歲 人 的 慢跑 方式 來 跑 ， 雖然 你 的 心理 認為 沒 問題 ， 但是 你 的 身體 卻 知道 你 已 不能 那樣 跑 了 。 • 任何 運動 都 一定 要 包含 伸展 的 動作 。 由於 短時間 的 暖身 運動 可 使 血液 循環 較 佳 ， 我們 的 關節 在 不 太 激烈 的 伸展 動作 之後 承受力 也 較 好 。 暖身 運動 的 目的 在 先 將 關節 四周 的 肌鍵 、 韌帶 都 小心 的 拉鬆 以後 ， 關節 才 能 完全 自由自在 的 活動 。 每 次 必須 慢慢 的 伸展 ， 並 將 伸展 出去 的 姿勢 ， 稍 保持 一 小 段 時間 ， 決不 可 使 關節 受到 上下 左右 的 震動 。 暖身 運動 的 時間 ， 應 隨 年齡 而 增長 。 • 不要 像 慢跑 時 一樣 ， 總是 把 壓力 放 在 膝蓋 或 臀骨 上 ； 或 像 舉重 ， 總是 把 壓力 放 在 手肘 及 肩骨 上 ， 而 忽略 了 其他 的 關節 運動 。 瑜伽 一 類 的 運動 對 伸展 關節 而言 ， 十分 理想 。 • 不要 運動 過度 。 研究 顯示 ， 過分 運動 會 使 關節 中 的 滑潤液 變少 ， 關節 之間 的 襯墊 軟骨 就 容易 受損 。 只要 你 的 體力 告訴 你 該 停 了 ， 即 該 立刻 停下來 ； 除非 你 是 職業 運動員 ， 否則 你 並 不 需要 （ 因為 錢 的 關係 ） 忍痛 幹 下去 。 • 不要 運動 不足 。 任何 人 假使 曾經 長 臥 不 起 ， 都 會 經驗到 ， 完全 不用 的 關節 ， 也 是 退化 最 快 的 關節 。 不 用 的 關節 中 的 潤滑物 會 累積 ， 這 種 因 不 用 而 產生 的 累積 ， 就 形成 第一 步 關節 問題 。 繼續 不 用 ， 會 引起 關節 僵硬 、 肌肉 變 硬 和 許多 大家 怪 年紀 大 而 有的 骨頭 響 和 疼痛 等等 感覺 。 應該 注意 的 運動 要是 不 預先 防範 ， 任何 一 種 對 某 個 關節 重複 施壓 的 運動 ， 都 可能 使 這 個 關節 受到 磨損 。 要 保持 你 的 關節 健康 和 持久 ， 做 以下 幾 種 運動 時 要 小心 和 適度 ： • 橄欖球 ： 常常 是 一 種 造成 傷上加傷 的 運動 。 除了 在 膝蓋骨 、 腳踝 以及 肩骨 不斷 的 加上 很 大 的 壓力 外 ， 這 種 運動 還 要求 撲上去 及 摔下來 的 突然性 動作 ， 所以 橄欖球 球員 的 關節 問題 ， 不 到 磨損 的 年齡 ， 早 就 脫 過 節 、 扭 過 筋 或 壓碎 折斷 過 了 。 • 籃球 ： 籃球 球員 都 知道 他們 哪 個 關節 第一 個 出 毛病 ： 那 就 是 膝蓋 。 又 因為 他們 不停 的 跳動 ， 所以 對 腳踝 的 壓力 也 很 大 ， 結果 常常 扭傷 筋 、 生 骨刺 及 斷裂 。 所以 他們 的 問題 也 不 在 長期 的 磨損 ， 而是 人為 的 傷害 。 • 網球 ： 有 一 種 退化性 關節症 的 情形 ， 即 用 它 為 名 ： 所謂 「 網球肘 」 。 這 是 因為 用法 不當 ， 並非 重複 使用 過份 而 造成 的 ； 通常 是 不 常 打 或 打 得 不 得法 的 人 ， 才 會 有 此 問題 。 要 避免 這 個 問題 ， 可以 延請 專家 來 教 ， 學習 正確 的 姿勢 ， 而且 經常 打 ， 使 你 的 手臂 肌肉 保持 正常 ， 還 有 ， 買 一 個 適合 你 手 粗細 的 網球拍 。 • 慢跑 ： 要是 做 得 不 對 ， 慢跑 會 帶來 一連串 腿 的 問題 。 但是 有 人 做 過 長 時期 的 研究 ， 發現 假使 他們 能 防 患 於未 然 的話 ， 那麼 ， 他們 的 關節 問題 並 不會 比 那些 不 動 的 人 多 。 首先 ， 慢跑 的 鞋子 一定 要 有 好 質料 ， 並且 要 大小 合適 ； 初 跑 的 人 ， 一定 要 慢慢 的 增加 距離 ， 關鍵 在 不可 操之過急 。 • 回力球 ： 由於 這 種 運動 需要 突然 的 停下 及 轉身 ， 所以 運動 時 對 膝蓋 及 腳踝 的 壓力 劇烈 。 同樣 ， 應 先 請 專家 教導 ， 穿 適當 的 鞋子 和 慢慢 進入 情況 ， 不要 操之過急 。 簡易 的 全身 伸展 運動 伸展 運動 的 種類 正 如 體操 老師 一樣 多 ， 但是 以下 所 舉 將 供給 你 全身 主要 關節 一些 基本 伸展 方法 。 記住 ， 每 次 伸展 要 慢 而 柔 ， 在 同 一 個 姿勢 停留 幾 秒鐘 ， 但 絕不 要 做到 痛 的 程度 。 專家 們 建議 ， 在 暖身 運動 和 血液 活絡 以後 再 開始 做 伸展 運動 。 ぇ 頸部 ： 先 站直 ， 慢慢 的 轉動 你 的 頭 與 頸 ， 先 向 腳 的 方向 看 ， 然後 將 你 的 右 耳 盡量 靠 右 肩 轉過去 ， 然後 換 左 耳 轉向 左 肩 。 交換 方向 ， 重複 做 。 え 肩 與 手臂 ： 仍 直立 ， 將 右手臂 舉 向 天花板 做 向 上 伸展 ， 然後 放下 ， 換成 左 手臂 。 進一步 ， 可以 將 兩 臂 同時 向 上 伸展 ， 然後 向 左 或 向 右 彎身 ， 直到 你 覺得 你 身體 另 側 的 肌肉 拉緊 為止 。 ぉ背 和 大腿 ： 兩 腳 併攏 ， 向 腳趾 的 方向 彎腰 。 這樣 既 可 使 背部 伸展 又 可 使 後腿 伸展 。 另 一 種 做法 ， 可以 先 坐 在 地 上 ， 兩 腿 向 前 直 伸 ， 腰 向 腳尖 方向 彎 ， 手 儘量 向 前 握住 腿 ， 將 身體 儘量 靠 腿 壓下 ， 保持 這 個 姿勢 幾 秒鐘 。 再 有 一 種 伸展 背 的 做法 是 ， 站直 ， 兩 手 鉤住 ， 兩 臂 在 頭 上方 伸直 ， 向 後 仰 身 。 お 小腿 ： 在 做 過 如上 的 伸展 後腿 運動 之後 ， 再 做 慢跑 者 常 做 的 伸展 運動 ， 即 身體 與 牆 成 四十五 度 傾斜 ， 雙手 放 在 牆 上 ， 一 隻 腿 彎曲 ， 另 一 腿 拉直 ， 腳 全部 著地 ； 然後 換 腿 ， 重複 做 。 か 臀部 ： 坐 在 椅子 上 ， 將 右 腳踝 放 在 左膝 上 ， 輕輕 將 右膝 向 下 壓 ， 直到 你 覺得 有 拉緊 的 感覺 為止 ， 保持 這 個 動作 幾 秒鐘 後 再 重複 ； 然後 換 腿 ， 再 同樣 做 。 高原期 的 健康 管理 12 .
 
力量 的 泉源 — 肌肉 肌肉 細胞 很 耐勞 ， 要是 沒有 疾病 和 傷害 ， 正常 的 老化 對 大多數 人 而言 ， 都 不會 喪失 什麼 肌肉 細胞 。 但 不 運動 的 肌肉 很 快 就 萎縮 了 ， 它們 開始 失去 蛋白質 、 縮小 並 失去 力量 — — 很 明顯 的 是 屬於 「 不 用 則 廢 」 的 情形 。 事實 上 ， 年齡 原本 只是 造成 與 老化 有關 的 心臟 、 血管 及 肺 的 毛病 的 因素 之 一 。 如果 真 是 如上 所 說 ， 那麼 ， 我們 很 可以 突破 那些 所謂 不可 避免 的 退化 ， 關鍵 在於 ， 我們 要 能 把握住 那些 有害 的 因素 ， 採取 正面 、 積極 的 生活 方式 ， 在 危害 發生 以前 ， 及時 採取 改進 的 行動 。 危險 的 因素 每 個 人 變 老 的 快慢 不一 ， 血管 的 硬化 及 心臟 的 變弱 雖然 看 不 見 ， 但 它們 正 如 看 得 見 的 老化 現象 （ 比如 白髮 、 皺紋 等 ） 一樣 是 各人 變化 的 速度 不同 。 一 個 六十 歲 的 人 ， 怎麼 還 能 保持 很 健全 的 循環 系統 ， 而 一 個 四十 歲 的 人 卻 已經 不行 了 ？ 科學家 們 發現 一些 使 心臟 功能 減退 的 因素 。 有 些 危險 因素 是 我們 無法 控制 的 ， 比如 性別 （ 男人 心臟病 多於 女人 ） 、 家族 病史 （ 心臟病 也許 有 遺傳 因素 ） 、 患 糖尿病 （ 患者 的 動脈 血管 易 累積 脂肪 ） 和 年齡 （ 五十五 歲 以上 ， 容易 得 心臟病 ） 。 但是 除此以外 的 因素 ， 我們 是 可以 控制 的 ； 如果 我們 能 做到 ， 那麼 得 心臟病 的 機會 ， 就 可以 大大 減低 。 以下 所 舉 的 「 自造 危險 」 因素 ， 你 犯 了 多少 ？ □ 飲食 失調 近 十 年 來 大家 最 不 愛 聽 的 字 ， 就 是 膽固醇 ， 但是 這 種 食物 中 蠟狀 、 黃色 的 脂肪 ， 不如 你 想像 的 那麼 糟 。 膽固醇 可以 幫助 我們 身體 產生 膽汁 ， 製造 維生素 Ｄ 和 各 種 荷爾蒙 （ 包括 性 荷爾蒙 ） ， 也 是 保護 並 使 細胞 及 神經 強壯 的 主要 保護層 。 換句話說 ， 有 定量 的 膽固醇 在 血液 中 ， 是 維持 我們 身體 健康 的 要素 。 這 也 就 是 為什麼 我們 的 肝 要 製造 足夠 的 膽固醇 ， 來 供應 全身 的 需要 。 問題 不 在 膽固醇 本身 ， 而 在 膽固醇 是否 過多 。 要是 過多 ， 科學家 們 一致 認為 有 導致 心臟病 的 危險性 。 在 日本 ，