把 想 事情 的 注意力 移轉到 觸覺 等 身體 感官 知覺 的 感受 ， 能 讓 人 脫離 腦 中 思緒 而 多 關注 身體 ， 這 會 帶來 很 大 的 助益 。 做法 說明 __UNDEF__ 試試 不 同 種 碰觸 方式 來 看看 自己 會 有 什麼 感覺 。 每 一 種 碰觸 持續 約 十五 秒鐘 ， 讓 自己 確實 深入 該 體驗 。 注意 看看 對 身體 的 效果 。 最好 能夠 找出 一 種 可以 感到 受 安撫 和 安慰 的 碰觸 ， 還 有 另 一 種 感到 堅強 、 得到 力量 和 支持 的 碰觸 。 每 個 人 都 不 一樣 ， 所以 多 實驗 看看 ， 到 找出 最 適合 自己 的 為止 。 1 .
 
溫和 的 安撫 選項 包含 ： __UNDEF__ 單手 或 雙手 放 在 心臟 位置 上 。 雙手 輕輕 捧住 臉 。 輕柔 撫觸 手臂 。 交叉 雙臂 ， 輕柔 捏 握 。 擁抱 自己 ， 緩緩 前後 搖擺 。 2 .
 
堅強 的 支持 選項 包含 ： __UNDEF__ 一 手 握 拳 放 在 心臟 前 ， 另 一 手 覆蓋 在 上方 。 單手 或 雙手 擺在 太陽 神經叢 上 ， 也 就 是 能量 的 中心 （ 在 胸腔 下方 、 肚臍 上 三 英寸 處 ） 。 一 手 放 在 心臟 位置 上 ， 另 一 手 放 在 太陽 神經叢 上 。 捏握 另 隻 手 。 兩 隻 手臂 穩穩 放 在 腰際 間 。 這麼 做 是 要 找出 「 即時 適用 」 的 碰觸 方式 ， 讓 你 在 壓力 大 或是 情況 艱困 時 可以 使用 。 現在 選擇 兩 項 ， 並 在 身心 感到 不適 時 用 看看 。 有時候 ， 我們 的 思緒 太 亂 而 無法 好好 思考 ， 不過 你 可以 透過 碰觸 來 把 關懷 傳達給 身體 。 這樣 照顧 自己 、 支持 自己 ， 簡單 又 有 驚人 效果 。 自我 關懷 的 困難 之 處 __UNDEF__ 有 些 人 本身 比較 懂得 自我 關懷 ， 有 些 人 則 否 ， 這 與 我們 受 撫養 的 方式 有關 。 如果 小時候 父母 一貫 和善 對待 我們 並 給予 滋育 力量 ， 讓 我們 的 哺乳類 照顧 系統 有 完善 反應 並 能 順暢 進行 ， 我們 就 較 可能 在 長大 成人 時 把 這 種 支持 的 態度 內化 32 。 如果 他們 嚴厲 批判 我們 ， 或是 疏忽 照顧 或 有 虐待 行為 ， 自我 關懷 就 變 得 更加 困難 33 。 我們 在 父母 面前 感受到 的 安全 程度 稱為 依附 型態 34 。 具有 安全 依附 的 人 ， 也 就是 受到 父母 一貫 溫柔 關愛 ， 且 需求 獲得 滿足 者 ， 容易 感到 值得 受到 安慰 和 支持 ， 也 因此 在 長大 成人 時 會 對 自己 比較 和善 35 。 如果 父母 表現 不 一致 ， 也 就是 有時 提供 情感 照顧 ， 有時 沒有 ， 或是 疏於 照顧 ， 較 可能 使 人 感覺 自己 沒 資格 和 不 值得 疼愛 。 這 會 增加 自我 關懷 的 難度 。 而 要是 父母 在 情緒 、 肢體 或 性 方面 施虐 ， 就 會 讓 孩子 把 恐懼 和 照顧 的 信號 混淆 在一起 ， 因此 實施 自我 關懷 會 變 得 駭人 36 。 我 的 同事 格默 是 臨床 心理師 ， 著有 見解 精闢 的 書作 《 通往 自我 關懷 的 正念 道路 》 （ 暫 譯 ） （ The Mindful Path to Self-Compassion ） 。 他 時常 觀察 自己 父母 的 模式 ， 並 用 「 複燃 」 （ backdraft ） 37 一 詞 來 解釋 ， 這 是 個 消防 用語 。 火焰 在 密閉 或 通風 不良 處 猛烈 燃燒 時 ， 消防 人員 會 在 開門 消滅 火勢 時 特別 小心 。 要是 內部 氧氣 耗盡 而 突然 將 門 打開 ， 新鮮 的 氧氣 灌入 ， 會 讓 火 燒 得 更 旺 。 這 會 很 危險 且 可能 爆炸 。 進行 自我 關懷 時 也 是 同樣 道理 。 如果 我們 在 應對 早期 童年 傷痛 時 把 心門 關 得 死死 的 ， 開始 敞開 心扉 讓 愛 的 「 新鮮 空氣 」 灌入 時 ， 會 加強 困在 裡頭 痛苦 的 意識 。 這 有時 會 猛然 爆發 ， 讓 人 承受不住 。 不只 是 有 創傷 過往 的 人 會 經歷 複燃 而已 ， 任何 用 緊 掩 、 封閉 自己 之 方式 來 應對 棘手 情緒 的 人 ， 在 開始 實行 自我 關懷 時 都 可能 會 遇到 複燃 的 情形 。 這 其實 是 個 好 的 跡象 ， 因為 表示 治癒 的 過程 已經 展開 。 另 個 比較 不 這麼 駭人 的 譬喻 是 剷 雪 時 雙手 冰凍 麻木 ， 走到 室 內 取暖 時 ， 就 會 突然 痛 得 要命 。 我們 像 是 要 暖 手 一樣 ， 也 想 讓 冰凍 的 心 解凍 。 這 是 件 好事 ， 就算 會 感到 疼痛 。 不過 ， 不要 移動 得 太 快 。 消防 人員 之所以 攜帶 尖器 ， 是 要 在 起火 建築 周圍 刺出 洞口 ， 讓 空氣 能 緩慢 進入 。 有時候 我們 也 要 用 這 個 方式 對待 自己 ： 慢慢 給予 關懷 ， 才 不會 太過 激烈 。 換句話說 ， 我們 要 用 符合 自我 關懷 的 方法 來 實踐 自我 關懷 。 我們 問問 自己 需要 什麼 時 ， 有時 答案 會 是 先 把 焦點 放 在 其他 事物 上 一陣子 。 我們 可以 找 另 項 較 間接 的 方式 來 照顧 自己 ， 像是 泡 個 澡 、 散散步 、 摸摸 狗 、 喝 杯 茶 。 這 也 是 種 仁慈 的 做法 。 這 能 照顧 自己 、 滿足 需求 ， 因此 有助於 建立 關懷 的 習慣 。 一但 我們 感受到 較 穩定 後 ， 就 能 回 過 頭 來 用 更 直接 的 方式 來 敞開 自己 的 心 。 面對 複燃 時 ， 正念 非常 有 效果 。 我們 把 心神 放 在 單一 物體 上 時 ， 有種 使 人 安頓下來 的 效果 38 。 這 也 就 是 為什麼 有意識 地 呼吸 能 有 鎮定 效果 ， 因為 我們 把 心神 放 在 思緒 以外 的 事物 上 。 另 個 有效 的 練習 是 去 感受 踩 在 地面 上 的 腳底板 ， 這 能 穩固 我們 的 意識 ， 並 讓 我們 踏穩 大地 。 腳底板 __UNDEF__ 研究 發現 ， 這 項 練習 能 幫助 人 在 情緒 紛亂 時 自我 調節 並 找回 重心 39 。 這 是 我們 在 MSC 中 應對 複燃 現象 的 核心 練習 。 通常 是 使用 站姿 ， 但 也 可以 改為 用 坐姿 來 進行 。 做法 說明 __UNDEF__ 站起來 ， 首先 注意 雙腳 碰觸到 地板 的 感覺 。 為了 要 加強 對 腳底板 的 感受 ， 試 著 輕輕 前後 擺動 腳丫 ， 然後 左右 擺動 腳丫 。 接著 用 膝蓋 轉圈 ， 感受 腳底板 感覺 的 變化 。 感受 地板 對 整 個 身體 的 支撐 。 要是 心神 開始 飄忽 ， 就 回來 感受 腳底板 。 現在 開始 慢慢 走路 ， 注意 腳底板 的 感受 變化 。 注意 抬起 一 隻 腳 、 向 前 踏 ， 並 把 腳 踩 在 地 上 的 感受 。 接著 換 另 一 隻 腳 重複 上述 動作 。 接著 再 反覆 換 腳 。 走路 的 時候 ， 留意 兩 隻 腳 小小 的 表面積 ， 還 有 雙腳 如何 穩固 整 個 身體 。 如果 你 願意 的話 ， 花 點 時間 來 感謝 雙腳 的 辛勞 ， 這 點 常常 被 忽略掉 。 你 可以 想像 地板 往 上 抬起來 支持 你 走 每 一 步 。 繼續 慢慢 走 ， 感受 雙腳 的 腳底板 。 現在 回到 站立 的 姿勢 ， 把 意念 擴展到 全身 ， 讓 自己 自由 感受 所 產生 的 任何 感覺 ， 允許 自己 維持 這樣 的 狀態 。 自我 關懷 不 是 弱者 的 專利 __UNDEF__ 文化 往往 會 對 自我 關懷 有 個 錯誤 的 講法 ， 告訴 我們 自我 關懷 是 一 種 放縱 ， 會 奪走 人 向 前 的 動力 ， 並 使 人 軟弱 。 我 記得 我 的 文章 首次 在 《 紐約時報 》 刊登 時 40 ， 出現 許多 負面 讀者 評論 讓 我 很 驚訝 。 其中 一 個 特別 讓 人 印象深刻 ： 「 棒 極 啦 ， 正 合 我們 所 需 ， 一 個 娘砲 國家 。 」 我 開始 注意到 多數 人 不 明白 自我 關懷 的 強勁 本質 。 他們 因為 這 連結到 照顧 和 溫柔 就 假定 它 是 虛弱 而 被動 的 事 。 但 ， 關懷 也 能 強勁 帶力 。 例如 第一線 人員 奮不顧身 救援 遭 龍捲風 襲擊 的 人 ； 父母 擔負 多 份 工作 讓 孩子 們 有 飯 可 吃 ； 或是 ， 領 低薪 的 老師 在 內 城區 孜孜矻矻 工作 來 幫助 學生 破除 貧窮 循環 。 這些 都 是 關懷 的 了不起 之 舉 。 佛法 中 ， 這 種 採取 行動 的 強勁 關懷 叫作 「 勇敢 慈悲 」 ， 也 就是 奮起 抵抗 傷害 或是 不義 的 力量 。 薩爾茲堡 把 這 表示為 結合 仁慈 、 堅定 、 力量 、 平衡 和 行動 的 堅韌 之 愛 41 。 佛教 學者 鮑勃 ． 瑟曼 （ Bob Thurman ） 將 其 描述為 「 熾熱 的 強猛 力量 ， 能 用來 … … 培養 內在 力量 和 決心 42 。 」 為了 要 減緩 我們 的 苦難 ， 為了 要 給 自己 當下 所 需 ， 我們 要 號召出 可用 的 完整 回應 — 包含 剛柔