並 稍微 做 一點 路徑 上 的 改變 ， 很 容易 達到 每 日 的 運動量 。 2016年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， 2017年 每 月 每 日 平均 走 的 步數 ， __UNDEF__ 幾乎 都 達到 一萬 步 。 除了 __UNDEF__ 5月份 外 ， 每 個 月 都 達到 一萬 步 。 心臟病 一直 是 美國 第一 號 致死 殺手 ， 後來 美國 心臟 協會 __UNDEF__ （ heart.org ） ， 也 採用 這 個 每 日 一萬 步 的 神奇 數字 ， 用來 提倡 健 康 管理 與 降低 心臟病 的 風險 。 。 走 一萬 步 的 時間 ， 大約 與 台灣 衛福部 及 美國 疾病 管制局 所 建 議 的 每 日 運動 __UNDEF__ 30 分鐘 相當 。 日 行 一萬 步 應該 可以 降低 疾病 風險 ， __UNDEF__ 過 更 健康 的 生活 。 根據 __UNDEF__ 2010年 一 項 研究 報告 顯示 ， 每 日 規律 的 __UNDEF__ 運動 ， 可能 降低 身體 密度 指標 （ BMI ） 、 降低 腰圍 ， 讓 生活 更 有 __UNDEF__ 活力 ， 同時 還可以 降低 第二 類型 糖尿病 與 心臟病 疾病 的 風險 。 （ ECU publication , 2010 , Edith __UNDEF__ Cowan University , __UNDEF__ Australia ） __UNDEF__ __UNDEF__ 換算 日行 一萬 步 ， 大約 是 8 公里 的 距離 。 若 從 一大早 起床 __UNDEF__ 在 家 裡 走動 梳洗 準備 上班 ， 走路 搭 捷運 或 巴士 到 公司 上下班 .
 
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__UNDEF__ 等 ， 林林總總 的 步伐 都 計算進去 ， 其實 不 難 達到 這樣 的 目標 。 在 我 的 減重 計畫 之初 ， 我 每 日 走路 的 目標 就 是 設定 一萬 步 ， __UNDEF__ 減重 之後 為了 增加 卡路里 的 燃燒 ， 改 設定 一萬一千 步 。 這 項 萬 步 __UNDEF__ 目標 在 過去 一 年 半 以來 ， 幾乎 每 個 月 都 能 順利 達到 的 目標 ， 只有 __UNDEF__ 今 （ 2017 ） 年 的 __UNDEF__ 5月 ， 因為 下海 浮潛 的 時間 太 頻繁 ， 無法 用 運動 __UNDEF__ 手環 記錄到 走路 的 步數 。 因為 我 手機 的 APP 無法 傳輸 獲取 這些 資料 ， 所以 剛 開始 我 __UNDEF__ 就 用 手機 拍下來 ， 也 算是 一 種 記錄 。 之後 再 手動 輸入到 手機 的 APP 中 ， 或是 輸入到 我 自己 用 試算表 __UNDEF__ excel 所 做 的 日記 中 。 這樣 __UNDEF__ 持續 每 天 做 了 一 年 後 ， 除了 已經 可以 掌握 身體 的 狀態 之外 ， 也 慢 __UNDEF__ 慢 偷懶 了 。 目前 只有 在 每 天 量測 完畢 後 ， 將 體重 與 體脂率 兩 項 數 __UNDEF__ 字 記錄到 手機 的 APP ， 程式 便會 計算出 身體 質量 指數 （ BMI ） 、 __UNDEF__ 肌肉率 （ % ） 、 基礎 代謝 （ kcal ） 等 數 。 進食 早餐 __UNDEF__ __UNDEF__ 每 天 清晨 甚至 在 每 一 餐 進食 前 ， 我 都 養成 先 喝 一 杯 __UNDEF__ 300 cc 的 溫 開水 的 習慣 ， 開水 的 溫度 夏季 大約 是 攝氏 __UNDEF__ 30 度 ， 冬天 則 稍微 __UNDEF__ 加熱 ， 水溫 接近 體溫 ， 身體 比較 容易 接受 沒有 負擔 。 我 個人 相信 水 是 健康 食物 的 一 種 ， 早晨 的 第一 杯 水 ， 除了 告訴 我 的 腸胃 要 進 食 工作 了 ， 也 可以 讓 胃 有 飽足感 ， 減少 食量 。 我 的 居家 早餐 大都 是 自製 ， 很少 加工 食物 ， 這 都 得 感謝 內人 __UNDEF__ 的 辛苦 準備 。 早餐 的 種類 也 蠻 固定 的 ， 先 吃 一 顆 水煮蛋 ， 喝 一 杯 __UNDEF__ 朋友 親自 烘焙 的 咖啡豆 與 牛奶 製作 的 無糖 咖啡 拿鐵 ， 因為 拿鐵 中 __UNDEF__ 的 牛奶 就 有 糖分 ， 這樣 就 有 足夠 的 蛋白質 與 脂肪 。 接著 ， 再 吃 水 __UNDEF__ 煮 青菜 與 水果 ， 水煮 青菜 中 我 最 喜歡 吃 花椰菜 ， 無需 調味 ， 有時 候 配 著 咖啡 拿鐵 喝 。 水果 我 最 愛 高纖維質 的 芭樂 ， 家 裡 小朋友 不 __UNDEF__ 喜歡 這樣 吃 ， 所以 會 混搭 較 有 甜味 的 蘋果 或 其他 水果 。 這 幾乎 是 __UNDEF__ 我 家 每 天 的 早餐 菜色 ， 菜 與 水果 一定 是 準備 夠 我們 吃飽 的 分量 。 我們 夫婦 一 年 半 以來 ， 幾乎 每 天 早餐 都 這樣 吃 ， 沒有 再 吃 傳 統 的 包子 、 饅頭 、 稀飯 ， 有時候 會 再 加 一點 自製 的 無糖 優格 ， 要 __UNDEF__ 是 偶爾 偷懶 ， 而 到 早餐店 買 早餐 時 ， 我 只 會 點 鹹 豆漿 或是 清漿 ， __UNDEF__ 一 杯 喝 不 飽 ， 可以 喝 兩 碗 。 基本 上 ， 我們 的 早餐 是 吃 到 不 餓 就 好 ， __UNDEF__ 但是 白開水 一定 要 喝 夠 。 要是 我 父親 看到 ， 一定 會 念 我 ， 早餐 怎 麼 不 吃飽 一點 ！ 殊不知 像 我 這 種 上班族 ， 比 以前 勞動 者 的 運動量 __UNDEF__ 差別 太 大 了 。 每 天 的 減重 早報 __UNDEF__ __UNDEF__ 我 的 早餐 時間 ， 通常 也 用來 觀測 每 日 記錄 的 數據庫 。 首先 ， __UNDEF__ 先 讓 運動 手環 與 手機 同步 ， 下載 更新 前 一 晚 的 心率 與 睡眠 數據 ， __UNDEF__ 再 輸入 起床 如廁 後 所 量得 的 體重 數據 。 接著 ， 我 會 先 看 我 前 一 晚 __UNDEF__ 的 睡眠 模式 ， 也 就 是 APP 中 量測到 的 睡眠 品質 數據 ， 並 試圖 連 結 實際 的 睡眠 感受 。 APP 會 告訴 你 入睡 與 起床 的 時間 ， 昨晚 睡覺 __UNDEF__ 的 靜息 心率 ， 睡眠 中 醒來 幾 次 ， 以及 不同 階段 的 睡眠 模式 ， 簡言 之 ， 就 是 昨晚 睡 的 好 不 好 。 接下來 要 看 的 是 ， 噠 ！ 噠 ！ 當然 是 體重 與 體脂率 。 由於 長期 的 記錄 ， 逐漸 訓練出 自己 對 身體 各 項 數據 的 敏感 度 ， 透過 體脂計 讀取 輸入 體重 與 體脂率 這 兩 項 數字 時 ， 其實 心 裡 __UNDEF__ 就 有 底 了 。 要是 今天 量到 的 體重 比 昨天 重 ， 而且 重 一 公斤 以上 ， __UNDEF__ 那 就 要 小心 了 ， 一定 是 昨天 吃 多 了 不 該 吃 的 食物 ， 或是 昨天 走路 __UNDEF__ 的 運動量 不 夠 （ 此時 可以 去 看 昨天 的 運動量 與 走路 數據 ） ， 這 __UNDEF__ 種 情況 常 會 發生 在 忙 於 工作 ， 或是 開會 應酬 吃 多 了 所 造成 的 。 如 果 所 量 的 體重 顯示 過重 了 ， 今天 就 要 控制 少 吃 一點 ， 例如 考慮 一 __UNDEF__ 餐 不要 吃 ， 或是 今天 要 多 做 一點 運動 來 消耗掉 體重 。 由於 我 不 是 __UNDEF__ 「 運動控 」 ， 所以 比較 偏好 作 少 吃 的 飲食 控制 ， 或是 多少 增加 一 點 運動 ， 不會 用 劇烈 的 運動 來 補償 。 反之 ， 要是 今天 量 的 體重 減輕 了 ， 自己 就 要 回想 昨天 的 生活 __UNDEF__ 作息 ， 有 哪些 是 符合 減重 的 因素 ， 並 記錄 起來 。 要是 不 太 清楚 或 __UNDEF__ 是 不 確定 影響 的 因素 ， 今天 再 來 實踐 看看 。 這 是 正向 的 循環 。 但 __UNDEF__ 是 老實說 ， 人心 難免 偷懶 ， 在 得知 體重 變輕 的 同時 ， 總是 會 想 試 __UNDEF__ 試 被 自己 管制 的 食物 ， 譬如 所有 的 甜點 我 都 可以 放棄 ， 除了 冰淇 淋 與 酒類 。 要是 知道 自己 減重 了 ， 偶爾 還是 會 大吃 冰淇淋 。 我 的 一 晚 睡眠 分析 ， 入睡 與 睡醒 時間 ， 時間 長短 ， 各 時期 的 比例 與 大 數據庫 同年 紀 者 的 比較 。 從 我 的 幾 週 睡眠量 測 中 ， 看到 熟睡期 __UNDEF__ 大多 在 睡眠 的 上 半 期 ， 中間 醒來 上 廁 所 之後 ， 就 很 難 進 入 熟睡期 。 有時候 __UNDEF__ 難以 入眠 ， 很 少 有 __UNDEF__ 機會 進入 熟睡期 。 工作 途中 累積 運動量 __UNDEF__ __UNDEF__ 自從 有 了 神奇 一萬 步 的 魔法 ， 每 次 想到 去 上班 就 可以 有 「 走 路 」 運動 ， 於是 對 上班 就 特別 有 動力 。 以前 上班 不 是 騎 機車 就 是 __UNDEF__ 開車 ， 無論 怎麼 到達 辦公室 ， 走路 的 機會 都 不 大 。 開始 減重 以來 ， __UNDEF__ 戴上 運動 手環 ， 計步器 會 計算出 身體 走動 的 步伐 與 爬樓梯 的 樓層 數 ， 當然 並 不 需要 正經八百 走路 運動 才 算 步數 ， 在 家 中 活動 走路 __UNDEF__ 也 算 在 內 。 不用 擔心 這樣 哪 叫 走路 ， 會不會 根本 不 準 ？ 放心 好 __UNDEF__ 了 ， 運動 手環 透過 你 的 心跳率 來 監測 活動量 ， 從 你 彎身 起床 那 一 刻 起 ， 你 的 心跳 就 會 隨著 身體 的 活動 而 加快 ， 更 不用說 ， 起床 走 __UNDEF__ 到 廁所 那 10 步 ， 也 算 你 一 天 走路 的 量 。 這 時候 心跳率 ， 以 我 來 __UNDEF__ 說 ， 就 從 躺 著 的 心率 每 分鐘 72 下 左右 ， 到 站起來 的 90 下 ， 緩慢 __UNDEF__ 走動 的話 ， 心率 就 上升 到 100 下 。 走路 去 搭 車 或 捷運 更 不用 說 了 ， 這 是 啟動 身體 的 最