪 來 說 ， 是 最 具 效果 的 時期 。 有 辦法 做到 高級 以後 ， 身體 便 進入 體脂肪 最 不易 囤積 的 時期 ， 而且 在 這 時期 持續 做操 可 提高 肌肉 的 緊實度 。 順帶 一 提 ， 我 所 指導 的 模特兒 、 女 演員 或 運動員 都 已經 能 做到 高級 的 伸展 姿勢 了 。 我 建議 體硬人 嘗試 做 伸展操 。 基本 上 ， 肢體 愈 僵硬 ， 做起來 效果 愈 好 。 身體 柔軟度 愈 好 ， 體脂肪 就 降 得 愈 多 喔 ！ 以 3 種 階段 來 晉級 本 書 分別 為 各 伸展操 規劃 3 種 階段 的 姿勢 ， 依序為 「 體硬人 」 、 「 一般人 」 與 「 體軟人 」 。 請 依照 個人 身體 柔軟度 循序漸進 地 練習 ， 不要 心急 。 消除 體脂肪 的 最佳 時機 ！ 空腹 做 伸展操 空腹 做 操 可 燃燒 體脂 ， 還 能 抑制 飢餓感 在 什麼 時機 下 做 伸展操 可以 帶來 燃燒 體脂肪 的 功效 呢 ？ 空腹 是 我 最 推薦 的 燃脂 時機 。 在 飢餓 時 做 伸展操 具有 以下 效果 。 飢餓 代表 體 內 糖份 已經 下降 到 不足 的 狀態 。 在 飢餓 狀態 下 運動 ， 會 使 體 內 的 糖份 迅速 降到 谷底 ， 迫使 身體 燃燒 囤積 在 體 內 的 脂肪 以 作為 能量 來源 。 據說 在 空腹 狀態 下 做 有氧 運動 約 5 分鐘 以後 ， 就 能 以 最佳 效率 燃燒 體 脂肪 。 此外 ， 運動 過後 再 進食 也 可以 抑制 食慾 。 在 飢餓 狀態 下 運動 ， 可以 使 原本 認為 人體 欠缺 糖份 的 大腦 產生 錯覺 ， 以為 當下 並 不 缺乏 糖份 。 這 是 大腦 為 了 避免 人體 血糖 過 低 而 建立 的 危機 管理 機制 。 因此 ， 比起 在 剛剛 覺得 肚子 餓 、 想要 立刻 補充 能量 的 狀態 下 進食 ， 肚子 餓 時 先 做 一會兒 運動 再 進食 ， 反而 能 以 較少 的 食物 獲得 飽足感 。 覺得 肚子 餓 時 先 做 些 伸展操 再 去 吃飯 ， 是 利用 伸展操 瘦身 的 第一 祕訣 。 第二 祕訣 是 ： 趁 用餐 後 的 20 分鐘 以內 做 伸展操 。 事實 上 ， 我 還 曾經 指導 學員 在 用餐 後 5 分鐘 以內 做操 呢 ！ 如此 安排 的 目的 ， 是 希望 趁 血糖 濃度 上升 到 最高峰 以前 運動 ， 趁 吃下肚 的 食物 以 脂肪 型態 囤積 在 體 內 前 ， 將 食物 當作 能量 來源 直接 消耗 。 順帶 提醒 各位 ， 當 血糖 濃度 從 高峰值 開始 往 下 降 後 ， 乳酸 便 容易 滯留 在 體 內 ， 影響 血液 循環 ， 因此 這時 並非 適合 做 伸展操 的 時機 。 空腹 與 用餐 後 20 分鐘 以內 ， 是 利用 伸展操 降低 體脂肪 的 兩 大 有效 時機 。 只不過 ， 胃腸 不 好 或 體質 虛弱 的 人選 在 這 兩 個 時間點 做操 反而 會 傷身 ， 必須 留意 。 CHAPTER 2 基礎 伸展操 第1 章 說明 伸展操 不僅 可以 消除 體脂肪 ， 還 能 培養 容易 降低 體脂肪 的 體質 。 在 第2 章 要 介紹 基礎 伸展操 ， 讓 大家 光 是 做 伸展 ， 就 能 消除 體脂肪 ！ 學會 基礎 伸展 動作 就 夠 你 瘦 ！ 學會 這 6 式 ， 全 身 瘦 一 圈 ！ 「 單 做 伸展操 就 能 充分 燃燒 體脂肪 ！ 」 這 句 話 多麼 吸引人 ！ 但 對於 過去 沒有 運動 習慣 的 人 來 說 ， 即使 是 做起來 已經 比 肌力 訓練 輕鬆 許多 的 伸展操 ， 或許 還是 會 讓 他們 感覺 難度 不 低 。 而且 ， 也 會 有 一些 朋友 誤以為 ， 伸展操 就 像 具有 燃脂 效果 的 競走 或 慢跑 之類 的 有氧 運動 ， 需要 花費 許多 時間 。 第2 章 介紹 的 基礎 伸展操 ， 共計 6 式 。 伸展 部位 鎖定 攸關 提升 代謝率 的 重點 部位 ： 肩膀 周圍 、 背部 、 臀部 與 大腿 。 只要 在 一 星期 之內 做操 5 次 ， 並 持續 做操 兩 星期 ， 必定 可以 感受到 身體 開始 出現 變化 ， 體脂肪 也 已經 開始 降低 了 。 每 式 做 2 分鐘 ， 6 式 總共 12 分鐘 。 讓 你 的 身體 有所 改變 ， 就 是 這麼 簡單 ！ 三角肌 、 肱 三頭肌 等 肩膀 周圍 的 肌肉 豎脊肌 、 背闊肌 等 背部 肌肉 臀大肌 、 臀中肌 等 臀部 肌肉 股四頭肌 、 腿後腱 肌群 等 大腿 肌肉 靜 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 基礎 伸展操 第1 式 要 介紹 的 ， 是 可以 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 。 下半身 放輕鬆 ， 利用 手臂 徹底 伸展 平常 不 太 容易 伸展 的 大 菱形肌 、 豎脊肌 、 背闊肌 。 2 維持 手指 交扣 ， 肩胛骨 往 前後 移動 。 建議 以 動作 20 回合 為 目標 。 NG 手指 交扣 時 ， 手心 朝下 手指 交扣 時 ， 手心 要 朝向 下方 。 手心 朝 外 或 朝上 都 會 降低 伸展 效果 。 體軟 人 1 挺胸 站直 ， 雙手 伸到 背後 ， 合掌 。 2 維持 合掌 ， 肩胛骨 向 前 移動 。 3 維持 合掌 ， 肩胛骨 向 後 移動 。 建議 以 動作 20 回合 為 目標 。 動 消除 蝴蝶袖 的 伸展操 上半身 動態 伸展操 第2 式 介紹 的 是 消除 蝴蝶袖 的 伸展操 。 手臂 一邊 扭轉 一邊 甩動 ， 徹底 運動 肱三頭肌 吧 ！ 體硬人 一般人 1 前後 跨開 腳步 。 向 前 跨 的 右腳 ， 膝蓋 微 彎 。 在 後方 的 左腳 要 打直 。 右手 放 在 右 大腿 上 ， 左肘 彎曲 。 2 左臂 輕輕 向 前 甩出去 。 3 左臂 一邊 向 後 甩 ， 一邊 伸展 。 重複 步驟 2 與 3 的 動作 20 次 。 Point __UNDEF__ 手臂 向 內 側 轉 ， 手心 朝上 手臂 一邊 伸直 ， 一邊 向 內 轉 ， 手心 要 朝上 。 這 才 是 可以 適度 刺激 肱三頭肌 的 正確 動作 。 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① 接下來 介紹 的 3 招 動態 伸展操 都 可以 鬆開 肩部 肌肉 。 首先 介紹 藉由 雙手 甩動 ， 來 舒緩 三角肌 的 伸展操 。 體硬人 一般人 體軟 人 1 雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 雙手 平 伸舉 到 比 肩膀 稍微 高 一點 的 位置 。 2 一邊 彎曲 雙膝 ， 一邊 垂降 雙手 。 雙手 碰 在一起 以後 ， 就 可 恢復 原始 姿勢 。 建議 重複 以上 動作 30 次 為 目標 。 Point __UNDEF__ 兩 手 要 確實 靠攏 為 了 擴大 三角肌 可以 活動 的 範圍 ， 手臂 從 肩膀 的 高度 垂降 下來 碰 在一起 時 ， 要 確實 靠攏 。 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② 肩部 動態 伸展 操 第2 式 ： 上下 活動 雙臂 的 伸展操 。 以 上下 活動 三角肌 的 方式 ， 放鬆 僵硬 的 肩部 肌肉 。 體硬人 一般人 體軟 人 1 雙腳 打開 與 肩 同 寬 。 雙肘 彎曲 舉 至 與 肩 同 高 。 手掌 朝向 前方 。 2 一邊 半蹲 ， 一邊 把 手臂 收回 身體 兩 側 。 手臂 碰到 身體 側邊 後 ， 就 能 恢復 原始 姿勢 。 建議 以 做 30 次 為 目標 。 NG 手肘 應 高舉 到 與 肩膀 同 高 反覆 多 次 ， 肌肉 疲勞 以後 ， 步驟 1 的 姿勢 很 容易 跑掉 ， 不 是 手肘 舉 得 太 高 ， 就是 舉 得 太 低 ， 所以 請 記得 每 次 都 要 讓 手肘 與 肩 同 高 。 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ③ 肩部 動態 伸展操 最後 要 介紹 的 ， 是 大家 最 熟悉 的 伏地挺身 。 稍微 下 點 工夫 ， 就 能 順利 鬆開 三角肌 喔 ！ 體硬人 一般人 體軟 人 1 匍匐 在 地 。 小腿 往 上翹 並 交叉 。 2 背部 打直 ， 膝部 彎曲 ， 趴下 。 重複 以上 動作 30 次 。 NG 記得 挺起 腰部 膝蓋 與 腰部 的 角度 不變 ， 身體 重心 全部 放 在 上半身 。 改變 腰部 的 角度 不但 會 傷到 腰部 ， 而且