， 即便 飲酒 也 無 大礙 。 （ 未 成年 禁止 飲酒 ， 喝 酒 不 開車 ， 開車 不 喝 酒 ） 。 不過 ， 要 小心 別 喝 過頭 。 一旦 喝 多 了 ， 就 會 對 雕塑 身材 造成 阻礙 ， 例如 破壞 肌肉 、 減弱 肝臟 功能 、 讓 飽足感 中樞 遲鈍 ， 進而 吃 得 太多 …… 。 此外 ， 酒精 有 利尿 作用 ， 會 從 身體 奪走 必要 的 水分 。 日本 酒 、 啤酒 、 紹興酒 等 釀造酒 都 含有 醣類 ， 最好 避免 。 下酒菜 則 可 參考 左 頁 ， 貫徹 醣類 OFF 的 精神 。 紅酒 OK ， 梅酒 則 NG ！ 要 喝 葡萄酒 ， 紅酒 會 比 白酒 好 。 請 選擇 含醣量 較少 的 Dry __UNDEF__ 酒款 。 梅酒 含有 豐富 醣類 ， 不 喝 為 妙 。 此外 ， 無 酒精 飲料 未必 不 含 醣 ， 也 要 多多 留意 ！ 聰明 選擇 居酒屋 料理 去 居酒屋 可以 單點 ， 十分 方便 。 選擇 時 要 注意 調味 和 料理 方法 。 吃 了 也 OK 的 菜單 烤 魚 最佳 選擇 是 鹽 烤 。 西京燒 和 照燒 等 作法 ， 都 有 使用 味醂 之類 的 含 醣 調味料 。 玉子 燒 蛋 料理 也 是 優良 的 蛋白質 來源 。 選擇 調味 不 甜 ， 以 高湯 為 主味 的 玉子燒 。 烤雞串 甜鹹醬 汁 中 含有 大量 醣類 。 不要 選 醬燒 ， 而是 點 鹽 烤 。 雞胗 和 雞肝 都 是 OK 食材 。 粗 絞 香腸 富含 蛋白質 的 低 醣 食品 。 附有 麵衣 的 炸 熱狗 則 是 NG 菜單 ！ 毛豆 居酒屋 料理 的 經典 菜色 。 低 熱量 又 高 蛋白質 ， 膳食 纖維 也 很 豐富 。 生魚片 赤身 、 白肉魚 、 貝類 、 甲殼類 都 OK 。 白蘿蔔絲 的 含醣量 略 高 ， 盡量 少 碰 。 沙拉 根莖類 中 含有 較多 醣類 ， 請 選擇 葉菜類 的 沙拉 。 不要 選 油醋醬 ， 最好 搭配 美乃滋 。 涼拌 豆腐 和 湯豆腐 低 熱量 ， 非常 健康 。 蘸 鹽 或 醬油 ， 吃 得 清淡 一點 。 燙 青菜 葉菜類 都 是 含有 豐富 維生素 又 低 醣 的 食材 。 油豆腐 簡單 烤 一 烤 的 作法 最 理想 。 淋上 醬油 或 七味粉 享用 。 需要 留意 的 菜單 馬鈴薯 沙拉薯類 中 含醣量 高 的 馬鈴薯 ， 熱量 也 很 高 。 奶油 玉米 雖然 膳食 纖維 豐富 ， 但 玉米 屬於 高醣 食材 ， 是 最好 能 避 就 避 的 菜色 。 燉 內臟 即便 含有 高 蛋白質 ， 因為 用 甜鹹 調味料 燉煮 ， 醣類 含量 也 很 高 。 味噌 黃瓜 雖然 小黃瓜 是 低醣 食材 ， 蘸上 梅肉 後 就 會 變成 高醣 食品 。 寫給 忙碌 到 無法 好好 吃飯 的 人 營養 補給品 的 聰明 吃法 用 高蛋白 補充 蛋白質 進行 醣類 OFF 飲食 的 過程 中 ， 如果 你 是 忙到 無法 規律 用餐 、 或者 因此 看 不 太 出 減重 效果 的 人 ， 我們 推薦 你 利用 高蛋白 和 營養 補給品 。 由於 缺乏 蛋白質 ， 所以 需要 補充 。 在 睡 前 或 取代 點心 服用 ， 效果 最為 顯著 。 說到 蛋白質 與 運動 的 關係 ， 在 訓練 後 的 30 分鐘 內 和 隔天 早晨 ， 為了 修補 肌肉 ， 身體 需要 大量 的 蛋白質 。 需要 有 效率 地 補充 蛋白質 。 此外 也 可 選擇 適於 低 醣 減重 法 的 營養 補給品 （ 參考 上方 ） ， 也 會 很 有 效果 。 聰明 攝取 這 3 種 補給品 1 抑制 醣類 吸收 的 補給品 喜歡 醣 的 人 ， 無論如何 都 會 偏重 攝取 醣類 。 這時 不妨 利用 可 抑制 醣類 吸收 的 補給品 來 彌補 。 相關 成分 為 武靴葉 萃取物 、 五層龍 萃取物 等 。 2 改善 腸 內 環境 的 補給品 要 有 效率 地 吸收 減重 過程 中 必須 的 營養素 ， 改善 腸 內 環境 非常 重要 。 進食量 變小 ， 膳食 纖維 也 會 跟著 缺乏 ， 建議 可 用 乳酸菌 補給品 來 補足 。 3 燃燒系 補給品 體脂率 高 的 人 、 肌肉量 少 的 人 ， 還 有 身高 較 矮 的 人 ， 代謝率 都 會 偏低 ， 不 容易 發揮 減重 效果 。 建議 服用 能 提高 代謝率 的 燃燒系 補給品 。 相關 成分 為 辣椒素 、 胺基酸 等 。 column __UNDEF__ 聽聽 RIZAP 的 營養師 芦野 小姐 怎麼說 ！ RIZAP 的 員工 ， 平常 都 吃 些 什麼 ？ RIZAP 的 所有 員工 在 研習 RIZAP 式 瘦身法 的 時候 ， 都 會 實際 體驗 醣類 OFF 飲食 和 肌肉 訓練 等 課程 。 我們 相信 這樣一來 ， 才 能 對 會員 的 心情 感同身受 。 此外 ， 藉由 從中 獲得 的 深奧 知識 和 打造 不易 胖 體質 的 生活 習慣 ， 在 結束 研習 後 的 日常 生活 中 也 會 時時 留意 健康 管理 。 我 經常 被 問到 的 是 ， 「 有點 饞 的 時候 怎麼辦 ？ 」 在 RIZAP 式 的 方法 中 ， 吃 點心 是 OK 的 ！ 但 鐵則 是 ， 要 留意 吃 的 份量 和 內容 。 我 手 邊 經常 準備 著 在 超商 可以 輕鬆 買到 的 乳酪 、 杏仁 、 水煮蛋 。 乳酪 和 蛋 是 優良 的 蛋白質 來源 ， 杏仁 則 含有 維生素 、 礦物質 和 膳食 纖維 ， 而且 熱量 比 核桃 低 ， 我 非常 推薦 。 午餐 則 自己 帶 便當 ， 或者 外食 的 時候 去掉 主食 ， 有 各 種 變化 。 配合 自己 雕塑 體態 的 過程 ， 有時 也 會 攝取 醣類 。 便當 的 內容 則 一定 是 沙拉 搭配 雞肉 等 蛋白質 來源 。 公司 內 的 迎新 、 歡送會 上 經常 會 叫 外燴 ， 像是 鴨胸 和 沙拉 之類 。 我 也 常 會 把 配菜 的 炸 薯條 移到 別的 盤子 去 。 若要 在 餐廳 辦 飯局 ， 我 會 選擇 烤 雞串 店 或 燒肉店 。 乾杯 的 時候 則 不 是 「 總之 先 喝 啤酒 ※1 」 ， 而是 醣類 OFF 的 「 High Ball __UNDEF__ ※2 ！ 」 ※1 日本人 在 飯局 上 喝 酒 ， 第一 輪 習慣 統一 點 生啤酒 。 ※2 用 威士忌 加 蘇打水 調成 的 調酒 。 減重 的 過程 中 ， 像是 「 今天 狀態 不錯 」 、 「 變 得 不 容易 疲勞 了 」 ， 感到 身體 很 舒服 這 件 事 ， 也 是 確認 減重 的 方向 是否 正確 的 指標 ， 能 讓 人 找到 自信 。 提升 動機 的 4 個 方法 穿 衣 尺寸 變小 是 一 大 動力 。 請 周遭 親友 鼓勵 自己 也 是 個 方法 。 1 稱讚 自己 訂出 幾 個 小 目標 ， 只要 達成 了 ， 就 獎勵 努力 的 自己 。 在 RIZAP ， 所有 教練 都 是 一 對 一 陪伴 訓練 ， 從 飲食 到 訓練 ， 提供 全方位 的 支援 。 2 確認 衣服 的 合身感 因為 穿 衣 尺寸 變小 而 提升 動力 的 人 可 不少 。 釦眼 的 位置 、 裙子 或 褲子 腰部 的 緊度 ， 請 試 著 跟 以前 比較 看看 。 褲腰 終於 不再 是 鬆緊帶 而是 鉤釦 ， 穿 西裝 也 不再 擠出 皺摺 ， 都 能 讓 人 大為 振奮 。 3 每 天 量 體重 過去 流行 過 記錄 減肥 法 ， 其實 量 體重 是 很 有效 的 。 不僅 要 掌握 體重 數值 ， 若 畫成 長條圖 訴諸 視覺 ， 更 能 提升 幹勁 。 4 請 身邊 的 人 支援 自己 向 家人 或 朋友 坦言 自己 正在 致力 減重 ， 請 他們 幫忙 。 有 些 人 選擇 自己 努力 ， 不過 互相 鼓勵 也 是 持續 減重 時 的 重要 動力 ！ RIZAP 式 減重 心理 訓練 4 藉著 成功 體驗 自然而然 學會 不易 變 胖 的 身體 與 飲食 知識 在 減重 的 成功 體驗 中 ， 身心 都 會 跟著 改變 RIZAP 式 減重 讓 你 得到 的 絕不 只有 理想 的 身材 ， 同時 也 能 學會 一生 受用 的 「 不易 變 胖 的 知識 與 習慣 」 。 此外 ， 藉著 克服 目標 累積 成功 經驗 ， 也 能 獲得 積極 的 情緒 和 自信 。 有 些 人 會 擔心 ， 一旦 停止 了 醣類 OFF 飲食 就 會 復胖 。 不過 「 復胖 」 指 的 是 體重 超越 「 開始 減重 前 的 體重 」 。 我們 統計 ， 只要 遵循 RIZAP 式 減重法 ， 復胖率 僅僅 只有 7％ ， 絕大多數 的 人 都 不會 復胖 。 即便 減重 成功 ， 只要 暴飲暴食 ， 當然 會 變 胖 。 不過 ， 由於 RIZAP 貫徹 打造 不易 變 胖 體質 的 訓練 ， 會員 能 以 從 教練 學來 的 知識 為 基礎 ， 自己 靈活 搭配 飲食 和 運動 。 只要 參考 本 書 ， 學會 維持 不易 變 胖 體質 的 方法 ， 下 次 就 可 稍稍 提高 目標 ， 挑戰 打造 更 精實 的 體態 。 一生 受用 的 4 個 雕塑 體態 關鍵 雕塑 體態 不只 關乎 身體 ， 更 是 心靈 的 健康 管理 。 1 不易 發胖 的 身體 所謂 不 容易 發胖 的 身體 ， 就 是 肌肉 結實 、 基礎 代謝率 高 的 身體 。 由於 全 身 的 脂肪量 都 會 變少 ， 可以 雕塑出 凹凸 有致 的 身體 曲線 ！ 2 飲食 控制 藉由 分辨 高醣 與 低醣 食材 ， 聰明 掌控 攝取 的 醣類 份量 。 從此 就 能 好好 實踐 不 攝取 過量 醣類 的 飲食 習慣 ！ 3 健康 的 生活 習慣 每 天 吃 3 餐 ， 身體