建議 您 就 撥 個 三 天 來 試試 看 ， 稍微 改變 飲食 __UNDEF__ 選擇 ， 增加 沒有 負擔 的 運動量 ， 每 日 量測 自己 身體 狀態 ， 如果 有 __UNDEF__ 改變 ， 就 從 三 天 持續 到 三 週 ， 再 到 三 個 月 。 我 用 這樣 的 方法 ， 設 定 先 減 身體 的 __UNDEF__ 10% 重量 ， 在 三 個 月 內 減重 超過 原先 設定 ， 相當於 11 公斤 的 脂肪 ， 又 用 了 __UNDEF__ 41 天 減 了 4 公斤 脂肪 ， 然後 持續 一 年 都 __UNDEF__ 沒有 復胖 。 第 0 步 減肥 前 準備 ， 依照 現有 的 生活 習慣 ， 檢視 身體 與 習慣 狀態 __UNDEF__ 日期 __UNDEF__ 週六 __UNDEF__ （ 月 日 ） __UNDEF__ 週日 __UNDEF__ （ 月 日 ） __UNDEF__ 週一 __UNDEF__ （ 月 日 ） __UNDEF__ 減重 前 基準值 __UNDEF__ （ 三 天 平均 ） __UNDEF__ 身體 __UNDEF__ 體重 __UNDEF__ 體重 __UNDEF__ （ 方便 的 時間量 ） Kg Kg Kg __UNDEF__ 平均 Kg __UNDEF__ 體脂率 % __UNDEF__ 體脂率 % __UNDEF__ 體脂率 % __UNDEF__ 平均 體脂率 % __UNDEF__ 運動 走路 步數 __UNDEF__ 大約 步 __UNDEF__ 或 約 小時 __UNDEF__ 大約 步 __UNDEF__ 或 約 小時 __UNDEF__ 大約 步 __UNDEF__ 或 約 小時 __UNDEF__ 三 天 每 日 走路 步數 __UNDEF__ 平均 步 __UNDEF__ 平均 小時 __UNDEF__ 飲食 __UNDEF__ 習慣 __UNDEF__ 主要 飲料 .
 
開水 .
 
含 糖 飲料 .
 
開水 .
 
含 糖 飲料 .
 
開水 .
 
含 糖 飲料 __UNDEF__ 開水 次 __UNDEF__ 含 糖 飲料 次 __UNDEF__ 主要 攝取 .
 
白飯 .
 
麵條 .
 
麵粉 __UNDEF__ （ 餅 、 糕點 ） .
 
其他 .
 
白飯 .
 
麵條 .
 
麵粉 __UNDEF__ （ 餅 、 糕點 ） .
 
其他 .
 
白飯 .
 
麵條 .
 
麵粉 __UNDEF__ （ 餅 、 糕點 ） .
 
其他 __UNDEF__ 白飯 次 __UNDEF__ 麵條 次 __UNDEF__ 麵粉 類次 .
 
其他 176 __UNDEF__ 減重 前 的 準備 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 心理 上 要 確定 過去 飲食 與 運動 習慣 必須 改變 之外 ， 最 重 __UNDEF__ 要 的 是 要 建立 量測 的 概念 ， 例如 怎麼 知道 一 天 喝 的 白開水 有 沒有 __UNDEF__ 達到 __UNDEF__ 2,000 cc ？ 使用 前 ， 先 量測 自己 常 用 的 杯子 ， 譬如 我 在 辦公 室 與 家 中 的 杯子 裝滿 約 是 __UNDEF__ 400 cc ， 八 分 滿 是 __UNDEF__ 300 cc 。 在 家用餐 前 __UNDEF__ 先 喝 一 杯 __UNDEF__ 300 cc 的 白開水 ， 除了 減少 對 其他 含 糖 飲料 的 需求 ， 也 __UNDEF__ 會 讓 肚子 有 飽足感 ， 進食量 會 減少 。 而 我 隨身 攜帶 的 杯子 裝滿 是 __UNDEF__ 500 cc ， 每 次 外食 前 先 喝掉 半 瓶 多 ， 約 是 __UNDEF__ 300 cc ， 同樣 可以 達到 __UNDEF__ 效果 。 下載 手機 健康 管理 APP __UNDEF__ 無論 是 哪 種 系統 的 智慧 手機 ， 都 有 許多 免費 的 健康 軟體 APP __UNDEF__ 可以 下載 使用 。 為 你 個人 健康 資訊 的 儲存 與 視覺化 提供 免費 服 __UNDEF__ 務 。 使用 手機 APP 的 好處 ， 是 手機 的 普及率 高 ， 容易 隨時 記錄 __UNDEF__ 與 觀看 自己 的 資料 。 個人 常用 的 杯子 ， 從 左 到 右 裝滿 __UNDEF__ 分別 是 __UNDEF__ 200 cc 、 400 cc 、 500 cc 的 __UNDEF__ 容量 ， 中間 的 是 辦公室用 ， 最 左 __UNDEF__ 邊 是 隨身 環保杯 ， 於 外食 時 使用 。 第一 步 ： 三 天 低糖 多 動 的 嘗試期 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 步 三 天 低糖 多 動 嘗試期 __UNDEF__ 挑選 一 個 可以 專心 減重 的 週末 開始 ， 規劃 今天 的 減重 飲食 與 運動 。 第 1 天 餐飲 早餐 __UNDEF__ 起床 上完 廁所 後 ， 請 先 喝 一 杯 約 30 。 C 、 300 cc 的 溫開水 ， 填飽 空虛 __UNDEF__ 的 肚子 __UNDEF__ 用餐 順序 __UNDEF__ 喝完 水 後 先 蛋白質 次 碳水化合物 （ 蔬果 ） 以上 食物 已經 __UNDEF__ 含有 糖分 ， 這 __UNDEF__ 三 天 暫時 不要 __UNDEF__ 多 吃 澱粉類 ， __UNDEF__ 千萬 不可 吃 含 糖 食物 。 食材 選擇 __UNDEF__ 水煮蛋 、 __UNDEF__ 室溫 牛奶 、 __UNDEF__ 無糖 豆漿 、 __UNDEF__ 無糖 優格 、 __UNDEF__ 納豆 、 __UNDEF__ 無糖 拿鐵 咖啡 __UNDEF__ .
 
綠色 沙拉 __UNDEF__ （ 蘿蔓 生菜 、 小黃瓜 、 芹菜 ） __UNDEF__ .
 
水煮 花椰菜 __UNDEF__ 或是 其他 水煮 綠色 蔬菜 __UNDEF__ （ 秋葵 、 地瓜 葉 、 莧菜 等 ） .
 
綠色 水果 __UNDEF__ （ 如 芭樂 ） .
 
有色 低糖 蔬果 __UNDEF__ （ 蘋果 、 番茄 、 胡蘿蔔 ） __UNDEF__ 控制 食慾 __UNDEF__ 用 水 與 蛋白質 類 食材 填飽 七 分 飽 的 胃口 即可 ， 或許 接近 中午 會 感覺 肚子 餓 ， 但 因 __UNDEF__ 為 沒有 吃到 澱粉類 高 GI 食物 ， 不會 餓 到 無力 頭暈 ， 反而 精神 會 變好 。 運動 規劃 __UNDEF__ 清晨 可以 選擇 喝完 開水 就 去 散步 ， 回來 後 再 用餐 ， 用餐 前 再 喝 開水 。 每 小時 盡量 __UNDEF__ 走路 __UNDEF__ 250 步 以上 ， 在 室 內 可以 原地 快速 踏步 3 分鐘 。 午餐 與 晚 餐 的 規劃 __UNDEF__ 比照 早餐 ， 可以 加入 水煮肉 與 清豆腐 ， 調味 盡量 只 用 新鮮 蔥蒜 或 香料 ， 少 醬料 。 三 餐 暫時 不 吃 澱粉 。 不 吃 澱粉 與 甜食 （ 糖分 ） 的 好處 ， 能 減少 食慾 與 降低 血糖 ， __UNDEF__ 不會 感到 頭暈 。 肚子 餓 怎麼辦 ？ 要 達到 減重 的 最 大 效果 ， 建議 選擇 喝 溫開水 填飽 肚子 ， 或是 用 水煮蛋 ， 無 調 味 烘焙 堅果 （ 腰果 、 杏仁 、 夏威夷豆 ） 充飢 ， 要 小心 不要 過量 ， 亦 可 再 喝 一 杯 溫開水 ， 增加 __UNDEF__ 飽足感 。 178 第三 個 「 上上下下 」 ， 指 的 是 希望 可以 在 散步 與 走路 時 ， 地 形 有 高低 的 變化 ， 這樣 不會 單調 造成 無聊 ， 而且 可以 故意 在 上坡 __UNDEF__ 時 加快 腳步 ， 造成 心率 上升 ， 達到 有氧 運動 的 目的 。 如果 你 問 我 為甚麼 不 乾脆 跑步 就 好 ， 我 的 答案 是 我 有點 懶 ， __UNDEF__ 懶得 換上 跑步 的 裝備 。 所謂 裝備 是 運動 服裝 或 至少 有 一 雙 慢跑鞋 __UNDEF__ 吧 。 但是 我 去 散步 ， 常常 夏天 就 穿 著 拖鞋 ， 冬天 就 著 上班鞋 ， 不 __UNDEF__ 好意思 說 ， 連 慢跑鞋 都 懶得 去 換 。 從 走路 「 上上下下 」 角度 來 看 ， 大 的 車站體 也 是 一 個 好 的 選 __UNDEF__ 擇 ， 但 必須 要 有 不要 跟 別人 共用 手扶梯 的 習慣 。 每 次 走 在 車站 的 __UNDEF__ 樓梯 ， 心情 就 很 愉快 ， 不 想 跟 大多數 人 擠 在 手扶梯 上 ， 「 讓路 」 __UNDEF__ 給 我 專用道 ， 又 對得起 我 的 運動 手環 ， 在 爬樓梯 的 過程 中 ， 運動 量 比較 大 ， 呼吸量 變大 心率 也 較 快 ， 是 可以 累積 每 日 的 有氧 運動 __UNDEF__ 時刻 ， 心情 感覺 既 健康 又 舒暢 。 如何 判斷 運動 強度 夠 不夠 __UNDEF__ __UNDEF__ 當然 持續 運動 的 成果 ， 不但 讓 心情 舒暢 ， 身體 的 各 項 健康 數 據 也 會 如實 地 呈現出來 。 根據 我 的 心率 數據 ， 可以 計算出 有 氧 運 __UNDEF__ 動 程度 且 得到 一 個 指標 分數 ， 此 分數 相當於 運動 時 身體 所 消耗 的 __UNDEF__ 最 大 氧氣量 ， 也 就 是 最 大 攝氧量 的 估計值 。 再 以 此 最 大 攝氧量 與 __UNDEF__ 同 年齡 同 性別 的 大 數據 資料庫 作 比較 ， 就 可以 得到 不同 層級 的 所 屬 級別 。 我 的 有氧運動 等級 經 計算 後 列為 __UNDEF__ 44~48 分 ， 介於 最好 與 優等 等級 之間 。 要 提升 最 大 攝氧量 的 方法 之 一 ， 就 是 增加 運動 的 強度 。 只要 __UNDEF__ 持之以恆 運動 ， 並且 有 足夠 高強度 的 運動 ， 長期 下來 不但 會 提高 __UNDEF__ 有氧 運動 的 能力 ， 甚至 能 改善 日常 運動 模式 ， 並 可能 提升 __UNDEF__ 20% 的 __UNDEF__ 攝氧量 。 有氧 運動 的 等級 也 能 反應出 體重 的 健康性 ， 因為 身體 過重 時 __UNDEF__ 運動 會 更 吃力 、 心率 會 增加 。 透過 健康 減重 的 過程 ， 只 消耗掉 身 體 脂肪 而 不 消耗 肌肉量 ， 一樣 可以 提升 最 大 攝氧量 。 經過 減重 與 適當 的 運動 後 ， 我 的 運動 手環 告訴 我 有氧 運動 量 ， 再 比較 世界 各 地 同 年齡層 的 歐吉桑 的 等級 ， 我 得到 __UNDEF__ 44 ~ 48 分 __UNDEF__ 等級 ， 是 屬於 非常 好 到 優等 的 等級 。 但 如果 與 小 我 __UNDEF__ 20 歲 的 美國 __UNDEF__ 馬拉松 紀錄 保持人 Ryan __UNDEF__ Hall 的 __UNDEF__ 81 分 比較 ， 當然 有 天壤之別 。 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 __UNDEF__ 151 __UNDEF__ 懶人 運動 法 __UNDEF__ ． 每 天 盡量 走 一萬 步 __UNDEF__ ． 分散 時間 的 小 運動 功效 比 一 次 性 劇烈 運動 好 。 ． 將 運動 融入 每 日 的 作息 活動 中 ， 也 就 是 找盡 理由 走動 。 ． 避免 久坐 ， 儘量 每 小時 都 能 走動 5 分鐘 以上 。 ． 每 天 至少 有 中 強度 的 有氧 呼吸 累積 運動 30 分鐘 ， 我 喜愛 用 快 走 與 爬樓 __UNDEF__ 梯 的 方式 進行 。 ． 每 週 至少 累積到 150