過 程 中 ， 我 認為 最 大 的 關鍵 ， 是 如何 營造 每 日 快樂 又 正向 的 健康 習 慣 ， 不但 能夠 減重 還可以 不 復胖 ， 高血壓 、 高血糖 、 高血脂 三 高 __UNDEF__ 的 問題 ， 同樣 可 迎刃而解 。 當然 最 重要 的 ， 還是 要 遵照 醫師 與 營養師 所 建議 的 健康 模 式 ： 多 運動 與 均衡 飲食 。 人人 都 有 這樣 的 健康 概念 ， 但 要 怎麼 達成 ？ 我 在 這裡 加上 量測 方法 與 數據 ， 藉以 達到 醫師 與 營養師 的 指 示 。 利用 行動 載具 的 行動 醫療 （ m Health ） ， 嘗試 進行 類似 「 個 __UNDEF__ 人 交叉 臨床 實驗 」 （ N of 1 trial ） 的 減重 實驗 ， 持續 觀察 各 項 運 __UNDEF__ 動 與 飲食 數據 對 體重 的 影響 ， 時間 長達 一 年 半 以上 ， 目的 在 找出 __UNDEF__ 健康 管理 模式 ， 與 養成 符合 我 個人 的 健康 習慣 。 歐吉桑 減重 的 作息 模式 __UNDEF__ __UNDEF__ 起床 第一 件 事 ， 就 是 上廁所 解決 大小號 ， 清空 一 晚 的 代謝 。 有 人 會 認為 小號 容易 ， 大號 則 不 容易 ， 不 是 說來 就 來 。 確實 ， 大號 得 依據 前 一 天 所 攝取 食物 中 的 纖維 夠 不 夠 ， 還 有 腸 中 的 益生 菌 作用 好 不 好 。 我 則 是 再 加入 心理 因素 ， 因為 稍後 要 「 淨空 」 量 __UNDEF__ 體重 ， 就 像是 體檢 前 要 空腹 。 我 自己 的 規定 是 除了 要 空腹 之外 ， __UNDEF__ 也 希望 在 大小號 後 量 ， 這樣 檢測到 的 體重 才 會 是 最 輕 、 最 漂亮 的 __UNDEF__ 數字 ， 好 讓 自己 一 日 之 始 的 心情 就 非常 愉快 。 此外 ， 回想 自己 在 幼兒 時期 ， 父母 會 訓練 我們 定時 大小便 ， __UNDEF__ 如今 我們 自己 當然 也 可以 訓練 自己 大小便 的 時間 。 所以 我 起床 的 __UNDEF__ 第一 件 事 ， 就 是 去 上 大小號 ， 即使 沒有 順利 排出 ， 也 要 去 做 這 個 __UNDEF__ 動作 。 奇怪 的 是 ， 久而久之 ， 身體 便會 按照 你 的 意志 ， 順利 把 昨 天 累積 在 身體 的 廢物 排出 。 這 就 是 我 美好 的 一 天 的 開始 。 附註 一 點 ， 我 每 天 一早 清醒 後 ， 便 開始 彎腰 起身 ， 並 重複 __UNDEF__ 38 __UNDEF__ 下 ， 也 就 是 仰臥 起坐 ， 因為 怕 很多 人 做 不 到 ， 所以 沒有 特別 列入 __UNDEF__ 減重 的 作息 中 。 我 自已 剛 開始 也 做 不 到 __UNDEF__ 20 下 ， 最 困難 的 是 做 第 __UNDEF__ 一 下 仰臥 起坐 ， 前 幾 下 用 手肘 撐 一下 、 姿勢 不 美 也 沒關係 。 奇怪 __UNDEF__ 的 是 ， 做 了 幾 次 之後 ， 身體 的 彈性 會 變好 ， 越 容易 做 。 我 從 剛 開 __UNDEF__ 始 肚子 部位 「 大腹便便 」 做不 到 __UNDEF__ 20 下 ， 也 不 給 自己 壓力 ， 每 天 增 加多 做 幾 下 ， 持之以恆 ， 越 做 越 輕鬆 。 三 個 月 過去 後 ， 已經 可 __UNDEF__ 以 輕易 做到 38 下 ， 小腹 與 腰圍 隨著 我 減輕 的 體重 也 越 變 越 小 ， __UNDEF__ 四 個 月 減重 成功 後 ， 小腹 從 圓桶狀 變成 六塊肌 ， 腰圍 也 從 40 吋 __UNDEF__ 腰 減到 32 吋 腰 。 至於 為什麼 要 選 38 這 個 數字 ， 因為 覺得 起床 第 __UNDEF__ 一 件 事 就 做 仰臥 起床 ， 沒有 任何 科學 根據 ， 說 這樣 腰圍 會 變小 ， __UNDEF__ 自己 有點 三八 ， 所以 就 每 天 一直 38 下去 。 另外 ， 也 或許 做 了 38 __UNDEF__ 下 仰臥 起坐 ， 刺激 胃腸 運動 ， 所以 排便 會 比較 順暢 ， 這 部分 完全 __UNDEF__ 是 經驗談 ， 沒有 科學 根據 ， 也 沒有 量測 記錄 ， 算是 我 自己 的 「 祕 方 」 ， 參考 就 好 。 另 一 個 奇特 的 想法 ， 是 起床 後 做 仰臥 起坐 ， 似乎 可以 幫 我 消 __UNDEF__ 耗 肝 脂肪 ， 尤其 是 前 一 天 飲酒 後 ， 高 熱量 含 糖分 的 酒精 要 靠 肝臟 __UNDEF__ 處理 ， 而 脂肪 是 由 葡萄醣類 轉化 而 來 的 備存 燃料 。 因此 ， 我 臆想 __UNDEF__ 著 藉由 稍微 劇烈 的 仰臥 起坐 ， 把 肝 附近 的 脂肪 燃燒掉 ， 當然 這 也 __UNDEF__ 沒有 科學 證據 ， 因為 科學 研究 指出 ： 「 你 不會 動 哪 邊 就 瘦 哪 邊 ！ 」 換言之 ， 嫌 自己 大腿 粗 ， 多 運動 大腿 來 變細 是 沒有用 的 ， 因為 這 __UNDEF__ 是 遺傳 使然 。 既然 如此 ， 還好 我 __UNDEF__ 20 歲 當兵 時 曾經 練出 6 塊 肌 ， __UNDEF__ 既然 我 的 遺傳 有 給 我 __UNDEF__ 6 塊 肌 ， 我 就 把 身體 變回去 吧 。 起床 第二 件 事 ， 使用 體脂 計量 體重 與 脂肪率 ， 並 做 記錄 。 體重 ， 是 反映 前 一 天 膳食 與 活動 的 情況 。 開機 後 ， 再 等 體脂 計 校正 微調 ， 站上 體脂計 並 用 雙手 握 電流 量測棒 ， 請 特別 注意 若 __UNDEF__ 是 剛 上完 廁所 ， 記得 把 手 先 擦乾 ， 否則 你 的 身體 脂肪率 會 攀升 。 量測 幾 秒 後 ， 體脂計 會 將 體重 （ kg ） 、 身體 質量 指數 （ BMI ） 、 __UNDEF__ 體脂率 （ % ） 、 肌肉率 （ % ） 、 內臟 脂肪率 （ % ） 、 基礎 代謝 （ kcal ） 、 __UNDEF__ 身體 年齡 等 參數 ， 記錄到 體脂計 裡 個人 設定 的 帳號 中 。 只 喝 白開水 ， 放棄 甜食 ， 不 吃飯 、 麵條 、 麵包 ， 剛 開始 確 __UNDEF__ 實 會 飢腸轆轆 ， 但是 每 次 我 都 會 想像 ， 此時 身體 正在 改用 脂肪 燃 料 ， 幫 我 燃去 備存 的 脂肪 ， 不要 拿 我 身 上 的 肌肉 去 燃燒 ， 是 我 真 __UNDEF__ 正 需要 的 減重 結果 ， 而 體重 確實 會 反應 下滑 。 而 每 次 體重線 的 凸起 ， 就 象徵 是 一 次 減重 的 彌補 作用 。 我 __UNDEF__ 的 彌補 方式 往往 是 去 吃到 飽 餐廳 ， 痛快 地 吃 生魚片 或是 烤 肉 等 蛋 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 白質 ， 也 就 是 所謂 的 「 大魚大肉 」 ， 我 實在 不 想 跟 朋友 說 ， 我 是 __UNDEF__ 靠 大魚大肉 減重 的 。 但是 我 的 訣竅 還是 不 吃 澱粉 與 人工 食物 ， 譬 如 ， 有 人 喜歡 點 聞起來 超 香 的 脆皮 濃湯 ， 我 是 完全 敬謝不敏 ， 因 __UNDEF__ 為 烤 得 香香 的 脆 皮 背後 ， 往往 是 含有 反式 脂肪酸 與 澱粉 。 另外 ， 我 原本 就 不 嗜 甜食 ， 什麼 甜點 都 可以 拒絕 ， 但 冰淇淋 __UNDEF__ 我 完全 抗拒不了 。 這 也 是 我 完全 不 吃 甜品 後 ， 最 大 的 補償源 。 每 天 早上 起床 後 ， 當 全身 「 淨空 」 所有 負擔 後 量測 體重 ， 數字 __UNDEF__ 會 告訴 我 昨天 的 飲食 狀況 ， 是否 已經 反應到 今天 清晨 的 體重 數字 。 收集 大 數據 ， 整合 健康 狀態 __UNDEF__ __UNDEF__ 從 字面 來 看 ， 大 數據 （ big data ） 是 一 種 海量 數目 的 資料庫 。 但是 從 數據 的 獲取 與 儲存 、 運算 處理 、 運用 管理 三 個 階段 來 說 ， __UNDEF__ 都 開展 一 種 新 的 資料 處理 方式 ， 甚至 可以 說 ， 大數據 是 一 種 更 能 __UNDEF__ 反應 真實 世界 、 更 能 聰明 有效 地 處理 真實 世界 的 巨量 資料 。 難怪 MIT 的 __UNDEF__ John Guttag 老師 會 預言 ： 「 我 相信 在 下 個 十 年 內 ， 電腦 __UNDEF__ 科學家 ， 將 會 比 地球 上 其他 的 人 ， 更 能 改變 醫學 。 」 相較於 傳統 統計 以 族群 為 對象 ， 本 書 試圖 用 個人 的 長時間 資 料 （ 一 年 以上 ） 來 觀測 與 進行 健康 管理 ， 而 以 減重 與 維持 體重 作 __UNDEF__ 為 健康 管理 的 指標 。 數據 的 獲取 與 儲存 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 洗澡 與 游泳 外 ， 每 天 __UNDEF__ 24 小時 戴上 有 偵測 心跳率 與 步伐 __UNDEF__ 的 健康 手環 ， 每 天 固定 在 起床 後 使用 一 次 體脂計 。 第三 章 __UNDEF__ 啟動 減肥 模式 ， 工業 4.0 時代 的 大數據 減肥 81 __UNDEF__ 測量 之後 ， 所 獲取 的 資料 ， 將 體脂計 的 體重 、 體脂率 輸入 在 __UNDEF__ 事 前 安裝好 的 手機 APP 軟體 中 ， 同時 也 將 運動 手環 前 一 天 的 資 料 同步 備份 在 手機 的 APP 。 儲存 在 手機 中 最 大 的 好處 是 ， 可以 隨 __UNDEF__ 時 查看 自己 身體 的 能量 狀態 ， 也 就 是 體重 與 體脂肪率 的 增減 。 歐吉桑 減重 祕訣 90 75 √ __UNDEF__ 量測 頻率 __UNDEF__ 感應器 __UNDEF__ 光學 心率 感測器 每 秒 __UNDEF__ 體脂肪 計 每 一 天 __UNDEF__ 血壓計 __UNDEF__ 每 一 天 ， 連續 一 週 後 ， 如 血壓 正常 可以 暫停 。 之後 改 每 個 月 量 一