我們 建立 真正 的 自信心 。 多數 人 都 想要 一 種 虛假 的 自信 ， 告訴 自己 ： 「 我 一定 要 確定 我 會 贏 ； 我 應該 能夠 保證 ， 一切 都 不會 出錯 。 」 但 這 種 想法 非常 不利 ， 因為 你 不會 考慮 ： 「 要是 真的 出錯 ， 我 該 怎麼辦 ？ 」 試圖 控制 一切 、 讓 一切 按照 希望 的 方向 走 ， 需要 花費 龐大 的 力氣 、 讓 你 看 不 清 哪裡 可能 出錯 、 使 你 未 能 規畫 失敗 的 出路 、 榨乾 能 讓 你 從 失敗 中 復原 的 精力 。 真正 的 自信 ， 是 知道 不管 自己 冷靜 或 緊張 、 成功 或 失敗 ， 你 都 會 付出 全 力 ， 必要 的話 也 會 爬起來 再 試 一 次 。 真正 的 自信 ， 是 能夠 說 ： 「 我 準備好 面對 最 糟 情況 了 ， 現在 我 要 全神貫注 ， 把 事情 做到 最 好 。 」 工具 3 ： 堅持 開始 __UNDEF__ 克服 了 前 兩 項 障礙 ， 順利 展開 行動 之後 ， 你 可能 需要 克服 對 完成 的 恐懼 。 許多 拖延 者 能夠 開始 做 一 件 事 ， 卻 由於 負面 的 態度 、 許多 負面 的 自我 對話 ， 創造 了 阻礙 自己 完成 這 件 事情 的 障礙 。 無法 完成 一 件 事 ， 就 像 害怕 成功 一樣 ， 可能 是 因為 做完 一 項 計畫 會 伴隨 幾 個 缺乏 吸引力 的 因素 。 相較 於 堅持 做完 一 項 計畫 ， 延遲 完成 反而 需要 更多 力氣 ， 帶來 的 滿足感 比較 少 ， 也 剝奪 了 享受 玩樂 和 展開 新 計畫 的 機會 。 建立 克服 障礙 的 方法 和 良好 的 工作 習慣 ， 並且 堅持 到底 ， 會 比 拖延 著 不 完成 一 件 事 帶來 更多 好處 。 瓊安‧ 明尼格爾 博士 （ Dr. Joan Minninger ） 在 《 讓 記憶 活 起來 》 （ Total __UNDEF__ Recall : __UNDEF__ How to __UNDEF__ Boost Your Memory Power ） 中 提及 學習 一 套 記憶 的 架構 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 相較 之下 ， 因為 錯過 截止 日期 或 弄丟 車鑰匙 造成 的 混亂 ， 顯得 更 刺激 、 戲劇化 多 了 。 可是 ， 混亂 也 令 人 疲憊 、 浪費 時間 ⋯ ⋯ 你 大概 認為 ， 努力 記住 東西 的 過程 很 枯燥 ， 讓 你 沒辦法 享受 休閒 娛樂 ， 但 事實 正好 相反 ， 當 你 為 生活 中 的 混亂 創造 秩序 ， 你 反而 能 解放 自己 ， 釋放 更多 時間 和 情緒 能量 ， 可以 用來 享受 真正 美好 的 事物 。 一 名 三十 歲 的 自然科 老師 蘿拉 即將 完成 碩士 學業 ， 有 了 這 個 學位 ， 她 就 有 資格 加薪 和 升遷 。 然而 ， 蘿拉 最後 一 項 研究 計畫 卻 拖 了 足足 兩 年 。 對 蘿拉 而言 ， 結束 一 項 計畫 ， 遠遠 不如 展開 一 場 新 的 發現 之 旅 來得 令 人 興奮 。 要 她 坐下來 批改 學生 的 作業 、 在 家 完成 一 幅 繪畫 、 持續 進行 某 個 興趣 直到 變 拿手 ， 需要 發揮 非常 大 的 控制力 。 蘿拉 很 擅長 開始 做 事情 ， 所以 她 也 不 確定 自己 到底 算 不 算是 慣性 拖延 的 人 ， 在 生活 的 任何 方面 ， 包括 慢跑 ， 她 都 很 勇於 展開 行動 。 後來 ， 正 是 她 對 慢跑 的 熱愛 與 一 場 馬拉松 （ 也 就 是 不 帶 罪惡感 的 休閒 娛樂 ） ， 讓 她 改變 態度 ， 產生 足夠 的 動力 完成 碩士 學位 需要 的 研究 。 蘿拉 為了 人生 第一 場 二十六 哩 的 馬拉松 ， 花 了 好幾 個 月 準備 ， 她 也 表現 得 很 不錯 ， 但 她 訓練 時 始終 無法 熬過 最後 六 到 八 哩 ， 也 就 是 所謂 的 「 撞牆期 」 ， 這時 身體 會 因為 耗盡 體力 而 徹底 停下來 。 正式 比賽 的 途中 ， 蘿拉 跑到 十九 哩 的 時候 ， 身體 開始 發出 需要 補充 營養 的 痛苦 訊號 ， 心 知 自己 面臨 撞牆期 ， 但 眼前 還 有 七 哩 要 跑 ， 她 根本 不 知道 該 怎麼 爬到 終點線 ， 遑論 用 跑 的 了 。 不過 ， 在 她 考慮 放棄 之前 ， 她 腦海 中 出現 一 個 聲音 ， 後來 這 段 話 也 幫助 她 克服 拖延 ， 完成 研究 計畫 ： 「 我 現在 很 痛苦 ── 要 繼續 跑 很 痛苦 ， 光 是 站 著 也 很 痛苦 ， 走路 也 很 痛苦 ， 甚至 連 躺下來 都 很 痛苦 。 不管 我 怎麼 做 都 會 痛 ， 不如 索性 繼續 跑下去 ， 盡快 讓 這 一切 結束 。 」 蘿拉 明白 的 道理 是 ， 拖延 需要 付出 力氣 ， 面對 完成 的 恐懼 也 需要 付出 力氣 ， 無論 選擇 哪 一 種 ， 都 必須 以 某 種 形式 付出 精力 ， 倒不如 選擇 更 有 長期 效益 的 事情 來 做 。 即便 痛苦 也 要 繼續 跑完 馬拉松 的 決定 ， 讓 蘿拉 更 容易 把 本 書 的 策略 應用 在 研究 計畫 上 。 她 發現 自己 習慣 在 快要 完成 一 件 事 、 即將 受到 評斷 時 放棄 ， 並且 把 這 個 習慣 和 負面 的 自我 對話 連結 起來 ， 明白 了 這 件 事 ， 蘿拉 就 能 用 正面 的 自我 對話 加以 挑戰 ， 把 力氣 引導到 完成 計畫 上 。 參加 馬拉松 的 經驗 ， 剛好 幫助 蘿拉 明白 ， 完成 研究 該 採取 哪些 步驟 。 就 像 大多數 重大 任務 一樣 ， 修正 似乎 總是 做 不 完 ， 追加 的 要求 更 是 源源不絕 。 從 失敗 、 疏忽 、 錯誤 中 爬起來 很 難 ， 但 蘿拉 已經 完成 一 項 成就 ， 在 達成 這 項 成就 的 途中 也 克服 不少 困難 。 在 做 研究 的 這 幾 個 月 ， 蘿拉 經常 想起 ， 做好 只 跑 二十六 哩 的 準備 其實 是 不 夠 的 ， 因為 正式 馬拉松 的 長度 是 二十六 哩 又 三百八十五 碼 。 就 在 她 越過 二十六 哩 的 指標 時 ， 她 正 打算 任由 虛脫 的 身體 癱軟 在 地 ， 這時 她 耳 中 沒有 聽見 預期 的 掌聲 ， 卻 是 催促 她 再 跑 三百八十五 碼 的 加油聲 。 蘿拉 幾乎 是 一 步 一 步 地 數 著 ， 才 勉力 完成 馬拉松 ， 這 也 讓 她 學會 不 被 更多 工作 壓垮 、 專注 於 目前 能 做 的 事情 ， 不斷 告訴 自己 ： 「 我 可以 再 走 一 步 。 」 開始 工作 之後 ， 要 學習 辨認 悄悄 鑽進 腦 中 、 降低 生產力 的 自我 對話 和 態度 ， 接著 挑戰 負面 的 自我 對話 ， 消除 對於 完成 的 恐懼 ， 釋放 多餘 的 創造力 ， 運用 在 真正 值得 的 事物 上 。 挑戰 負面 的 自我 對話 和 態度 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 「 我 要 做 更多 準備 才 能 開始 。 」 小心 ， 有時候 準備 過 多 會 變成 拖延 。 你 可能 展開 新 計畫 ， 蒐集 了 做好 工作 所 需 的 資訊 ， 感覺 很 不錯 ， 但 你 覺得 應該 問 更多 問題 、 做好 更多 準備 ， 才 能 真正 實行 你 的 點子 ， 因為 你 想要 讓 自己 更 有 信心 。 你 下 了 完成 計畫 的 決定 ， 可是 你 做 了 開頭 幾 個 步驟 之後 ， 繼續 執行 的 動力 就 減退 了 。 如果 你 有 完美主義 ， 更 可能 發生 這 種 情況 ， 因為 你 對 失敗 的 恐懼 會 促使 你 不斷 詢問 專家 ， 列出 長長 的 確認 清單 ， 結果 阻撓 自己 徹底 投入 這 項 工作 。 要 克服 這 種 情形 ， 需要 把 尋求 主管 建議 、 跑去 圖書館 找 其他 解法 、 進一步 做 準備 這些 行為 ， 都 視為 拖延 。 你 要 把 「 進行 計畫 」 嚴格 定義為 自身 付出 努力 取得 進展 ， 而 不 包括 多 做 準備 或 徵求 其他 人 的 意見 。 是否 要 進一步 做 功課 ， 可以 等 你 拿 著 已經 完成 的 部分 徵求 回饋 時 再 考慮 。 像 蘿拉 一樣 提醒 自己 ， 你 無法 逃避 工作 ： 做 更多 功課 需要 付出 力氣 ， 完成 計畫 需要 付出 力氣 ， 甚至 連 透過 拖延 逃避 也 需要 力氣 。 何不 選擇 再 往 前 一 步 ， 繼續 進行 工作 ？ 2. __UNDEF__ 「 按照 這 種 速度 ， 我 永遠 做 不 完 。 」 剛 開始 一 件 計畫 時 ， 學習 或 完成 某 件 事 的 速度 往往 比 你 習慣 的 要 慢 。 你 要 記住 ， 等 你 更 熟悉 這 個 計畫 、 對 目前 的 處境 更 有 自信 ， 你 的 動作 就 會 變快 了 。 隨著 你 往 上 爬 ， 你 能 看見 的 景色 會 越來越 遠 ； 你 會 有 時間 、 空間 可以 休息 ； 你 的 學習 速度 會 迅速 加快 ， 特別 是 如果 你 運用 正面 的 自我 對話 ， 讓 自己 專注 於 手頭 的 工作 ， 而 不 是 自我 批判 （ 參見 第七 章 ， 學習 用 有 創意 的 方式 解決 暫時 的 障礙 ） 。 要 抱持 樂觀 的 期待 ： 隨著 你 取得 進展 ， 你 的 學習